8 อาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณ
8 อาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณ
หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีคอเลสเตอรอลสูงแพทย์ของคุณมักจะแนะนําให้คุณเริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ การเปลี่ยนแปลงอาหารสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในบุคคลที่มีคอเลสเตอรอลสูง “อาหารจะเป็นบรรทัดแรกของการรักษา”เอมิลี่ชมิดท์, RDNกล่าวว่านักกําหนดอาหารที่ลงทะเบียนที่ Mayo Clinic คอเลสเตอรอลสูงเป็นเงื่อนไขที่เมื่อเวลาผ่านไปสามารถนําไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายอย่างเช่นหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง หากความเข้มข้นของไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ํา (LDL) คอเลสเตอรอลซึ่งมักเรียกว่าคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” สูงเกินไปมันสามารถสร้างได้ในผนังหลอดเลือดแดงของคุณสร้างคราบจุลินทรีย์ ถ้าหนึ่งในคราบจุลินทรีย์เหล่านี้แตก, ลิ่มเลือดสามารถก่อตัว , ปิดกั้นการไหลเวียนของเลือด, และนําไปสู่หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง.
อาหารเป็นวิธีที่สําคัญในการลดคอเลสเตอรอลของคุณ
ระดับ LDL สูงมักเป็นผลมาจากอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์
ไขมันอิ่มตัวพบได้ในสิ่งต่าง ๆ เช่น:
- เนื้อวัว
- เนย
- มันหมู
- ผลิตภัณฑ์นมนมทั้งหมด
ไขมันทรานส์มักพบในอาหารแปรรูปสูง
“ผลกระทบที่ใหญ่ที่สุดต่อระดับคอเลสเตอรอลของเรามาจากการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว” Kevin Klatt, PhD, RDนักวิจัยด้านโภชนาการของวิทยาลัยการแพทย์เบย์เลอร์ในฮูสตันกล่าว การกําจัดอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณเป็นขั้นตอนแรกที่ดีในการปรับปรุง LDL ของคุณ ขั้นตอนที่สองคือการเพิ่มอาหารที่ช่วยลด LDL ของคุณ ประเภทที่สําคัญอย่างหนึ่งคืออาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเช่นปลาที่มีไขมันจํานวนมากและไขมันจากพืชเช่นที่พบในถั่วเมล็ดและน้ํามันจากพืช
อีกกลุ่มที่สําคัญของอาหารคือที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งสามารถพบได้ในผลไม้บางชนิดผักธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ด เส้นใยที่ละลายน้ําได้ทํางานโดยการผูกกับน้ําดีซึ่งมีคอเลสเตอรอลและลบออกจากร่างกาย “อาหารที่มีเส้นใยสูงได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล,”จูเลีย Zumpano, RD, นักกําหนดอาหารที่คลีฟแลนด์คลินิก.
นอกเหนือจากการมีเส้นใยที่ละลายน้ําได้แล้วยังมีการแสดงอาหารจากพืชเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดตามรายงานในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโรคหัวใจอเมริกันประจําเดือนสิงหาคม 2019. แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจดูน่ากลัว แต่การปรับปรุงที่เพิ่มขึ้นสามารถเพิ่มได้จริงไม่ว่าจะเป็นการลดปริมาณอาหารแปรรูปสูงที่คุณกินหรือหาวิธีเพิ่มในอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ “มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความสมดุล”ชมิดท์กล่าวว่า “คุณไม่จําเป็นต้องกินอย่างสมบูรณ์แบบเพื่อให้มีระดับคอเลสเตอรอลที่เหมาะสม”
นี่คืออาหารแปดชนิดที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณ
1.ถั่ว
การเพิ่มถั่วลงในอาหารของคุณนั้นยอดเยี่ยมสําหรับสุขภาพของคุณในหลายวิธี ประการแรกคือถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและสามารถใช้แทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง “ถั่วเป็นตัวแทนที่ดีสําหรับเนื้อสัตว์” Zumpano ประการที่สองคือถั่วมีเส้นใยที่ละลายน้ําได้สูงซึ่งสามารถช่วยลดระดับ LDL ได้รับถั่วมากขึ้นในอาหารของคุณโดยเพิ่มลงในซุปสลัดหรือเบอร์ริโต นอกจากนี้คุณยังสามารถสลับเบอร์เกอร์เนื้อสําหรับแพตตี้ผักถั่วดํา
2.ถั่ว
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนไขมันไม่อิ่มตัวและเส้นใยที่ละลายน้ําได้ เมื่อใช้แทนผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีไขมันอิ่มตัวพวกเขากีดกันระดับคอเลสเตอรอล LDLสูงในขณะที่เส้นใยที่ละลายน้ําได้สามารถช่วยลด LDL ได้ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าถั่วสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ. เนื่องจากถั่วมีพลังงานหนาแน่นมากคุณจะต้องจํากัดขนาดการให้บริการของคุณไว้ที่ประมาณหนึ่งออนซ์และตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบรนด์ที่คุณเลือกมีน้ําตาลและเกลือที่เพิ่มเข้ามาต่ํา คุณสามารถนําพวกเขาเข้าสู่อาหารของคุณในรูปแบบของกํามือเป็นของว่างโรยพวกเขาในสลัดหรือเพิ่มเนยถั่วลงในแซนวิชหรือสมูทตี้
3.น้ำมันมะกอก
โดยทั่วไปน้ํามันจากพืชเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจตราบใดที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง น้ํามันมะกอก, โดยเฉพาะอย่างยิ่ง, เป็นน้ำมันที่ดีมากหัวใจมีสุขภาพดี, หนึ่งที่สามารถแทนที่ไขมันไม่แข็งแรงและส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดี.ในการศึกษาล่าสุด, ตีพิมพ์ในเดือนพฤศจิกายน 2021 วารสารStroke, ผู้เข้าร่วมที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมไปด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีความก้าวหน้าของการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ช้ากว่าผู้เข้าร่วมที่กินอาหารไขมันต่ำเพิ่มน้ํามันมะกอกลงในอาหารของคุณโดยใช้มันแทนเนยบนขนมปังของคุณใช้ใน vinaigrettes และใช้มันผัดทอดและย่าง หากคุณกังวลว่าน้ํามันมะกอกจะจัดการกับความร้อนที่สูงขึ้นได้อย่างไรการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารActa Scientific Nutritional Healthในเดือนมิถุนายน 2018แสดงให้เห็นว่าน้ํามันมะกอกบริสุทธิ์เป็นน้ํามันปรุงอาหารที่มีเสถียรภาพมากที่สุดต่อต้านการย่อยสลายได้ดีกว่าน้ำมันที่มีจุดควันสูงกว่า
4.ธัญพืช
เมล็ดมักถูกมองข้ามว่าเป็นแหล่งของไขมันที่มีสุขภาพดีหัวใจและพวกเขายังมีเส้นใยที่ละลายน้ําได้จํานวนมาก “เมล็ดทําหน้าที่สองเท่าเพราะไม่เพียง แต่มีเส้นใย เท่านั้น แต่ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวด้วย” ชมิดท์กล่าว ตัวอย่างเช่นเจียผ้าลินินฟักทองและเมล็ดทานตะวัน เมื่อพูดถึงการเพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงในอาหารวิธีที่เป็นไปได้รวมถึงการเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์บดลงในชามข้าวโอ๊ตโดยใช้เนยทานตะวันในแซนวิชเพิ่มเมล็ดเจียลงในพุดดิ้งหรือกินขนมขบเคี้ยวของเมล็ดฟักทองคั่ว
5.แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของเส้นใยที่ละลายน้ําได้ซึ่งช่วยลดระดับ LDL ของคุณ การวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการยุโรปแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่กินแอปเปิ้ล 550 กรัมต่อวันมีระดับคอเลสเตอรอลลดลงในตอนท้ายของการศึกษา ผลนี้ไม่เห็นในผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ดื่มน้ำแอปเปิ้ลใสซึ่งเอาเส้นใยออก เนื่องจากเส้นใยส่วนใหญ่พบในสกินของแอปเปิ้ลคุณจะต้องเก็บเปลือกไว้ ความคิดสําหรับการเพิ่มในแอปเปิ้ลรวมถึงการกินพวกเขาทั้งหมดเป็นของว่างกินแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ กับเนยถั่วลิสงธรรมชาติที่มีสุขภาพดีหัวใจหรือทําแอปเปิ้ลซอสที่ไม่มีเปลือก
6.อะโวคาโด
“อะไรก็ตามที่มีอะโวคาโดจะมีอัตราส่วนที่ดีจริงๆ ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน” ชมิดท์กล่าว แม้ว่าทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวจะดีจริงๆในการลดคอเลสเตอรอลของคุณ” สิ่งที่คุณต้องจุดมุ่งหมายคือความสมดุลของไขมันไม่อิ่มตัวสองประเภทซึ่งคุณสามารถทําได้โดยการทําให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่หลากหลาย เพื่อเพิ่มอะโวคาโดมากขึ้นคุณสามารถใช้น้ํามันอะโวคาโดในการปรุงอาหารหรือคุณสามารถเพิ่มผลไม้ลงในสลัดแซนวิชหรือเบอร์ริโตของคุณ
7.ปลาไขมัน
การเพิ่มในปลาที่มีไขมันเช่นปลากะตักปลาคดดําปลาแมคเคอเรลหรือปลาแซลมอนสามารถลดคอเลสเตอรอลของคุณได้หลายวิธี ประการแรกปลาที่มีไขมันสามารถใช้แทนแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวจํานวนมาก ประการที่สองปลาที่มีไขมันมีส่วนผสมที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน
8.กาแฟกรอง
หากคุณเป็นนักดื่มกาแฟทั่วไปที่ต้องการดูคอเลสเตอรอลของเธอคุณควรคํานึงถึงประเภทของกาแฟที่คุณกําลังดื่ม “กาแฟที่ไม่มีการกรอง เช่น เอสเพรสโซและกาแฟกดฝรั่งเศส มีสารประกอบไขมันที่เรียกว่าเทอร์ปีนที่สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของเราได้” หากคุณดื่มกาแฟเอสเพรสโซหรือกาแฟกดฝรั่งเศสเป็นประจําคุณควรแทนที่ด้วยกาแฟที่กรองแล้วเช่นกาแฟดริป