6 สูตรเคบับที่สมบูรณ์แบบสําหรับการย่าง
6 สูตรเคบับที่สมบูรณ์แบบสําหรับการย่าง
เคบับเป็นวัตถุดิบหลักในบาร์บีคิวและปิกนิกที่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่เคยคิดเกี่ยวกับความจริงที่ว่าพวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนดั้งเดิม คิดว่าจะมีต้นกําเนิดในสิ่งที่ตอนนี้ตุรกี, เหล่านี้มักจะเสียบตามเนื้อสัตว์ที่มีประวัติศาสตร์อันยาวนานเป็นอาหารข้างทางที่นิยม, ตามวันนี้แห่งชาติ.แม้ว่าร้านเคบับจะไม่อุดมสมบูรณ์เท่าที่นี่เหมือนในประเทศอื่นๆ แต่การผสมผสานระหว่างโปรตีน ผัก และแม้แต่ผลไม้ที่แตกต่างกันมักจะปรากฏบนเตาย่างทั่วสหรัฐอเมริกา และทําไมไม่? ด้วยความเก่งกาจของพวกเขาเคบับเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสําหรับอาหารเรียกน้ําย่อยที่สมดุล entrée หรือด้านข้าง
มีกฎง่ายๆบางประการที่ควรคํานึงถึงเมื่อเตรียมเคบับ แม้ว่าการทําด้ายผักและโปรตีนหลากสีที่แตกต่างกันในแต่ละแท่งจะดูสวย แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์เท่ากับการแยกเนื้อสัตว์และผักออกจากกันเพราะเวลาทําอาหารจะแตกต่างกันไป เครือข่ายอาหารแนะนําให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนผสมทั้งหมดบนไม้เสียบไม้มีเวลาปรุงอาหารที่คล้ายกัน เพื่อป้องกันไม่ให้เคบับแห้งบนตะแกรงคุณสามารถหมักส่วนผสมล่วงหน้าหรือใส่เกลือในขณะที่พวกเขาปรุงอาหาร หากคุณจะใช้ไม้เสียบไม้หรือไม้ไผ่อย่าลืมแช่ในน้ําล่วงหน้าตามรายงานของ Los Angeles Times เพื่อไม่ให้ไหม้บนตะแกรง ไม้เสียบไม้โลหะยังเป็นทางเลือกที่ดีและไม่จําเป็นต้องแช่ เพียงจําไว้ว่าไม้เสียบโลหะจะร้อนมากหลังจากปรุงอาหารดังนั้นอย่าลืมใช้แหนบเมื่อจัดการกับพวกเขา
ในขณะที่เคบับแบบดั้งเดิมมักจะเป็นเนื้อสัตว์ แต่คุณสามารถใช้ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพได้หลากหลายเมื่อทําที่บ้าน เพื่อพิสูจน์ว่าคุณสามารถใส่อะไรก็ได้บนไม้เสียบไม้นี่คือสูตรเคบับที่ดีต่อสุขภาพและน่ารับประทานหกสูตรที่ทําเช่นนั้น มีความสุขในการย่าง!
1.เต้าหู้ย่างพริกมะนาวเคบับ
หลายคนหลีกเลี่ยงเต้าหู้เพราะพวกเขาไม่แน่ใจว่าจะปรุงอย่างไรอย่างไรก็ตามวิธีการง่ายๆนี้จะดึงดูดมังสวิรัติและสัตว์กินพืชทุกชนิดเหมือนกัน เต้าหู้ทําจากถั่วเหลืองและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมตามรายงานของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) เสิร์ฟเคบับเต้าหู้บนสลัดควินัวหรือข้าวกล้องขนาดเล็กสําหรับมื้ออาหารที่สมบูรณ์
วัตถุ ดิบ
- เต้าหู้สูตรพิเศษขนาด 14 ออนซ์ 1 ชิ้น หั่นเป็น 12 ก้อน
- มะนาวสด 2 ลูก คั้นน้ํา
- 2 ช้อนโต๊ะน้ํามันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
- ผงพริก 1 ช้อนชา
- เกลือโคเชอร์ 1/2 ช้อนชา
- พริกไทยดําบดสด 1/4 ช้อนชา
- ผักชีสด 2 ช้อนโต๊ะสับละเอียด (ไม่จําเป็น)
- สควอชฤดูร้อน 1 ชิ้นหั่นเป็นก้อนใหญ่
- มะเขือเทศเชอรี่ 1 ถ้วย
- เห็ดพอร์ตาเบลลาทารก 1 ถ้วย
- 1 หัวหอมสีเหลืองขนาดเล็กหั่นเป็นก้อนใหญ่
เส้นทาง
- วางกระดาษเช็ดมือ 2 ผืนบนจานและด้านบนด้วยเต้าหู้ วางผ้าขนหนูกระดาษอีก 2 ผืนไว้บนเต้าหู้และด้านบนด้วยจานอื่นเพื่อเพิ่มน้ําหนัก ไมโครเวฟเป็นเวลา 2 นาทีเพื่อช่วยขจัดความชื้นบางส่วนออกจากเต้าหู้
- ในชามขนาดกลางรวมน้ํามะนาวน้ํามันมะกอกผงพริกเกลือพริกไทยและผักชีหากต้องการ ปัดเข้าหากันเบา ๆ
- ทาจาระบีตะแกรงอย่างไม่เห็นแก่ตัวจากนั้นอุ่นให้ร้อนปานกลาง
- แบ่งเต้าหู้ สควอช มะเขือเทศ เห็ด และหัวหอมออกจากกันอย่างเท่าเทียมกันระหว่างเสียบไม้ขนาดใหญ่ (หรือ 6 ตัว) ขนาดใหญ่ 4 ชิ้น แปรงเบา ๆ ด้วยน้ําดองทุกด้าน
- ย่างจนเต้าหู้เริ่มเป็นสีน้ําตาลและผักนุ่มประมาณ 7 ถึง 10 นาทีหมุนครึ่งทาง แปรงด้วยน้ําดองเป็นประจําขณะทําอาหาร
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: แคลอรี่ 190 แคลอรี่, ไขมันทั้งหมด 12 ก. (ไขมันอิ่มตัว 1.7 ก.), โปรตีน 12 ก., คาร์โบไฮเดรต 10 ก., เส้นใย 3.2 ก., น้ําตาล 4.2 ก. (น้ําตาลที่เติมลงไป 0 ก.), โซเดียม 169 มก.
2.เคบับผลไม้รวม
เคบับผลไม้ทําเป็นของหวานฤดูร้อนที่รวดเร็วง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการ พวกเขาสามารถทําด้วยผลไม้ใด ๆ ที่คุณมีอยู่ในมือและเพลิดเพลินกับดิบหรือย่างเพื่อคาราเมลน้ําตาลธรรมชาติเพื่อรสชาติที่ลึกยิ่งขึ้น สับปะรดกล้วยและลูกพีชอร่อยเป็นพิเศษเมื่อย่าง เสิร์ฟเคบับเหล่านี้กับซอสโยเกิร์ตสําหรับจิ้ม นอกจากนี้คุณจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากการรับไฟโตเคมิคอลหลายชนิดในผลไม้หลากสีตามที่มหาวิทยาลัย Rush กล่าว
วัตถุ ดิบ
- โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ํา 1 ถ้วย
- น้ําผึ้ง 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
- สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 3/4 ช้อนชา
- อบเชยพื้น 1/4 ช้อนชา
- ผลไม้นานาชนิด 6 ถ้วย (เช่น กล้วย ลูกพีช สับปะรดสด คลีเมนไทน์สด สตรอเบอร์รี่ หรือมะเดื่อสด)
เส้นทาง
- ในชามขนาดกลางรวมโยเกิร์ตน้ําผึ้งวานิลลาและอบเชย ผสมเบา ๆ เพื่อรวมเข้าด้วยกัน
- แบ่งผลไม้อย่างสม่ําเสมอระหว่าง 8 เสียบ หากต้องการให้ทาจาระบีตะแกรงอย่างไม่เห็นแก่ตัวและอุ่นให้ร้อนปานกลาง ย่างผลไม้เสียบไม้หมุนทุกสองสามนาทีจนเป็นสีน้ําตาลอ่อนทุกด้าน
- เสิร์ฟพร้อมน้ําจิ้มโยเกิร์ต
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: แคลอรี่ 208 แคลอรี่, ไขมันทั้งหมด 2 ก. (ไขมันอิ่มตัว 0.8 ก.), โปรตีน 8 ก., คาร์โบไฮเดรต 44 ก., เส้นใย 4.1 ก., น้ําตาล 35.5 ก. (น้ําตาลเพิ่ม 7.6 ก.), โซเดียม 23 มก.
3.ไก่ชวาร์มา เคบับส์
Shawarma เป็นอาหารตะวันออกกลางแบบดั้งเดิมตาม Neomonde เมดิเตอร์เรเนียน คําว่า “Shawarma” มาจากคําที่แปลว่า “หมุน” เพราะเนื้อนั้นเสิร์ฟตามธรรมเนียมแล้วบนน้ําลายแนวตั้งที่หมุนช้าๆ ตามที่ Bon Appetite ชี้ให้เห็นเนื้อหมักในโยเกิร์ตซึ่งไม่เพียง แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น แต่ยังเป็นเปลือกโลกที่ดีเมื่อปรุงสุก ที่นี่คุณจะได้รับรสชาติที่หลากหลายของ Shawarma แบบดั้งเดิมโดยไม่ต้องติดตั้งน้ําลายในห้องครัวของคุณ เสิร์ฟพร้อมสลัดแตงกวาและมะเขือเทศเพื่อทําอาหารให้เสร็จ
วัตถุดิบ
- โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 2/3 ถ้วยตวง
- ยี่หร่าดิน 2 ช้อนชา
- ขมิ้นชันพื้น 2 ช้อนชา
- อบเชยพื้น 2 ช้อนชา
- เกลือโคเชอร์ <>/<> ช้อนชา
- พริกไทยดําบดสด <>/<> ช้อนชา
- ต้นขาไก่ไร้กระดูกไม่มีกระดูก 2 ปอนด์หั่นเป็นก้อนขนาด 1 นิ้ว
- 4 แตงกวาเปอร์เซียหั่นบาง ๆ ตามยาว
- มะเขือเทศสดขนาดกลาง 3 ลูก หั่นบาง ๆ
- หัวไชเท้าสดขนาดเล็ก 4 หัว หั่นบาง ๆ หรือทั้งหมด (ตามชอบ)
- น้ำส้มสายชูไวน์ขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 2 ช้อนโต๊ะ
- เพิ่มไก่ลงในชามแล้วคนเบา ๆ เพื่อให้เคลือบอย่างสม่ําเสมอ หมักในตู้เย็นอย่างน้อย 30 นาที ก่อนที่จะนําไก่ออกจากตู้เย็นให้ทาจาระบีเบา ๆ ย่างและอุ่นให้ร้อนปานกลาง
- แบ่งชิ้นไก่อย่างสม่ําเสมอระหว่างเสียบไม้ขนาดใหญ่ 4 ชิ้นแล้วย่างจนไก่ถึงอุณหภูมิภายใน 165 องศาฟาเรนไฮต์ประมาณ 10 นาทีหมุนครึ่งทาง
- วางแตงกวามะเขือเทศและหัวไชเท้าลงในชามเสิร์ฟ ด้านบนด้วยน้ําส้มสายชูและน้ํามันและคนให้เข้ากันเพื่อเคลือบผักอย่างสม่ําเสมอ เสิร์ฟคู่กับไก่เสียบไม้
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: แคลอรี่ 397 แคลอรี่, ไขมันทั้งหมด 16 ก. (ไขมันอิ่มตัว 2.7 ก.), โปรตีน 52 ก., คาร์โบไฮเดรต 12 ก., เส้นใย 3.5 ก., น้ําตาล 6.1 ก. (น้ําตาลที่เติมลงไป 0 ก.), โซเดียม 363 มก.
4.หมักเรนโบว์เวกกี้เคบับส์
เนื้อสัตว์มีแนวโน้มที่จะขโมยการแสดงเมื่อพูดถึงเคบับ แต่ก็ไม่จําเป็นต้องเป็นแบบนั้น เคบับที่สว่างและอ่อนโยนเหล่านี้ช่วยให้ผักอยู่ตรงกลางได้ แต่ไม่จําเป็นต้องเสิร์ฟคนเดียว เลือกเคบับโปรตีนอื่น ๆ ในรายการนี้ (ซึ่งสามารถปรุงได้ในเวลาเดียวกัน) เพื่อปัดเศษมื้ออาหารของคุณ มีผักเพิ่มเติมหรือแตกต่างกันในมือ? โยนพวกเขาบนไม้เสียบ, เกินไป. ไม่มีทางผิดที่จะเสียบผัก!
วัตถุ ดิบ
- น้ํามันมะกอกบริสุทธิ์ 1/4 ถ้วยตวง
- น้ํามะนาวสดหรือน้ําบรรจุขวด 1/4 ถ้วยตวง
- กระเทียม 2 กลีบสับละเอียด
- มัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนโต๊ะ
- ใบโหระพาแห้ง 1/4 ช้อนชา
- ออริกาโนแห้ง 1/4 ช้อนชา
- เกลือโคเชอร์ <>/<> ช้อนชา
- พริกไทยดําบดสด 1/2 ช้อนชา
- 1 หัวหอมแดงหั่นเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว
- กะหล่ําดอกสด 1 หัวเล็กหั่นเป็นดอก
- เห็ดกระดุมสีขาวทั้งหมด 2 ถ้วย
- พริกหยวกแดง 1 เม็ด หั่นเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว
- พริกหยวกสีเหลือง 1 เม็ด หั่นเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว
- พริกหยวกเขียว 1 เม็ด หั่นเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว
เส้นทาง
- จาระบีเบา ๆ และอุ่นเตาย่างให้ปานกลาง
- ในชามขนาดกลางรวมน้ํามันมะกอกน้ํามะนาวกระเทียมมัสตาร์ดใบโหระพาออริกาโนเกลือและพริกไทย ปัดเข้าหากันเบา ๆ
- วางผักบนแผ่นอบและหยดน้ําดองให้ทั่ว โยนเบา ๆ เพื่อเคลือบและด้ายลงบนไม้เสียบ
- ย่างจนผักนุ่มและมีสีน้ําตาลอ่อนประมาณ 5 ถึง 7 นาทีหมุนครึ่งทาง
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: แคลอรี่ 133 แคลอรี่, ไขมันทั้งหมด 9 ก. (ไขมันอิ่มตัว 1.4 ก.), โปรตีน 3 ก., คาร์โบไฮเดรต 10 ก., เส้นใย 2.7 ก., น้ําตาล 3.8 ก. (น้ําตาลที่เติมลงไป 0 ก.), โซเดียม 231 มก.
5.เคบับกุ้งกระเทียมมะนาว
ผู้คนจํานวนมากกลัวที่จะลองอาหารทะเลบนตะแกรง แต่เคบับเป็นวิธีที่เหมาะเพราะคุณจะไม่เสี่ยงกับสิ่งที่ลื่นไถลระหว่างตะแกรง กุ้งเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ยอดเยี่ยมตามข้อมูลของ USDA และส่งมอบโอเมก้า 3 ที่สําคัญทั้งหมดที่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ นอกจากนี้ยังปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็วดังนั้นจึงเป็นอาหารจานด่วนที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณรีบร้อน
วัตถุ ดิบ
- กระเทียม 3 กลีบสับละเอียด
- มะนาวสด 2 ลูก คั้นน้ํา
- 3 ช้อนโต๊ะน้ํามันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
- ยี่หร่าพื้นดิน 1/2 ช้อนชา
- พริกขี้หนูพื้นดิน 1/4 ช้อนชา
- เกลือโคเชอร์ <>/<> ช้อนชา
- พริกไทยดําบดสด <>/<> ช้อนชา
- กุ้งจัมโบ้ดิบ 1 1/2 ปอนด์ ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้น
เส้นทาง
- ในถุงพลาสติกรวมกระเทียมน้ํามะนาวน้ํามันมะกอกยี่หร่าปาปริก้าเกลือและพริกไทย
- แบ่งกุ้งเท่า ๆ กันระหว่างเสียบไม้ 6 ตัว ใส่กุ้งเสียบไม้ลงในถุงพลาสติกแล้วหมักในตู้เย็นเป็นเวลา 30 นาที
- ทาน้ํามันเตาย่างเบา ๆ แล้วอุ่นให้ร้อนปานกลาง
- ย่างกุ้งครอบคลุมย่างและปรุงอาหารจนทึบแสงประมาณ 2 นาทีต่อด้าน
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: แคลอรี่ 137 แคลอรี่, ไขมันทั้งหมด 7 ก. (ไขมันอิ่มตัว 0.9 ก.), โปรตีน 16 ก., คาร์โบไฮเดรต 2 ก., เส้นใย 0.2 ก., น้ําตาล 0.3 ก. (น้ําตาลที่เติมเข้าไป 0 ก.), โซเดียม 591 มก.
6.เคบับไก่มะนาวกรีกกับ Tzatziki
หากคุณไม่เคยทานซอส tzatziki ให้ใช้เวลาเพิ่มอีกสองสามนาทีเพื่อผสมเข้าด้วยกัน มันเพิ่มรสชาติและความชื้นให้กับไก่ย่างของคุณและคุณจะดีใจที่คุณทุ่มเทความพยายามเป็นพิเศษเล็กน้อย เนื่องจาก tzatziki ทําด้วยฐานของโยเกิร์ตกรีก, มันเพิ่มปริมาณพิเศษของโปรตีนเช่นเดียวกับแคลเซียม. แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายและเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับสุขภาพกระดูก, ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH). NIH ยังแสดงรายการโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารชั้นนําของแคลเซียม. เพิ่มมะเขือเทศแตงกวาและสลัดหัวหอมแดงอย่างง่ายสําหรับมื้ออาหารที่สมบูรณ์
วัตถุ ดิบ
- เนื้อสันในไก่ 1 ปอนด์ หั่นเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว
- น้ํามันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1/4 ถ้วยแบ่ง
- มะนาวสด 1 ลูก คั้นน้ํา แบ่งเป็นชิ้นๆ
- กระเทียม 3 กลีบ (สับละเอียด 2 กลีบและขูด 1 กลีบ)
- ยี่หร่าพื้นดิน 1/2 ช้อนชา
- ขมิ้นชันพื้น 1/4 ช้อนชา
- เกลือโคเชอร์ 3/4 ช้อนชาแบ่งออก
- พริกไทยดําบดสด <>/<> ช้อนชา
- โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ํา 1 ถ้วย
- 1 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสดสับละเอียด
- แตงกวาขูด 1/2 ถ้วยตวง
เส้นทาง
- ในถุงซิปด้านบนขนาดใหญ่ใส่ไก่น้ํามันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะทั้งหมด แต่น้ํามะนาว 1 ช้อนโต๊ะกระเทียมสับยี่หร่าขมิ้นเกลือโคเชอร์ 1/2 ช้อนชาและพริกไทย ปิดถุงและผสมด้วยมือของคุณจนไก่เคลือบอย่างสม่ําเสมอ หมักในตู้เย็นอย่างน้อย 30 นาที
- ในชามผสมรวมน้ํามันมะกอกที่เหลืออีก 1 ช้อนโต๊ะและน้ํามะนาว 1 ช้อนโต๊ะกระเทียมขูดเกลือโคเชอร์ที่เหลืออีก 1/4 ช้อนชาโยเกิร์ตและผักชีฝรั่ง ผัดให้เข้ากัน
- วางแตงกวาในผ้าครัวที่สะอาดหรือกระดาษเช็ดมือหลายผืนแล้วบีบให้แน่นเพื่อขจัดความชื้นส่วนเกิน ค่อยๆคนลงในส่วนผสมโยเกิร์ต วางซอส tzatziki ไว้ข้างๆ จนเสิร์ฟ
- น้ํามันเตาย่างอย่างไม่เห็นแก่ตัวและอุ่นให้ร้อนปานกลาง
- แบ่งชิ้นไก่ให้เท่ากันระหว่างเสียบไม้ 4 ชิ้น ย่างจนไก่ถึงอุณหภูมิภายใน 165 องศาฟาเรนไฮต์ประมาณ 10 ถึง 15 นาทีหมุนครึ่งทาง เสิร์ฟพร้อมซอส tzatziki
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: แคลอรี่ 294 แคลอรี่, ไขมันทั้งหมด 16 ก. (ไขมันอิ่มตัว 2.6 ก.), โปรตีน 32 ก., คาร์โบไฮเดรต 5 ก., เส้นใย 0.3 ก., น้ําตาล 2.7 ก. (น้ําตาลที่เติมลงไป 0 ก.), โซเดียม 307 มก.