4 สูตรน้ำซุปราเม็งเพื่อสุขภาพ
4 สูตรน้ำซุปราเม็งเพื่อสุขภาพ
บะหมี่ราเม็งเป็นที่รู้จักกันในราคาถูกและอร่อย แต่ดีสําหรับคุณ? ก็แล้วแต่ ถ้วยบะหมี่กึ่งสําเร็จรูปรสเค็มและแพ็คเกจที่คุณอาจได้ลิ้มลองในวิทยาลัยไม่ได้มีอะไรให้มากนัก แต่ก็ยังเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนบะหมี่ราเม็งเป็นอาหารที่ทั้งดีงามและสมบูรณ์ “บะหมี่ราเม็งอาจแตกต่างกันไปในแง่ของเนื้อหาทางโภชนาการ”จี่หนานบันนาปริญญาเอก RDรองศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยฮาวายที่ Manoa กล่าว ราเม็งสดหรือแห้งที่มาธรรมดาโดยไม่มีแพ็คเก็ตปรุงรสมีรายละเอียดทางโภชนาการคล้ายกับพาสต้าอื่น ๆ ที่ทําจากแป้งสีขาวบริสุทธิ์ แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้มีเส้นใยมาก “พวกเขาให้วิตามินและแร่ธาตุบางอย่างเช่นเหล็กและวิตามินบี”ดร. Banna กล่าวว่า
เมื่อพูดถึงอิฐบะหมี่กึ่งสําเร็จรูปหรือถ้วยที่มีแพ็คเก็ตปรุงรสอย่างไรก็ตามมันเป็นอีกเรื่องหนึ่ง รายการส่วนผสมมีความยาวอย่างน่าประหลาดใจสําหรับบะหมี่หนึ่งถ้วยส่วนใหญ่เป็นเพราะโคลงและสารเติมแต่งเช่นสีเหลืองหมายเลข 6ตามข้อมูลจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา บวก: “แพ็คเก็ตปรุงรสมีปริมาณโซเดียมสูงมาก” Liz Wyosnick ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากซีแอตเทิลกล่าว หนึ่งถ้วยมี 1,100 มิลลิกรัม (มิลลิกรัม) เกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนําต่อวัน และเนื่องจากเส้นก๋วยเตี๋ยวทอดพวกเขายังให้มากกว่าหนึ่งในสามของปริมาณไขมันอิ่มตัวที่แนะนําต่อวัน
ราเม็งส่วนใหญ่ไม่มีโมโนโซเดียมกลูตาเมตหรือ MSG ซึ่งเป็นสารเพิ่มรสชาติที่ผ่านกระบวนการที่รู้จักกันในบางครั้งทําให้เกิดอาการปวดหัวล้างหรือเหงื่อออกตามMayo Clinic แต่แพ็คเก็ตปรุงรสจะได้รับรสชาติที่อุดมด้วยอูมามิจากกลูตาเมตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติกรดอะมิโนที่พบในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นชีสเนื้อสัตว์ปลาและเห็ด (MSG ทําโดยการรวมกลูตาเมตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติกับโซเดียมและน้ําพิเศษตามที่สภาข้อมูลอาหารระหว่างประเทศ) แต่บะหมี่กึ่งสําเร็จรูปยังคงมีส่วนผสมที่ผ่านกระบวนการสูงอื่น ๆ ที่คุณอาจไม่ต้องการกินเป็นประจําเช่นน้ํามันปาล์มและสารกันบูดสังเคราะห์เช่นบิวทิลไฮดรอกควิโนนระดับอุดมศึกษา (TBHQ), บันทึก Wyosnick การวิจัยเบื้องต้นในหนูบ่งชี้ว่า กรดไขมันที่พบในน้ํามันปาล์ม อาจนําไปสู่การแพร่กระจายของโรคมะเร็งตามบทความวิจัยที่ตีพิมพ์ในพฤศจิกายน 2021 ในธรรมชาติ. และ TBHQ ซึ่งเป็นสารกันบูดในอาหารที่บรรจุหลายชนิดได้รับการศึกษาสําหรับบทบาทที่อาจเกิดขึ้นในการแพ้อาหาร
โซเดียมและสารเติมแต่งกันแล้วแพคเกจราเม็งเพียงอย่างเดียว ทันทีหรืออย่างอื่น ไม่น่าจะทําให้คุณพอใจได้นาน “พวกเขามีปริมาณเส้นใยต่ํามากและมีปริมาณโปรตีนค่อนข้างต่ำสําหรับมื้ออาหาร” Wysonick แต่ด้วยการดัดแปลงที่ชาญฉลาดเล็กน้อยคุณสามารถเปลี่ยนบะหมี่ง่ายๆเหล่านี้ให้เป็นอาหารที่มีทั้งไส้และดีสําหรับคุณ “พวกเขาสามารถรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ” Banna “เนื่องจากพวกเขาส่วนใหญ่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต, มันจะสมเหตุสมผลที่จะกินราเม็งที่มีแหล่งโปรตีนและผักบางชนิด” ยังดีกว่านี้อีกเหรอ? ใช้ครึ่งหนึ่งของแพ็คเก็ตปรุงรสเพื่อกดปริมาณโซเดียม Wyosnick แนะนํา หรือข้ามแพ็คเก็ตปรุงรสทั้งหมดและใช้เพียงเส้นก๋วยเตี๋ยวเป็นฐานสําหรับชามซุปหรืออาหารอื่น ๆ ที่ทําจากส่วนผสมสดใหม่ ในขณะที่คุณอยู่ที่มัน, การค้าบะหมี่ทอดจากแพคเกจทันทีสําหรับราเม็งสดหรือแห้ง, ซึ่งจะตัดกลับไขมันอิ่มตัว, บ้านนาแนะนํา. “นั่นทําให้คุณควบคุมส่วนผสมได้มากที่สุด”
4 สูตรน้ำซุปราเม็งเพื่อสุขภาพ
1. ชามก๋วยเตี๋ยวราเม็ง DIY บรอกโคลี ไข่ และใบโหระพา
ปรุงบะหมี่ราเม็งธรรมดา 3 ออนซ์ (ออนซ์) หนึ่งซองในน้ําซุปไก่โซเดียมต่ํา 2 ถ้วย เพิ่มซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ําแต่ละอันและน้ํามันงาปิ้งเพื่อลิ้มรส เพิ่มสามในสี่ของถ้วยบรอกโคลีflorets ลงในน้ําซุปในขณะที่เส้นก๋วยเตี๋ยวปรุงอาหาร ด้านบนชามน้ําซุปด้วยไข่ต้มนุ่มครึ่งหนึ่ง 2 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) ของถั่วงอกสดและ 1 ช้อนชา (ช้อนชา) ของใบโหระพาสดสับ
โภชนาการต่อการให้บริการ (ให้บริการ 1): 510 แคลอรี่, ไขมันรวม 21 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 9.3 กรัม, โปรตีน 21 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม, เส้นใย 1.5 กรัม, น้ําตาล 2 กรัม, โซเดียม 808 มก.
2. ราเม็งไก่ผัดพริก
ผัดอกไก่4 ออนซ์ในน้ำมันคาโนลา 2 ช้อนชา ใส่พริกหยวกหั่นบาง ๆ 1 ถ้วยและกระเทียมสับ 1 กลีบและปรุงอาหารจนพริกนุ่มกรอบ ผัดในหนึ่งแพคเกจ 3 ออนซ์ของบะหมี่ราเม็งปรุงสุกธรรมดาและ 1 ช้อนชาโซเดียมซีอิ๊วต่ํา การใส่จุกให้เข้ากันและด้านบนด้วยต้นหอมหั่นฝอย
โภชนาการต่อการให้บริการ (ให้บริการ 1): 649 แคลอรี่, ไขมันรวม 28 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 9 กรัม, โปรตีน 36 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 61 กรัม, เส้นใย 2 กรัม, น้ําตาล 4 กรัม, โซเดียม 661 มก.
3. ผักที่เหลือและราเม็งฟริตตาต้า
ตีไข่ขนาดใหญ่ 8 ฟองกับผักที่ปรุงสุกแล้ว 2 ถ้วย ผัดในบะหมี่ราเม็งปรุงสุก 3 ออนซ์หนึ่งซอง เทส่วนผสมลงในจานพายขนาด 9 นิ้วที่ทาน้ํามันและด้านบนด้วยเชดดาร์หั่นฝอยถ้วยหรือแจ็คชีส อบที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาเรนศ์เป็นเวลา 25 ถึง 30 นาทีหรือจนกว่าฟริตตาตาจะสีทองและพองเล็กน้อย
โภชนาการต่อการให้บริการ (ให้บริการ 4): 322 แคลอรี่, ไขมันรวม 17 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 6.6 กรัม, โปรตีน 18 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 24 กรัม, เส้นใย 2 กรัม, น้ําตาล 4 กรัม, โซเดียม 459 มก.
4. สลัดกะหล่ำปลีถั่วลิสงราเม็ง
ในชามตีหนึ่งในสี่ของเนยถั่วลิสงธรรมชาติที่เรียบเนียนกับซีอิ๊วโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะน้ำอุ่น 2 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะและน้ำตาล1 ช้อนชาและพักไว้ รวมกะหล่ำปลีนาปาหั่นฝอย 2 ถ้วยหรือโคลสลอว์ผสมกับแครอทหั่นฝอยครึ่งถ้วยและพริกหยวกหั่นบาง ๆ ใส่ผักด้วยน้ำสลัดถั่วลิสงบะหมี่ราเม็งปรุงสุกและแช่เย็น 1 ถ้วยและedamameเปลือกหอย 1 ถ้วย ท็อปด้วยถั่วลิสงสับและผักชีสดสับ
โภชนาการต่อการให้บริการ (ให้บริการ 2): 566 แคลอรี่, ไขมันรวม 30 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 7.2 กรัม, โปรตีน 24 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 49 กรัม, เส้นใย 9 กรัม, น้ําตาล 7 กรัม, โซเดียม 623 มก.