7 ประโยชน์จากวิตามินซีที่มีต่อร่างกายของคุณ
7 ประโยชน์จากวิตามินซีที่มีต่อร่างกายของคุณ
วิตามินซีเป็นวิตามินที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ กระนั้นก็มีหลายบทบาทและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ
ละลายน้ำได้และพบได้ในผักและผลไม้หลายชนิดรวมทั้ง ส้ม สตรอเบอร์รี่ ผลไม้กีวี พริกหวาน บรอกโคลี ผักคะน้าและผักโขม
ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันคือ 75 มก. สำหรับผู้หญิงและ 90 มก.
แม้ว่าโดยทั่วไปจะแนะนำให้รับประทานวิตามินซีจากอาหาร แต่หลายคนก็หันมารับประทานอาหารเสริมเพื่อตอบสนองความต้องการของตน
นี่คือประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ 7 ประการของการเสริมวิตามินซี
1. อาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถเสริมสร้างการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกาย
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน พวกเขาทำได้โดยการปกป้องเซลล์จากโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
เมื่ออนุมูลอิสระสะสมพวกมันสามารถส่งเสริมสภาวะที่เรียกว่า ความเครียดออกซิเดชันซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภควิตามินซีมากขึ้น สามารถเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดได้ถึง 30% ช่วยให้การป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายต่อสู้กับการอักเสบ
2. อาจช่วยจัดการความดันโลหิตสูง
ประมาณหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ ชาวอเมริกันมีความดันโลหิตสูง
ความดันโลหิตสูงทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก
การศึกษาพบว่า วิตามินซีอาจช่วยลดความดันโลหิตทั้งในผู้ที่มีและไม่มีความดันโลหิตสูง
การศึกษาในสัตว์พบว่า การเสริมวิตามินซีช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดที่นำเลือดออกจากหัวใจซึ่งช่วยลดระดับความดันโลหิต
ยิ่งไปกว่านั้นการวิเคราะห์การศึกษาในมนุษย์ 29 ชิ้นพบว่า การเสริมวิตามินซีช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ค่าตัวบน) ได้ 3.8 มิลลิเมตรปรอทและความดันโลหิตไดแอสโตลิก (ค่าต่ำกว่า) โดยเฉลี่ย 1.5 มิลลิเมตร ปรอทในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
ในผู้ใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูงอาหารเสริมวิตามินซีจะช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ 4.9 มิลลิเมตรปรอทและความดันโลหิตไดแอสโตลิก 1.7 มิลลิเมตรปรอทโดยเฉลี่ย
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มดี แต่ก็ยังไม่ชัดเจนว่าผลต่อความดันโลหิตจะเป็นผลในระยะยาวหรือไม่ ยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่มีความดันโลหิตสูงไม่ควรพึ่งวิตามินซีเพียงอย่างเดียวในการรักษา
3. อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก
ปัจจัยหลายอย่างเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ ได้แก่ ความดันโลหิตสูงไตรกลีเซอไรด์สูงหรือระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และระดับ HDL (ดี) ต่ำ
วิตามินซีอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ซึ่งอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
ตัวอย่าง เช่น การวิเคราะห์การศึกษา 9 ชิ้นกับผู้เข้าร่วม 293,172 คนพบว่า หลังจาก 10 ปีคนที่ทานวิตามินซีอย่างน้อย 700 มก.).
สิ่งที่น่าสนใจคือการวิเคราะห์อีก 15 การศึกษาพบว่า การบริโภควิตามินซีจากอาหารไม่ใช่อาหารเสริมมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์ไม่แน่ใจว่าคนที่บริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีนั้นมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าคนที่ทานอาหารเสริมหรือไม่ ดังนั้นจึงยังไม่ชัดเจนว่าความแตกต่างเกิดจากวิตามินซีหรือด้านอื่น ๆ ของอาหาร
การวิเคราะห์อีก 13 การศึกษาดูผลของการรับประทานวิตามินซีอย่างน้อย 500 มก. ต่อวันต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์
ผลการวิเคราะห์พบว่า การเสริมวิตามินซีช่วยลด LDL (ไขมันไม่ดี) คอเลสเตอรอลได้อย่างมีนัยสำคัญประมาณ 7.9 mg / dL และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด 20.1 mg / dL.
ในระยะสั้นดูเหมือนว่าการรับประทานหรือบริโภควิตามินซีอย่างน้อย 500 มก. ทุกวันอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ อย่างไรก็ตามหากคุณรับประทานอาหารที่มีวิตามินซี อยู่แล้วอาหารเสริมอาจไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเพิ่มเติม
4. อาจลดระดับกรดยูริกในเลือดและช่วยป้องกันการโจมตีของโรคเกาต์
โรคเกาต์เป็นโรคข้ออักเสบชนิดหนึ่งที่มีผลต่อผู้ใหญ่ชาวอเมริกันประมาณ 4%
มันเจ็บปวดอย่างไม่น่าเชื่อและเกี่ยวข้องกับการอักเสบของข้อต่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งนิ้วเท้าใหญ่ ผู้ที่เป็นโรคเกาต์มีอาการบวมและมีอาการปวดอย่างรุนแรงอย่างกะทันหัน
อาการของโรคเกาต์จะปรากฏขึ้นเมื่อมีกรดยูริกในเลือดมากเกินไป กรดยูริกเป็นของเสียที่ร่างกายผลิตขึ้น ในระดับสูงมันอาจตกผลึกและสะสมในข้อต่อ
ที่น่าสนใจคือการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิตามินซีอาจช่วยลดกรดยูริกในเลือดและป้องกันการโจมตีของโรคเกาต์
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในผู้ชาย 1,387 คน พบว่า ผู้ที่รับประทานวิตามินซีมากที่สุดมีระดับกรดยูริกในเลือดต่ำกว่าผู้ที่รับประทานน้อยที่สุด
การศึกษาอื่นติดตามผู้ชายที่มีสุขภาพดี 46,994 คนในช่วง 20 ปีเพื่อตรวจสอบว่าการบริโภควิตามินซีเชื่อมโยงกับการพัฒนาโรคเกาต์หรือไม่ พบว่า ผู้ที่รับประทานวิตามินซีเสริมมีความเสี่ยงโรคเกาต์ลดลง 44%
นอกจากนี้การวิเคราะห์จากการศึกษา 13 ชิ้น พบว่า การเสริมวิตามินซีเป็นเวลา 30 วันช่วยลดกรดยูริกในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก
แม้ว่าจะมีความเชื่อมโยงอย่างมากระหว่างปริมาณวิตามินซีและระดับกรดยูริก แต่ก็จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของวิตามินซีต่อโรคเกาต์
5. ช่วยป้องกันการขาดธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารสำคัญที่มีหน้าที่หลากหลายในร่างกาย มันจำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดงและการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
อาหารเสริมวิตามินซีสามารถช่วยปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร วิตามินซีช่วยในการเปลี่ยนธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้ไม่ดี เช่น แหล่งธาตุเหล็กจากพืชให้อยู่ในรูปที่ดูดซึมได้ง่ายขึ้น
นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์เนื่องจากเนื้อสัตว์เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่สำคัญ
ในความเป็นจริงการบริโภควิตามินซี 100 มก. อาจช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ 67%
เป็นผลให้วิตามินซีอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจางในผู้ที่มีแนวโน้มขาดธาตุเหล็ก
ในการศึกษาหนึ่งเด็ก 65 คนที่เป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเล็กน้อยได้รับวิตามินซีเสริม นักวิจัยพบว่า อาหารเสริมเพียงอย่างเดียวช่วยควบคุมโรคโลหิตจาง
หากคุณมีระดับธาตุเหล็กต่ำการบริโภคอาหารที่มีวิตามินซีมากขึ้น หรือการเสริมวิตามินซีอาจช่วยให้ระดับธาตุเหล็กในเลือดดีขึ้น
6. ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
เหตุผลหลักประการหนึ่งที่ผู้คนรับประทานอาหารเสริมวิตามินซีคือ การเพิ่มภูมิคุ้มกันเนื่องจากวิตามินซีมีส่วนเกี่ยวข้องกับหลายส่วนของระบบภูมิคุ้มกัน
ประการแรก วิตามินซีช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวที่เรียกว่า ลิมโฟไซต์และฟาโกไซต์ซึ่งช่วยป้องกันร่างกายจากการติดเชื้อ
ประการที่สอง วิตามินซีช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดขาวเหล่านี้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในขณะที่ปกป้องพวกมันจากความเสียหายของโมเลกุลที่อาจเป็นอันตราย เช่น อนุมูลอิสระ
ประการที่สาม วิตามินซีเป็นส่วนสำคัญของระบบป้องกันผิวหนัง มันถูกขนส่งไปยังผิวหนังอย่างแข็งขันซึ่งสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยเสริมสร้างอุปสรรคของผิว
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานวิตามินซีอาจทำให้เวลาในการรักษาบาดแผลสั้นลง
ยิ่งไปกว่านั้นระดับวิตามินซีที่ต่ำยังเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่ดี
ตัวอย่างเช่นคนที่เป็นโรคปอดบวมมักจะมีระดับวิตามินซีลดลงและการเสริมวิตามินซีได้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดระยะเวลาในการฟื้นตัว
7. ปกป้องความจำและความคิดของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น
ภาวะสมองเสื่อมเป็นคำกว้าง ๆ ที่ใช้อธิบายอาการของความคิดและความจำที่ไม่ดี
ส่งผลกระทบต่อผู้คนกว่า 35 ล้านคนทั่วโลกและมักเกิดในผู้สูงอายุ
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าความเครียดจากการเกิดออกซิเดชันและการอักเสบที่อยู่ใกล้กับสมองกระดูกสันหลังและเส้นประสาท (เรียกรวมกันว่า ระบบประสาทส่วนกลาง) สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อม
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง ระดับต่ำของวิตามินนี้เชื่อมโยงกับความสามารถในการคิดและจดจำที่บกพร่อง
นอกจากนี้การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อมอาจมีระดับวิตามินซีในเลือดลดลง
นอกจากนี้การบริโภควิตามินซีในปริมาณสูงจากอาหารหรืออาหารเสริมแสดงให้เห็นว่ามีผลป้องกันความคิดและความจำ
อาหารเสริมวิตามินซีอาจช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้หากคุณไม่ได้รับวิตามินซีเพียงพอจากอาหาร อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อทำความเข้าใจผลของการเสริมวิตามินซีต่อสุขภาพของระบบประสาท
การกล่าวอ้างที่ไม่ได้รับการพิสูจน์เกี่ยวกับวิตามินซี
ในขณะที่วิตามินซีมีประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์มากมาย แต่ก็มีการกล่าวอ้างที่ไม่มีมูลความจริงมากมายที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานที่อ่อนแอหรือไม่มีหลักฐานเลย
นี่คือข้อเรียกร้องที่ไม่ได้รับการพิสูจน์เกี่ยวกับวิตามินซี:
- ป้องกันโรคไข้หวัด แม้ว่าวิตามินซีจะช่วยลดความรุนแรงของโรคหวัดและระยะเวลาในการฟื้นตัวได้ 8% ในผู้ใหญ่และ 14% ในเด็ก แต่ก็ไม่ได้ป้องกันโรคเหล่านี้
- ลดความเสี่ยงมะเร็ง การศึกษาจำนวนหนึ่งได้เชื่อมโยงการรับประทานวิตามินซีเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งหลายชนิด อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่พบว่าวิตามินซีไม่มีผลต่อความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง
- ป้องกันโรคตา วิตามินซีเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคตา เช่น ต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ อย่างไรก็ตามการเสริมวิตามินซีไม่มีผลหรืออาจก่อให้เกิดอันตราย
- อาจรักษาความเป็นพิษของสารตะกั่ว แม้ว่าคนที่มีความเป็นพิษจากสารตะกั่วจะมีระดับวิตามินซีต่ำ แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนจากการศึกษาของมนุษย์ที่แสดงว่าวิตามินซีสามารถรักษาความเป็นพิษของสารตะกั่วได้
สรุปสุดท้าย
วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม
มีการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจมากมายเช่นการเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระลดความดันโลหิตป้องกันการโจมตีของโรคเกาต์ปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและภาวะสมองเสื่อม
โดยรวมแล้วอาหารเสริมวิตามินซีเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและเรียบง่ายในการเพิ่มปริมาณวิตามินซีหากคุณพยายามที่จะได้รับเพียงพอจากอาหาร