9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินข้าวโอ๊ต
9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกพวกเขาเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินแร่ธาตุเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่สําคัญ โดยการศึกษาแสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเหล่านี้รวมถึงการลดน้ำหนัก, ลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ.
นี่คือ 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพจากหลักฐานของการกินข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตคืออะไร?
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารธัญพืชที่รู้จักกันในทางวิทยาศาสตร์ว่าAvena sativa. ข้าวโอ๊ต groats ข้าวโอ๊ตที่สมบูรณ์ที่สุดและทั้งรูปแบบใช้เวลานานในการปรุงอาหาร ด้วยเหตุนี้คนส่วนใหญ่จึงชอบข้าวโอ๊ตรีดบดหรือตัดเหล็ก โดยข้าวโอ๊ตทันที (ด่วน) เป็นพันธุ์ที่ผ่านการประมวลผลสูงที่สุด ในขณะที่พวกเขาใช้เวลาในการปรุงอาหารที่สั้นที่สุดพื้นผิวอาจนุ่ม และข้าวโอ๊ตมักรับประทานเป็นอาหารเช้าเป็นข้าวโอ๊ตซึ่งทําโดยการต้มข้าวโอ๊ตในน้ําหรือนม ข้าวโอ๊ตมักเรียกว่าโจ๊ก พวกเขามักจะรวมอยู่ในมัฟฟินกราโนล่าบาร์คุกกี้และขนมอบอื่น ๆ
1. ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ
องค์ประกอบสารอาหารของข้าวโอ๊ตมีความสมดุลพวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยรวมถึงเบต้ากลูแคนเส้นใยที่มีประสิทธิภาพ พวกเขายังมีโปรตีนและไขมันมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชต้านอนุมูลอิสระที่สําคัญ ข้าวโอ๊ตแห้งครึ่งถ้วย (78 กรัม) ประกอบด้วย :
- แมงกานีส: 191% ของ RDI
- ฟอสฟอรัส: 41% ของ RDI
- แมกนีเซียม: 34% ของ RDI
- ทองแดง: 24% ของ RDI
- เหล็ก: 20% ของ RDI
- สังกะสี: 20% ของ RDI
- โฟเลต: 11% ของ RDI
- วิตามินบี 1 (วิตามินบี): 39% ของ RDI
- วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก): 10% ของ RDI
- แคลเซียมโพแทสเซียมวิตามินบี 6 (ไพริดอกซีน) และวิตามินบี 3 (ไนอะซิน) ในปริมาณที่น้อยลง
นี้มาพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต 51 กรัมโปรตีน 13 กรัมไขมัน 5 กรัมและเส้นใย 8 กรัม แต่มีเพียง 303 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่คุณสามารถกินได้
2. ข้าวโอ๊ตทั้งหมดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึง Avenanthramides
ข้าวโอ๊ตทั้งหมดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ที่โดดเด่นที่สุดคือกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์ที่เรียกว่า avenanthramides ซึ่งพบได้เกือบทั้งหมดในข้าวโอ๊ต Avenanthramides อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตโดยการเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ โมเลกุลของก๊าซนี้ช่วยขยายหลอดเลือดและนําไปสู่การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้น นอกจากนี้ avenanthramides ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและป้องกันอาการคัน กรดเฟรูลิคยังพบได้ในข้าวโอ๊ตจํานวนมาก นี่คือสารต้านอนุมูลอิสระอีกตัวหนึ่ง
3. ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทรงพลังที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน
ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนจํานวนมากซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เบต้ากลูแคนละลายบางส่วนในน้ำและสร้างสารละลายหนาเหมือนเจลในลําไส้
ประโยชน์ต่อสุขภาพของเส้นใยเบต้ากลูแคน ได้แก่ :
- ลด LDL และระดับคอเลสเตอรอลรวม
- ลดน้ําตาลในเลือดและอินซูลิน
- เพิ่มความรู้สึกอิ่มเคือง
- การเจริญเติบโตที่เพิ่มขึ้นของแบคทีเรียที่ดีในระบบทางเดินอาหาร
4.พวกเขาสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและปกป้อง LDL คอเลสเตอรอลจากความเสียหาย
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตชั้นนําของโลก ปัจจัยเสี่ยงที่สําคัญอย่างหนึ่งคือคอเลสเตอรอลในเลือดสูงโดยการศึกษาจํานวนมากแสดงให้เห็นว่าเส้นใยเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลทั้งทั้งหมดและ LDL โดยเบต้ากลูแคนอาจเพิ่มการขับถ่ายของน้ําดีที่อุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไหลเวียนในเลือด โดยการเกิดออกซิเดชันของ LDL (คอเลสเตอรอล “ไม่ดี”) ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อ LDL ทําปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระเป็นอีกขั้นตอนสําคัญในการลุกลามของโรคหัวใจมันก่อให้เกิดการอักเสบในหลอดเลือดแดงทําลายเนื้อเยื่อและสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง และการศึกษาหนึ่งรายงานว่าสารต้านอนุมูลอิสระในข้าวโอ๊ตทํางานร่วมกับวิตามินซีเพื่อป้องกันการเกิดออกซิเดชัน LDL
5.ข้าวโอ๊ตสามารถปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือด
โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นโรคที่พบบ่อยโดดเด่นด้วยน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสําคัญ มันมักจะเป็นผลมาจากความไวลดลงไปยังฮอร์โมนอินซูลิน.ข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พวกเขายังอาจปรับปรุงความไวของอินซูลิน ผลกระทบเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากความสามารถของเบต้ากลูแคนในการสร้างเจลหนาที่ชะลอการล้างกระเพาะอาหารและการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่เลือด
6. ข้าวโอ๊ตเป็นไส้มากและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
ไม่เพียง แต่ข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) เป็นอาหารมื้อเช้าแสนอร่อยเท่านั้น การรับประทานอาหารที่เติมอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนัก โดยการชะลอเวลาที่ใช้ในการท้องของคุณที่จะว่างเปล่าของอาหารเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตอาจเพิ่มความรู้สึกของความสมบูรณ์ของคุณ เบต้ากลูแคนอาจส่งเสริมการปล่อยเปปไทด์ YY (PYY) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในลําไส้เพื่อตอบสนองต่อการกิน ฮอร์โมนความอิ่มนี้ได้รับการแสดงเพื่อนําไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่และอาจลดความเสี่ยงของโรคอ้วน
7. ข้าวโอ๊ตบดละเอียดอาจช่วยดูแลผิว
ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ข้าวโอ๊ตสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ดูแลผิวจํานวนมาก ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักจะแสดงรายการข้าวโอ๊ตบดละเอียดเป็น “ข้าวโอ๊ตคอลลอยด์”องค์การอาหารและยาอนุมัติข้าวโอ๊ตคอลลอยด์เป็นสารป้องกันผิวย้อนกลับไปในปี 2003 แต่ในความเป็นจริงข้าวโอ๊ตมีประวัติอันยาวนานในการใช้ในการรักษาอาการคันและการระคายเคืองในสภาพผิวต่างๆ ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์ผิวจากข้าวโอ๊ตอาจปรับปรุงอาการอึดอัดของกลาก โปรดทราบว่าประโยชน์การดูแลผิวเกี่ยวข้องกับข้าวโอ๊ตที่ใช้กับผิวเท่านั้นไม่ใช่สิ่งที่กิน
8. อาจลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดในวัยเด็ก
โรคหอบหืดเป็นโรคเรื้อรังที่พบมากที่สุดในเด็ก มันเป็นความผิดปกติของการอักเสบของทางเดินหายใจ ท่อที่นําอากาศไปและกลับจากปอดของบุคคลแม้ว่าจะไม่ใช่เด็กทุกคนที่มีอาการเดียวกัน แต่หลายคนมีอาการไอซ้ําหายใจดังเสียงฮืด ๆ และหายใจถี่
นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าการแนะนําอาหารแข็งในช่วงต้นอาจเพิ่มความเสี่ยงของเด็กในการพัฒนาโรคหอบหืดและโรคภูมิแพ้อื่น ๆ อย่างไรก็ตามการศึกษาชี้ให้เห็นว่าสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับอาหารทั้งหมด ตัวอย่างเช่นการแนะนําข้าวโอ๊ตในช่วงต้นอาจป้องกันได้จริง การศึกษาหนึ่งรายงานว่าการให้อาหารข้าวโอ๊ตกับทารกก่อนอายุ 6 เดือนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหอบหืดในวัยเด็ก
9. ข้าวโอ๊ตอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก
ผู้สูงอายุมักมีอาการท้องผูกด้วยการเคลื่อนไหวของลําไส้ไม่บ่อยนักและผิดปกติซึ่งยากที่จะผ่าน ยาระบายมักใช้เพื่อบรรเทาอาการท้องผูกในผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตามในขณะที่มีประสิทธิภาพพวกเขายังเกี่ยวข้องกับการลดน้ําหนักและคุณภาพชีวิตที่ลดลง การศึกษาระบุว่ารําข้าวโอ๊ตชั้นนอกที่อุดมด้วยเส้นใยของธัญพืชอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกในผู้สูงอายุ
การทดลองหนึ่งพบว่าความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นสําหรับผู้ป่วยสูงอายุ 30 คนที่บริโภคซุปหรือของหวานที่มีรําข้าวโอ๊ตทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ยิ่งไปกว่านั้น 59% ของผู้ป่วยเหล่านั้นสามารถหยุดใช้ยาระบายหลังจากการศึกษา 3 เดือนในขณะที่การใช้ยาระบายโดยรวมเพิ่มขึ้น 8% ในกลุ่มควบคุม
วิธีการรวมข้าวโอ๊ตลงในอาหารของคุณ
คุณสามารถเพลิดเพลินกับข้าวโอ๊ตได้หลายวิธี โดยวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการกินข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) เป็นอาหารเช้า
นี่คือวิธีที่ง่ายมากในการทําข้าวโอ๊ต:
- ข้าวโอ๊ตรีด 1/2 ถ้วย
- น้ำหรือนม1 ถ้วย (250 มล.)
- เกลือเล็กน้อย
รวมส่วนผสมในหม้อและนําไปต้ม ลดความร้อนให้เคี่ยวและปรุงข้าวโอ๊ตกวนเป็นครั้งคราวจนนิ่มเพื่อให้ข้าวโอ๊ตอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นคุณสามารถเพิ่มอบเชยผลไม้ถั่วเมล็ดและโยเกิร์ตกรีก นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตมักจะรวมอยู่ในขนมอบมูสลี่กราโนล่าและขนมปัง แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติแต่บางครั้งก็ปนเปื้อนด้วยกลูเตน นั่นเป็นเพราะพวกเขาอาจถูกเก็บเกี่ยวและประมวลผลโดยใช้อุปกรณ์เดียวกับธัญพืชอื่น ๆ ที่มีกลูเตน หากคุณมีโรค celiac หรือความไวของกลูเตนให้เลือกผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน
ข้าวโอ๊ตเป็นสิ่งที่ดีสําหรับคุณอย่างไม่น่าเชื่อ
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่สําคัญนอกจากนี้พวกเขามีเส้นใยและโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆข้าวโอ๊ตมีส่วนประกอบที่เป็นเอกลักษณ์บางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งเบต้ากลูแคนเส้นใยที่ละลายน้ำได้และสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าอะเวนันทราไมด์
ประโยชน์รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลลดลงป้องกันการระคายเคืองผิวหนังและอาการท้องผูกลดลงนอกจากนี้พวกเขายังเติมมากและมีคุณสมบัติมากมายที่ควรทําให้พวกเขาเป็นอาหารที่เป็นมิตรในการลดน้ำหนักในตอนท้ายของวันข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้