8 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีแมกนีเซียมสูง
8 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีแมกนีเซียมสูง
แมกนีเซียมช่วยเพิ่มพลังงานลดการอักเสบและสนับสนุนภูมิคุ้มกัน เข้าถึงอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมต่อไปนี้เพื่อลดความเสี่ยงต่อการขาดเวลาที่จะทําให้การเปลี่ยนแปลงอาหารบางอย่างเพื่อเพิ่มพลังงานและสร้างระบบภูมิคุ้มกันมีสุขภาพดี? ในขณะที่แมกนีเซียมถือเป็นสารอาหารเล็ก ๆ น้อย ๆ มันมีบทบาทสําคัญในสุขภาพโดยรวมของคุณและเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับทุกฟังก์ชั่นและเนื้อเยื่อในร่างกาย โดยทั่วไปเพื่อให้แมกนีเซียมกับร่างกายของคุณสถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนําให้มองหาอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใยอาหารรวมถึง:
- อัลมอนด์
- อะโวคาโด
- ถั่วดํา
- ธัญพืชรําข้าว
- ข้าวกล้อง
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ธัญพืช (ข้าวสาลีหั่นฝอย)
- เอดามาเมะ
- ถั่วไต
- ข้าวโอ๊ต
- เนยถั่ว
- ถั่วลิสง
- มันฝรั่งกับผิวหนัง
- ฟักทอง
- ลูกเกด
- นมถั่วเหลือง
- ผักโขม
- ขนมปังโฮลเกรน
- โยเกิร์ต
ไม่เพียงแต่อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมยังสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและปรับปรุงสุขภาพกระดูกพวกเขาอาจมีบทบาทในการป้องกันมะเร็งบางชนิดตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนมิถุนายน 2017 ในการทบทวนยุโรปสําหรับวิทยาศาสตร์การแพทย์และเภสัชวิทยา. อาหารที่มีแมกนีเซียมพบว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและอาจลดความเสี่ยงในการตายจากโรคหัวใจวาย นอกจากนี้อาหารแมกนีเซียมช่วยสนับสนุนการทํางานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อปกติและทําให้การเต้นของหัวใจของคุณซิงค์กัน และการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนตุลาคม 2017 ในการวิจัยโภชนาการและอาหารระดับโมเลกุลพบว่าอาหารมังสวิรัติที่สมดุลทางโภชนาการที่เต็มไปด้วยผักและผลไม้สดลดไตรกลีเซอไรด์อินซูลินและคอเลสเตอรอลในผู้เข้าร่วมการศึกษาเมื่อเทียบกับอาหารเพื่อสุขภาพที่ควบคุมได้ (ทั้งพืชและอาหารสัตว์) อาหารจากพืชรวมถึงผลไม้ที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมผักถั่วและถั่วธัญพืชถั่วเหลืองเมล็ดพืชและถั่ว อาหารมังสวิรัติเป็นพืช แต่อาหารมังสวิรัติไม่รวมเนื้อสัตว์นมและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ทั้งหมดบันทึกMedline Plus.โดยการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2014 ในการดูแลโรคเบาหวานพบว่าการบริโภคแมกนีเซียมสูงทุกวันอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ถึง 32 เปอร์เซ็นต์ ในขณะเดียวกัน,บทความ 2013 ตีพิมพ์ในรายงานทางเภสัชวิทยาเปิดเผยว่า การเสริมด้วยแมกนีเซียมอาจช่วยปัดเป่าภาวะซึมเศร้า.
ฉันจะเพิ่มแมกนีเซียมของฉันได้อย่างรวดเร็วผ่านอาหาร?
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียมที่มีอยู่ผ่านเคาน์เตอร์ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านขายยาส่วนใหญ่, แต่นักกําหนดอาหารที่ลงทะเบียนกล่าวว่ามันจะดีกว่าที่จะกินอาหารทั้งหมดที่มีแมกนีเซียมตามธรรมชาติเพื่อป้องกันการขาดแมกนีเซียมในขณะที่ร่างกายของคุณดูดซับระหว่าง 30 และ 40 เปอร์เซ็นต์ของแมกนีเซียมที่คุณกิน, การขาดแมกนีเซียมอาจเกิดขึ้นเนื่องจากสภาพสุขภาพพื้นฐาน, โรคพิษสุราเรื้อรัง, หรือยาบางอย่าง,ต่อสถาบันสุขภาพแห่งชาติ. ในความเป็นจริงเกือบสองในสามของโลกตะวันตกไม่ได้รับปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนําต่อวันตามรีวิวเดือนกันยายน 2017 ที่ตีพิมพ์ใน Scientifica.โดยกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐฯ แนะนําให้ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมีแมกนีเซียมระหว่าง 310 ถึง 420 มิลลิกรัมต่อวัน และอาหารต่อไปนี้สูงในแมกนีเซียม macromineral, รวมทั้งสีเขียวใบเข้ม, ถั่วและเมล็ด, ปลา, ถั่วเหลือง, อะโวคาโด, กล้วย,ดาร์กช็อกโกแลต, และโยเกิร์ตไขมันฟรีหรือไขมันต่ํา.
1.ผักสีเขียวใบเข้มป้องกันการขาดแมกนีเซียม
อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมรวมถึงผักใบเขียวสีเข้มซึ่งมีบทบาทเป็นสุดยอด superfoodเสนอวิตามินและแร่ธาตุที่สําคัญรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เลือกสีเขียวแมกนีเซียมดิบหรือสุกเช่นผักโขมเด็กผักใบเขียวคะน้าหรือสวิสชาร์ด คุณสามารถหลีกเลี่ยงการขาดแมกนีเซียมโดยสต็อกร่างกายของคุณด้วยสีเขียวใบเข้มสําหรับแคลอรี่น้อยมาก ตัวอย่างเช่นผักคะน้าดิบหนึ่งถ้วยบรรจุแมกนีเซียมเกือบ 7 มก. (1.7 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันหรือ DV) และประมาณ 7 แคลอรี่เท่านั้นตามการประมาณการจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA).
2.ถั่วและเมล็ดให้พลังงานขึ้นและหิวลดลง
อัลมอนด์คั่วแห้งเพียง 1 ออนซ์ (ออนซ์) มีแมกนีเซียม 80 มก. หรือประมาณ 19 เปอร์เซ็นต์ของ DV อาหารอื่น ๆ ที่มีแมกนีเซียมได้แก่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วลิสงและ pumpkinseedsตามคลีฟแลนด์คลินิกผสมผสานถั่วและเมล็ดพืชที่อุดมด้วยแมกนีเซียมที่คุณชื่นชอบในการผสมเส้นทางโฮมเมดเพื่อสุขภาพซึ่งเป็นของว่างยามบ่ายที่สมบูรณ์แบบเพื่อให้พลังงานของคุณเพิ่มขึ้นและระดับความหิวลดลง เพียงจําไว้ว่าถั่วยังเป็นแหล่งแคลอรี่ที่อุดมไปด้วยต่อการวิจัยที่ผ่านมาดังนั้นเพียงเล็กน้อยจึงไปไกลโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกําลังดูเอวของคุณ
3.ปลาแซลมอนและปลาทูน่าเต็มไปด้วยแมกนีเซียมและกรดไขมันโอเมก้า 3
เพิ่มปลาเช่น ปลาแมคเคอเรลปลาแซลมอนป่าฮาลิบัตและปลาทูน่าลงในเมนูของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมของคุณเช่นเดียวกับวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA)แนะนําให้กินปลา (โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่าอัลบาคอร์) อย่างน้อยสองครั้ง (สองเสิร์ฟ) ต่อสัปดาห์ การทบทวนที่ผ่านมายังชี้ให้เห็นว่าอาจมีการเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคปลาสูงและอุบัติการณ์ต่ําของความผิดปกติทางสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้า
4.ถั่วเหลืองและ Edamame เพิ่มเส้นใยและแมกนีเซียม
ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมที่มีเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและกรดอะมิโน(การสร้างบล็อกของโปรตีน) อาหารว่างในครึ่งถ้วยเสิร์ฟของถั่วเหลืองคั่วแห้ง – แหล่งพลังงานที่อุดมไปด้วย (209 แคลอรี่), แมกนีเซียม (106 มก. หรือ 25 เปอร์เซ็นต์ DV), และโปรตีน (20.2 กรัม, หรือ 40 เปอร์เซ็นต์ของ DV),ตามการประมาณการจาก USDA หรือเพิ่มถั่วเหลืองสด (edamame) ในรายการช้อปปิ้งของคุณ. พืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ที่มีแมกนีเซียมได้แก่ถั่วดําและถั่วไตตามที่กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐฯ
5.อะโวคาโดเพื่อสุขภาพหัวใจเต็มไปด้วยสารอาหาร
อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม, เช่นเดียวกับการโหลดด้วยวิตามิน, สารอาหารสุขภาพหัวใจ, และสารเคมีขัดขวางโรค. อะโวคาโดที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมเป็นหนึ่งในผลผลิตที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดและหลากหลายเลือกรอบ. เพิ่มอะโวคาโดก้อน 1 ถ้วยลงในสลัดหรือแซนวิชของคุณในเวลาอาหารกลางวันและคุณจะกิน 11 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของแมกนีเซียมได้อย่างง่ายดายตาม USDA. เช่นเดียวกับถั่วอะโวคาโดยังอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพตามที่สถาบันโภชนาการและการกําหนดอาหาร ซึ่งทําให้พวกเขาเป็นแหล่งแคลอรี่เข้มข้น ดังนั้นโปรดคํานึงถึงขนาดส่วนเมื่อคุณเพลิดเพลินกับความสุขที่ดีต่อสุขภาพนี้
6.กินกล้วยสําหรับอาหารว่างที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม
คุณรู้หรือไม่ว่ากล้วยมีแมกนีเซียมด้วย? กล้วยอาจเป็นที่รู้จักกันดีว่าอุดมไปด้วยโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและเสริมสร้างกระดูกแต่กล้วยขนาดกลางยังให้แมกนีเซียม 32 มก. (หรือ 8 เปอร์เซ็นต์ DV)พร้อมกับวิตามินซี 10.3 มก. (11.4 เปอร์เซ็นต์ DV) และเส้นใย 3 กรัม (12 เปอร์เซ็นต์)ตาม USDA. เพียงประมาณ 105 แคลอรี่นี่เป็นอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงที่เข้าใจผิดได้ในกระเป๋าของคุณสําหรับอาหารเช้าแบบพกพาหรือของว่างที่ง่ายดาย แน่นอนว่าผลไม้ที่มีแมกนีเซียมอื่น ๆเช่น แอปเปิ้ลสามารถเพิ่มในอาหารของคุณตาม USDA
7.ดาร์กช็อกโกแลต Decadent เป็นการรักษาแมกนีเซียมของคุณ
คิดว่าดาร์กช็อกโกแลตเป็นวิธีที่ดีในการแก้ไขแมกนีเซียมของคุณในขณะที่ยังหลงระเริง หนึ่งออนซ์หรือประมาณหนึ่งตารางของดาร์กช็อกโกแลต 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ให้แมกนีเซียม 64.6 มก. ซึ่งเป็น 15.4 เปอร์เซ็นต์ของ DV สําหรับ 170 แคลอรี่ต่อ USDA. นอกจากนี้ดาร์กช็อกโกแลตยังมีฟลาวานอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระประเภทหนึ่งที่อาจช่วยลดความดันโลหิตปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและลดการอักเสบตามการศึกษาที่ผ่านมา
8.ลองใช้โยเกิร์ตปลอดไขมันหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำที่มีแมกนีเซียมสําหรับอาหารเช้า
โยเกิร์ต nonfat หรือไขมันต่ําเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม: คาดว่าประมาณ 32 มก. (7.6 เปอร์เซ็นต์ DV) ในภาชนะเพียง 6 ออนซ์ตามUSDA. โยเกิร์ตยังมีโปรตีนสูง (9.7 กรัมสําหรับ 19.4 เปอร์เซ็นต์ของ DV) การวิจัยที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถทําให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยรวมในที่สุดนําไปสู่การลดน้ําหนัก จับคู่โยเกิร์ตกับผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์สําหรับอาหารเช้าที่ง่ายและมีสุขภาพดี