7 เคล็ดลับอาหารเพื่อสุขภาพสําหรับโรคเบาหวานชนิดที่ 2

7 เคล็ดลับอาหารเพื่อสุขภาพสําหรับโรคเบาหวานชนิดที่ 2

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อาจต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษในช่วงเวลาที่ดีที่สุด ในระหว่าง โควิด-19 การระบาดใหญ่, การเว้นระยะห่างทางสังคม, คําสั่งอยู่บ้าน, และตื่นตระหนก ช้อปปิ้งของชํา ทั้งหมดสามารถส่งผลกระทบต่ออาหารที่มีให้คุณและปริมาณของ ออก กำลัง กาย คุณเข้าใจแล้ว ปัจจัยเหล่านี้ในทางกลับกันสามารถส่งผลกระทบต่อโรคซึ่งเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณไม่ได้ใช้อินซูลินอย่างมีประสิทธิภาพทําให้ ระดับน้ําตาลในเลือด (น้ําตาล) สูงขึ้นสูงเกินไป.

ด้วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นสิ่งสําคัญเสมอที่จะกินอาหารที่สมดุลและตรวจสอบ คาร์โบไฮเดรต การบริโภคเพราะธาตุอาหารหลัก (อีกสองคนเป็นโปรตีนและไขมัน) สามารถมี ส่งผลโดยตรงต่อน้ําตาลในเลือดของคุณ. สําหรับเท่าใด: “ไม่มีคําตอบผ้าห่มสําหรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จะกินเนื่องจากจํานวนนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย” เอมี่ โกรินนักโภชนาการและนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในยูเนียนซิตี้รัฐนิวเจอร์ซีย์

ปัจจัยที่สามารถส่งผลกระทบต่อจํานวนคาร์โบไฮเดรตที่จะมุ่งสําหรับแต่ละวันรวมถึงอายุของคุณ, น้ําหนัก, ระดับของกิจกรรม, และไม่ว่าคุณจะใช้ ยาเบาหวานรวมถึงอินซูลินด้วย นั่นเป็นเหตุผลที่มาตรการ COVID-19 เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ แม้ว่าจะชั่วคราว Gorin กล่าวว่าคุณควรเช็คอินกับคุณ ทีมดูแลสุขภาพ เพื่อดูว่าคุณควรทําการปรับเปลี่ยนอะไรในสิ่งที่คุณกินวิธีที่คุณออกกําลังกายและวิธีที่คุณใช้ยาที่ถูกกล่าวว่ามีความยืดหยุ่นและความเฉลียวฉลาดเล็กน้อยและความเข้าใจพื้นฐานของการกินกับโรคเบาหวานคุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพแม้ในช่วงเวลาที่ท้าทายเหล่านี้

1.เข้าใจความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคุณและขนาดส่วนที่เหมาะสม

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) สนับสนุนคําแนะนําของ Gorin ว่าไม่มีวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะกับทุกขนาด แต่โปรดทราบว่าโดยเฉลี่ยแล้วผู้ป่วยโรคเบาหวานควรได้รับแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45 เปอร์เซ็นต์ส่วนที่เหลือมาจากโปรตีนไม่ติดมันเช่นไก่ที่ไม่มีผิวหนังปลาไขมันเช่นปลาแซลมอนและโปรตีนจากพืชเช่นเต้าหู้ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น ไขมันที่ได้จากผัก ถั่วและปลา

โดยทั่วไปแล้วการเสิร์ฟจะวัดเป็น 15 กรัม (กรัม) โดยผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการคาร์โบไฮเดรต 3 ถึง 4 มื้อ (45 ถึง 60 กรัม) ต่อมื้อและผู้ชายส่วนใหญ่ต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4 ถึง 5 มื้อ (60 ถึง 75 กรัม) สิบห้ากรัมของคาร์โบไฮเดรตเท่ากับชิ้นเล็ก ๆ ของผลไม้ เช่น แอปเปิ้ลชิ้นขนมปังโฮลวีท 1/3 ถ้วยพาสต้าโฮลวีตหรือข้าวกล้องหรือถั่วดํา 1/2 ถ้วย Gorin

2.รู้ว่าอาหารที่ควรจะเป็นลวดเย็บกระดาษในอาหารโรคเบาหวานของคุณ

Kathy Honick, RN, CDCES, นักการศึกษาโรคเบาหวานที่ศูนย์เบาหวานและโภชนาการ Mercy ในวอชิงตันรัฐมิสซูรีให้รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรเก็บไว้ในตู้กับข้าวและตู้เย็นของคุณ:

  • ผักและผลไม้มักเป็นตัวเลือกที่ดี แต่เพลิดเพลินกับผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะ ทีมดูแลสุขภาพของคุณสามารถบอกคุณได้ว่า “ในปริมาณที่พอเหมาะ” มีความหมายต่อคุณอย่างไร
  • ผักที่ไม่ใช่ผักเป็นตัวเลือกที่ดี เหล่านี้รวมถึงผักโขมแครอทบรอกโคลีและถั่วเขียว
  • กินอาหารโฮลเกรน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท และพาสต้าโฮลวีท
  • รวมพืชตระกูลถั่วเช่นถั่ว, ไต, หรือถั่วปินโตในแผนมื้ออาหารของคุณ.
  • เลือกปลามากกว่าเนื้อสัตว์สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
  • สําหรับเนื้อสัตว์ให้เลือกเนื้อหมูหรือเนื้อวัวไม่ติดมันหรือไก่หรือไก่งวงที่เอาผิวหนังออก
  • นม(ชีส, โยเกิร์ต, นม) เป็นสิ่งสําคัญ แต่ไปสําหรับรุ่น nonfat แม้สําหรับไอศครีม

3.จํากัดหรือกําจัดอาหารบางอย่างจากอาหารของคุณ

Honick เสริมว่าคุณดีกว่าที่จะตัดกลับหรือหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่างเมื่อคุณจัดการโรคเบาหวาน. เหล่านี้เป็นประเภทของอาหารที่มีแนวโน้มที่จะนําไปสู่การเพิ่มน้ําหนักหรือมีภาระระดับน้ําตาลในเลือดที่สูงขึ้นซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถนําไปสู่การขัดขวางน้ําตาลในเลือดอย่างรวดเร็วตามที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด โภชนาการก็เป็นข้อพิจารณาที่สําคัญเช่นกัน

  • หลีกเลี่ยงอาหารขยะเธอบอกว่า ค่าโดยสารนี้มีแนวโน้มที่จะสูงในไขมันอิ่มตัวและโซเดียมบันทึกการวิจัยที่ผ่านมา หากอาหารมีคาร์โบไฮเดรตสูง (ดูคุณมันฝรั่งทอด) นั่นคือเหตุผลทั้งหมดที่จะหลีกเลี่ยงหรือสนุกกับมันในปริมาณที่พอเหมาะและไม่บ่อยนัก
  • โซดาเต็มไปด้วยน้ําตาลเช่นเดียวกับหมัดผลไม้และเครื่องดื่มหวานน้ําตาลอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นภาชนะบรรจุหมัดผลไม้ขนาด 12 ออนซ์มีน้ําตาล 42กรัมตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) โซดาอาหารอาจเป็นที่ยอมรับแม้ว่าการวิจัยบางอย่างรวมถึงการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนมีนาคม 2014ในวารสารโภชนาการอเมริกันได้ระบุว่าในคนที่ไม่มีโซดาอาหารโรคเบาหวานอาจเกี่ยวข้องกับการบริโภคแคลอรี่ที่สูงขึ้นและทําให้น้ําหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามนักวิจัยอาศัยข้อมูลที่รายงานด้วยตนเองและจําเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือน้ําธรรมดาหรือน้ําอัดลมโดยไม่ต้องเติมน้ําตาล Honick กล่าวว่า
  • ขนมหวานรวมถึงคุกกี้เค้กและไอศกรีมเติมแคลอรี่ที่ว่างเปล่าให้คุณเธอกล่าวว่า เลือกตัวเลือกอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่นพริกหยวก nonstarchy กับhummusแทน

หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับเนื้อหาทางโภชนาการของตัวเลือกอาหารหรือเครื่องดื่มให้ตรวจสอบฐานข้อมูลFood Central ของ USDA (เคล็ดลับฉบับมือโปร: เมื่อ “พลังงาน/กิโลแคลอรี” แสดงอยู่ในหน้า มันเป็นเพียงคําศัพท์ทางเทคนิคสําหรับแคลอรี่)

4.ใช้วิธีการปรุงอาหารโรคเบาหวาน- มิตรเมื่อเตรียมอาหารของคุณ

เมื่อพยายามทําตามอาหารเพื่อสุขภาพวิธีที่คุณปรุงอาหารของคุณสร้างความแตกต่างอย่างมากในผลิตภัณฑ์สุดท้าย

Honick แนะนํา:

  • อบหรือ broil แทนการทอดเพื่อลดไขมัน
  • ใช้น้ํามันมะกอกบริสุทธิ์แทนน้ํามันพืชเพราะน้ํามันมะกอกให้ประโยชน์หัวใจมากขึ้นบันทึก Mayo Clinic. ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจมากกว่าประชากรทั่วไปต่อสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน
  • หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์อย่างสมบูรณ์ (พบในอาหารแปรรูปและอาหารบางชนิดที่ปรุงด้วยน้ํามันแม้ว่าพวกเขาจะหมดลงต่อสํานักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา) และ จํากัดไขมันอิ่มตัว(พบในเนื้อสัตว์และนมทั้งหมด) ให้น้อยกว่า 20 กรัมต่อวันถ้าเป็นไปได้
  • จํากัดโซเดียมไว้ที่ 2,000 ถึง 2,400 กรัมต่อวัน เว้นแต่คุณจะอยู่ในอาหารที่มีโซเดียมจํากัด ในกรณีนี้คุณควรทําตามคําแนะนําของแพทย์
  • เลือกอาหารสดหรือแช่แข็งหรืออาหารกระป๋องที่ไม่มีเกลือ

การรับประทานอาหารที่ดีเป็นหนึ่งในความสุขของชีวิต หากคุณมีโรคเบาหวานชนิดที่ 2 คุณไม่จําเป็นต้องละทิ้งความเพลิดเพลินของอาหาร คุณเพียงแค่ต้องปรับตัวและเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณและบางทีอาหารบางอย่างที่คุณกิน

5.จํากัดการสั่งซื้อกลับบ้าน, และใช้ความระมัดระวังเหล่านี้

อาหารโฮมเมดเป็นที่นิยมในการสั่งซื้อกลับบ้านเพราะคุณสามารถควบคุมส่วนและส่วนผสมได้ทั้งหมด อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการหยุดพักจากการเตรียมอาหารโปรดจําไว้ว่าในช่วงการระบาดใหญ่คุณต้องไม่เพียง แต่จัดการโรคเบาหวาน แต่ป้องกันตัวเองจาก coronavirus ที่ทําให้เกิด COVID-19

“หากคุณสั่งซื้อกลับบ้านหรือจัดส่งให้ฉลาดเกี่ยวกับเรื่องนี้ การเป็นผู้ป่วยโรคเบาหวานหมายความว่าหากคุณได้รับ COVID-19 คุณมีโอกาสเพิ่มขึ้นที่จะประสบกับภาวะแทรกซ้อนจากไวรัส” Gorin ใช้ความระมัดระวังเพื่อลดความเสี่ยงในการสัมผัสกับผู้อื่นเพราะแม้แต่คนที่ไม่มีอาการก็อาจติดเชื้อตาม CDC. “หากคุณสั่งซื้อการจัดส่งให้ดูว่าคุณสามารถชําระเงินล่วงหน้ารวมถึงเคล็ดลับและให้คนขับรถส่งอาหารออกจากอาหารที่ประตูของคุณเพื่อให้คุณ จํากัด การติดต่อ หากคุณกําลังสั่งกลับบ้านให้ตั้งเป้าหมายที่จะชําระเงินล่วงหน้าและรับอาหารผ่านไดรฟ์ผ่านหรือถ้าคุณต้องเข้าไปในร้านอาหารขอให้อาหารถูกทิ้งไว้ให้คุณที่รถกระบะห่างจากบุคคลอื่น” เธอยังแนะนําให้นําอาหารออกจากบรรจุภัณฑ์และถ่ายโอนไปยังจานใหม่และอุ่นในไมโครเวฟก่อนรับประทานอาหาร การปรุงอาหารให้อยู่ในอุณหภูมิที่ปลอดภัยควรฆ่าเชื้อโรคFoodSafety.gov

นอกจากนี้สั่งซื้อตัวเลือกที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานมากที่สุดที่คุณสามารถทําได้ คลีฟแลนด์คลินิกแนะนําให้คุณจัดลําดับความสําคัญผัก เลือกธัญพืชในส่วนที่เจียมเนื้อเจียมตัวมากกว่าคนที่ผ่านการประมวลผลไม่ว่าจะเป็นการเลือกใช้ข้าวกล้องมากกว่าสีขาวหรือพาสต้าโฮลวีทมากกว่าปกติ เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมันกว่าเนื้อแดงเช่นสัตว์ปีกและปลาที่ไม่มีผิวหนังหรือแหล่งจากพืชเช่นถั่วและเต้าหู้ ปรับขนาดกลับในนมและซอสซึ่งสามารถ laden กับแคลอรี่ และหลีกเลี่ยงอาหารทอดซึ่งเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตไขมันและแคลอรี่ สั่งอาหารนึ่ง อบ ย่าง หรือย่างแทน

6.อาหารสดเป็นที่ยอดเยี่ยม, แต่เพื่อให้เป็นตัวเลือกบรรจุ

อร่อยหรือมีสุขภาพดีความสุขที่เรียบง่ายกว่าการเลือกค่าโดยสารสดจากสวนของคุณ, ตลาดเกษตรกร, หรือยืนริมถนน. แต่ถ้าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ตัวเลือกสําหรับคุณคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารโภชนาการที่บรรจุกระป๋องแช่แข็งหรือแห้ง “ไปสําหรับการรวมกันของผักและผลไม้แช่แข็ง, โปรตีนแช่แข็งติดมันเช่นอาหารทะเล, ถั่วกระป๋อง, ข้าวกล้องถุง, ผักกระป๋อง, เครื่องเทศ, และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ํามันมะกอก,” Gorin ในบรรดาตัวเลือกที่เธอชื่นชอบ:

ถั่วกระป๋อง “ถั่วไม่เพียงให้โปรตีนพวกเขายังให้เส้นใยและการรวมกันของสารอาหารนี้สามารถช่วยให้คุณฟูลเลอร์ได้นานขึ้น” Gorin “ซื้อความหลากหลายที่ไม่มีเกลือเพิ่มถ้าคุณมีโรคเบาหวาน, และให้แน่ใจว่าได้ระบายน้ําและล้างพวกเขา.” ตาม USDA, 1/2 ถ้วยถั่วดําต้มไม่มีเกลือมีประมาณ 20.4 กรัมของคาร์โบไฮเดรต ไม่ชอบถั่วดําเหรอ? สมาคมโรคเบาหวานอเมริกันระบุว่าชนิดอื่น ๆ รวมถึงไตปิ่นโตและถั่วกองทัพเรือยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม

ผลไม้แช่แข็ง “ผลไม้แช่แข็งนั้นยอดเยี่ยมมากที่มีให้สําหรับทุกสิ่งตั้งแต่ท็อปปิ้งข้าวโอ๊ตกับส่วนผสมในบลูเบอร์รี่ป่า – สมูทตี้เนยถั่วลิสง” Gorin เพื่อลดความเป็นไปได้ที่สมูทตี้ของคุณจะขัดขวางน้ําตาลในเลือดของคุณโรคเบาหวานที่ไม่แสวงหาผลกําไรในลอนดอนสหราชอาณาจักรแนะนําให้เตรียมด้วยผลไม้ทั้งหมดมากกว่าน้ําผลไม้และ จํากัด ส่วนสมูทตี้ของคุณไว้ที่ 1 แก้วเล็ก ๆ หรือ 5 ออนซ์ต่อวัน เพิ่มขนาดของสมูทตี้ของคุณโดยการเจือจางด้วยน้ํา

เครื่องเทศแห้ง “มันง่ายมากที่จะเบื่อเมื่อคุณทําอาหารส่วนใหญ่หรือทั้งหมด” Gorin “เครื่องเทศสามารถแจ๊สได้อย่างรวดเร็ว” เครื่องเทศบางชนิดรวมถึงขมิ้นยี่หร่าอบเชยและขิงอาจช่วยลดน้ําตาลในเลือดของคุณแม้ว่าจะจําเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์ตามบทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2017 ในวารสารเคมีอาหาร โดยไม่คํานึงถึงการผสมเครื่องเทศที่ปราศจากโซเดียมเป็นตัวเลือกที่ดีในการใส่อาหารที่มีรสชาติใหม่โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต Gorin อธิบาย

7. พิจารณาออกกําลังกายหลังรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เมื่อคุณเพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้านให้ใช้เวลาพิจารณาสิ่งที่คุณจะทําเมื่อคุณลุกขึ้นจากโต๊ะ “การออกกําลังกายช่วยให้ร่างกายของคุณไวต่ออินซูลินมากขึ้นซึ่งช่วยให้คุณจัดการโรคเบาหวานของคุณ” Gorin กล่าวสนับสนุนผลการวิจัยที่อ้างถึงในบทวิจารณ์ที่เผยแพร่ในเดือนมีนาคม 2017 ในBMJ Open Sport ยาออกกําลังกาย. “ตอนนี้, ด้วยมาตรการกักกันในสถานที่, มันอาจจะยากที่จะได้รับรูปแบบดั้งเดิมของการออกกําลังกาย. พยายามสร้างสรรค์” คุณอาจเรียนโยคะเสมือนจริงหรือออกกําลังกายจากการทําความสะอาดบ้านของคุณ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มออกกําลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกําลังทํากิจกรรมที่เหมาะสมสําหรับสุขภาพของคุณ

Healthyoflife.com รวมรวบวิธี เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย อาหารเพื่อสุขภาพ แนะนำเทคนิคสำหรับ แม่และเด็ก ที่ควรรู้

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save