7 อาหารฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อนที่ทำอารมณ์ดี
7 อาหารฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อนที่ทำอารมณ์ดี
การวิจัยที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารบางอย่างสามารถช่วยให้ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ารู้สึกดีขึ้น และอาหารเหล่านั้นจํานวนมากมีมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน แม้ว่าอาหารจะช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้านั้นไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่ความสัมพันธ์ก็สมเหตุสมผลมากเมื่อพิจารณาว่าร่างกายและสมองของคุณต้องการสารอาหารมากกว่า 40 ชนิดและไฟโตนิวเทรียนท์หนึ่งล้านตัวเพื่อให้ทํางานได้อย่างถูกต้องอธิบาย Elizabeth Somer, RD นักกําหนดอาหารในซาเล็มโอเรกอนและผู้เขียนหนังสือหลายเล่มรวมถึง Food & Mood
อาหารมีบทบาทในภาวะซึมเศร้าหรือไม่? สิ่งที่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็น
“ขณะนี้เรามีข้อมูลมากกว่าทศวรรษในด้านจิตเวชศาสตร์โภชนาการที่แสดงความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการเลือกอาหารของเรากับสุขภาพจิตของเรา” Kristin Kirkpatrick, RD ผู้จัดการฝ่ายบริการโภชนาการเพื่อสุขภาพที่สถาบันสุขภาพคลีฟแลนด์คลินิกในโอไฮโอกล่าว แน่นอนว่าอาหารไม่ใช่ปัจจัยเดียว ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าสาเหตุที่เป็นไปได้ของภาวะซึมเศร้ายังรวมถึงพันธุศาสตร์, ปัจจัยทางชีวภาพ, และปัจจัยทางจิตวิทยา, หมู่คนอื่น ๆ.เล่นเกมได้เงินจริง
“ภาวะซึมเศร้าเป็นความผิดปกติของอารมณ์ไม่ได้มีสาเหตุโดยตรงอย่างใดอย่างหนึ่งและไม่แสดงอาการชุดเดียวในหมู่ทุกคนที่มีมัน” ยืนยัน Caroline West Passerello, RDN ซึ่งเป็นโฆษกของสถาบันโภชนาการและโภชนาการและผู้สอนในหลักสูตรนักโภชนาการนักโภชนาการที่มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก ที่กล่าวว่า”
แม้ว่าสุขภาพจิตจะมีความซับซ้อนมาก, เราไม่ควรแปลกใจที่รูปแบบอาหารที่แข็งแกร่งจะเอื้อต่อผลลัพธ์สุขภาพจิตที่ดีขึ้น,”นักกําหนดอาหารที่ลงทะเบียนในโตรอนโต Andy De Santis, RD, MPH กล่าวว่า.ในความเป็นจริง,การวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงในอาหารอาจปรับเปลี่ยนปัจจัยทางชีววิทยาที่เชื่อมโยงกับการพัฒนาภาวะซึมเศร้า Passerello กล่าวว่า.
การเชื่อมโยงหนึ่งระหว่างอาหารและภาวะซึมเศร้าดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับ microbiota ลําไส้ – แบคทีเรียและจุลินทรีย์อื่น ๆ ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในลําไส้ของคุณ บทความทบทวนที่ตีพิมพ์ในเดือนกรกฎาคม 2019 ในสารอาหารแสดงให้เห็นว่าคุณภาพอาหารมีผลต่อ microbiota ลําไส้ซึ่งในทางกลับกันอาจมีอิทธิพลต่อความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า
“โดยสรุปอาหารอาจส่งผลกระทบต่อทั้งจุลินทรีย์ในลําไส้สารอาหาร(หรือการขาด)และปัจจัยการอักเสบในสมองซึ่งทั้งหมดอาจมีผลกระทบต่อภาวะซึมเศร้า”Kirkpatrick ซึ่งเป็นเพื่อนอาวุโสของMeadows Behavioral HealthcareในWickenbur รัฐแอริโซนาซึ่งเธอช่วยใช้โปรแกรมFuel Wellเป็นส่วนประกอบของการรักษาสุขภาพจิต
นอกจากนี้การวิจัยเช่นการทดลอง SMILES แสดงให้เห็นว่ากลยุทธ์การจัดการอาหารสามารถมีบทบาทในการจัดการภาวะซึมเศร้าได้อย่างไร ผลการวิจัยซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร BMC Medicine ในเดือนมกราคม 2017 แสดงให้เห็นว่าการได้รับการสนับสนุนจากนักกําหนดอาหารที่ลงทะเบียนเพื่อปรับปรุงอาหารช่วยปรับปรุงอาการซึมเศร้าufawolf.bet
สารอาหารสําคัญในการจัดการกับภาวะซึมเศร้า
“เรารู้ว่ามีวิตามินและแร่ธาตุบางอย่างที่สนับสนุนเส้นทางในร่างกายของเราที่เกี่ยวข้องกับความชุกของภาวะซึมเศร้าที่ต่ํากว่า แต่เราไม่สามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้จะรักษาหรือป้องกันความผิดปกติซึ่งต้องใช้วิธีการแบบสหสาขาวิชาชีพ” Passerrello สารอาหารบางอย่างที่ดูเหมือนจะมีบทบาทในภาวะซึมเศร้าคือ:
- วิตามินบี
- ใย
- โฟเลต
- ฟลาโวนอยด์
- ไลโคปีน
- กรดไขมันโอเมก้า 3
- วิตามินดี
เคิร์กแพทริกกล่าวว่าการได้รับสารอาหารเหล่านี้จากอาหารทั้งหมดมากกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมักจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด. สงสัยว่าจะเลือกอาหารชนิดใด? ต่อไปนี้คือรายละเอียดเพิ่มเติมที่เจ็ดตัวเลือกอากาศอบอุ่นที่มีสารอาหารเหล่านี้และทําไมการกินพวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาโดยรวมอาจช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า.
1.แตงโมมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
อาหารหลักฤดูร้อนที่หวานชื่นนี้ไม่เพียง แต่เป็นการรักษาที่สดชื่นเท่านั้น “แตงโมยังเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของไลโคปีน, สารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเนื้อเยื่อสมองที่ละเอียดอ่อน,”ซอมเมอร์กล่าวว่า.”แตงโมมีไลโคปีนมากกว่ามะเขือเทศ มากถึง 20 มิลลิกรัม (มก.) ในแต่ละ 2 ถ้วยเสิร์ฟ” “ไลโคปีนในแตงโมช่วยลดความเสี่ยงต่อการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับภาวะสมองเสื่อมและอาจเกิดภาวะซึมเศร้า”
นอกเหนือจากปริมาณไลโคปีนแล้ว Kirkpatrick ยังบันทึกแตงโมเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมแทนน้ำตาลสูง การศึกษาของผู้หญิงวัยหมดประจําเดือนที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการคลินิกอเมริกันในเดือนมิถุนายน 2015 พบว่าอาหารที่มีน้ําตาลเพิ่มสูงนั้นเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้า”บุคคลหลายคนมักจะปลอบโยนตัวเองด้วยน้ําตาลซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิต” “แตงโมกลับเต็มไปด้วยสารอาหาร”
2.กุ้งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
หากคุณกําลังมองหาอาหารที่ง่ายและกระตุ้นอารมณ์ให้โยนกุ้งลงบนบาร์บีคิว “กุ้งมีโอเมก้า 3s” Zelana Montminy, PsyD นักวิทยาศาสตร์พฤติกรรมในลอสแองเจลิสกล่าวและ “การศึกษากล่าวว่าโอเมก้า 3 อาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและสามารถทําให้อารมณ์ดีขึ้น”
ระดับต่ำของกรดไขมันจําเป็นเช่นโอเมก้า 3 ในร่างกายมีความเกี่ยวข้องกับความเจ็บป่วยทางจิตเวชเช่นภาวะซึมเศร้าตามบทความทบทวนมกราคม 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสารจิตวิทยาของอังกฤษ แหล่งที่ดีอื่น ๆ ของกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงปลาแซลมอนป่า, ปลาซาร์ดีน, ปลาแมคเคอเรล, และปลาทูน่า.jili
3.พริกหยวกเต็มไปด้วยเส้นใย
เคิร์กแพทริกกล่าวว่า 2 1/2 ออนซ์ (ออนซ์) ของพริกหยวก (สีใด ๆ ) แพ็คที่อุดมไปด้วย 2 กรัม (กรัม) หรือดังนั้นของเส้นใย. ทําไมมันถึงสําคัญ? “การศึกษาในเดือนกุมภาพันธ์ 2021 พบว่าการบริโภคเส้นใยเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า” การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวัยหมดประจําเดือนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเส้นใยอาหารที่สูงขึ้นเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าน้อยลงในหมู่ผู้หญิงที่ประสบกับ perimenopause
4.ข้าวโพดเป็นคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพสุด ๆ
ผักแป้งเช่นข้าวโพดถือเป็นคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงที่เต็มไปด้วยเส้นใยและสารอาหารราเชล Begun, RDN ที่ปรึกษาด้านอาหารและโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการสื่อสารในนิวยอร์กซิตี้ “ดังนั้นไปข้างหน้าและเพลิดเพลินไปกับข้าวโพดย่างบนซังและข้าวโพด chowder หรือผสมเมล็ดลงในถั่วดําและสลัดข้าวโพดเป็นถั่วเป็นคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงอีกตัวหนึ่งที่ช่วยเพิ่มระดับอารมณ์” Be เริ่มให้คําแนะนํารอยัลจีคลับ
5.เชอร์รี่อาจเพิ่มอารมณ์และพลังสมอง
De Santis บันทึกว่าเชอร์รี่มีฟลาโวนอยด์สูงซึ่งอาจป้องกันภาวะซึมเศร้าได้ การศึกษาเดือนกรกฎาคม 2016 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการคลินิกของอเมริกาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคฟลาโวนอยด์ในปริมาณที่สูงขึ้นอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ต่ํากว่าของภาวะซึมเศร้า “พวกเขาเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งซึ่งอาจลดการอักเสบ / ความเสียหายในเซลล์สมอง” De Santis กล่าวเสริมว่าการมุ่งเน้นไปที่อาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์เช่นเชอร์รี่อาจเป็นวิธีการที่ดีและเสริมสําหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพสมองจากมุมมองด้านอาหาร
6.หน่อไม้ฝรั่งอุดมไปด้วยโฟเลต
หนึ่งในผักฤดูใบไม้ผลิที่อร่อยที่สุดหน่อไม้ฝรั่งเต็มไปด้วยสารอาหารต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าเช่นโฟเลตซึ่งเป็นวิตามินบีเช่นเดียวกับโพแทสเซียมและวิตามินและแร่ธาตุที่จําเป็นอื่น ๆ อีกมากมาย หลักฐานของผลกระทบต่อต้านภาวะซึมเศร้าที่อาจเกิดขึ้น: บทความทบทวนเดือนธันวาคม 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสารการวิจัยทางจิตเวชพบว่าผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ามีโฟเลตในร่างกายและอาหารต่ำกว่าคนที่ไม่มีภาวะซึมเศร้า
7.แตงกวาช่วยให้คุณชุ่มชื้น
แตงกวามีอุปทานเพียงพอในเดือนที่อบอุ่นไม่ว่าคุณจะเติบโตของคุณเองหรือเพลิดเพลินกับแหล่งท้องถิ่นจากตลาดของเกษตรกรใกล้เคียง และพวกเขากําลังระเบิดด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หนึ่งในเหตุผลหลักแตงกวาอาจบรรเทาอาการซึมเศร้าคือพวกเขาประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ซึ่งสามารถช่วยให้คุณชุ่มชื้นเมื่ออากาศร้อน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำสามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพจิตของคุณ การศึกษาหนึ่งกันยายน 2018 ที่ตีพิมพ์ใน World Journal of Psychiatry พบความสัมพันธ์ระหว่างการกระตุกบนน้ำและมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าที่สูงขึ้น