7 อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพที่ไม่ใช่แซนด์วิช
7 อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพที่ไม่ใช่แซนด์วิช
คุณติดอยู่ในร่องอาหารกลางวันไม่แน่ใจว่าจะทำลายวงจรของแซนวิชที่น่าเบื่อหลังจากแซนวิชที่น่าเบื่อได้อย่างไร? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. ง่ายต่อการตั้งค่าในแบบของคุณและกลับไปใช้โหมดสแตนด์บายเดิมทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่มีเวลา แต่ “ปกติ” จะแก่เร็ว และที่แย่ไปกว่านั้นคือ การกินไม่อิ่ม ไม่อนุญาตให้คุณรวมอาหารที่หลากหลายซึ่งร่างกายต้องการเพื่อให้ได้รับการบำรุงอย่างเหมาะสมมีอะไรที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับความหลากหลาย? ดีการวิจัยที่ผ่านมา พบว่าการบริโภคหลากหลายมากขึ้นของอาหารเพื่อสุขภาพ ที่เชื่อมโยงกับร้อยละ 42 อัตราที่ลดลงของการตายจากทุกสาเหตุเมื่อเทียบกับการบริโภคน้อยลง (แปดหรือน้อยกว่า)
ตามรายงานของ MyPlate ของ USDAอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการจะเติมเต็มจานของคุณครึ่งหนึ่งด้วยผักและผลไม้ และอีกครึ่งหนึ่งมีธัญพืชไม่ขัดสีและโปรตีนไร้ไขมันและนมด้านข้างเพื่อให้ทุกอย่างกลมกลืน หากกิจวัตรการรับประทานอาหารกลางวันในปัจจุบันของคุณเป็นไปในทางเดียวกับขนมปังวันเดอร์และโบโลญญ่าสองสามชิ้น ถึงเวลาแล้วที่จะผสมสิ่งต่างๆ และเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของคุณในเวลาเดียวกัน ลองใช้แนวคิดต่อไปนี้เพื่อฟื้นฟูกิจวัตรการรับประทานอาหารกลางวันของคุณ
1.สลัดถั่วเขียวกรีก
ไม่ใช่ทุกสลัดที่จำเป็นต้องมีผักกาดหอม ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะผักใบเขียวจำนวนมาก ( ผักคะน้าเป็นข้อยกเว้นที่โดดเด่น) สามารถเหี่ยวได้หากบรรจุไว้ล่วงหน้า ทางเลือกที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเมดิเตอร์เรเนียนนี้ใช้ถั่วชิกพีกระป๋องเป็นฐานสำหรับมื้อกลางวันมังสวิรัติ จากข้อมูลของ USDAคุณจะได้รับโปรตีนเกือบ 10 กรัม (g) ในถั่วชิกพีเพียง ⅔ ถ้วย ล้างถั่วให้สะอาดเพื่อกำจัดของเหลวที่บรรจุและโซเดียมประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ในเวลาเดียวกันตามข้อมูลของนักกำหนดอาหารวันนี้ หากคุณไม่มีถั่วชิกพีในมือ พืชตระกูลถั่วกระป๋องก็สามารถทำได้
สูตรผสม ⅔ ถั่วชิกพีกระป๋องกระป๋อง (เนื้อและล้าง) ½แตงกวา (สับ), 2 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) เฟต้าชีสขูดฝอย 2 ช้อนโต๊ะมะกอกกาลามาตาสับ 2 ช้อนโต๊ะ มะเขือเทศตากแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ หอมแดงสองสามชิ้น และ 1 น้ำสลัดอิตาเลี่ยน ½ ช้อนโต๊ะ
โภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 340 แคลอรี่ ไขมัน 17 กรัม (ไขมัน 4 กรัม) โปรตีน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม เส้นใย 9 กรัม น้ำตาล 11 กรัม (เพิ่ม 0 กรัม) โซเดียม 860 มก.
2.ชาม
อาหารหนึ่งจานนี้จะทำให้คุณรู้สึกว่าเซนเป็นชื่อที่มีความหมายเพราะมันง่ายสุดที่จะโยนเข้าด้วยกันและเป็นวัตถุดิบสำหรับการใด ๆอาหารจากพืช โดยทั่วไป คุณสามารถใช้ผักหลากสี โฮลเกรน หรือพืชตระกูลถั่ว ซึ่งทำให้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการใช้ของเหลือหรือผักผลไม้สดที่ใกล้หมดอายุ Plus ถ้าคุณเพิ่มอาหารหมักเช่นกิมจิ, คุณจะได้รับยาที่ดีของโปรไบโอติกแบคทีเรียซึ่งได้รับการเชื่อมโยงกับสุขภาพทางเดินอาหารและผลประโยชน์ที่มีศักยภาพอื่น ๆ ตามที่บทความในวันนี้นักโภชนาการใช้สูตรนี้เป็นแนวทางในการฉีกชามของคุณเองโดยใช้สิ่งที่คุณมีหรือชอบ
The Recipe Place ควินัวที่ปรุงสุก ½ ถ้วยคะน้าสับ1 ถ้วยถั่วแระญี่ปุ่น ½ ถ้วยแครอทหั่นฝอย 1 แครอท และกิมจิ ¼ ถ้วยในชามใบใหญ่แล้วเติมน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทย เพื่อลิ้มรส
โภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 370 แคลอรี่, ไขมัน 20 กรัม (ไขมัน 2.5 กรัม), โปรตีน 15 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 37 กรัม, เส้นใย 9 กรัม, น้ำตาล 7 กรัม (เพิ่ม 0 กรัม), โซเดียม 490 มก.
3.ผักกาดหอมเม็กซิกันห่อ
ผักกาดหอมห่อมักใช้รสชาติที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเอเชีย แต่ก็เป็นวิธีที่ดีในการใช้ของเหลือจาก Taco Tuesday เช่นกัน การผสมเนื้อบดกับถั่วจะลดไขมันอิ่มตัวและเพิ่มไฟเบอร์ USDA ระบุว่าอะโวคาโดเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีอีกชนิดหนึ่งที่มีปริมาณประมาณ 5 กรัมต่อการให้บริการ ½ ถ้วยยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ เวลาเลือกผักกาด ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีขนาดใหญ่กว่าและสามารถทนต่อน้ำหนักได้เล็กน้อยจากส่วนผสมอื่นๆ เช่น บิบบ์หรือภูเขาน้ำแข็ง แยกใบผักกาดหอมแยกไว้และห่อให้เรียบร้อยก่อนรับประทาน
สูตร แพร่กระจาย 3 ถึง 4 ใบผักกาดหอมล้างและแห้งบนจาน เติมทาโก้ไก่งวงบดปรุงรส ¾ ถ้วย (ประมาณ 3 ออนซ์) ถั่วดำโซเดียมต่ำล้าง ½ ถ้วย ข้าวโพดแช่แข็งที่ละลายแล้ว ½ ถ้วย มะเขือเทศสับ ½ ถ้วย และเชดดาร์ชีสขูดฝอย 3 ช้อนโต๊ะ
โภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 460 แคลอรี่ ไขมัน 17 กรัม (ไขมัน 6 กรัม) โปรตีน 39 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม เส้นใย 12 กรัม น้ำตาล 6 กรัม (เพิ่ม 1 กรัม) โซเดียม 710 มก.
4.กล่องเบนโตะ
มีบางอย่างที่ดึงดูดสายตาเกี่ยวกับกล่องเบนโตะ (กล่องอาหารกลางวันที่มีช่องเล็กๆ หลายช่องที่ได้รับความนิยมในญี่ปุ่น) ยิ่งไปกว่านั้น ปกติแล้วกล่องเบนโตะจะเสิร์ฟแบบเย็นหรือที่อุณหภูมิห้อง ดังนั้นการประกอบจึงใช้เวลาเตรียมและเวลาน้อยที่สุด กล่องเบนโตะที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอิ่มเอิบมากที่สุดประกอบด้วยผักและผลไม้สำหรับไฟเบอร์รวมถึงปริมาณโปรตีนที่ดี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มจนถึงมื้อต่อไปของคุณ และอาจช่วยลดปริมาณที่คุณกินในภายหลังในวันนั้นตามผลลัพธ์ ของการศึกษาที่เผยแพร่ในเดือนมิถุนายน 2018การพัฒนาในปัจจุบันโภชนาการ
สูตร ในภาชนะกล่องเบนโตะหรือภาชนะขนาดเล็กหลาย ๆ วางครีม ¼ ถ้วย แครอท 1 หั่นเป็นแท่ง แตงกวา ½ ถ้วยตวงเบอร์รี่สดสารพัน 1 ถ้วยและโยเกิร์ตกรีกไร้ไขมันธรรมดา ½ ถ้วยตวง
โภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 300 แคล, ไขมัน 7 กรัม (ไขมัน 1 กรัม), โปรตีน 20 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 45 กรัม, เส้นใย 9 กรัม, น้ำตาล 21 กรัม (เพิ่ม 0 กรัม), โซเดียม 360 มก.
5.กล้วยเนยถั่ว ‘ซูชิ’
แม้ว่าคุณจะไม่รักปลาดิบ ซูชิรูปซูชินี้ก็น่ารับประทานและอร่อย เลือกเนยถั่วที่มีเฉพาะถั่วและเกลือ คุณจะได้ไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือสารทำให้คงตัวทางเคมีโดยไม่จำเป็น เนยถั่วลิสงเป็นดีแหล่งที่มาของโปรตีนไขมันและสุขภาพหัวใจตามข้อมูลของ USDA และการวิจัยพบว่าการรับประทานกล้วย 3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง 5%
สูตร ทาโก้แป้งทาโก้เนื้อนุ่มทั้งข้าวสาลี ทาเนยถั่วธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ และวางกล้วยขนาดกลาง 1 ลูกบนแป้งตอร์ติญ่า ม้วนแป้งตอร์ติญ่าและหั่นเป็น “ซูชิ” ทางเลือก: เพิ่มชิปช็อกโกแลตกึ่งหวานขนาดเล็ก 1 ช้อนโต๊ะก่อนม้วนขึ้น
โภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 450 แคล, ไขมัน 20 กรัม (ไขมัน 2.5 กรัม), โปรตีน 12 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 59 กรัม, เส้นใย 8 กรัม, น้ำตาล 20 กรัม (เพิ่ม 4 กรัม), โซเดียม 470 มก.
6.แตงกวา-ครีม-ไก่งวงโรลอัพ
โรลสไตล์ซูชิเหล่านี้เป็นอาหารทานเล่นที่สมบูรณ์แบบ คุณสามารถผสมมันได้โดยเปลี่ยนรสชาติของครีมที่คุณใช้หรือลองผักอื่นๆ แครอท พริกหยวก และถั่วงอก ล้วนเป็นทางเลือกที่ดี เพิ่มไก่งวงเดลี่หรืออกไก่ที่เหลือก่อนที่จะม้วนขึ้นเพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้น
สูตร หั่นแตงกวาบาง ๆ ตามยาวเพื่อสร้างแผ่นแบนยาว 5 ถึง 6 แผ่น เกลี่ยครีมฮัมมัส 1 ช้อนโต๊ะ และวางพริกหยวกบาง ๆ และผักชีฝรั่งสดในแนวนอนด้านบน วางไก่งวงเดลี่ครึ่งชิ้น (หรืออกไก่ที่เหลือ) ที่ด้านบนของแต่ละชิ้น ม้วนขึ้นและเพลิดเพลิน ปลอดภัยด้วยไม้จิ้มฟันและถอดออกก่อนรับประทานอาหาร
โภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 330 แคล, ไขมัน 9 กรัม (ไขมัน 1.5 กรัม), โปรตีน 26 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม, เส้นใย 7 กรัม, น้ำตาล 13 กรัม (เพิ่ม 3 กรัม), โซเดียม 890 มก.
7.สลัดขวดเมสัน
โถบดขนาดควอร์ตเหมาะสำหรับเป็นมื้อเที่ยงระหว่างเดินทาง เพียงแค่ใส่ส่วนผสมของคุณกับน้ำสลัดที่ด้านล่างเพื่อไม่ให้โดนผักของคุณจนกว่าคุณจะพร้อมรับประทาน แล้วเขย่า แกะฝาออก ทานได้เลย ปลาทูน่าเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับโปรตีนไร้มัน และพันธุ์ที่บรรจุในน้ำมากกว่าน้ำมันจะมีแคลอรีต่ำกว่า ปลาทูน่าขนาดเล็ก (บางครั้งเรียกว่าครีบ) เป็นที่ต่ำกว่าในปรอทสารพิษที่รู้จักกันมากกว่าสีขาวหรือพันธุ์ทูน่าและสามารถนำมาบริโภคได้อย่างปลอดภัยถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ตามที่องค์การอาหารและยา
สูตร ในโถเมสันขนาดควอร์ต ปลาทูน่าโซเดียมต่ำเนื้อ 1 กระป๋อง น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา น้ำส้มสายชูไวน์ขาว 2 ช้อนโต๊ะ พริกหยวกแดงสับ ½ แครอท แครอทหั่นฝอย 1 ฟอง บีทย่างหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก และ 2 ถ้วย ของผักโขมทารก เติมโถบดและแช่เย็นจนพร้อมเสิร์ฟ
โภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 320 แคล, ไขมัน 11 กรัม (ไขมัน 1.5 กรัม), โปรตีน 36 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม, เส้นใย 8 กรัม, น้ำตาล 11 กรัม (เพิ่ม 0 กรัม), โซเดียม 590 มก.
Healthyoflife.com รวมรวบวิธี เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย อาหารเพื่อสุขภาพ แนะนำเทคนิคสำหรับ แม่และเด็ก ที่ควรรู้ ฝากเงินครั้งแรกขั้นต่ำ 50 บาท
บทความที่น่าสนใจ
ขอแนะนำคาสิโนออนไลน์และแทงบอลออนไลน์ที่ดีที่สุด บริการ ฝากเงินครั้งแรกขั้นต่ำ 50 บาท ฝากถอนรวดเร็ว 24 ชม. ด้วยระบบ ฝากถอนออโต้ ฝากถอนไม่มีขั้นต่ำ ที่ทันสมัยที่สุด มีผู้ใช้งานมากที่สุดในตอนนี้