7 เทคนิคสําหรับสูตรสตูว์ฤดูหนาวที่ดีต่อสุขภาพ
7 เทคนิคสําหรับสูตรสตูว์ฤดูหนาวที่ดีต่อสุขภาพ
ในวันที่อากาศหนาวเย็นคุณอาจพบว่าตัวเองอยากอาหารร้อน และสตูว์ที่หนาและแสนอร่อยอาจเป็นอาหารที่สะดวกสบายที่สุด แต่การเพิ่มสตูว์ยอดนิยมเช่นเกลือการตัดไขมันของเนื้อสัตว์และคาร์โบไฮเดรตกลั่นเช่นข้าวขาวหรือพาสต้าสามารถเติมชามของคุณได้อย่างรวดเร็ว (และกระเพาะอาหารของคุณ) โดยไม่ต้องให้คุณค่าทางโภชนาการพิเศษมาก นั่นไม่จําเป็นต้องเป็นอย่างนั้น “บ่อยครั้งที่เราสามารถปรับปรุงโภชนาการโดยรวมของสูตรสตูว์ได้อย่างมากด้วยการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย แต่เชิงกลยุทธ์” Eve Persak, RDN
ทําตามเคล็ดลับที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญทั้งเจ็ดข้อนี้เพื่อตีสตูว์ฤดูหนาวที่ทั้งมีสุขภาพดีและเติม
1.เริ่มต้นด้วยน้ำซุปไม่มีโซเดียมหรือต่ำ
ไม่ว่าคุณจะชอบน้ําซุปไก่เนื้อวัวหรือผักให้เลือกน้ำซุปที่มีข้อความว่า “จืด” หรือ “โซเดียมต่ำ” เสมอ “ชาวอเมริกันบริโภคโซเดียมมากเกินไปดังนั้นการตัดทุกครั้งที่เป็นไปได้เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด” Paula Doebrich, RDN สําหรับการอ้างอิงน้ำซุปไก่พร้อมเสิร์ฟ 1 ถ้วยประกอบด้วยโซเดียม 860 มิลลิกรัม (มก.)ในขณะที่รุ่นโซเดียมต่ํา 1 ถ้วยมีเพียง139 มก.ตามการประมาณการจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) แนะนําโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวันสําหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ (และเป็นการดีไม่เกิน 1,500 มก.) เนื่องจากการบริโภคโซเดียมมากเกินไปเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ. คุณจะพบโซเดียม 2,325 มก. ในเกลือแกงเพียงหนึ่งช้อนชาต่อMayo Clinic หากคุณต้องการใช้น้ำซุปผักหรือน้ําเปล่าเป็นฐานสําหรับสตูว์ของคุณ Doebrich แนะนําให้เพิ่มส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อให้สตูว์มีความสมดุลทางโภชนาการ (เพิ่มเติมเกี่ยวกับที่ต่อไป!)
2.แพ็คในแหล่งโปรตีนเพื่อสุขภาพ
ไม่มีสตูว์ใดจะสมบูรณ์หากไม่มีโปรตีนไม่ว่าคุณจะรวมถึงเนื้อสัตว์หรือโปรตีนจากพืช เมื่อล่าเนื้อเพื่อเพิ่มในสตูว์ของคุณให้มองหาตัวเลือกที่ไม่ติดมัน ซึ่งมีไขมันรวมและอิ่มตัวต่ำ เนื้อไก่หรือไก่งวงที่ไม่มีผิวหนังเนื้อหมูไม่ติดมันและเนื้อกวางเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเชอร์รี่โรเบิร์ต RDNผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลโรคเบาหวานและการศึกษาที่ได้รับการรับรองพร้อมการฝึกสอนและสุขภาพ CRM Counseling Life ใน Centerville รัฐมินนิโซตา
หากคุณต้องการรวมเนื้อวัวโรเบิร์ตแนะนําให้คุณหลีกเลี่ยงการตัดหินอ่อนเช่น ribeye ซี่โครงสั้นและ flatiron ในความโปรดปรานของการตัดแบบลีนและตัดไขมันที่มองเห็นได้ (สเต็กเนื้อสันนอกด้านบน, สเต็กด้านปลายเนื้อสันนอก, ย่างกลมด้านบนและสเต็ก, และย่างกลมด้านล่างและสเต็กทั้งหมดถือว่าเป็น “ไม่ติดมันพิเศษ” ตัด,ต่อ Mayo Clinic หรือคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากคนขายเนื้อของคุณ). อาหารทะเลเป็นอีกหนึ่งสตูว์ที่ยอดเยี่ยม Doebrich กล่าวว่า ปลาสีขาว (เช่นปลาคดและเฮก) มีโปรตีนไม่ติดมันในขณะที่ปลาที่มีไขมัน (เช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่า) มีแนวโน้มที่จะเสนอกรดไขมันโอเมก้า 3ต่อสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH). ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหัวใจล้มเหลวและโรคหลอดเลือดสมองตาม AHA
มังสวิรัติสามารถได้รับในเกมที่มีแหล่งโปรตีนจากพืช เลือกเต้าหู้และเทมเป้ – อาหารจากถั่วเหลืองสองชนิด – แทนที่จะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์เช่นImpossible Foods หรือ Beyond Meatซึ่งมีแนวโน้มที่จะมีไขมันอิ่มตัวสูง Doebrich กล่าวว่า ตัวอย่างเช่นเต้าหู้ 116 กรัม – ประมาณ 4 ออนซ์ (ออนซ์) หรือ 1/4 บล็อก – มีโปรตีน 9 กรัมพร้อมกับ 88 แคลอรี่โซเดียม 8 มก. และไขมันอิ่มตัว 0.8 กรัมต่อ USDA. ในขณะเดียวกันบียอนด์บีฟ 113 กรัม (4 ออนซ์)มีโปรตีน 20 กรัม แต่ก็มี 230 แคลอรี่โซเดียม 390 มก. และไขมันอิ่มตัว 5 กรัม ถั่วเป็นอีกหนึ่งส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสําหรับสตูว์ของคุณเพราะมีโปรตีนพร้อมกับเส้นใยและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ Doebrich กล่าวว่า ตัวอย่างเช่นถั่วดําเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและเป็นแหล่งเส้นใยที่ยอดเยี่ยม (ให้สารอาหารเหล่านี้ 8 กรัมและ 6 กรัมตามลําดับต่อ 1/2 ถ้วยบันทึก USDA). แม้ว่าคุณจะไม่ใช่มังสวิรัติหรือมังสวิรัติ Doebrich แนะนําให้เปลี่ยนเนื้อสัตว์ 1/2 ในสูตรใด ๆ ด้วยถั่วสําหรับมื้ออาหารที่สมดุลมากขึ้น
3. ไปหาตัวเลือกพาสต้าไฟเบอร์สูง
ในฐานะที่เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่หนาแน่นพาสต้าอาจดูเหมือน “ไม่ไม่” ในสตูว์เพื่อสุขภาพ แต่มันเป็นไปได้ที่จะรวมพาสต้าลงในสตูว์ของคุณโดยไม่ต้องพรากจากคุณค่าทางโภชนาการของชามของคุณโรเบิร์ตกล่าวว่า กุญแจสําคัญคือการเลือกตัวเลือกพาสต้าเพื่อสุขภาพ การสลับพาสต้าสีขาวสําหรับพาสต้าโฮลวีตเป็นวิธีหนึ่งที่ง่ายในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของสตูว์ของคุณ “พาสต้าแบบดั้งเดิมส่วนใหญ่ทําจากแป้งสาลีกลั่นซึ่งได้รับการลอกเส้นใยและวิตามินและแร่ธาตุธรรมชาติส่วนใหญ่” Persak
เพนน์สีขาวที่ไม่สุกสองออนซ์ (ปรุงสุกประมาณ 1 ถ้วย)ให้200 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 42 กรัมและเส้นใย 3 กรัม ในขณะเดียวกันเพนน์ธัญพืชที่มีขนาดเท่ากันมี180 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 39 กรัมและเส้นใย 7 กรัม ดังนั้นในขณะที่พาสต้าทั้งสองประเภทมีเส้นใยแต่ความหลากหลายของธัญพืชจะมากกว่าสองเท่าของปริมาณที่คุณจะพบในพาสต้าสีขาว “ปริมาณเส้นใยจะยืดอายุความรู้สึกอิ่มหรืออิ่มหลังจากรับประทานอาหารซึ่งช่วยลดความอยากระหว่างมื้ออาหารรักษาระดับน้ําตาลในเลือดให้คงที่และยังส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลําไส้เป็นประจํา” Persak
หากคุณรู้สึกผจญภัย (หรือคุณไม่สามารถมีกลูเตน) ให้ค้นหาพาสต้าที่สร้างขึ้นจากพัลส์หรือพืชตระกูลถั่ว “พาสต้าที่ทําจากถั่วชิกพีถั่วฝักยาวหรือถั่วมีเส้นใยและโปรตีนสูงกว่าพาสต้าทั่วไป” Doebrich โรตินีแห้ง 2 ออนซ์หนึ่งเสิร์ฟที่ทําจากถั่วชิกพีเช่นมี 190 แคลอรี่โปรตีน 14 กรัมและเส้นใยเกือบ 8 กรัมตาม USDA. (ในการเปรียบเทียบโรตีนีสีขาวแห้ง 2 ออนซ์มี 210 แคลอรี่โปรตีน 7 กรัมและเส้นใยเพียง 2 กรัมต่อ USDA)
4. แพ็คชามของคุณด้วยผัก
ผักเป็นกระดูกสันหลังของสตูว์ที่มีสุขภาพดี พวกเขาให้ปริมาณและเส้นใยในมื้ออาหารของคุณ Persak กล่าวว่าช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นในขณะที่เพิ่มแคลอรี่ค่อนข้างน้อยดังนั้นพวกเขาจึงเหมาะสําหรับคนที่ทํางานเพื่อให้ได้หรือรักษาน้ําหนักที่ดีต่อสุขภาพ โดยแครอทหัวหอมและมันฝรั่งเป็นผักคลาสสิกในสตูว์ แต่อย่ารู้สึก จํากัด อยู่ คุณสามารถขยายเพดานปากของคุณโดยการทดลองกับส่วนผสมตามฤดูกาล “ลองเพิ่มสควอช บวบ พริกหยวก หัวไชเท้า ขึ้นฉ่าย บรอกโคลี และผักอื่นๆ ที่อยู่ในฤดูกาลนี้” โรเบิร์ตกล่าว(โบนัสที่เป็นมิตรกับงบประมาณ: ผลผลิตในฤดูกาลมีแนวโน้มที่จะมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าผลผลิตนอกฤดูกาลตามการเชื่อมต่อ SNAP-Ed ของ USDA)
หากคุณกําลังดูคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่โปรดจําไว้ว่าฟักทองและ squashes ฤดูหนาวอื่น ๆ (เช่นโอ๊กและบัตเตอร์นัท) สามารถทําหน้าที่เป็นสแตนด์อินเบาสําหรับมันเทศในขณะที่ดอกกะหล่ำดอกสามารถทํางานในทํานองเดียวกันแทนมันฝรั่งสีขาวPersak กล่าวว่า ตัวอย่างเช่นฟักทองดิบลูกคับ 1 ถ้วยให้แคลอรี่ประมาณ30 แคลอรี่และต่ํากว่า 8 กรัมของคาร์โบไฮเดรตในขณะที่ปริมาณเท่ากันของแพ็คมันเทศดิบ114 แคลอรี่และเกือบ 27 กรัมของคาร์โบไฮเดรตตาม USDA
5. ทดลองกับธัญพืช
สตูว์มักจะเสิร์ฟบนเตียงข้าวซึ่งดูดซับรสชาติอร่อย เพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยของมื้ออาหารเพื่อการจัดการและการย่อยน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น Persak แนะนําให้สลับข้าวขาวสําหรับข้าวกล้องหรือข้าวป่า ในขณะที่ข้าวขาวสุก 1 ถ้วยให้242 แคลอรี่และเส้นใย 0 กรัมข้าวกล้องหุงสุกที่เท่าเทียมกันมี218 แคลอรี่และเส้นใย 3.5 กรัม นอกจากนี้คุณยังสามารถสลับข้าวขาวกับธัญพืชอื่น ๆ ที่มีเส้นใยเพิ่มเติมเช่นquinoaข้าวบาร์เลย์หรือฟาร์โรเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม Doebrich กล่าวว่า
6. ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศปรุงรสไม่ใช่เกลือ
เมื่อเตรียมสตูว์ที่มีสุขภาพดีให้ลองเก็บเครื่องปั่นเกลือไว้ในตู้ของคุณ “เกลือเป็นสารเพิ่มรสชาติที่มีประสิทธิภาพ แต่มากเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิตและทําให้เกิดการกักเก็บของเหลวและบวมอึดอัด” Persak หันมาใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติและความอบอุ่นให้กับสตูว์ของคุณ “สมุนไพรและเครื่องเทศเป็นผู้ชนะรอบด้านเมื่อพูดถึงชามอาหารอุ่น ๆ ” Persak กล่าว “พวกเขากลายเป็นกลิ่นหอมด้วยความร้อนและทํางานมายากลของพวกเขาเมื่อได้รับเวลาเหลือเฟือที่จะผสมกับส่วนผสมอื่น ๆ ซึ่งทําให้พวกเขาเหมาะอย่างยิ่งสําหรับสตูว์ปรุงอาหารช้า” สต็อกตู้ของคุณด้วยสมุนไพรเช่นใบโหระพาผักชีฝรั่งและโรสแมรี่หรือเครื่องเทศเช่นยี่หร่าขิงและผงกะหรี่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีพวกเขาอยู่ในมือเสมอ
7. เลือกท็อปปิ้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีรสชาติ
เมื่อคุณปรุงสตูว์เพื่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการให้แน่ใจว่าคุณจบด้วยท็อปปิ้งเพื่อสุขภาพ หากคุณชอบครีมเปรี้ยวลองตกแต่งสตูว์ของคุณด้วยโยเกิร์ตกรีกแทน ต่อUSDA, 30 กรัมเสิร์ฟของโยเกิร์ตกรีกไม่อ้วน(ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ) ให้โปรตีน 3 กรัมและน้อยกว่า 18 แคลอรี่ในขณะที่ปริมาณเดียวกันของครีมเปรี้ยวให้ 0.7 กรัมของโปรตีนและ 59 แคลอรี่ ดังนั้นโดยการแลกเปลี่ยนที่คุณจะได้คะแนนโปรตีนพิเศษและขนาดเล็กของโปรไบโอติกอาหารตาม Persak กล่าวว่า โปรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิตที่มีแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลําไส้ของคุณและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ,ตามที่ศูนย์แห่งชาติเพื่อสุขภาพเสริมและบูรณาการ.
หากชีสเป็นตัวเลือกของคุณ Persak ขอแนะนํามอสซาเรลล่า “โซเดียมและแคลอรี่ต่ำกว่าชีสส่วนใหญ่และเหมาะสําหรับสูตรอาหารเมื่อคุณต้องการประสบการณ์ชีสละลายหรือเหนียว” ปาร์เมซานเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี “ด้วยรสชาติที่เป็นตัวหนาทําให้การเดินทางไปไกลเล็กน้อยซึ่งหมายความว่าคุณสามารถใช้แคลอรี่และไขมันน้อยลงและยังคงแสดงตารสชาติของคุณในช่วงเวลาที่ดี” Persak ไม่ว่าคุณจะติดชีสชนิดใดให้ยึดติดกับขนาดการให้บริการมาตรฐาน 1 ถึง 1 และ 1/2 ออนซ์ “นี่คือขนาดของนิ้วหัวแม่มือของคุณหรือลูกเต๋าสามถึงสี่ลูก” Persak สําหรับทางเลือกที่ไม่ใช่คู่รสให้สตูว์ของคุณกับอะโวคาโดหั่นครึ่งหนึ่งซึ่งจะเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเพื่อสุขภาพ 10 กรัมและเส้นใย 7 กรัมลงในชามของคุณต่อ USDA.