5 แผนอาหารที่ดีที่สุดสําหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ

5 แผนอาหารที่ดีที่สุดสําหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ

5 แผนอาหารที่ดีที่สุดสําหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ

อาหารไม่ได้มีไว้สําหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น ในขณะที่การเปลี่ยนอาหารของคุณอาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่ก็อาจเป็นประตูสู่การปรับปรุงนิสัยของคุณมุ่งเน้นไปที่สุขภาพของคุณและนําวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมากขึ้นแต่จํานวนแผนอาหารที่มีอยู่อาจทําให้ยากที่จะเริ่มต้น อาหารที่แตกต่างกันจะเหมาะสมมากขึ้นยั่งยืนและมีประสิทธิภาพสําหรับคนที่แตกต่างกัน อาหารบางอย่างมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดความอยากอาหารของคุณเพื่อลดการบริโภคอาหารของคุณ, ในขณะที่คนอื่น ๆ แนะนําให้ จํากัด การบริโภคแคลอรี่ของคุณและคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน. บางคนมุ่งเน้นไปที่รูปแบบการกินบางอย่างและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตมากกว่าการ จํากัด อาหารบางอย่าง ยิ่งไปกว่านั้นหลายคนมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่นอกเหนือไปจากการสูญเสียน้ําหนัก

นี่คือ 9 แผนอาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ.

1. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการพิจารณามาตรฐานทองคําสําหรับโภชนาการการป้องกันโรคสุขภาพและอายุยืนยาว สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับประโยชน์ทางโภชนาการและความยั่งยืน

วิธีการทํางาน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนขึ้นอยู่กับอาหารที่คนในประเทศเช่นอิตาลีและกรีซได้กินแบบดั้งเดิม มันอุดมไปด้วย:

  • ผัก
  • ผลไม้
  • ธัญพืช
  • ปลา
  • ถั่ว
  • ถั่วฝักยาว
  • น้ํามันมะกอก

อาหารเช่นสัตว์ปีกไข่และผลิตภัณฑ์นมจะต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะและเนื้อแดงมี จํากัด นอกจากนี้ข้อ จํากัด อาหารเมดิเตอร์เรเนียน:

  • ธัญพืชกลั่น
  • ไขมันทรานส์
  • เนื้อสัตว์แปรรูป
  • เพิ่มน้ําตาล
  • อาหารแปรรูปสูงอื่น ๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

อาหารนี้เน้นอาหารแปรรูปน้อยที่สุดและพืชมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังหลายและอายุขัยที่เพิ่มขึ้น. การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีฤทธิ์ป้องกันมะเร็งบางชนิด แม้ว่าอาหารได้รับการออกแบบมาเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจ, การศึกษาจํานวนมากบ่งชี้ว่าพืชตาม, รูปแบบอาหารไขมันไม่อิ่มตัวสูงยังสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก

การทบทวนอย่างเป็นระบบวิเคราะห์การศึกษาที่แตกต่างกันห้าเรื่องพบว่าเมื่อเทียบกับอาหารไขมันต่ำอาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่งผลให้น้ําหนักลดลงหลังจาก 1 ปี เมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ํา, มันให้ผลการลดน้ำหนักที่คล้ายกันการศึกษาในผู้ใหญ่มากกว่า 500 คนในช่วง 12 เดือนพบว่าการยึดมั่นในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่สูงขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับโอกาสในการบํารุงรักษาการลดน้ำหนักเป็นสองเท่า นอกจากนี้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังส่งเสริมการกินอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากมายซึ่งอาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบและความเครียดออกซิเดชันโดยการต่อต้านอนุมูลอิสระ

สิทธิประโยชน์อื่น ๆ

การศึกษาล่าสุดยังพบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงลดลงของความผิดปกติทางจิตรวมถึงการลดลงทางปัญญาและภาวะซึมเศร้า การกินเนื้อสัตว์น้อยลงยังเกี่ยวข้องกับอาหารที่ยั่งยืนมากขึ้นสําหรับโลก

ข้อเสีย

เนื่องจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ได้ให้ความสําคัญกับผลิตภัณฑ์นมจึงเป็นสิ่งสําคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอในอาหารของคุณ

2. อาหาร DASH

วิธีการรับประทานอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูงหรือ DASH เป็นแผนการรับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อช่วยรักษาหรือป้องกันความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นที่รู้จักกันในทางการแพทย์ว่าความดันโลหิตสูงมันเน้นการกินผลไม้ผักธัญพืชและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันมากมาย มันมีเกลือเนื้อแดงน้ำตาลเพิ่มและไขมันต่ำในขณะที่อาหาร DASH ไม่ใช่อาหารลดน้ําหนัก, หลายคนรายงานการลดน้ําหนักกับมัน.

วิธีการทํางาน

อาหาร DASH แนะนําการให้บริการเฉพาะของกลุ่มอาหารที่แตกต่างกัน จํานวนการเสิร์ฟที่คุณแนะนําให้กินขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ประจําวันของคุณ

ตัวอย่างเช่นในแต่ละวันคนทั่วไปในอาหาร DASH จะกินเกี่ยวกับ:

  • ผักห้ามื้อ
  • ผลไม้ห้ามื้อ
  • เจ็ดเสิร์ฟของคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพเช่นธัญพืช
  • สองเสิร์ฟของผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ํา
  • สองเสิร์ฟหรือน้อยกว่าของเนื้อไม่ติดมัน

นอกจากนี้ขอแนะนําให้บริโภคถั่วและเมล็ดสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

อาหาร DASH ได้รับการแสดงเพื่อลดระดับความดันโลหิตและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจหลาย. นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งเต้านมและลําไส้ใหญ่ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหาร DASH ยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ําหนัก. ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์ 13 การศึกษาพบว่าคนในอาหาร DASH ลดน้ําหนักได้มากกว่า 8-24 สัปดาห์กว่าคนในการควบคุมอาหาร

การศึกษาอื่นในผู้ใหญ่ที่มีโรคอ้วนมากกว่า 12 สัปดาห์พบว่าอาหาร DASH ช่วยลดน้ําหนักตัวทั้งหมดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและมวลไขมันสัมบูรณ์ในผู้เข้าร่วมการศึกษาในขณะที่รักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

สิทธิประโยชน์อื่น ๆ

นอกจากการลดน้ําหนักแล้วอาหาร DASH อาจช่วยต่อสู้กับอาการซึมเศร้า การศึกษาเปรียบเทียบกว่า 8 ปีพบว่าแม้การยึดมั่นในระดับปานกลางกับอาหาร DASH ก็เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงภาวะซึมเศร้าที่ต่ำกว่า

ข้อเสีย

ในขณะที่อาหาร DASH อาจช่วยในการลดน้ําหนักและลดความดันโลหิตในบุคคลที่มีความดันโลหิตสูง, มีหลักฐานผสมเกี่ยวกับการบริโภคเกลือและความดันโลหิต.การกินเกลือน้อยเกินไปได้รับการเชื่อมโยงกับความต้านทานต่ออินซูลินที่เพิ่มขึ้น, และอาหารโซเดียมต่ําไม่ได้เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสําหรับทุกคน.อาหารโซเดียมต่ำเช่นอาหาร DASH เหมาะสมกว่าสําหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือสภาวะสุขภาพอื่น ๆ ที่ได้รับประโยชน์จากหรือต้องการข้อ จํากัด โซเดียม จําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้เพื่อทําความเข้าใจว่า อาหารโซเดียมต่ํามีผลต่อความต้านทานต่ออินซูลินในบุคคลที่ไม่มีความดันโลหิตสูง.

3. อาหารจากพืชและ flexitarian

มังสวิรัติและมังสวิรัติเป็นอาหารจากพืชที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่ง จํากัด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อเหตุผลด้านสุขภาพจริยธรรมและสิ่งแวดล้อมอย่างไรก็ตามยังมีอาหารจากพืชที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นเช่นอาหาร flexitarian นี่คืออาหารจากพืชที่ช่วยให้การกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะ

วิธีการทํางาน

อาหารมังสวิรัติทั่วไป จํากัด เนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่อนุญาตให้ผลิตภัณฑ์นม อาหารมังสวิรัติทั่วไป จํากัด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดรวมถึงนมเนยและบางครั้งผลพลอยได้อื่น ๆ เช่นน้ำผึ้งแผนการกินแบบยืดหยุ่นไม่มีกฎหรือคําแนะนําที่ชัดเจนเกี่ยวกับแคลอรี่และธาตุอาหารหลักดังนั้นจึงถือว่าเป็นวิถีชีวิตมากกว่าอาหาร หลักการของมันรวมถึง:

  • การบริโภคโปรตีนจากพืชแทนสัตว์
  • การกินผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและธัญพืชเป็นส่วนใหญ่
  • การรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและเป็นธรรมชาติมากที่สุด
  • จํากัดน้ําตาลและขนมหวาน

นอกจากนี้ยังช่วยให้มีความยืดหยุ่นในการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นครั้งคราว

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

การศึกษาจํานวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารจากพืชสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังรวมถึงเครื่องหมายที่ดีขึ้นของสุขภาพการเผาผลาญอาหารความดันโลหิตลดลงและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พวกเขายังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก อาหาร Flexitarian ได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญและความดันโลหิต, บวกอาจมีประโยชน์การลดน้ําหนักของตัวเอง.

สิทธิประโยชน์อื่น ๆ

สําหรับผู้ที่ต้องการนําไปสู่วิถีชีวิตที่ยั่งยืนการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ของคุณยังสามารถลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกการตัดไม้ทําลายป่าและการย่อยสลายดิน

ข้อเสีย

รูปแบบการกินจากพืชเช่นมังสวิรัติและการกินมังสวิรัติบางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาและอาจรู้สึก จํากัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเปลี่ยนจากรูปแบบการกินที่มีเนื้อสัตว์มากขึ้นและในขณะที่ความยืดหยุ่นของอาหาร flexitarian ทําให้ง่ายต่อการติดตาม, มีความยืดหยุ่นมากเกินไปกับมันอาจต่อต้านผลประโยชน์ของมัน.

4. อาหารมายด์

การแทรกแซงเมดิเตอร์เรเนียน – DASH สําหรับอาหารความล่าช้าทางระบบประสาท (MIND) รวมแง่มุมของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและ DASH เพื่อสร้างรูปแบบการกินที่เน้นสุขภาพสมอง

วิธีการทํางาน

เช่นเดียวกับอาหาร flexitarian อาหาร MIND ไม่มีแผนมื้ออาหารที่เข้มงวด แต่สนับสนุนให้กินอาหารเฉพาะ 10 ชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองแทนต่อสัปดาห์ MIND รวมถึงการรับประทานอาหาร:

  • ผักใบเขียว 6 มื้อขึ้นไป
  • หนึ่งเสิร์ฟของผักที่ไม่ใช่แป้ง
  • ถั่วห้าเม็ดขึ้นไป

อาหารอื่น ๆ ที่สนับสนุนหลายครั้งต่อสัปดาห์ ได้แก่ :

  • ผลเบอร์รี่
  • ถั่ว
  • น้ํามันมะกอก
  • ธัญพืช
  • ปลา
  • สัตว์ปีก

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหาร MIND อาจลดความเสี่ยงของบุคคลในการพัฒนาโรคอัลไซเมอร์และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหาร MIND นั้นดีกว่าอาหารที่อุดมด้วยพืชอื่น ๆ สําหรับการปรับปรุงความรู้ความเข้าใจ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหาร MIND สามารถช่วยชะลอการลดลงทางปัญญาและปรับปรุงความยืดหยุ่นในผู้สูงอายุ

นอกจากนี้ยังอาจช่วยชะลอการโจมตีของโรคพาร์กินสันโรคพาร์กินมีการวิจัยเล็ก ๆ น้อย ๆ เกี่ยวกับอาหาร MIND และการลดน้ำหนัก. แต่เนื่องจากเป็นการรวมกันของอาหารสองชนิดที่ส่งเสริมการลดน้ําหนักอาหาร MIND อาจช่วยให้คุณลดน้ําหนักได้วิธีหนึ่งที่สามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ําหนักได้คือมันกระตุ้นให้จํากัดการบริโภคอาหารของคุณเช่น:

  • เนย
  • เนยแข็ง
  • เนื้อแดง
  • อาหารทอด
  • ขนม

อย่างไรก็ตาม, การวิจัยเพิ่มเติมจะต้องทําเกี่ยวกับอาหาร MIND และการลดน้ําหนัก.

สิทธิประโยชน์อื่น ๆ

ด้วยการรวมอาหารที่ดีที่สุดของสองชนิดอาหาร MIND มีจํานวนมากที่จะนําเสนอและให้ความยืดหยุ่นมากขึ้นกว่าอาหารที่เข้มงวดในขณะที่คุณสามารถกินได้มากกว่า 10 กลุ่มอาหารที่แนะนํายิ่งคุณยึดติดกับอาหารมากเท่าไหร่ผลลัพธ์ของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

5. WW (เดิมชื่อผู้ดูน้ำหนัก)

ในขณะที่มันไม่ได้ จํากัด กลุ่มอาหารใด ๆ คนในแผน WW จะต้องกินภายในจํานวนที่กําหนดของจุดรายวันเพื่อช่วยให้พวกเขาถึงน้ําหนักในอุดมคติของพวกเขา

วิธีการทํางาน

WW เป็นระบบคะแนนที่กําหนดอาหารและเครื่องดื่มที่แตกต่างกันค่าขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ไขมันและเส้นใยในขณะที่คุณทํางานเพื่อให้ได้น้ําหนักที่คุณต้องการคุณต้องอยู่ในค่าเผื่อคะแนนรายวันของคุณ

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

การศึกษาจํานวนมากแสดงให้เห็นว่าโปรแกรม WW สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษา 45 เรื่องพบว่าผู้ที่ติดตามอาหาร WW สูญเสียน้ําหนักมากกว่าผู้ที่ได้รับคําปรึกษามาตรฐาน 2.6% ยิ่งไปกว่านั้นคนที่ติดตามโปรแกรม WW แสดงให้เห็นว่าประสบความสําเร็จมากขึ้นในการรักษาน้ําหนักลดลงหลังจากหลายปีเมื่อเทียบกับผู้ที่ติดตามอาหารอื่น ๆ

สิทธิประโยชน์อื่น ๆ

WW ช่วยให้มีความยืดหยุ่นซึ่งทําให้ง่ายต่อการติดตาม สิ่งนี้ช่วยให้ผู้ที่มีข้อ จํากัด ด้านอาหารเช่นผู้ที่มีอาการแพ้อาหารสามารถปฏิบัติตามแผนได้

ข้อเสีย

ในขณะที่มันช่วยให้มีความยืดหยุ่น WW อาจมีค่าใช้จ่ายสูงขึ้นอยู่กับแผนการสมัครสมาชิกและระยะเวลาที่คุณตั้งใจจะปฏิบัติตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาจใช้เวลาถึง 52 สัปดาห์ในการผลิตการลดน้ําหนักอย่างมีนัยสําคัญและผลประโยชน์ทางคลินิก นอกจากนี้ความยืดหยุ่นของมันอาจเป็นความหายนะหากนักกําหนดอาหารเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

Healthyoflife.com รวมรวบวิธี เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย อาหารเพื่อสุขภาพ แนะนำเทคนิคสำหรับ แม่และเด็ก ที่ควรรู้GCLUB

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save