7 สูตรสลัดฤดูร้อนที่คุณสามารถทําได้ใน 15 นาที
7 สูตรสลัดฤดูร้อนที่คุณสามารถทําได้ใน 15 นาที
อยากชิลไหม? คุณอาจต้องการที่จะเข้าถึงสําหรับการผลิตเพิ่มเติม อาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้เกี่ยวข้องกับความเครียดน้อยลง ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤษภาคม 2021 ในโภชนาการคลินิก. การศึกษาพบว่าผู้ที่กินผักและผลไม้อย่างน้อย 470 กรัม (กรัม) ต่อวัน (ประมาณสองแอปเปิ้ลครึ่งต่อกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา [USDA]) มีระดับความเครียดต่ำกว่าผู้ที่บริโภคน้อยกว่า 230 กรัม 10 เปอร์เซ็นต์ และเฮ้ ใครไม่ต้องการผลประโยชน์นั้นตอนนี้?
แน่นอนว่าสลัดเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการยัดผักใบเขียวและผักและผลไม้ที่บรรจุสารอาหารลงในชามเดียว และมีประโยชน์เพิ่มเติมในการไม่ต้องเปิดเตาอบหรือจุดเตาย่างเพื่อให้คุณสามารถแช่เย็นได้มากกว่าหนึ่งวิธี หากคุณกลัวงานเตรียม ล้างล้างปอกเปลือกและสับ สูตรทั้งเจ็ดนี้ทํางานสั้น ๆ เพื่อให้คุณสามารถใช้เวลาในการเพลิดเพลินกับและใช้เวลาน้อยลงในห้องครัว นั่นไม่ได้ทําให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นแล้วเหรอ?
1.สลัดแตงโม แตงกวา และเฟต้า
ผสมผสานหวานและเค็มเพื่อสร้างจานฤดูร้อนแสนอร่อยที่น่าประหลาดใจนี้ ที่มูลค่าใบหน้าคําสั่งผสมอาจฟังดูแปลก แต่ตารสชาติของคุณจะมีความสุขที่เมดเลย์รสชาตินี้และสถานะความชุ่มชื้นของคุณจะได้รับประโยชน์เช่นกัน ตามสถาบัน วิทยาศาสตร์ วิศวกรรม และ การแพทย์ แห่งชาติประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ ของ ความ ชุ่ม ชื่น ของ เรา ควร มา จาก อาหาร ที่ เรา กิน. แตงโมและแตงกวาเป็นสองตัวเลือกการผลิตที่บรรจุน้ํามากที่สุดที่91 เปอร์เซ็นต์และ95 เปอร์เซ็นต์น้ำตามลําดับตาม USDA แตงโมจะให้ยาที่ดีต่อสุขภาพของไลโคปีนแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของโรคมะเร็งโรคหัวใจและโรคหัวใจที่เกี่ยวข้องกับอายุตามMayo Clinic.
เสิร์ฟ 4
วัตถุดิบ
- แตงโมขนาดเล็ก 1 ลูก (หรือแตงโมปกติ 1/2 ลูก) เอาเปลือกออกเป็นลูกบาศก์ (ประมาณ 4 ถ้วย)
- แตงกวาอังกฤษ 2 ลูกปอกเปลือกเหมือนเดิมสับ
- เฟต้าชีสร่วน 1/4 ถ้วย
- มะนาว 2 ลูก
- น้ำมันเมล็ดองุ่นหรือน้ำมันมะกอกรสเบา 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือโคเชอร์และพริกไทยดําป่นสดเพื่อลิ้มรส
- สะระแหน่สดสับ 2 ช้อนโต๊ะ
เส้นทาง
- ในชามขนาดใหญ่รวมแตงโมแตงกวาและชีส feta
- ในชามขนาดเล็กตีน้ํามะนาวน้ํามันเมล็ดองุ่นเกลือและพริกไทยเข้าด้วยกัน เทน้ําสลัดลงบนส่วนผสมแตงโมและแตงกวาและราดเบา ๆ เพื่อเคลือบอย่างสม่ําเสมอ
- ท็อปด้วยสะระแหน่สดและให้บริการ
โภชนาการต่อการให้บริการ: 150แคลอรี่, 9gไขมันรวม( 2gไขมันอิ่มตัว), 3gโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต21g, เส้นใย2g, 16gน้ําตาล( 0gน้ําตาลเพิ่ม), 210มิลลิกรัม(มิลลิกรัม) โซเดียม
2.สลัดบรอกโคลีเพื่อสุขภาพ
สลัดบร็อคโคลี่มักจะเริ่มต้นได้ดี แต่แล้วคุณค่าทางโภชนาการของมันดิ่งลงเนื่องจากจมน้ําตายในน้ําสลัดที่มีรสหวานจากมายองเนสกับผลไม้แห้ง รุ่น lightened ขึ้นนี้ใช้โยเกิร์ตกรีกในน้ำสลัดที่จะตัดกลับไขมันอิ่มตัวและเพิ่มแคลเซียมและโปรไบโอติกที่เป็นมิตรกับลําไส้ . องุ่นสดหั่นน้ำตาลแต่ยังคงนํารสชาติ องุ่นจึงมีความหนาแน่นของพลังงาน (แคลอรี่ในน้ําหนักที่กําหนด) ต่ำกว่าลูกเกด ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคอ้างถึงการกินอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ํามากขึ้นเป็นขั้นตอนที่ดีในการลดแคลอรี่และเข้าถึงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ควบคุมความหิว
เสิร์ฟ 4
วัตถุ ดิบ
- บรอกโคลีหัวใหญ่ 1 หัวล้างและสับเป็นฟลอเรต
- แครอทหั่นฝอย 1 ลูก
- องุ่นแดงครึ่งหนึ่ง 1 ถ้วย
- หัวหอมแดงหั่นลูกหั่น 1/4 หัว
- อัลมอนด์หั่นฝอย 1/4 ถ้วย
- โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1/2 ถ้วย
- น้ําผึ้ง1 ช้อนโต๊ะ
- น้ําส้มสายชูไวน์ขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- เบคอน 2 ชิ้นปรุงจนกรอบและแตกเป็นชิ้น ๆ
เส้นทาง
- ในชามขนาดใหญ่รวมบรอกโคลีแครอทองุ่นหัวหอมและอัลมอนด์
- ในชามขนาดเล็กตีโยเกิร์ตน้ําผึ้งและน้ําส้มสายชูเข้าด้วยกัน เทน้ําสลัดลงบนส่วนผสมบรอกโคลีและราดเบา ๆ เพื่อเคลือบอย่างสม่ําเสมอ
- โรยเบคอนด้านบนก่อนเสิร์ฟ
โภชนาการต่อการให้บริการ: 140แคลอรี่, 4.5gไขมันรวม( 0.5gไขมันอิ่มตัว), 7gโปรตีน, 21gคาร์โบไฮเดรต, เส้นใย4g, 13gน้ําตาล( 4gน้ำตาลเพิ่ม), 95mgโซเดียม
3.สลัดคาเปรสโอเวอร์เพสโต้ซูเดิลส์
การผสมผสานแบบอิตาเลียนคลาสสิกของมะเขือเทศสดและใบโหระพาเข้าร่วมกับบวบที่ชื่นชอบในช่วงฤดูร้อนอีกชิ้นหนึ่งสําหรับเส้นใยพิเศษ Zoodles นั้นรวดเร็วมากในการเตรียม แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาคุณสามารถซื้อพรีกต์ในส่วนการผลิตได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถย่างมะเขือเทศเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความหวานตามธรรมชาติของพวกเขา ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในเพสโต้ซึ่งมาจากน้ำมันมะกอกทําให้ไลโคปีน (ซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมัน) พร้อมใช้งานมากขึ้นสําหรับร่างกายของคุณตามการวิจัยที่ผ่านมา
เสิร์ฟ 4
วัตถุ ดิบ
- บวบขนาดกลาง 2 ชิ้นเกลียวหรือหั่นเป็นเส้นบาง ๆ
- เพสโต้จาเร็ด 1/2 ถ้วย
- มะเขือเทศองุ่นครึ่งหนึ่ง 1 ไพนท์ (ตัวเลือกการคั่ว)
- มอสซาเรลล่าชีส 4 ออนซ์, ลูกเล็ก (ไข่มุก)
- ใบโหระพาสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ (แถมสําหรับตกแต่ง)
- พาร์เมซานชีสขูดสด 2 ช้อนชา
- เกลือโคเชอร์และพริกไทยป่นสดเพื่อลิ้มรส
เส้นทาง
- วางเส้นบวบลงในชามขนาดใหญ่ที่มีเพสโต้แล้วคนให้เข้ากันจนเส้นเคลือบอย่างสม่ําเสมอ
- เพิ่มมะเขือเทศ มอสซาเรลล่า ใบโหระพา และพาร์เมซาน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยและเสิร์ฟ
โภชนาการต่อการให้บริการ: 240แคลอรี่, 19gไขมันรวม( 6gไขมันอิ่มตัว), 10gคาร์โบไฮเดรต, เส้นใย2g, 4gน้ําตาล( 0gน้ําตาลเพิ่ม), 570mgโซเดียม
4.สลัดถั่วดํา ข้าวโพด และพริกหยวก
คุณมีแนวโน้มที่จะมีส่วนผสมส่วนใหญ่สําหรับสลัดฤดูร้อนที่มีสีสันนี้อยู่ในมือแล้ว ถั่วดําส่องแสงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชซึ่งการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2021 ในวารสารสมาคมโรคหัวใจอเมริกันพบว่ามีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและภาวะสมองเสื่อมในสตรีวัยหมดประจําเดือน พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ยังมีเส้นใยโฟเลตโพแทสเซียมสังกะสีและเหล็กสารอาหารที่ตามMedlinePlusอาจถูกดูดซึมได้ดีขึ้นในการปรากฏตัวของวิตามินซีซึ่งคุณจะพบกับพริกหยวกมากมาย
เสิร์ฟ 4
วัตถุดิบ
- 1 (15 ออนซ์) สามารถต่ํา- โซเดียมถั่วดํา, ระบายและล้าง
- ข้าวโพดแช่แข็งละลายน้ําแข็ง 2 ถ้วย
- หัวหอมแดงหั่นเป็น 1/2 หัว
- พริกหยวกหั่นหั่น 1 เม็ด
- พริกหยวกแดงหั่นหั่น 1 เม็ด
- มะนาว 1 ลูก
- มะนาว 1 ลูก
- น้ํามันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีสดสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือโคเชอร์และพริกไทยป่นสดเพื่อลิ้มรส
เส้นทาง
- ในชามขนาดใหญ่รวมถั่วดําข้าวโพดหัวหอมและพริกหยวก
- ในชามขนาดเล็กตีน้ํามะนาวและมะนาวและน้ํามันมะกอกเข้าด้วยกัน เพิ่มผักชีและปรุงรสเพื่อลิ้มรสด้วยเกลือและพริกไทย เทส่วนผสมถั่วดําและราดให้เท่ากัน เสิร์ฟทันทีหรือแช่เย็นจนกว่าจะเสิร์ฟ
โภชนาการต่อการให้บริการ: 240แคลอรี่, 8gไขมันทั้งหมด( 1gไขมันอิ่มตัว), 9gโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต 38g, เส้นใย10g, 5gน้ำตาล( 0gน้ำตาลเพิ่ม), 210mgโซเดียม
5.สุดยอดสลัดผักใบเขียว
ผักใบเขียวไม่จําเป็นต้องเป็นใบไม้ อันนี้มีคะน้าใช่ แต่ยังedamameสําหรับโปรตีนถั่วเหลืองและถั่วฝักยาวสีเขียว พืชตระกูลถั่วขนาดเล็กรูปแผ่นดิสก์เหล่านี้ (ครอบครัวที่มีถั่วและถั่ว) มีหลายสี แต่สีเขียวหรือฝรั่งเศสถั่วฝักยาวเป็นที่นิยมเนื่องจากเนื้อแน่นและรสชาติที่บ้าคลั่ง เพิ่มquinoaซึ่งมักจะถือว่าเป็นเมล็ด แต่เป็นเมล็ดจริงๆและดังนั้นจึงบรรจุโปรตีนบางอย่างและสลัดนี้มีสารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ 13 กรัมที่น่าประทับใจต่อการให้บริการไม่เลวร้ายสําหรับอาหารมังสวิรัติ
เสิร์ฟ 4
วัตถุดิบ
- คะน้าสด 8 ถ้วยซี่โครงแข็งถอดออกสับ
- ควินัวปรุงสุก 1 ถ้วย
- ถั่วฝักยาวสีเขียวสุก 1 ถ้วย (หรือกระป๋องล้างและระบายน้ํา)
- 1ถ้วยแช่แข็ง, เปลือกเอดามาเมะ, ละลายน้ําแข็ง
- พริกแดงคั่วสับหยาบ 1/4 ถ้วย
- น้ําส้มสายชูไวน์แดง 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ํามันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- มัสตาร์ดเม็ด 1 ช้อนชา
- น้ําเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนชา
- เกลือโคเชอร์และพริกไทยป่นสดเพื่อลิ้มรส
เส้นทาง
- วางคะน้าควินัวถั่วฝักยาว edamame และพริกแดงคั่วในชามขนาดใหญ่
- ในชามขนาดเล็กตีน้ําส้มสายชูน้ํามันมะกอกมัสตาร์ดน้ําเชื่อมเมเปิ้ลเกลือและพริกไทยเข้าด้วยกัน เทสลัดและโยนเพื่อเคลือบอย่างสม่ําเสมอ
โภชนาการต่อการให้บริการ: 250แคลอรี่, 10gไขมันทั้งหมด( 1.5gไขมันอิ่มตัว), 13gโปรตีน, 29gคาร์โบไฮเดรต, เส้นใย9g, 5gน้ำตาล( 1gเพิ่มน้ำตาล), 230mgโซเดียม
6.สลัดผลไม้ระดับถัดไป
สลัดผลไม้ที่มีสีสันนี้เสิร์ฟพร้อมน้ําสลัดเมล็ดงาดํามะนาวอ่อนเต็มไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระสารประกอบที่เกี่ยวข้องกับริ้วรอยและโรคเรื้อรัง แตงกวาเปอร์เซียพันธุ์ที่เล็กกว่าและอ่อนโยนกว่าป้องกันไม่ให้หวานเกินไป
เสิร์ฟ 6
วัตถุ ดิบ
- กีวี 3ลูกหั่นเป็นชิ้น
- แอปริคอตหรือลูกพีชหั่นบาง ๆ 3 ลูก
- สตรอเบอร์รี่ 1 ควอร์ตล้างลําต้นและไตรมาส
- แตงโมขนาดเล็ก 1 ลูกหรือแตงโมแบบดั้งเดิม 1/2 ชิ้นเอาเปลือกออกหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- แตงกวาเปอร์เซียหั่นเป็นชิ้น 3 ลูก
- มะนาว 1 ลูก
- น้ํามันมะกอกเมล็ดองุ่นหรือรสเบา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ําผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดงาดํา 2 ช้อนชา
- เฟต้าชีสร่วน <>/<> ถ้วย
- ใบสะระแหน่สดสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ (บวกเพิ่มเติมสําหรับตกแต่ง)
เส้นทาง
- ในชามขนาดใหญ่วางกีวีแอปริคอตสตรอเบอร์รี่แตงโมและแตงกวา
- ในชามขนาดเล็กตีน้ำมะนาวน้ำมันมะกอกน้ำผึ้งและเมล็ดงาดําเข้าด้วยกัน เทผลไม้และวางเบา ๆ เพื่อเคลือบอย่างสม่ําเสมอ
- โรยเฟต้าและมิ้นท์ลงบนสลัดก่อนเสิร์ฟ
โภชนาการต่อการให้บริการ: 250แคลอรี่, 7gไขมันรวม( 1.5gไขมันอิ่มตัว), 4gโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต49g, เส้นใย5g, 42gน้ำตาล( 3gน้ำตาลเพิ่ม), 60mgโซเดียม
7.สลัดผักโขมและเบอร์รี่
ผักโขมเป็นส่วนผสมที่ดีที่สุดเสิร์ฟเย็น นั่นเป็นเพราะมันเป็นแหล่งที่พบมากที่สุดของลูทีนสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในสีเขียวเข้มที่เสื่อมโทรมด้วยความร้อนตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเคมีอาหารในเดือนมีนาคม 2019. สลัดนี้ยังมีประโยชน์ต่อสมองด้วยถั่วที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2020 ในวารสารสารอาหารพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวอลนัทอาจมีประโยชน์ทางระบบประสาทและป้องกันโรคเช่นภาวะสมองเสื่อม
เสิร์ฟ 4
วัตถุดิบ
- ผักโขมเด็ก 12 ถ้วย
- สตรอเบอร์รี่หั่นฝอย 2 ถ้วย
- บลูเบอร์รี่2 ถ้วย
- วอลนัทสับ 1/2 ถ้วย
- บลูชีสสลาย 1/4 ถ้วย
- น้ําส้มสายชูบัลซามิก 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ํามันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
- มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา
- น้ําผึ้ง 1 ช้อนชา
- เกลือโคเชอร์และพริกไทยป่นสดเพื่อลิ้มรส
เส้นทาง
- ในชามขนาดใหญ่รวมผักโขมสตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่ ท็อปด้วยวอลนัทและบลูชีส
- ในชามขนาดเล็กตีน้ำส้มสายชูน้ำมันมะกอกมัสตาร์ดน้ำผึ้งเกลือและพริกไทยเข้าด้วยกัน หยดลงบนสลัดก่อนเสิร์ฟ
โภชนาการต่อการให้บริการ: 380แคลอรี่, 22gไขมันทั้งหมด( 4gไขมันอิ่มตัว), 9gโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต40g, เส้นใย8g, 28gน้ำตาล( เพิ่ม3g), 380mgโซเดียม