8 น้ำสลัดที่ดีต่อสุขภาพสําหรับการลดน้ำหนัก
8 น้ำสลัดที่ดีต่อสุขภาพสําหรับการลดน้ำหนัก
สลัดเป็นรากฐานที่ดีต่อสุขภาพสําหรับอาหารใด ๆ แต่ทั้งหมดง่ายเกินไปที่จะทําชามผักใบเขียวน้ำตาลและเกลือ (หรือที่รู้จักกันไม่แข็งแรง) ด้วยท็อปปิ้งที่ไม่ถูกต้อง ในเวลาเดียวกันเพื่อสนับสนุนนิสัยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนี้คุณต้องการทางเลือกที่ทําให้รสชาติของคุณยักยวนจูดี้แคปแลน RDผู้เขียนGoBeFull: แปดกุญแจสู่การใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพซึ่งอยู่ในการปฏิบัติส่วนตัวในเวียนนาเวอร์จิเนีย แม้ว่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอในการตีน้ําสลัดเพื่อสุขภาพที่บ้านจากน้ําส้มสายชูสมุนไพรและน้ำมันเพื่อสุขภาพแต่ก็ง่ายพอที่จะหาชนิดที่ซื้อจากร้านค้าที่ดีต่อสุขภาพ ถ้าคุณอ่านฉลากข้อเท็จจริงทางโภชนาการอย่างระมัดระวัง ก่อนอื่นเรามาพูดเรื่องอ้วนกัน มันไม่ใช่ศัตรู! ความจริงก็คือร่างกายต้องการไขมันในการทํางานและมีไขมันหลายชนิดที่ใช้ในน้ําสลัดที่ดีที่สุดที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าทึ่งรวมถึง:
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) เหล่านี้พบในมะกอกคาโนลาและน้ำมันถั่วลิสงเช่นเดียวกับในอะโวคาโดและถั่วส่วนใหญ่ตาม Harvard TH Chan โรงเรียนสาธารณสุข.
ไขมันไม่อิ่มตัว (PUFAs) เหล่านี้พบในน้ำมันจากพืชอื่น ๆ เช่นดอกคําฝอยข้าวโพดดอกทานตะวันถั่วเหลืองงาและน้ํามันเมล็ดฝ้ายบันทึกฮาร์วาร์ด กรดไขมันโอเมก้า 3เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่จําเป็นสําหรับการทํางานของเซลล์ที่เหมาะสมตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH).
ในทางกลับกันAHA แนะนําให้หลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่แข็งแรงเช่นไขมันทรานส์และจํากัด ไขมันอิ่มตัวไว้ที่ 5 ถึง 6 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ประจําวันของคุณหรือน้อยกว่า แต่ให้เลือก MUFAs และ PUFAs ที่ดีต่อสุขภาพแทน ตรวจสอบฉลากโภชนาการข้อเท็จจริงและรายการส่วนผสมเมื่อเลือกน้ําสลัดเพื่อสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขามีไขมันที่ดี แต่โปรดจําไว้ว่าจํานวนแคลอรี่ไขมันทั้งหมดมีแคลอรี่หนาแน่นกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ไขมันทุกชนิดมี 9 แคลอรี่ต่อกรัมในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีเพียง 4 แคลอรี่ต่อกรัมตาม AHA ปรับตัวเลือกอาหารของคุณเพื่อใช้ไขมันที่ดีแทนอาหารอื่น ๆ ไม่ใช่ส่วนเพิ่มเติมจากเมนูประจําวันของคุณ
นี่คือสิ่งที่ควรทราบ:
แคลอรี่ ตั้งเป้าที่จะน้อยกว่า 45 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) แนะนํา Caplan ว่าสําหรับไขมันชนิดที่เหมาะสมคุณสามารถไปได้เหนือเกณฑ์นี้เล็กน้อย
เพิ่มน้ำตาล ยิงน้อยกว่า 5 กรัม (กรัม) ของน้ำตาลต่อการให้บริการสูงสุด, Caplan กล่าวว่า.
โซเดียม Kelsey Lorencz, RD, โค้ชโภชนาการใน Saginaw, มิชิแกน, แนะนําให้มองหาน้ำสลัดที่มีน้อยกว่า 5 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของคุณ (DV) ของโซเดียม นั่นคือ 115 มิลลิกรัม (มก.) ต่อการให้บริการ. ถ้า DV สูงกว่าคุณอาจต้องการเลือกน้ําสลัดอื่นหรือกินน้อยกว่าขนาดการให้บริการเธอเพิ่ม
โชคดีที่เราได้เลือกการแต่งตัวที่ดีต่อสุขภาพและเป็นมิตรกับการลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายสําหรับคุณ นี่คือขวดที่ได้รับการรับรองจากนักกําหนดอาหารแปดขวดเพื่อพิจารณาเพิ่มการหมุนเวียนอาหารกลางวันของคุณ:
1.โบลท์เฮาส์ฟาร์มทับทิมเมล็ดงาดําเป็นครีมและแคลอรี่ต่ำ
โดยปกติน้ำสลัดหวานและครีมจะเต็มไปด้วยน้ำมันและน้ำตาล แต่นาฬิการุ่นโยเกิร์ตนี้มีเพียง 50 แคลอรี่และน้ำตาล 4 กรัมต่อการให้บริการทําให้ตราประทับการอนุมัติของ Lorencz น้ำสลัดนี้อาจมีโซเดียมน้อยกว่าตัวเลือกแคลอรี่ต่ําอื่น ๆ อีกมากมาย แต่ปริมาณยังคงสูงเล็กน้อย “ซึ่งอาจเป็นสิ่งสําคัญที่จะต้องใส่ใจหากคุณกําลังดูปริมาณโซเดียมโดยรวมของคุณ” Lorencz
ตามที่ Bolthouseนี่คือสิ่งที่อยู่ใน 2 ช้อนนากศ:
แคลอรี่50
ไขมันทั้งหมด3g
ไขมันอิ่มตัว0.5g
โซเดียม135 มก.
น้ำตาล4g (ทั้งหมดจากแหล่งธรรมชาติ)
2.แอนนี่บัลซามิกวิเนกเร็ตต์เป็นธรรมชาติและหัวใจมีสุขภาพดี
นี่คือน้ำสลัดเพื่อสุขภาพไขมันเต็มรูปแบบและมีแคลอรี่ที่จะพิสูจน์ แต่ไขมันมาจากน้ำมันคาโนลาอินทรีย์ “เราทุกคนต้องได้รับน้ํามันบางส่วน”Caplan กล่าวว่า “คุณต้องมีไขมันในการประมวลผลวิตามินเอและวิตามินดีซึ่งเป็นวิตามินที่จําเป็น ที่จริงแล้วตามที่มหาวิทยาลัยรัฐโคโลราโดเหล่านี้เช่นเดียวกับวิตามิน และ K จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีโดยมีไขมันที่ 100 แคลอรี่ต่อการให้บริการน้ําสลัดนี้เกือบจะแคลอรี่เกินไปสําหรับ Caplan ดังนั้นเธอแนะนําให้ตัดด้วยน้ําส้มสายชูเล็กน้อยหรือแม้แต่น้ําตราบใดที่รสชาติยังคงทําให้คุณพอใจหรือเพียงแค่มีมันในเสิร์ฟ 1 ช้อนโต๊ะ
ตามที่แอนนี่, นี่คือสิ่งที่อยู่ใน 2 ช้อนนากศ:
แคลอรี่100
ไขมันทั้งหมด10 ก.
ไขมันอิ่มตัว1g
โซเดียม60 มก.
น้ำตาล1 กรัม (จากแหล่งธรรมชาติ)
3.น้ำสลัดขิงงาไขมันต่ำของนิวแมนเองให้การพักผ่อนที่อร่อย
น้ำสลัดที่มีน้ำมันงาเพื่อสุขภาพขิงและเครื่องเทศสไตล์เอเชียอื่น ๆ จะช่วยให้คุณมีการพักผ่อนที่อร่อยเพื่อผสมกิจวัตรการแต่งสลัดเพื่อสุขภาพของคุณ “ฉันมีความเชื่อว่าคุณควรรักสิ่งที่คุณกิน”Caplan กล่าวว่า “มันสําคัญมาก” การลองรสชาติใหม่ ๆ สามารถทําให้คุณทานอาหารได้ทั้งแบบตรงและแคบ เมื่อต้องการนําโซเดียมลงให้เพิ่มผักใบเขียวของคุณในปริมาณที่พอเหมาะ ตัวเลือกนี้ยังสามารถใช้ในการปรุงรสผักนึ่งหรือหมักปลา แหล่งโภชนาการที่ยอดเยี่ยมที่เป็นอาหารหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนป้องกันโรค ตามที่ระบุในบทความที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายน 2017 ในโภชนาการวันนี้.
ตามที่นิวแมนของตัวเองนี่คือสิ่งที่อยู่ใน 2 ช้อนนาฬา:
แคลอรี่35
ไขมันทั้งหมด1.5g
ไขมันอิ่มตัว0g
โซเดียม290 มก.
น้ำตาล4g
4.ฟาร์มครีมออร์แกนิกของ Tessemae ทําให้การหมุนที่ดีต่อสุขภาพในน้ำสลัดคลาสสิก
ใครไม่ชอบน้ำสลัดฟาร์ม? น่าเสียดายที่รุ่นดั้งเดิมมักจะบรรจุกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่รู้จักกันในชื่อกรดไขมันโอเมก้า 6 Mary Stewart, RDโค้ชชีวิตแบบองค์รวมในดัลลัสกล่าว เมื่อสมดุลกับกรดไขมันโอเมก้า 3 (กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดอื่น) กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปในอาหารของพวกเขาและกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอตามการทบทวนที่ผ่านมา “ความไม่สมดุลนี้สามารถเพิ่มการอักเสบในร่างกายและนําไปสู่โรคอ้วน” สจ๊วตกล่าว ความไม่สมดุลนี้ยังสามารถนําไปสู่โรคหัวใจ, โรคมะเร็ง, และโรคอักเสบอื่น ๆ และภูมิต้านตนเอง, ตามการทบทวนเดียวกัน.
น้ำสลัดครีมนี้แตกต่างกัน แม้ว่าจะบรรจุไขมัน 19 กรัมต่อการให้บริการ 2 ช้อนนาบ แต่ก็ส่วนใหญ่เป็นชนิดที่ดีด้วยน้ํามันดอกทานตะวันโอเลอิกสูง น้ํามันประเภทนี้ส่วนใหญ่ทําจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และอาจช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลแม้ว่าจะจําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม สจ๊วตกล่าวว่า การวิจัยที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยน้ํามันดอกทานตะวันโอเลอิกสูงช่วยให้ผู้ใหญ่กลุ่มเล็ก ๆ ลดระดับคอเลสเตอรอล LDLและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดหลังจาก 10 สัปดาห์
น้ำสลัดนี้ยังตี trifecta ที่คุณจะไม่พบในน้ําสลัดครีมส่วนใหญ่: มันเป็นน้ําตาลนมและปราศจากกลูเตน “นี่อาจมีความสําคัญอย่างยิ่งสําหรับผู้ที่มีอาการแพ้หรือไวต่ออาหาร [ประเภท] เหล่านี้” สจ๊วตกล่าว ผู้ที่เป็นโรคceliacที่ไม่สามารถประมวลผลกลูเตนตัวอย่างเช่น อาจเลือกใช้ขวดนี้
โปรดทราบว่าหนึ่งเสิร์ฟน้ําสลัดนี้มีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย ด้วยเหตุนี้สจ๊วตจึงแนะนําให้ยึดติดกับ 1 ช้อนนาวา
ตามที่ Tessemae’sนี่คือสิ่งที่อยู่ใน 1 ช้อนนาบ:
แคลอรี่85
ไขมันทั้งหมด9.5g
ไขมันอิ่มตัว0.75g
โซเดียม105 มก.
น้ำตาล0g
5.มารี Lite Chunky บลูชีสมีแคลอรี่ต่ําและรสชาติที่น่าสนใจ
น้ำสลัดบลูชีสแบบดั้งเดิมอยู่บนโปสเตอร์ “Most Wanted” ทั้งรสชาติที่น่าสนใจ (ดี) และไขมันและแคลอรี่สูง (ไม่ดีนัก) มีความสุขรุ่นอาหารมีการแข่งขันกับน้ำสลัดประเภทอื่น ๆ ในโปรไฟล์โภชนาการโดยมีแคลอรี่น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของรุ่นไขมันเต็มซึ่งมี 160 แคลอรี่ตามข้อมูลโภชนาการที่จัดทําโดย Marie’s.
ความงามของน้ำสลัดบลูชีส (แม้แต่อาหาร) คือรสชาติของพวกเขามีความแข็งแรงมากดังนั้นคุณอาจสามารถหนีไปได้ด้วยน้ําสลัดน้อยกว่าขนาดการให้บริการโดยไม่รู้สึกถูกกีดกัน ถึงกระนั้นให้ซื้ออย่างระมัดระวังและอย่าลืมเปรียบเทียบโปรไฟล์ทางโภชนาการของแบรนด์ต่างๆก่อนที่คุณจะเลือกน้ําสลัดชีสสีฟ้า
ตามที่ Marie’sนี่คือสิ่งที่อยู่ใน 2 ช้อนนาบ:
แคลอรี่70
ไขมันทั้งหมด7g
ไขมันอิ่มตัว1.5g
โซเดียม290 มก.
น้ำตาล1g
6.ซีซาร์แสงของนิวแมนมีรสชาติที่ดีและแคลอรี่ที่ต่ํากว่า
ซีซาร์สลัดกับ croutonsชีสและน้ําสลัดไขมันของพวกเขาเป็นกับดักอาหารฉาวโฉ่ โชคดีที่น้ําสลัดซีซาร์เบา ๆ ควรให้รสชาติที่คุณปรารถนาโดยไม่ต้องคิดอะไรเลย “เมื่อใดก็ตามที่คุณเลือกผลิตภัณฑ์ไขมันต่ําคุณกําลังลดแคลอรี่” Melissa Joy Dobbins, RD, RD , โฮสต์ของพอดคาสต์ Sound Bites ในชิคาโกที่ชอบน้ําสลัดเพื่อสุขภาพนี้ซึ่งมีน้ํามันมะกอกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และนั่นอาจเป็นสิ่งที่ดีถ้าคุณพยายามที่จะลดน้ําหนักด้วยวิธีนี้
เพื่อให้ซีซาร์สลัดของคุณมีสุขภาพดียิ่งขึ้นให้ใช้ท็อปปิ้งที่มีรสชาติเช่นพาร์เมซานชีสขูดสดใหม่ “ด้วย Parmesan ขูดสดคุณไม่จําเป็นต้องใช้มากและคุณจะยังคงได้รับรสชาติที่น่าตื่นตาตื่นใจ” Lorencz เช่นเดียวกันสําหรับ croutons: ถ้าคุณไม่สามารถไปได้โดยไม่ต้องหาหนึ่งที่มีรสชาติที่แข็งแกร่งและลองแบ่งพวกเขาออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ ด้วยวิธีนี้ Lorencz กล่าวว่า “คุณสามารถใช้น้อยลงและยังคงได้รับการกระทืบและรสชาติในการกัดแต่ละครั้ง”
โดยรวมแล้วการกลั่นกรองเป็นกฎง่ายๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ําสลัดที่มีโซเดียมมากกว่าอุดมคติเช่นนี้ ” ฉันขอแนะนําให้จับตาดูส่วนต่างๆสําหรับน้ำสลัดและส่วนผสมอื่น ๆ สําหรับแคลอรี่ไขมันน้ําตาลและโซเดียมทั้งหมด” Dobbins กล่าวว่า “เนื่องจากพวกเขาทั้งหมดจะรวมกันหากคุณไม่สนใจพวกเขา สลัด ‘เพื่อสุขภาพ’ นั้นสามารถเพิ่มอาหารแคลอรี่สูงได้”
ตามที่นิวแมนของตัวเองนี่คือสิ่งที่อยู่ใน 2 ช้อนนาฬา:
แคลอรี่70
ไขมันทั้งหมด6 ก.
ไขมันอิ่มตัว1g
โซเดียม370 มก.
น้ำตาล2g
7.ครัวเบื้องต้นน้ำผึ้งมัสตาร์ด Vinaigrette มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ด้วย vinaigrette นี้คุณสามารถให้คะแนนรสชาติหวานและเผ็ดของมัสตาร์ดน้ำผึ้งที่น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณน้ําตาลที่คุณจะได้รับในน้ำสลัดมัสตาร์ดน้ําผึ้งแบบดั้งเดิม Lorencz กล่าวว่า ตามการประมาณการจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA)มัสตาร์ดน้ําผึ้งแบบดั้งเดิมมีน้ําตาลประมาณ 5 กรัมใน 2 ช้อนโต๊ะในขณะที่รุ่นนี้มีเพียง 2 กรัม ใช้ vinaigrette อเนกประสงค์นี้บนสลัดหรือเป็นน้ําดองสําหรับไก่ย่าง ที่ 110 แคลอรี่ต่อการให้บริการจํานวนแคลอรี่สูงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับตัวเลือกการแต่งกายอื่น ๆ แต่แคลอรี่เหล่านั้นเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ในรูปแบบของน้ํามันอะโวคาโด) “ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและทําให้สลัดของคุณน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น” Lorencz
ตามที่ครัว Primalนี่คือสิ่งที่อยู่ใน 2 ช้อนนาวา:
แคลอรี่110
ไขมันทั้งหมด11g
ไขมันอิ่มตัว1g
โซเดียม180 มก.
น้ำตาล2g
8.ปรารถนากระดูกแสงอิตาลีมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและรสชาติ
“โดยทั่วไปทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพคือน้ํามันและน้ําส้มสายชูหรือ vinaigrette เบา ๆ ” Dobbins กล่าว ถึงกระนั้นเธอก็เตือนว่าสิ่งสําคัญคือต้องดูส่วนของคุณเพราะน้ําสลัดนี้มีระดับโซเดียมต่อการให้บริการค่อนข้างสูง
ตามที่ Wish-Boneนี่คือสิ่งที่อยู่ใน 2 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ):
แคลอรี่35
ไขมันทั้งหมด2.5g
ไขมันอิ่มตัว0g
โซเดียม340 มก.
น้ำตาล2g