6 ทางเลือกเพื่อสุขภาพแทนพาสต้าขาว
6 ทางเลือกเพื่อสุขภาพแทนพาสต้าขาว
พาสต้าเป็นหนึ่งในวิธีที่เร็วและง่ายที่สุดในการรับประทานอาหารค่ำบนโต๊ะ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นเชฟที่เก่งกาจในการนำหม้อต้มน้ำมาต้มและเปิดขวดใส่ซอส แต่คุณอาจรู้สึกเหมือนกับว่ามื้อนี้ได้รับความนิยมจากทั้งครอบครัว เพราะปกติแล้วหลายคนก็ชอบทานอาหารเพื่อความสะดวกสบาย เป็นพาสต้ามีข้อเสียอยู่อย่างหนึ่ง: พาสต้าส่วนใหญ่ทำมาจากเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสี ซึ่งก็คือแป้งขาว และจากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารThe BMJฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2564 การรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น พาสต้าเป็นจำนวนมากอาจเพิ่มโอกาสเป็นโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ นั่นไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการในการไปทานอาหารค่ำในคืนวันธรรมดา
โดยพาสต้ามีชื่อเสียงที่ไม่ดีเมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพ Grace Derocha, RD โฆษกของ National Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว “แต่ไม่ใช่ว่าพาสต้าทั้งหมดถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกัน” เธอกล่าว วันนี้ คุณจะพบพาสต้าทางเลือกมากมายบนชั้นวางของในร้านที่ไม่ได้ทำจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสี บ่อยครั้งที่พวกเขาทำมาจากซุปเปอร์สตาร์ทางโภชนาการที่คนส่วนใหญ่ต้องการมากขึ้นในอาหารของพวกเขา: ถั่ว, พืชตระกูลถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี น่าเสียดายที่ฉลากที่ทำให้เข้าใจผิดและส่วนผสมที่ซ่อนอยู่อาจทำให้ยากต่อการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เป็นการยกระดับเหนือพาสต้าสีขาวอย่างแท้จริง
ผู้ที่ทานอาหารตามกระแสโดยเฉพาะผู้ที่มีแผนคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตมักจะมาที่ Derocha เพื่อขอความช่วยเหลือในการเปลี่ยนพาสต้า “ผู้คนคิดว่าพาสต้าที่ทำจากถั่ว เช่น พาสต้าถั่วชิกพีนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ” Derocha กล่าว แต่คนเหล่านั้นคิดผิด “หลายครั้งต่อสัปดาห์ ฉันเตือนผู้คนว่าพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต” แต่แตกต่างจากพาสต้าแบบดั้งเดิมหลายพาสต้าทางเลือกเหล่านี้จะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนที่มีสูงขึ้นในโปรตีนและเต็มไปด้วยไฟเบอร์ “ทานคาร์โบไฮเดรตไม่มีอะไรต้องกลัว!” เธอพูดว่า.
แม้ว่าพาสต้าทางเลือกส่วนใหญ่จะไม่ช่วยให้คุณตัดคาร์โบไฮเดรต แต่ก็สามารถช่วยให้คุณเพิ่มสารอาหารที่สำคัญให้กับอาหารของคุณได้ “ไฟเบอร์เป็นเหตุผลที่ดีมากในการเปลี่ยนกิจวัตรพาสต้าของคุณ” Derocha กล่าว มันสามารถช่วยลดความเสี่ยงของ การเกิดโรคหัวใจ , โรคอ้วน , โรคเบาหวานชนิดที่ 2และเต้านมมะเร็งตามที่ฮาร์วาร์ TH Chan โรงเรียนสาธารณสุข แต่น่าเสียดายที่ร้อยละ 95 ของชาวอเมริกันที่ไม่ได้รับเส้นใยพอตามบทความที่ตีพิมพ์ในเดือนมกราคมถึงกุมภาพันธ์ 2017 ปัญหาของวารสารการแพทย์อเมริกันไลฟ์สไตล์หากคุณมีพาสต้าสัปดาห์ละสองครั้ง ตัวเลือกที่มีเส้นใยสูงสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก
ไฟเบอร์ไม่ใช่เหตุผลเดียวที่จะซื้อของในทางเดินพาสต้า พาสต้า alt เหล่านี้จำนวนมากมีโปรตีนมากกว่าบะหมี่แป้งขาวมาตรฐาน “สิ่งที่คุณเลือกจริงๆ ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องปรับปรุง” Derocha กล่าว “ส่วนใหญ่จะเป็นไฟเบอร์ แต่สำหรับบางคน โปรตีนนั้นสำคัญกว่า”
คุณค่าทางโภชนาการของพาสต้าคืออะไร?
พาสต้าชนิดใดก็ตามที่คุณเลือก สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงส่วนที่เหมาะสม ขนาดที่ให้บริการที่แนะนำโดยหลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันคือปรุงสุกเพียงครึ่งถ้วย ซึ่งแห้งประมาณ 1 ออนซ์ (ออนซ์) ไม่ยากเกินจำนวนนั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในจานพาสต้า อันที่จริง ผลิตภัณฑ์หลายอย่างให้ข้อมูลทางโภชนาการเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าของปริมาณนั้น ดังนั้นให้ระวังว่าจริงๆ แล้วคุณกินมากแค่ไหน
ตามข้อมูลอ้างอิงของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA ) พาสต้าขาวแห้ง 2 ออนซ์ (ปรุงสุกประมาณ 1 ถ้วย) ประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 211
- โปรตีน: 7 กรัม (g)
- ไขมัน : 1g
- คาร์โบไฮเดรต: 43g
- ไฟเบอร์: 2g
เปรียบเทียบข้อมูลทางโภชนาการเหล่านี้กับข้อมูลของพาสต้าทางเลือกด้านล่าง เพื่อดูว่าคุณอาจต้องการเพิ่มตัวเลือกใดในตู้กับข้าวของคุณ
1. พาสต้าเอดามาเมะ
พาสต้าส่วนผสมเดียวนี้เป็นที่โปรดปรานของ Derocha “มีรสชาติอ่อนๆ ใกล้เคียงกับเส้นสปาเก็ตตี้ทั่วไป มันเยี่ยมมากกับเพสโต้” เธอกล่าว ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มโปรตีนหรือไฟเบอร์ ทางเลือกนี้มีไว้ให้คุณแล้ว มันเป่าพาสต้าสีขาวออกจากน้ำทั้งสองอย่าง (ดูรายละเอียดทางโภชนาการด้านล่าง) ชื่อของผลิตภัณฑ์ทำให้เข้าใจผิดเล็กน้อย “สปาเก็ตตี้ถั่วเหลือง” น่าจะเหมาะกว่า เส้นก๋วยเตี๋ยวเป็นแป้งถั่วเหลือง 100 เปอร์เซ็นต์ ในทางกลับกันEdamameเป็นถั่วเหลืองอ่อนที่มักรับประทานสดไม่แห้ง
ผู้ที่ชอบกินจุกจิกอาจไม่เต็มใจที่จะทานพาสต้าถั่วแระญี่ปุ่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ใช่ในตอนแรก “ฉันชอบที่จะผสมกับพาสต้าปกติ” Derocha กล่าว นั่นเป็นคำแนะนำที่ดีเมื่อพูดถึงพาสต้าเส้นใหม่ที่คุณพยายามทำให้ครอบครัวยอมรับ นี่คือสิ่งที่คุณจะพบในExplore Cuisine edamame spaghetti 2 ออนซ์ 2 ออนซ์:
- แคลอรี่: 180
- โปรตีน: 24g
- ไขมัน: 3.5g
- คาร์บ: 20g
- ไฟเบอร์: 13g
2. พาสต้าข้าวกล้อง
ก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากข้าวเป็นอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่ “ทางเลือก” สำหรับหลาย ๆ คน “ในวัฒนธรรมเอเชีย เรามีเมนูก๋วยเตี๋ยวที่แตกต่างกันมากมาย” Derocha กล่าว “ฉันจะใช้พาสต้าข้าวกล้องเมื่อฉันทำบะหมี่เอเชีย แต่ฉันจะไม่ใช้มันในซอสแดงหรืออาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอิตาลี” ถ้าคุณกินกลูเตนไม่ได้และชอบรสชาติและเนื้อสัมผัสของพาสต้าข้าวกล้อง อาจเป็นสิ่งที่คุณอยากเก็บไว้ แต่ถ้าคุณกำลังมองหาไฟเบอร์และโปรตีน คุณอาจต้องการลองชนิดอื่น “เมื่อพิจารณาว่าข้าวกล้องที่มีไฟเบอร์เต็มแล้วเป็นอย่างไร ก็น่าแปลกใจที่มีพาสต้าข้าวกล้องที่มีเส้นใยเพียงไม่กี่กรัม” Derocha กล่าว คุณค่าทางโภชนาการไม่ใช่การปรับปรุงให้ดีขึ้นกว่าพาสต้าสีขาวแบบดั้งเดิม
นี่คือสิ่งที่คุณจะพบในพาสต้าข้าวกล้อง Lundberg Family Farms 2 ออนซ์:
- แคลอรี่: 210
- โปรตีน: 4g
- ไขมัน: 2g
- คาร์โบไฮเดรต: 43g
- ไฟเบอร์: 2g
3. พาสต้าถั่วชิกพี
พาสต้าถั่วชิกพีเป็นอาหารแบ่งแยก ดูเหมือนผู้คนจะชอบหรือเกลียดมัน ดังนั้นคุณจะต้องลองด้วยตัวเองเพื่อเรียนรู้ว่าคุณตกอยู่ในค่ายไหน แต่โปรดทราบว่า หากคุณกำลังดูแบรนด์ Banza ที่แพร่หลาย คุณจะต้องถอดรหัสฉลากก่อนตัดสินใจใดๆ “ดูขนาดเสิร์ฟ คุณจะเห็นว่าไม่ใช่ส่วนขนาด 2 ออนซ์ทั่วไป นักโภชนาการไม่ได้เขียนฉลากเหล่านี้” Derocha กล่าว บริษัทใช้ขนาดเสิร์ฟ 3.5 ออนซ์ ซึ่งทำให้ดูแตกต่างจากพาสต้าอื่นๆ มากกว่าที่เป็นจริง (ดูด้านล่างสำหรับการเปรียบเทียบในขนาดที่เท่ากัน)
เพื่อรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ดีที่สุด แฟน ๆ หลายคนแนะนำให้ปรุงพาสต้าถั่วชิกพีโดยใช้เวลาน้อยกว่าที่ระบุไว้ในคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์และล้างก่อนเสิร์ฟ Derocha ชอบพาสต้าถั่วชิกพีในอาหารแช่เย็น เช่น สลัดพาสต้า “โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่กินถั่วซึ่งการวิจัยพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก มันคุ้มค่าสำหรับพวกเขาที่จะลองหาวิธีที่จะเพลิดเพลินกับพาสต้าที่ทำจากถั่ว” เธอกล่าว “มันเป็นโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยม”
นี่คือสิ่งที่คุณจะพบในพาสต้าถั่วชิกพี Banza 2 ออนซ์:
- แคลอรี่: 190
- โปรตีน: 11g
- ไขมัน: 3g
- คาร์บ: 35g
- ไฟเบอร์: 5g
4. คีนัวพาสต้า
Quinoaมีชื่อเสียงที่สมควรจะเป็นsuperfood มันเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและมันมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่สำคัญเช่นกันรวมทั้งแมกนีเซียมเหล็กวิตามินบีและสารต้านอนุมูลอิสระตามที่ กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา พาสต้าQuinoaไม่ใช่สิ่งเดียวกัน “ฉันไม่เคยเห็นแบรนด์ใดแบรนด์หนึ่งที่ quinoa เป็นส่วนผสมหลัก ชื่อนี้ทำให้เข้าใจผิด” Derocha กล่าว โดยปกติ quinoa เป็นส่วนประกอบที่สองหรือสาม รองจากแป้งข้าวเจ้าหรือแป้งข้าวโพดหรือทั้งสองอย่าง หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนหรือไฟเบอร์ในอาหารของคุณ ให้เลือกอย่างอื่น
นี่คือสิ่งที่คุณจะพบในพาสต้า Edison Grainery quinoa 2 ออนซ์:
- แคลอรี่: 200
- โปรตีน: 5g
- ไขมัน: 1.5g
- คาร์โบไฮเดรต: 42g
- ไฟเบอร์: 1g
5. พาสต้าถั่ว
พาสต้าถั่วเลนทิลมีประโยชน์ที่คล้ายกับพาสต้าถั่วแระญี่ปุ่นและถั่วชิกพีดังกล่าว คุณจะได้รับโปรตีนและไฟเบอร์มากกว่าพาสต้าแบบดั้งเดิม สิ่งที่คุณเลือกจะเป็นเรื่องของความชอบ
พาสต้าทางเลือกสไตล์นี้ไม่ใช่ของโปรดของ Derocha อย่างแน่นอน “ฉันชอบถั่วเลนทิล แต่มีตัวเลือกที่ดีกว่านี้ ฉันไม่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นในการประมวลผล มันเหนียว เหนียว และฉันไม่ชอบเลย” เธอกล่าว เมื่อพูดถึงพาสต้าทางเลือก ความชอบส่วนบุคคลเป็นสิ่งสำคัญ คุณไม่น่าจะกินพาสต้าที่คุณไม่ชอบ
นี่คือสิ่งที่คุณจะพบในพาสต้าถั่วเลนทิลแดง Barilla 2 ออนซ์:
- แคลอรี่: 180
- โปรตีน: 13g
- ไขมัน: 1.5g
- คาร์โบไฮเดรต: 34g
- ไฟเบอร์: 6g
6. พาสต้าโปรตีนเสริม
ผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนกรัมพิเศษโดยไม่สูญเสียรสชาติที่ไม่รุนแรงและเนื้อสัมผัสที่คุ้นเคยของพาสต้าแบบดั้งเดิมอาจเข้าถึงเวอร์ชันโปรตีนเพิ่มเติมได้ พาสต้าเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นแป้งสาลีเซโมลินา (แป้งขาวบริสุทธิ์ที่ให้พาสต้าแบบคลาสสิกมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์) โดยเติมแป้งถั่วและโปรตีนถั่ว คุณจะสังเกตเห็นว่าปริมาณไฟเบอร์ไม่น่าประทับใจเป็นพิเศษ “บางครั้ง หากคุณเพิ่งอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการลองสิ่งใหม่ ๆ เพื่อปรับปรุงอาหารของคุณ นี่อาจเป็นขั้นตอนที่ดี” Derocha กล่าว
นี่คือสิ่งที่คุณจะพบในพาสต้า Barilla Protein+ 2 ออนซ์:
- แคลอรี่: 190
- โปรตีน: 10g
- ไขมัน: 1g
- คาร์โบไฮเดรต: 39g
- ไฟเบอร์: 4g
สรุปพาสต้าทางเลือก
อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะสำรวจตัวเลือกพาสต้าทั้งหมดของคุณ แต่คุณไม่จำเป็นต้องทิ้งสิ่งที่คุณโปรดปรานในปัจจุบัน “สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าพาสต้า แม้แต่พาสต้าแป้งขาวแบบดั้งเดิมก็ไม่เลว คุณเพียงแค่ต้องการให้แน่ใจว่าคุณมีขนาดที่เหมาะสม ลูกค้าของฉันหลายคนตกใจเมื่อเห็นว่านี่เป็นเรื่องเล็กน้อย” Derocha กล่าว พาสต้าร้านอาหารมักจะเสิร์ฟบน 8 ออนซ์
“นั่นคือที่ที่พาสต้าทางเลือกเหล่านี้สามารถเข้ามาได้ คุณสามารถทานพาสต้าแบบปกติครึ่งและครึ่งและบางอย่างที่มีเส้นใยและโปรตีนมากขึ้น เช่น พาสต้าถั่วแระญี่ปุ่น หรือคุณสามารถทำพาสต้าแป้งขาวครึ่งหนึ่งและบะหมี่บวบครึ่งก็ได้” เธอกล่าว “มีหลายวิธีที่จะเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชอบโดยไม่ต้องกินมากเกินไป”
Healthyoflife.com รวมรวบวิธี เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย อาหารเพื่อสุขภาพ แนะนำเทคนิคสำหรับ แม่และเด็ก ที่ควรรู้ sa1688
บทความที่น่าสนใจ
- ระยะเวลาที่วัคซีนไฟเซอร์และ Moderna COVID-19 ทํางาน
- วิธีการช่วยเหลือทารกหรือเด็กวัยหัดเดินที่กําลังสําลัก
หารายได้เสริมกับคาสิโนออนไลน์และแทงบอลออนไลน์ที่ดีที่สุด บริการ sa1688 ฝากถอนรวดเร็ว 24 ชม. ด้วยระบบ ฝากถอนออโต้ เว็บตรงไม่ผ่านเอเย่นต์ ที่ทันสมัยที่สุด มีผู้ใช้งานมากที่สุดในตอนนี้