8 อาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยโฟเลต

8 อาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยโฟเลต

เรียกว่ากรดโฟลิกเมื่อคุณใช้เป็นอาหารเสริม โดยโฟเลตเมื่อคุณบริโภคในอาหารวิตามินบีที่สําคัญอย่างยิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างและรักษาเซลล์ใหม่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉพาะเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งส่งออกซิเจนไปยังทารกและร่างกายของคุณ โฟเลตยังช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงดีเอ็นเอที่สามารถนําไปสู่ความหลากหลายของโรคมะเร็ง, และยังอาจป้องกันโรคหัวใจ. เมื่อคุณพยายามตั้งครรภ์โฟเลตเป็นสิ่งจําเป็นในการป้องกันข้อบกพร่องที่เกิดเช่น spina bifidaซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ตั้งแต่เนิ่น ๆ แพทย์แนะนําให้ผู้หญิงได้รับโฟเลต 400 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ทุกวันก่อนความคิด 600 ไมโครกรัมในระหว่างตั้งครรภ์และ 500 ไมโครกรัมในขณะที่ให้นมบุตร เนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามคําแนะนําเหล่านั้นทุกวันแพทย์จึงแนะนําให้ใช้วิตามินก่อนคลอดเป็นสํารอง

พืชตระกูลถั่ว

ด้วยประมาณ 200 ถึง 350 ไมโครกรัมในถ้วยสุกเดียวถั่วแห้งสุกถั่วแยกและถั่วเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลต พืชตระกูลถั่วยังอุดมไปด้วยโปรตีนลีนเส้นใยเหล็กและสารอาหารอื่น ๆ ที่สนับสนุนการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

คําแนะนําการเสิร์ฟแสนอร่อย: ซุปถั่วถั่วและถั่วแยกถั่วนั้นง่ายต่อการเตรียมและหาสําเร็จรูปที่ซูเปอร์มาร์เก็ตของคุณได้ง่ายขึ้นเพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกรุ่นเกลือที่ลดลง เพลิดเพลินไปกับถั่วดําไตหรือถั่วปินโตในทาโก้และพริก โรยพวกเขามากกว่าสลัด; ผสมกับมะเขือเทศสับผักชีและชีสสําหรับท็อปปิ้งมันเทศ หรือใส่ข้าวและทําหน้าที่เป็นเครื่องเคียงง่ายๆ ลองถั่ว garbanzo (ถั่วชิกพี) เพียงอย่างเดียวเป็นอาหารว่างอย่างรวดเร็ว เพิ่มถั่วลงในซุปผักและสลัดธัญพืชเช่น tabbouleh และถั่วลันข้นสีเหลืองหรือสีเขียวแยกกับน้ํามันมะกอกและกระเทียมเป็นจุ่มสําหรับชิป pita ข้าวสาลีทั้งหมดและผักหรือเป็นแซนวิชแพร่กระจาย

อาโวคาโด

อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ, เส้นใยและวิตามิน, ผลไม้ครีมนี้ยังให้ 120 ไมโครกรัมของโฟเลตในถ้วยชิ้นหรือก้อน.

คําแนะนําการเสิร์ฟแสนอร่อย: ในขณะที่คุณอาจคุ้นเคยกับ guacamole และเคยเห็นอะโวคาโดที่ใช้ในอาหารเม็กซิกันจํานวนมาก แต่ก็เป็นชิ้นที่ยอดเยี่ยมหรือแพร่กระจายในแซนวิชหรือห่อใด ๆ ลองในสลัดกับอาติโช๊คผลไม้รสเปรี้ยวและหัวใจของปาล์ม น้ําซุปข้นด้วยน้ํามะนาวกระเทียมและผักชีและทําหน้าที่เป็นซอสพาสต้า ผสมอะโวคาโดลงในซุปมะเขือเทศเพื่อเพิ่มครีมหรือสมูทตี้ผลไม้และโยเกิร์ตที่คุณชื่นชอบเพื่อรสชาติที่เข้มข้นเป็นพิเศษและเนื้อเนียน

ผักโขม

ผักโขมดิบหนึ่งถ้วยให้โฟเลต 58 ไมโครกรัม ปรุงมันลงและคุณจะได้รับโฟเลต 263 ไมโครกรัมใน 1 ถ้วย

คําแนะนําการเสิร์ฟแสนอร่อย: มีหลายวิธีในการใช้ผักโขมดิบและสุกเพื่อเพิ่มระดับโฟเลตในอาหารของคุณ ในการแต่งตัวสลัดผักโขมที่เรียบง่ายหรือเครื่องเคียงผักโขมธรรมดาเพิ่มลูกเกดสีทองหรือแครนเบอร์รี่แห้งถั่วสนหรือวอลนัทสับสาดน้ําส้มสายชูบัลซามิกและชีส Parmesan โกน นอกเหนือจากสลัดและเครื่องเคียงแล้วใบผักโขมเด็กสับยังสามารถเพิ่มลงในซุปสตูว์ข้าวพิลาฟหรือส่วนผสมของธัญพืชอื่น ๆ และเป็นไส้ที่ดีสําหรับเบอร์ริโตเอ็นชิลาดาลาซานญ่าและคีช เสิร์ฟเนื้อย่างสัตว์ปีกหรือปลาบนเตียงผักโขมสดหรือนึ่งเบา ๆ และปล่อยให้ใบแช่น้ําคาว

บรอกโคลี

บรอกโคลีสับหนึ่งถ้วยหนึ่งถ้วยมีโฟเลตประมาณ 100 ไมโครกรัม

คําแนะนําการเสิร์ฟแสนอร่อย: เนื่องจากโฟเลตของบรอกโคลีส่วนใหญ่อยู่ในลําต้นอย่าโยนมันทิ้งไป! ในการเตรียมลําต้นบรอกโคลีให้ใช้เครื่องปอกใบมีดหมุนหรือมีด paring เพื่อลอกผิวด้านนอกที่เหนียวออก จากนั้นหั่นสับหั่นฝร้าหรือจูเลียนลําต้นและใช้ดิบในสลัดหรือปรุงด้วยเครื่องเคียงผัก ทิ้งลําต้นพร้อมกับ florets สีเขียวเข้มลงในซุปสตูว์และผัด; นึ่งและทอดพวกเขาด้วยน้ํามะนาวหรือชีสขูด; จัดบนจาน crudité กับผักอื่น ๆ ; หรือ toss กับน้ํามันมะกอกและย่างในเตาอบร้อน (400 °) จนเป็นสีน้ําตาลอ่อน

หน่อไม้ฝรั่ง

ด้วยโฟเลต 134 ไมโครกรัมในเวลาเพียงครึ่งถ้วยหรือ 89 ไมโครกรัมในหอกบาง ๆ 4 หอกหน่อไม้ฝรั่งติดอันดับต้น ๆ ของผักที่มีโฟเลตสูง

คําแนะนําการเสิร์ฟแสนอร่อย: ในการเตรียมหน่อไม้ฝรั่งก่อนปรุงอาหารให้ตัดปลายที่แข็งออกและใช้เครื่องปอกใบมีดแบบหมุนเพื่อแยกผิวที่เหนียวบนก้านที่เหลือ เสิร์ฟหน่อไม้ฝรั่งที่ปรุงสุกเป็นเครื่องเคียงที่เรียบง่ายด้วยการบีบน้ํามะนาวสดหรือน้ําส้มสายชูไวน์ หน่อไม้ฝรั่งนึ่งจับคู่กับไข่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ด้านบนหอกสองสามตัวที่มีไข่ลวกเสิร์ฟเย็นกับไข่ต้มหรือใช้เป็นส่วนผสมในจานไข่เช่นคีชหรือสตราตา หน่อไม้ฝรั่งยังเข้ากันได้ดีกับชีส Parmesan ในพาสต้าและอาหารข้าว เช่นเดียวกับผักส่วนใหญ่หน่อไม้ฝรั่งสามารถใส่น้ํามันมะกอกเล็กน้อยและคั่วในเตาอบร้อนจนเป็นสีน้ําตาลอ่อน หน่อไม้ฝรั่งนึ่งหรือย่างที่เหลือยังเป็นการเพิ่มรสชาติให้กับสลัดจานหลักแสนอร่อยและสลัดด้านข้างที่เรียบง่ายเสิร์ฟพร้อมน้ําสลัด vinaigrette มะนาว

หัวผักกาด

หัวผักกาดหั่นบาง ๆ ครึ่งถ้วยให้ 68 ไมโครกรัม

คําแนะนําการเสิร์ฟแสนอร่อย: เพื่อป้องกันการสูญเสียสีแดงตามธรรมชาติของพวกเขาไอน้ําหรือคั่วหัวผักกาดสดที่มีผิวของพวกเขาและบิตของลําต้นเหมือนเดิมแล้วใช้มีด paring คมที่จะปอกเปลือกหลังจากการปรุงอาหาร หัวผักกาดดิบนึ่งคั่วหรือขูดให้รสชาติหวานดินกับสลัดและเครื่องเคียงด้วยชีสแพะผักชีฝรั่งส้มและผักใบเขียวที่คมชัดหรือขมเช่น arugula หรือ endive ความหวานตามธรรมชาติของพวกเขาทําให้พวกเขาเป็นส่วนผสมที่เหมาะสําหรับใช้ในสมูทตี้ผสมและน้ําผลไม้สด

ส้ม

ส้มขนาดใหญ่หนึ่ง (หรือ 1 ถ้วยส่วน) ให้โฟเลตประมาณ 70 ไมโครกรัมในขณะที่น้ําส้มเชิงพาณิชย์ 3/4 ถ้วยให้โฟเลต 35 ไมโครกรัม

คําแนะนําการเสิร์ฟแสนอร่อย: ในขณะที่ส้มเป็นขนมขบเคี้ยวแบบพกพาที่สมบูรณ์แบบส่วนส้มปอกเปลือกยังเป็นการเพิ่มรสชาติให้กับสลัดสีเขียวและผลไม้และเครื่องเคียงที่เป็นเอกลักษณ์สําหรับเนื้อย่างหรือย่างสัตว์ปีกหรืออาหารทะเล เพื่อเพิ่มรสชาติของน้ําแข็ง seltzer หรือน้ําแร่เพิ่มชิ้นส้มสดลงในเหยือกหรือแก้ว อย่าลืมแทะชิ้นเมื่อคุณดื่มเสร็จแล้ว!

เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันมีโฟเลตหนัก 150 ไมโครกรัมในทุกครึ่งถ้วยและยังอุดมไปด้วยน้ํามันเพื่อสุขภาพหัวใจโปรตีนเส้นใยและวิตามินและแร่ธาตุที่จําเป็นมากมาย

คําแนะนําการเสิร์ฟแสนอร่อย: อาหารว่างเพื่อสุขภาพแบบพกพาเมล็ดทานตะวันยังสามารถโรยบนโยเกิร์ตและสลัดอบเป็นมัฟฟินและขนมปังทอดด้วยพาสต้าและผักและบดและเพิ่มลงในส่วนผสมเศษขนมปังที่ใช้ในการเคลือบไก่และปลา มองหา “เนย” ดอกทานตะวันเพื่อใช้เป็นการแพร่กระจายบนขนมปังแอปเปิ้ลคื่นฉ่ายหรือที่ใดก็ได้ที่คุณใช้เนยถั่วอื่น ๆ

Healthyoflife.com รวมรวบวิธี เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย อาหารเพื่อสุขภาพ แนะนำเทคนิคสำหรับ แม่และเด็ก ที่ควรรู้ sa66

บทความที่น่าสนใจ

แนะนำ การลงทุน : ทำความรู้จัก UFABETufa369 หรือ ufabet369 ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sagame66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ จีคลับ6666 และ จีคลับ88888 สนใจคลิ๊กเลย

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save