6 สูตรส้มที่จะช่วยสนับสนุน ระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
6 สูตรส้มที่จะช่วยสนับสนุน ระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
แม้ในขณะที่ความเจ็บป่วยเช่นCOVID-19ไข้หวัดใหญ่และโรคหวัดทั่วไปไม่กังวลการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณเป็นสิ่งสําคัญ ท้ายที่สุดระบบภูมิคุ้มกันของคุณเป็นแนวป้องกันแรกของร่างกายต่อผู้รุกรานเช่นไวรัสแบคทีเรียสารพิษหรือเชื้อราตามที่Johns Hopkins Medicineบันทึกไว้ วิธีหนึ่งที่จะทําให้คุณมีรูปร่างที่ดีคือการเข้าถึงอาหารที่มีสีสันและหนาแน่นทางโภชนาการรวมถึงส้ม ตามที่มหาวิทยาลัยวอชิงตันชี้ให้เห็นในข้อดีของผลไม้ชนิดนี้คือปริมาณวิตามินซีสูงซึ่งบทความที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤศจิกายน 2017 ในบันทึกสารอาหารสามารถช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นี่คือขอบคุณในส่วนของผลกระทบต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายและเสริมสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับผู้รุกราน ตัวอย่างของส้ม ได้แก่ ส้มเกรปฟรุต มะนาวและมะนาว ยิ่งไปกว่านั้นตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA)ในสหรัฐอเมริกาส้มอยู่ในช่วงฤดูท่องเที่ยวในฤดูหนาว (เมื่ออัตราการติดเชื้อจากไวรัสทั่วไปมีแนวโน้มที่จะปีนขึ้นไป) เมื่อคุณกินตามฤดูกาลผลผลิตของคุณจะไม่ต้องเดินทางไกลถึงจานของคุณเช่นเดียวกับเมื่อคุณกินในช่วงเวลาอื่นของปีและคุณค่าทางโภชนาการของอาหารจะยังคงเพิ่มขึ้น
สูตรต่อไปนี้ช่วยให้คุณใช้ประโยชน์จากผลไม้รสเปรี้ยวได้ดีและถ้าคุณสนุกกับมันในฤดูหนาวจะทําให้วันของคุณสดใสขึ้น
1.น้ำจามู (เครื่องดื่มขมิ้นอินโดนีเซีย)
หากน้ำจามูไม่ได้อยู่ในการหมุนเครื่องดื่มของคุณคุณอาจต้องการเพิ่ม ในอินโดนีเซียที่เครื่องดื่มได้รับความนิยมเป็นที่รักของผลประโยชน์ต้านการอักเสบสารต้านอนุมูลอิสระและการเพิ่มภูมิคุ้มกันเนื่องจากโพสต์บล็อกเดือนพฤษภาคม 2020 เกี่ยวกับการอ้างสิทธิ์ปานกลางมันเป็นความจริงที่ส่วนผสมบางอย่างมีความซาบซึ่มรวมถึงมะนาวซึ่งน้ําผลไม้ให้วิตามินซี18.6 มิลลิกรัม (มก.) ต่อผลไม้ตามUSDA. นั่นทําให้พวกเขาเป็นแหล่งสารอาหารที่ยอดเยี่ยม ส่วนผสมเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ในน้ำจามู ได้แก่ขิงซึ่งอาจมีคุณสมบัติต้านไวรัสการวิจัยเบื้องต้นที่ผ่านมาแนะนําและขมิ้นซึ่งบทความตุลาคม 2017 ในบันทึกอาหารมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระ ส่วนใหญ่มาจากเคอร์คูมินสารออกฤทธิ์
สูตรนี้เรียกร้องให้ขมิ้นสด แต่ถ้าคุณไม่สามารถหาได้เครื่องเทศรุ่นพื้นดินจะทํา แต่โปรดจําไว้ว่าขมิ้นป่นอาจมีรสชาติที่เข้มข้นกว่าความหลากหลายที่สดใหม่ดังนั้นคุณอาจต้องปรับปริมาณขึ้นอยู่กับรสนิยมที่คุณต้องการ หากพริกไทยดําดูเหมือนจะอยู่นอกสถานที่ในสูตรนี้ก็ไม่ใช่ สารประกอบไพพรินเพิ่มปริมาณเคอร์คูมินร่างกายของคุณสามารถดูดซึม, ตามการวิจัยที่ผ่านมา, ดังนั้นพริกไทยดําและขมิ้นทําให้คู่ที่มีประสิทธิภาพของ
เสิร์ฟ 6 (ขนาดเสิร์ฟ: 3/4 ถ้วย)
วัตถุ ดิบ
รากขมิ้นสด 3/4 ถ้วย (ประมาณ 100 กรัม) ล้างและหั่นบาง ๆ (คุณอาจปล่อยให้ผิวเหมือนเดิม)*
ขิงสด 1 ชิ้นใหญ่ (ประมาณ 4 นิ้ว) ล้างและหั่นบาง ๆ (คุณอาจปล่อยให้ผิวเหมือนเดิม)
น้ำเปล่า 4 ถ้วย
พริกไทยดําป่นสด 1 หยิก
น้ำผึ้ง2 ช้อนโต๊ะ
มะนาว 2 ลูก
เส้นทาง
- วางขมิ้นขิงน้ําและพริกไทยลงในเครื่องปั่น ผสมบนที่สูงจนส่วนผสมเรียบเนียนอย่างสมบูรณ์
- เทส่วนผสมลงในกระทะขนาดกลางและนําไปเคี่ยวด้วยความร้อนสูงปานกลาง ลดความร้อนและเคี่ยวต่อเป็นเวลา 15 นาที
- เมื่อส่วนผสมเสร็จสิ้นการปรุงอาหารให้ลบออกจากความร้อนและปล่อยให้เย็นลงเล็กน้อยก่อนที่จะเทผ่านเครื่องกรองตาข่ายละเอียด (หรือผ้าชีส)
- เพิ่มน้ำผึ้งและน้ำมะนาวและให้บริการแช่เย็น ส่วนผสมจะแยกออกจากกันตามธรรมชาติในขณะที่แช่เย็นดังนั้นให้คนเบา ๆ ก่อนเสิร์ฟ
*หมายเหตุ: หากคุณไม่มีขมิ้นสดอยู่ในมือไม่ต้องกังวล ใช้ขมิ้นป่น 1 ช้อนนาบแทนรากขมิ้นสดในสูตรนี้และเพลิดเพลิน!
โภชนาการต่อการให้บริการ: 34แคลอรี่, 0gไขมันทั้งหมด( 0gไขมันอิ่มตัว), 0gโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต8g, เส้นใย0g, 6.2gน้ำตาล( 5.8gน้ำตาลเพิ่ม), 1mgโซเดียม
2.จิคามะ-ไดคอนสลอว์น้ำสลัดผักชี-มะนาว
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสนับสนุนภูมิคุ้มกันคือการสร้างจุลินทรีย์ที่มีสุขภาพดี จุลินทรีย์คือการรวบรวมจุลินทรีย์ (ส่วนใหญ่ตั้งอยู่ในระบบทางเดินอาหาร) ซึ่งการวิจัยที่ผ่านมาอธิบายว่าเป็นพื้นฐานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายมนุษย์ Jicama (ออกเสียง HEE-kah-ma) เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยอินนูลินซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่เรียกว่าพรีไบโอติกตามที่มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ใน Urbana-Champaign. เส้นใยพรีไบโอติกทําหน้าที่เป็นอาหารสําหรับโปรไบโอติกซึ่งหมายความว่าจุลินทรีย์ที่ส่งเสริมภูมิคุ้มกันเหล่านี้จะเจริญเติบโตในอาหารเช่น jicama นอกจากนี้ยังมีมะนาวซึ่งเป็นส้มชนิดหนึ่งที่ให้วิตามินซี 13.2 มิลลิกรัมต่อผลไม้น้ําผลไม้ต่อUSDAทําให้เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหาร
เสิร์ฟ 6 (ขนาดเสิร์ฟ: 1 ถ้วย)
วัตถุ ดิบ
จิคามะปอกเปลือกและหั่นเป็นเส้นจูเลียน 1/2
หัวไชเท้าไดคอนหั่นเป็นเส้นจูเลียน 1 หัว
1 jalapeño, ลําต้นและเมล็ดลบออก, สับละเอียด (ใช้น้อยถ้าคุณต้องการรสชาติอ่อนมากขึ้น)
มะนาว 3 ลูก
น้ําส้มสายชูข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ํามันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับ 1 กลีบ
เกลือโคเชอร์ 1/2 ช้อนชา
พริกแดงบด 1 หยิก (ไม่จําเป็น)
ผักชีสดสับ 1/4 ถ้วย
เส้นทาง
- วางจิคามะไดคอนและจาลาเปโญในชามผสมขนาดกลาง
- ในชามแยกต่างหากตีน้ํามะนาวน้ําส้มสายชูข้าวน้ํามันกระเทียมเกลือพริกแดง (ถ้าใช้) และผักชี เทน้ําสลัดลงบนส่วนผสมที่หยาบและผสมเบา ๆ เพื่อรวมกัน เสิร์ฟทันทีหรือแช่เย็นจนพร้อมเพลิดเพลิน
โภชนาการต่อการให้บริการ: 80แคลอรี่, 5gไขมันรวม( 0.7gไขมันอิ่มตัว), 1gโปรตีน, 10gคาร์โบไฮเดรต, เส้นใย3.8g, 3gน้ำตาล( 0gน้ำตาลเพิ่ม), 109mgโซเดียม
3.ชามโยเกิร์ตส้มฤดูหนาว
มีอะไรที่ดีกว่าชามส้มหลากสีสันเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณหรือไม่? ที่นี่ชิ้นส้มเลือดที่สวยงามจะจับคู่กับโยเกิร์ตกรีกสําหรับอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีนที่แน่ใจว่าจะทําให้คุณอิ่มจนถึงอาหารกลางวัน โยเกิร์ตกรีกธรรมดาหนึ่งถ้วยซึ่งคุณจะได้รับจากหนึ่งเสิร์ฟของสูตรนี้มีโปรตีน25.2 กรัมต่อUSDA โดยรวม, โยเกิร์ตเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแบคทีเรียโปรไบโอติก, ซึ่งการศึกษากรกฎาคม 2021 ในเซลล์พบสามารถเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์และลดการอักเสบ. นั่นเป็นข่าวดีสําหรับทุกคนที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพของจุลินทรีย์ของพวกเขาและเป็นผลให้สุขภาพโดยรวมของพวกเขา ในขณะเดียวกันส้มเลือดเช่นเดียวกับส้มทั้งหมดมีวิตามินซีที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันตามมหาวิทยาลัย Humanitas
เสิร์ฟ 2
วัตถุ ดิบ
โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 2 ถ้วย
ส้มเลือดปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้น 1 ลูก
กราโนล่า 1/4 ถ้วย
เปปิต้าจืด 2 ช้อนนาบหรือถั่วหรือเมล็ดอื่น ๆ ที่คุณเลือก
บลูเบอร์รี่สด 1/4 ถ้วย
น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ (ไม่จําเป็น)
เส้นทาง
- แบ่งโยเกิร์ตออกเป็น 2 ชามเสิร์ฟ ด้านบนแต่ละชามที่มีครึ่งหนึ่งของชิ้นส้มกราโนล่า pepitas และบลูเบอร์รี่ หยดกับน้ําผึ้งหากต้องการ
โภชนาการต่อการให้บริการ: 305แคลอรี่, 6gไขมันทั้งหมด( 1.3gไขมันอิ่มตัว), 30gโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต32g, เส้นใย3.4g, 20gน้ำตาล( 3.5gน้ำตาลเพิ่ม), 98mgโซเดียม
4.สลัดส้มและหัวไชเท้ากับส้ม Vinaigrette
สลัดสดใสนี้ราดด้วยส้มที่อุดมไปด้วยวิตามินซี (82.7 มิลลิกรัมต่อผลไม้) และ vinaigrette ส้ม วอลนัทสับรอบออกสามนี้ในขณะที่นํากระทืบอร่อยและปริมาณของกรดไขมันโอเมก้า 3และสังกะสีกับจานของคุณตามUSDA.โอเมก้า 3 เชื่อมโยงกับการลดการอักเสบในร่างกายซึ่งในทางกลับกันสามารถทําให้ระบบภูมิคุ้มกันทํางานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นตามสํานักพิมพ์สุขภาพฮาร์วาร์ด ตามการทบทวนวรรณกรรมที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤศจิกายน 2017 ในบทวิจารณ์ที่สําคัญในวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการวอลนัทยังเป็นแหล่งโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง
ผู้เขียนบทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในวารสารสารอาหารในเดือนมิถุนายน 2020ทฤษฎีว่าอาหารที่มีโพลีฟีนและสังกะสี (ท่ามกลางสารอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ) อาจเชื่อมโยงกับการทํางานของภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและอาจลดความเสี่ยงในการติดCOVID-19และการเจ็บป่วยที่คล้ายกัน มันง่ายที่จะเห็นสลัดนี้ไม่เพียง แต่เต็มไปด้วยส่วนผสมแสนอร่อย แต่ยังทําให้การเพิ่มความฉลาดในอาหารที่สนับสนุนภูมิคุ้มกันใด ๆ
เสิร์ฟ 2
วัตถุ ดิบ
สําหรับสลัด:
ผักสลัดรวม 6 ถ้วย
ส้มปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้น 1 ลูก
หัวไชเท้าหั่นบาง ๆ 1 หัว
วอลนัทสับ 2 ช้อนโต๊ะ
ชีสแพะ 2 ช้อนนาร่วน
สําหรับน้ำสลัด:
ส้ม 1 ลูก
น้ําส้มสายชูไวน์ขาว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอกชิมเบา 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือโคเชอร์ 1/4 ช้อนชา
พริกไทยดําป่นสด 1/4 ช้อนชา
น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
เส้นทาง
- แบ่งผักใบเขียวผสมให้เท่ากันระหว่างจานเสิร์ฟสองแผ่น ด้านบนแต่ละจานด้วยครึ่งหนึ่งของชิ้นส้มหัวไชเท้าชิ้นวอลนัทและชีส
- ในชามขนาดเล็กตีส่วนผสมสําหรับน้ําสลัดเข้าด้วยกัน เทสลัดก่อนเสิร์ฟ
โภชนาการต่อการให้บริการ: 224แคลอรี่, 14gไขมันทั้งหมด( 3.2gไขมันอิ่มตัว), 6gโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต21g, เส้นใย4.4g, 14gน้ำตาล( 2.9gน้ำตาลเพิ่ม), 211mgโซเดียม
5.ไก่มะนาวกระเทียม
สําหรับการปรุงอาหารที่สนับสนุนภูมิคุ้มกันให้พิจารณากระเทียมหนึ่งในอาวุธลับของคุณ บทความที่ตีพิมพ์ในสมมติฐานทางการแพทย์ในเดือนพฤศจิกายน 2020กล่าวถึงคุณสมบัติต้านการอักเสบต้านจุลภาคและต้านจุลภาคที่อาจเกิดขึ้นของกระเทียม ในขณะที่จําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมนี่เป็นข้อมูลที่มีแนวโน้มและอีกเหตุผลหนึ่งในการเพิ่มกระเทียมในอาหารของคุณ (นอกเหนือจากความจริงที่ว่ามันให้ยืมจานรสชาติที่บ้าคลั่ง)ในสูตรที่เหมาะสําหรับครอบครัวนี้กระเทียมและมะนาวทําให้เป็นอาหารไก่แสนอร่อย สิ่งหนึ่งที่ควรทราบสําหรับการปรุงอาหารด้วยอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี: สารอาหารมีความไวต่อความร้อนเนื่องจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนเมษายน 2018 ในบันทึกวิทยาศาสตร์การอาหารและเทคโนโลยีชีวภาพดังนั้นการปรุงอาหารจะเสื่อมสภาพ ในสูตรนี้คุณจะสังเกตเห็นว่าน้ํามะนาวจะถูกเพิ่มก่อนเสิร์ฟเพื่อให้คุณได้รับความนิยมทางโภชนาการมากที่สุดสําหรับเจ้าชู้ส้มของคุณ
เสิร์ฟ 2 (1 1/2 สะโพกไก่ต่อคน)
วัตถุ ดิบ
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะแบ่ง
มะนาว 2 ลูกแบ่ง (หั่น 1 ลูกและน้ำผลไม้ 1 ลูก)
กระเทียม 1 หัวแยกเป็นกานพลูและปอกเปลือก
สะโพกไก่ 3 ตัว (ไม่มีสารละลายโซเดียมเพิ่มระหว่างการแปรรูป)
เกลือโคเชอร์ <>/<> ช้อนชา
พริกไทยดําป่นสด <>/<> ช้อนชา
ออริกาโนสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
เส้นทาง
- เปิดเตาอบที่ 425 องศาฟาเรนไฮต์เทน้ํามันมะกอก 2 ช้อนชาลงในกระทะที่ทนเตาอบ (เหล็กหล่อดีกว่า) เพิ่มชิ้นมะนาวและกลีบกระเทียมและทอดเบา ๆ เพื่อเคลือบ
- กระจายชิ้นมะนาวและกระเทียมให้ทั่วด้านล่างของกระทะจากนั้นวางต้นขาไก่ไว้ด้านบนด้านผิวหนังขึ้น หยดไก่ด้วยน้ํามันมะกอกที่เหลืออีก 1 ช้อนชา ปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยและออริกาโนและวางในเตาอบที่อุ่น อบจนไก่กลายเป็นสีน้ําตาลทองและเทอร์โมมิเตอร์ที่ใส่เข้าไปในไก่ลงทะเบียน 165 องศา F ประมาณ 50 ถึง 60 นาที
- ในขณะเดียวกันตีน้ํามะนาวและน้ําผึ้งในชามขนาดเล็ก เมื่อไก่ทําอาหารเสร็จแล้วให้หยดด้วยส่วนผสมมะนาวและเสิร์ฟพร้อมหยดกระทะและกระเทียมคั่ว
โภชนาการต่อการให้บริการ: 401แคลอรี่, 28gไขมันทั้งหมด( 7gไขมันอิ่มตัว), 25gโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต10กรัม, เส้นใย0.5g, 3.6gน้ำตาล( 2.9gน้ำตาลเพิ่ม), 388mgโซเดียม
6.แซลมอนอบกับยูซุวินาเกเร็ตต์
หากคุณสงสัยว่ายูซุคืออะไรน่าจะเป็นส้มชนิดโปรดที่คุณไม่เคยลอง ในขณะที่คุณอาจมีปัญหาในการหาผลไม้ซึ่งหายากและจากญี่ปุ่นตามที่นิวยอร์กไทมส์รายงานคุณอาจสามารถขัดขวางขวดผลไม้ทั้งหมดหรือน้ำผลไม้คั้นก่อนในตลาดพิเศษของเอเชียหรือออนไลน์ซึ่งน่าจะโดยตรงจากเกษตรกรในแคลิฟอร์เนียที่เดียวในสหรัฐอเมริกาที่ปลูก ความพยายามในการติดตามยูซุนั้นคุ้มค่าที่จะตีสูตรอาหารที่สดชื่นและอุดมด้วยสารอาหารนี้ ที่นี่คุณจะใช้ยูซุในการแต่งปลาแซลมอนสด ปลาตัวนี้มีคุณสมบัติที่เป็นมิตรกับระบบภูมิคุ้มกันของตัวเองด้วยโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพดีตามสถาบันสุขภาพแห่งชาติ
เสิร์ฟ 4
วัตถุ ดิบ
เนื้อปลาแซลมอนไร้ผิวหนัง 4 6 ออนซ์
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนชาแบ่ง
เกลือโคเชอร์ 1 หยิก
พริกไทยดําป่นสด 1 หยิก
น้ำยูซุบรรจุขวด 2 ช้อนนาบหรือเกรปฟรุตหรือน้ำส้มสด
มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา
เกลือโคเชอร์ <>/<> ช้อนชา
พริกไทยดําป่นสด 1 หยิก
เส้นทาง
- เปิดเตาอบที่ 400 องศา F เรียงแผ่นอบขอบด้วยกระดาษ parchment หรือฟอยล์
- วางเนื้อปลาแซลมอนบนแผ่นอบที่เตรียมไว้ หยดด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย
- วางปลาแซลมอนในเตาอบที่อุ่นแล้วอบจนเกล็ดปลาแซลมอนได้อย่างง่ายดายด้วยส้อมประมาณ 8 ถึง 10 นาที
- ในขณะที่ปลาแซลมอนปรุงอาหารวางน้ำยูซุที่เหลืออีก 1 ช้อนชาน้ํามันมะกอกมัสตาร์ด Dijon เกลือและพริกไทยในชามขนาดเล็กและตีเพื่อรวมกัน
- เมื่อปลาแซลมอนเสร็จแล้วให้นําออกจากเตาอบและหยดด้วย yuzu vinaigrette ก่อนเสิร์ฟ
โภชนาการต่อการให้บริการ: 375แคลอรี่, 25gไขมันรวม( 5.5gไขมันอิ่มตัว), 35gโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต0กรัม, เส้นใย0g, 0gน้ำตาล( 0gเพิ่มน้ำตาล), 235mgโซเดียม