7 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้ทุกที่
7 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้ทุกที่
แม้ว่าการระบาดใหญ่ของ COVID-19 จะเป็นแรงบันดาลใจให้เกิดนิสัยการกินที่น้อยกว่าตัวเอกมากมาย แต่ก็ก่อให้เกิดนิสัยการกินที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก แต่ก็ก่อให้เกิดนิสัยที่เราอาจต้องการเก็บไว้นั่นคือการเพลิดเพลินกับอาหารเช้าที่สมดุล โดยไม่ต้องรีบออกจากประตูทุกเช้าชาวอเมริกันสามารถใช้เวลาในการปรุงอาหารและอ้อยอิ่งอยู่กับมื้อเช้าของพวกเขา ในความเป็นจริงในการสํารวจทั่วประเทศของผู้ใหญ่มากกว่าสองพันคนที่จัดทําโดย The Harris Poll และผู้ผลิตธัญพืช General Mills Foodservice 56 เปอร์เซ็นต์ของผู้ตอบแบบสอบถามกล่าวว่าพวกเขาชอบอาหารเช้ามากกว่าปีที่แล้ว
ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าการรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลทุกเช้าสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นได้ ผลการศึกษา Big Breakfast Study ซึ่งตีพิมพ์ใน Nutrition Bulletin ในเดือนมิถุนายน 2018 พบว่าแคลอรี่ที่บริโภคในตอนเช้าถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพโดยร่างกายมากกว่าแคลอรี่ที่บริโภคในเวลากลางคืน และงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Proceedings of the Nutrition Society ในเดือนเมษายน พ.ศ. 2021 พบว่าผู้ที่ข้ามอาหารเช้าเป็นประจํามักจะบริโภคสารอาหารโดยรวมน้อยลง เช่น แคลเซียม วิตามินดี โฟเลต และธาตุเหล็ก
ดังนั้นวิธีการเพลิดเพลินกับอาหารเช้าต่อไปและประโยชน์ทั้งหมดที่นํามาสู่ร่างกายของคุณเมื่อตอนเช้าของคุณเริ่มที่จะรีบเร่งอีกครั้ง? ตัวเลือกที่มีความสมดุล แต่ง่ายต่อการทําให้ล่วงหน้าและพกพาพอที่จะนําในการเดินทางของคุณ (หรือที่ใดก็ได้จริงๆ) จะช่วย ด้วยเหตุนี้เราจึงสร้างตัวเลือกระหว่างเดินทางเจ็ดแบบที่จะทําให้คุณกระปรี้กระเปร่าและพึงพอใจจนถึงเวลาอาหารกลางวัน
1.ขนมปังกล้วยเพื่อสุขภาพ
แม้ว่าจะมีผลไม้ในชื่อแต่เดิมขนมปังกล้วยก็มีน้ําตาลทรายขาวบริสุทธิ์และไขมันอิ่มตัวจากเนย ด้วยการแลกเปลี่ยนแป้งอเนกประสงค์ 1 ถ้วยเป็นแป้งโฮลวีตสูตรนี้จะเพิ่มเส้นใยบรรจุมากกว่า 9 กรัม (กรัม) ลงในก้อนของคุณตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) โยเกิร์ตกรีกแทนที่เนยบางส่วนและเพิ่มโปรตีนพร้อมกับเมล็ดเจียซึ่งบันทึกของ USDA จะเพิ่มไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจลงในมื้อเช้าของคุณ ไม่เลวสําหรับขนมปัง!
วัตถุ ดิบ
- แป้งโฮลวีต 1 ถ้วยตวง
- แป้งอเนกประสงค์ 1 ถ้วยตวง
- เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
- ผงฟู 1/2 ช้อนชา
- เกลือโคเชอร์ 1/2 ช้อนชา
- อบเชยพื้น 3/4 ช้อนชา
- กล้วยสุกจัดขนาดใหญ่ 3 ลูก
- 2 ไข่ขนาดใหญ่
- 1/2 ถ้วย nonfat, โยเกิร์ตกรีกธรรมดา
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1/2 ถ้วยตวง
- สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 2 ช้อนชา
- คาโนลาหรือน้ํามันพืช 1/3 ถ้วยตวง
- 2 ช้อนโต๊ะเมล็ดเจีย
เส้นทาง
- เปิดเตาอบที่ 325 องศา F. จาระบีเบา ๆ บนกระทะก้อนมาตรฐาน (8.5 x 4.5 x 2.5 นิ้ว) แล้วพักไว้
- ในชามผสมรวมแป้งโฮลวีตแป้งอเนกประสงค์เบกกิ้งโซดาผงฟูเกลือและอบเชย ผสมเข้าด้วยกันจนเข้ากัน
- ในชามผสมขนาดใหญ่แยกต่างหากบดกล้วยโดยใช้เครื่องบดมันฝรั่งหรือด้านหลังของส้อม ผสมในไข่โยเกิร์ตน้ําเชื่อมเมเปิ้ลวานิลลาน้ํามันและเมล็ดเจีย คนให้เข้ากัน
- เพิ่มส่วนผสมแห้งลงในส่วนผสมที่เปียกแล้วคนเบา ๆ จนสุก (ก้อนบางส่วนจะยังคงอยู่)
- เทลงในกระทะก้อนที่เตรียมไว้แล้วอบจนไม้จิ้มฟันที่สอดเข้าไปในตรงกลางออกมาสะอาดประมาณ 55 ถึง 65 นาที
โภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: แคลอรี่ 251 แคลอรี่, ไขมันทั้งหมด 10 ก. (ไขมันอิ่มตัว 0.9 ก.), โปรตีน 6 ก., คาร์โบไฮเดรต 36 ก., เส้นใย 2.9 ก., น้ําตาล 13.2 ก. (น้ําตาลที่เติมลงไป 9.8 ก.), โซเดียม 226 มก.
2.บลูเบอร์รี่-เลมอน คอทเทจ ชีส มัฟฟินส์
มัฟฟินอาจเป็นอาหารเช้าแบบพกพาที่ได้รับความนิยมมากที่สุด อย่างไรก็ตาม, พวกเขามักจะมีไขมันที่ไม่แข็งแรงและน้ําตาลเพิ่ม จํานวนมากของพวกเขา. นอกจากนี้มัฟฟินแบบดั้งเดิมยังมีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยไม่มีโปรตีนทําให้เป็นอาหารเช้าที่มีแคลอรี่สูงโดยไม่ต้องเติมมาก คอทเทจชีสช่วยเพิ่มโปรตีนให้กับมัฟฟินแสนอร่อยเหล่านี้ นอกจากจะเต็มไปด้วยโปรตีนแล้วคอทเทจชีสยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุเช่นฟอสฟอรัสตามข้อมูลจาก USDA เป็นโบนัสเพิ่มเติมมัฟฟินนั้นยอดเยี่ยมสําหรับการแช่แข็งซึ่งหมายความว่าคุณสามารถตีมัฟฟินเหล่านี้เป็นชุด ๆ และแช่แข็งส่วนใหญ่เพื่อเพลิดเพลินเป็นเวลาหลายสัปดาห์ข้างหน้า
วัตถุ ดิบ
- แป้งโฮลวีต 1 ถ้วยตวง
- แป้งอเนกประสงค์ 1 ถ้วยตวง
- ผงฟู 2 ช้อนชา
- เบกกิ้งโซดา 1/2 ช้อนชา
- เกลือโคเชอร์ <>/<> ช้อนชา
- 1 มะนาว, ผิวเอร็ดอร่อยและคั้นน้ํา
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- น้ําผึ้ง 1/3 ถ้วยตวง
- สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา
- น้ำมันคาโนลา 1/3 ถ้วยตวง
- ชีสกระท่อมโลว์แฟต 1 ถ้วยตวง
- บลูเบอร์รี่สด 1 ถ้วยหรือแช่แข็ง (แต่ไม่ละลายน้ําแข็ง)
เส้นทาง
- เปิดเตาอบที่ 400 องศา F. วางกระป๋องมัฟฟิน 12 ถ้วยกับมัฟฟินซับแล้วพักไว้
- ในชามผสมรวมแป้งโฮลวีตแป้งอเนกประสงค์ผงฟูเบกกิ้งโซดาและเกลือ
- ในชามผสมแยกต่างหากรวมความเอร็ดอร่อยของมะนาวและน้ําผลไม้ไข่น้ําผึ้งวานิลลาน้ํามันและคอทเทจชีส ผสมให้เข้ากัน
- ผัดส่วนผสมแห้งลงในส่วนผสมที่เปียกแล้วผสมจนสุก คนเบา ๆ ในบลูเบอร์รี่ระวังอย่าผสมมากเกินไป
- อบจนไม้จิ้มฟันสอดเข้ากลางออกมาสะอาดประมาณ 15 ถึง 18 นาที
เคล็ดลับ: หากคุณไม่ชอบรูปลักษณ์ของคอทเทจชีสเพียงแค่วางคอทเทจชีสลงในเครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องปั่นก่อนที่จะเพิ่มลงในสูตรนี้สําหรับโภชนาการเดียวกันทั้งหมดและไม่มีก้อน!
โภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: แคลอรี่ 191 แคลอรี่, ไขมันทั้งหมด 8 ก. (ไขมันอิ่มตัว 0.9 ก.), โปรตีน 6 ก., คาร์โบไฮเดรต 26 ก., เส้นใย 1.7 ก., น้ำตาล 9.7 ก. (น้ําตาลทรายที่เติมลงไป 7.7 ก.), โซเดียม 268 มก.
3.กราโนล่าบาร์เพื่อสุขภาพ
บาร์ Granola ให้บริการอาหารเช้าหรือของว่างแบบพกพาที่ยอดเยี่ยม แต่การซื้อล่วงหน้าในขณะที่สะดวกโดยทั่วไปจะไม่ช่วยสุขภาพของคุณ นั่นเป็นเพราะแท่งกราโนล่าเชิงพาณิชย์มักจะมีสารกันบูดทางเคมีและน้ําตาลที่เติมเข้าไป, ตามข้อมูลจาก USDA. ในสูตรนี้คุณจะพบกับความหวานตามธรรมชาติจากวานิลลาและอบเชยและรสชาติเนยถั่วที่น่ารื่นรมย์ที่เราทุกคนชื่นชอบ!
วัตถุ ดิบ
- ข้าวโอ๊ตสมัยเก่า 2 ถ้วย
- เปปิต้า 1/4 ถ้วยตวง
- แครนเบอร์รี่แห้ง 1/4 ถ้วยตวง
- อัลมอนด์สับ 1/2 ถ้วยตวง (ไม่จําเป็น)
- ไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟอง ตีเบา ๆ
- น้ําผึ้ง <>/<> ถ้วยตวง
- เนยถั่วธรรมชาติครีม 1/2 ถ้วยตวง
- สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 2 ช้อนชา
- เกลือโคเชอร์ 1/4 ช้อนชา
- อบเชยพื้น 1/2 ช้อนชา
เส้นทาง
- เปิดเตาอบที่ 350 องศา F. จาระบีเบา ๆ จานอบขนาด 9 x 9 นิ้ว
- วางส่วนผสมทั้งหมดลงในชามผสมแล้วคนให้เข้ากันเพื่อให้เคลือบอย่างสม่ําเสมอ
- เทส่วนผสมลงในจานอบที่เตรียมไว้แล้วกดลงไปที่ความหนาเท่ากันโดยใช้ไม้พายหรือด้านหลังของช้อน
- นําเข้าอบจนสุกทั่วประมาณ 15 ถึง 17 นาที ปล่อยให้เย็นสนิทก่อนตัดเป็น 10 แท่ง
- โภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: แคลอรี่ 266 แคลอรี่, ไขมันทั้งหมด 11 ก. (ไขมันอิ่มตัว 1.6 ก.), โปรตีน 9 ก., คาร์โบไฮเดรต 33 ก., เส้นใย 4.3 ก., น้ําตาล 12 ก. (น้ําตาลที่เติมลงไป 11.4 ก.), โซเดียม 90 มก.
4.เมค-เอ้อล่วงหน้า ผัก อาหารเช้า เบอร์ริโต
มันยากที่จะมีวันที่เลวร้ายเมื่อคุณเริ่มต้นด้วยเบอร์ริโตอาหารเช้าที่อบอุ่นและอร่อย อาหารมื้อนี้มาห่อไว้ล่วงหน้าและเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มผักลงในมื้อเช้าของคุณซึ่งมักจะหวงพวกเขา เพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการให้สูญเสียเนื้อแปรรูปและบ่มแล้วตัดกลับบนชีสและแทนที่จะเพิ่มปริมาณด้วยพริกหยวกและผักโขมหรือผักอื่น ๆ ที่คุณเลือก
วัตถุ ดิบ
- 1 ช้อนโต๊ะน้ํามันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
- พริกหยวกแดง 1 เม็ด หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- หอมแดง 2 ชิ้น หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- กระเทียม 2 กลีบสับละเอียด
- ผักโขมทารก 2 ถ้วย
- 12 ไข่ขนาดใหญ่
- เกลือโคเชอร์ 1 หยิก
- พริกไทยดําบดสด 1/4 ช้อนชา
- ตอร์ตียาโฮลวีต 4 ตอร์ตียา
- เชดดาร์ชีสหั่นฝอย 1/2 ถ้วยตวง
เส้นทาง
- วางกระทะขนาดกลางบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มน้ํามัน, แล้วพริกไทย, หอมแดง, และกระเทียม. รูปปั้นจนผักนุ่มประมาณ 5 ถึง 7 นาที ผัดผักโขมและปรุงอาหารจนร่วงโรยอีกประมาณ 1 ถึง 2 นาที
- ในชามผสมขนาดกลางตีไข่ด้วยเกลือและพริกไทย เทลงในกระทะกับผักและปรุงอาหารผ่านความร้อนปานกลางต่ํากวนบ่อย ๆ จนไข่ตั้งประมาณ 3 ถึง 5 นาที
- แบ่งส่วนผสมไข่อย่างสม่ําเสมอระหว่างตอร์ตียาและด้านบนแต่ละอันด้วยชีส 2 ช้อนโต๊ะ พับตอร์ตียาเหนือส่วนผสมพับด้านข้างแล้วม้วนจนปิดสนิท
ตัวเลือกเสริม: หากคุณชอบตอร์ตียาที่กรอบกว่า ให้ปรุงเบอร์ริโตอาหารเช้าที่เสร็จแล้วเบาๆ ในกระทะที่สะอาดจนเป็นสีน้ําตาลอ่อน ประมาณ 1 ถึง 2 นาทีต่อด้าน
เคล็ดลับ: เพื่อให้เป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมคว้าแล้วไปทําเป็นชุดล่วงหน้าปล่อยให้เย็นห่อด้วยพลาสติกห่อแล้วแช่แข็ง ละลายน้ําแข็งห่อข้ามคืนในตู้เย็นและความร้อนสูงประมาณ 1 ถึง 2 นาทีจนร้อนผ่านหรือความร้อนในกระทะจนร้อนผ่านประมาณ 2 ถึง 3 นาทีต่อด้าน
โภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: แคลอรี่ 501 แคลอรี่, ไขมันทั้งหมด 29 ก. (ไขมันอิ่มตัว 8.1 ก.), โปรตีน 27 ก., คาร์โบไฮเดรต 33 ก., เส้นใย 3.9 ก., น้ําตาล 6.4 ก. (น้ำตาลทรายที่เติมลงไป 2 ก.), โซเดียม 729 มก.
5.เบคอน มะเขือเทศ และหัวหอมไข่คัพ
มัฟฟินไม่ใช่สิ่งเดียวที่คุณสามารถทําได้ในกระทะมัฟฟิน ถ้วยที่ทําจากไข่เหล่านี้บรรจุโปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าขนมอบจากคาร์โบไฮเดรตแบบดั้งเดิม และแอบใส่ผักบางชนิดด้วย ไข่ยังเป็นแหล่งที่ดีของโคลีน, ตามข้อมูลจาก USDA, ซึ่งเป็นสารอาหารที่จําเป็นที่เชื่อมโยงกับการเผาผลาญอาหารที่ดีขึ้นและสุขภาพของเซลล์ต่อสถาบันสุขภาพแห่งชาติ. ส่วนที่ดีที่สุด? มินิฟริตตาตัสเหล่านี้ยุ่งน้อยกว่าอาหารเช้าที่ทําจากไข่อื่น ๆ มาก ดังนั้นพวกเขาจึงเดินทางได้ดี ซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเพิ่มกิจวัตรประจําวันของอาหารเช้าตามปกติของคุณ
วัตถุ ดิบ
- เบคอนหั่น 2 ชิ้นสับ
- 1 หัวหอมสีเหลืองหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- กระเทียม 2 กลีบสับละเอียด
- 3 ช้อนโต๊ะมะเขือเทศตากแดด, หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- ไข่ขนาดใหญ่ 12 ฟอง ตีให้เข้ากัน
- เกลือโคเชอร์ <>/<> ช้อนชา
- พริกไทยดําบดสด <>/<> ช้อนชา
- ชีสแพะ 1/4 ถ้วยตวง
- ต้นหอม 2 ต้นหั่นบาง ๆ (สําหรับปรุงแต่ง)
เส้นทาง
- เปิดเตาอบที่ 350 องศา F. ฉีดมัฟฟินดีบุกเบา ๆ ด้วยสเปรย์ nonstick
- วางกระทะบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มเบคอนและปรุงอาหารจนกว่าจะเริ่มปล่อยน้ํามันบางส่วน เพิ่มหัวหอมและกระเทียม ปรุงอาหารกวนบ่อยๆจนผักนิ่มและเบคอนกรอบประมาณ 5 ถึง 8 นาที เพิ่มในมะเขือเทศตากแดด
- ใช้ช้อนกระจายส่วนผสมผักอย่างสม่ําเสมอในกระป๋องมัฟฟินที่เตรียมไว้
- ในชามผสมตีไข่เกลือและพริกไทยเข้าด้วยกัน กระจายอย่างสม่ําเสมอระหว่างถ้วยมัฟฟิน เพิ่มชีสแพะจํานวนเล็กน้อยลงในถ้วยมัฟฟินแต่ละถ้วย
- อบจนไข่ตั้งเต็มประมาณ 10 ถึง 12 นาที เสิร์ฟอุ่นหรือแช่เย็นจนเสิร์ฟ
เคล็ดลับที่ 1: ใช้ผักที่คุณชอบ (หรือมีอยู่ในมือ) ในสูตรนี้ เพลิดเพลินไปกับความเป็นไปได้ไม่รู้จบของคอมโบถ้วยไข่!
เคล็ดลับที่ 2: สร้างแบทช์ล่วงหน้าและแช่แข็งเพื่อใช้ในภายหลัง เมื่อต้องการทําเช่นนี้เพียงแค่เย็นสนิทและวางในชั้นเดียวในถุงแช่แข็งซิปด้านบนในช่องแช่แข็ง ใช้ภายใน 1 เดือนหลังจากแช่แข็ง
โภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: แคลอรี่ 345 แคลอรี่, ไขมันทั้งหมด 24 ก. (ไขมันอิ่มตัว 8.6 ก.), โปรตีน 23 ก., คาร์โบไฮเดรต 7 ก., เส้นใย 1 ก., น้ําตาล 4.1 ก. (น้ําตาลเติม 0.1 กรัม), โซเดียม 390 มก.
6.ลูกพลังงานโนอบแครนเบอร์รี่-ส้ม
ลูกกลมที่ทําจากข้าวโอ๊ตเหล่านี้มีความเรียบร้อยกว่าข้าวโอ๊ตมากแม้ว่าจะมีประโยชน์เหมือนกันทั้งหมดรวมถึงเส้นใยจํานวนมากต่อข้อมูลของ USDA ชนิดเฉพาะในข้าวโอ๊ตเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพของเส้นใยที่ละลายน้ําได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าอาจช่วยชะลอการย่อยอาหารและเพิ่มความอิ่มแปล้ตาม Harvard T.H. Chan School of Public Health นอกจากนี้เบต้ากลูแคนสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด เสิร์ฟพร้อมผลไม้สักชิ้นเพื่อมื้ออาหารที่สมบูรณ์! ลูกบอลพลังงานเหล่านี้เต็มไปด้วยโปรตีนจากพืชและสารอาหารเช่นธาตุเหล็กเพื่อช่วยให้คุณมีพลังในมื้อกลางวันโดยไม่ต้องใช้ช้อน
วัตถุ ดิบ
- ข้าวโอ๊ตสมัยเก่า 1 ถ้วย
- น้ําผึ้ง <>/<> ถ้วยตวง
- เนยอัลมอนด์ 1/2 ถ้วยตวง
- แครนเบอร์รี่แห้ง 1/3 ถ้วยตวง
- ความเอร็ดอร่อยสีส้ม 1/2 ช้อนชา
- 2 ช้อนโต๊ะเมล็ดเจีย
- เกลือโคเชอร์ 1 หยิก
เส้นทาง
ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในชามผสมแล้วคนให้เข้ากัน ม้วนส่วนผสมเป็นลูกบอลขนาดเท่ากัน 20 ลูก แช่ในตู้เย็นอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ เก็บในตู้เย็นและเพลิดเพลินภายใน 1 สัปดาห์
โภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: แคลอรี่ 187 แคลอรี่, ไขมันทั้งหมด 9 ก. (ไขมันอิ่มตัว 0.9 ก.), โปรตีน 5 ก., คาร์โบไฮเดรต 25 ก., เส้นใย 3.8 ก., น้ําตาล 12.9 ก. (น้ำตาลเติม 11.9 ก.), โซเดียม 44 มก.
7.ช็อคโกแลต–พีนัทบัตเตอร์–กล้วย–ข้าวโอ๊ตปั่น
สมูทตี้เป็นอาหารที่ดีที่สุดในระหว่างเดินทาง, แต่หลายคนก็เติมได้ไม่เพียงพอที่จะนับเป็นอาหาร. ไม่ใช่อันนี้ ด้วยโปรตีน 22 กรัมและไฟเบอร์เกือบ 10 กรัมมันอิ่มพอ ๆ กับอาหารแข็ง ๆ คุณไม่เคยเดาว่าเป็นวีแก้น! ความลับคือหัวใจป่านเมล็ดของพืชกัญชา (เทคนิคถือว่าเป็นถั่ว) ซึ่งคลีฟแลนด์คลินิกชี้ให้เห็นว่ามีโปรตีนมากที่สุดของเมล็ดใด ๆ นอกเหนือจากวิตามินอีโพแทสเซียมและกรดไขมันโอเมก้า 3 พวกเขามีรสชาติบ๊องเนื้อครีมเมื่อผสมและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมต่อ USDA
วัตถุ ดิบ
- นมถั่วเหลืองธรรมดา 1 1/2 ถ้วยตวง (หรือนมที่คุณเลือก)
- ข้าวโอ๊ตสมัยเก่า 1/4 ถ้วยตวง
- 1 ช้อนโต๊ะผงโกโก้ไม่หวาน
- เนยถั่วธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ
- 1 ช้อนโต๊ะหัวใจป่าน
- กล้วยสุกขนาดเล็ก 1 ลูก (หรือกล้วยใหญ่ 1/2 ลูก)
เส้นทาง
รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและผสมให้เข้ากันจนเนียนสนิทประมาณ 1 นาที
โภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: แคลอรี่ 440 แคลอรี่, ไขมันทั้งหมด 20 ก. (ไขมันอิ่มตัว 3.1 ก.), โปรตีน 22 ก., คาร์โบไฮเดรต 48 ก., เส้นใย 9.9 ก., น้ําตาล 16.7 ก. (น้ําตาลที่เติมลงไป 0 ก.), โซเดียม 160 มก.