21 สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพ
21 สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพ
เป็นเวลาหลายปีแล้วที่วิถีชีวิตแบบเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการมองหาแรงบันดาลใจด้านสุขภาพและมันง่ายที่จะเห็นว่าทําไม อาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ผักปลาและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งที่ดีสําหรับเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวใจของเรา โดยการกินเหมือนที่พวกเขาทําในประเทศต่างๆเช่นกรีซอิตาลีและตุรกีได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ตามMayo คลินิก, มันยังเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง, โรคพาร์กินสัน, และโรคอัลไซเมอร์.
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนดึงดูดการปฏิบัติด้านการทําอาหารของยุโรปตอนใต้แอฟริกาเหนือและตะวันออกกลางเมดิเตอร์เรเนียนทุกพื้นที่ที่เตรียมอาหารเพื่อลิ้มรสและเพลิดเพลินไม่รีบร้อน โดยผลไม้ผักธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วและสมุนไพรเป็นรากฐานของ “ปิรามิด” ของอาหารนี้และทุกมื้อมีศูนย์กลางอยู่รอบตัวพวกเขา ปลาถูกกินอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งในขณะที่สัตว์ปีกไข่และนมถูกกินน้อยลงบางทีเพียงไม่กี่วันต่อสัปดาห์ ในขณะเดียวกันเนื้อสัตว์และขนมหวานก็เสิร์ฟในปริมาณที่พอเหมาะ
ควรใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ํามันมะกอกแทนคนอื่น ๆ เช่นเนยและน้ํามันพืช และไวน์แดงสามารถเพลิดเพลินได้ในปริมาณปานกลาง ต้องการตัวอย่างหรือไม่? เราได้รวบรวมสูตรอาหารที่ดีที่สุดและเป็นของแท้สําหรับการรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ทานให้อร่อยนะ!
1. สลัดแฟตทูช
พิต้าชิพในสลัด? การกัดกรุบกรอบหมายถึง fattoush มักจะไปอย่างรวดเร็วในเขตมึนงงตะวันออกกลาง สลัดมีส่วนผสมสลัดฤดูร้อนสดทั้งหมดที่คุณพบในสวนแบบดั้งเดิมพร้อมกับ vinaigrette มะนาวที่มี allspice และอบเชย
2. สตูว์ปลาเบอร์เธโต้
หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการปรุงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือความเรียบง่ายและสตูว์ปลานี้ตอกตะปู จากบล็อกการทําอาหารกรีก Lemon &olives สูตรนี้มีส่วนผสมต่ําและมีรสชาติสูง
3. พาสต้ากุ้งมะนาว
ไม่พาสต้าไม่จําเป็นต้องอยู่นอกขอบเขตเมื่อคุณกินเพื่อสุขภาพ เลือกพาสต้าธัญพืชและควบคุมขนาดส่วนของคุณและคุณจะไม่มีปัญหาสูตรที่เหมาะสมเช่นนี้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนประจําวันของคุณ
4. Cicoria Fagioli
ส่วนผสมหกชนิดและ 20 นาทีและคุณสามารถทานอาหารที่อบอุ่นน่าพอใจและมีสุขภาพดีพร้อมสําหรับครอบครัวของคุณ
5. ฮาลูมิ เห็ด และโชริโซทาโก้
ทาโก้ไม่ใช่เมดิเตอร์เรเนียนแต่เป็นฮาลูมิ ชีสแพะเค็มมีต้นกําเนิดมาจากไซปรัสและเข้ากันได้ดีกับอาหารคาวหรือหวาน คุณไม่จําเป็นต้องทอด halloumi ในสูตรนี้ แต่ถ้าคุณทําให้ใช้เพียงการเลี้ยงลูกของน้ํามันมะกอก
6. กะหล่ำปลียัดไส้ปลาคราฟ
นี่เป็นสูตรอาหารสเปนที่หนักในรสชาติ แต่มันค่อนข้างใช้เวลามาก คุณจะต้องวางแผนล่วงหน้าเพราะปลาจะต้องแช่เป็นเวลา 36 ชั่วโมง แต่ก็คุ้มค่ากับการรอคอยอย่างแน่นอน
7. ดอกบวบกับบูลกุร
คุณเคยกินดอกไม้ไหม? ดอกบวบเหล่านี้จะทําให้คุณสงสัยว่าทําไมคุณไม่เริ่มต้นเร็วกว่านี้ ยัดไส้ด้วยสมุนไพรและข้าวสาลีบูลการ์ดอกไม้สวยๆก็น่ากินพอ ๆ กับที่พวกเขามอง
8. สลัดถั่วชิกพีและมะเขือยาวอุ่น
ส่วนผสมที่สดใหม่และน่าพึงพอใจที่จะไม่ทําให้คุณอยู่ในอาการโคม่าหลังอาหาร – ประโยชน์อีกประการหนึ่งของการรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน สลัดนี้จาก Cucina ของ Silvia มีรสชาติตามใจ แต่มีสุขภาพดีมาก
9. ทาบบูเลห์
Tabbouleh ติดตามรากเหง้าของซีเรีย แต่คุณจะพบได้ในร้านอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน ด้วยสมุนไพรและน้ํามะนาวสดทําให้สดชื่นและเติมทําให้เป็นที่นิยมเป็นเครื่องเคียงกับฟาลาเฟลหรือปลาหรือแม้แต่เป็นอาหารด้วยตัวเอง
10. ลูวี
คุณสามารถกินอันนี้อบอุ่นในฤดูหนาวหรือเย็นในฤดูร้อน – เหมาะสําหรับอาหารกลางวันที่เตรียมไว้ที่บ้าน “ลูวี่” คือสิ่งที่พวกเขาเรียกว่าถั่วตาดําในไซปรัส มีหลายวิธีดั้งเดิมในการเตรียมพวกเขา – จับคู่กับถั่วเขียวหรือบวบ เช่น แต่สูตรนี้เรียกร้องให้ชาร์ด
11. แบมมีส์
กระเจี๊ยบ คุณจะรักหรือเกลียดฝักที่บางเฉียบ หากคุณรักพวกเขาคุณจะเพลิดเพลินไปกับสูตรนี้ที่จับคู่กระเจี๊ยบขนาดเล็กสดกับมะเขือเทศตุ๋น มันเป็นอาหารง่ายๆที่เป็นอาหารหลักของครัวกรีกหรืออาหรับใด ๆ กินเองด้วยขนมปังหรือข้าวหรือเป็นเครื่องเคียง (จับคู่กับปลาได้ดี)
12. ฮัมมัส
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคลาสสิกฮัมมัสทําจากถั่วชิกพีตาฮินีมะนาวและอื่น ๆ มันยอดเยี่ยมเหมือนไส้แซนวิชน้ําสลัดหรือสําหรับจุ่มผัก
13. ปลากระโทงดาบกับเคเปอร์
ด้วยรสชาติที่ไม่รุนแรงปลาดาบให้ยืมตัวเองกับสิ่งที่คุณเพิ่มเข้าไป ในกรณีนี้การเพิ่มเหล่านั้นนั้นเรียบง่าย แต่มีรสชาติ คิดกระเทียมเคเปอร์และสมุนไพร คุณจะสนุกกับสิ่งนี้ไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไร แต่เรากําลังคิดว่าอาหารเย็นในช่วงฤดูร้อน
14. ปลาตากีนไก่กับแอปริคอตและอัลมอนด์
Tagines หรือทาจิเนสเป็นหม้อดินที่ใช้สําหรับการปรุงอาหารในประเทศแอฟริกาเหนือ แต่ถ้าคุณไม่ได้บังเอิญมีเตาอบดัตช์ของคุณจะทํางานได้ดี สูตรโมร็อกโกแท้นี้ค่อนข้างเข้มข้น แต่ครอบครัวของคุณจะขอบคุณเมื่อบ้านของคุณเต็มไปด้วยกลิ่นของขิงยี่หร่าผักชีและอบเชย
15. ซุปถั่วฝักยาวคะน้า
สูตรแสนอร่อยนี้เรียกร้องให้ผักคะน้า แต่สามารถทําได้อย่างง่ายดายด้วยสวิสชาร์ดหรือผักโขม แค่ให้แน่ใจว่ามันสดใหม่! การปรุงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่แท้จริงไม่ค่อยเรียกร้องให้มีอาหารสะดวกซื้อเช่นผักแช่แข็งหรือผักกระป๋อง
16. ปลาย่างซอสหญ้าฝรั่น
ปลาย่างเป็นอาหารฤดูร้อนที่ยอดเยี่ยมที่หลอกลวงง่ายที่จะทํา สูตรเลบานอนนี้เรียกร้องให้ปลาทั้งตัว แต่ถ้าหน้าปลาไม่ใช่ถ้วยชาของคุณคุณสามารถสลับเป็นเนื้อขนาดใหญ่เช่นปลาดาบ
17. บาร์บูนยา พิลากิ
อาหารตุรกีทั่วไป Barbunya pilaki สามารถเสิร์ฟร้อนเป็นอาหารจานหลักหรือเย็นเป็นเครื่องเคียง ต้มถั่ว borlotti ของคุณและปล่อยให้เย็นก่อนที่จะผสมในมะเขือเทศผักชีฝรั่งและส่วนผสมที่เหลือ
18. ฟริตตามะเขือยาว
นี่จะทําให้มื้อสายวันอาทิตย์ที่ดีกับเพื่อน ๆ ชีสที่ใช้มีคุณภาพสูง แต่เก็บไว้ให้น้อยที่สุด มันเต็มไปด้วยกระเทียมเพื่อรสชาติและสามารถพร้อมได้ในเวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมงรวมถึงเวลาเตรียม
19. สลัดคาลามารี
อาหารทะเลเป็นอาหารหลักในอาหารชายฝั่งและสลัดนี้จาก Frutto Della Passione ต้องใช้คาลามารีที่สดใหม่ ถ้าคุณสามารถรับได้อย่าทอดแต่เพิ่มรสชาติด้วยส่วนผสมง่ายๆเช่นไวน์ขาวน้ํามันมะกอกกระเทียมและเกลือ
20. สแปนาโคริโซ
คุณอาจมี spanakopita ที่ร้านอาหารกรีกที่คุณชื่นชอบ สิ่งนี้คล้ายกัน แต่ไม่มีแป้งไฟโลเนย Spanakorizo หรือข้าวผักโขมมีคําแนะนําของสะระแหน่ผักชีฝร่หัวหอมและมะนาว มันเป็นเครื่องเคียงที่น่ารื่นรมย์หรือเอนเทรยมังสวิรัติ ลองเติมด้วยโยเกิร์ตกรีกหนึ่งช้อน
21. ซิกาเรลี
ผักใบเขียวมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและให้รสชาติมากมายสําหรับจานใด ๆ สูตรนี้จาก Diane Kochilas บล็อกเกอร์และพ่อครัวชาวกรีกรวมผักใบเขียวนุ่มที่คุณเลือกกับหัวหอมมะเขือเทศและเครื่องเทศและสมุนไพรที่มีรสชาติ มันจะเป็นจานที่ดีที่จะอุ่นขึ้นในตอนเย็นฤดูหนาวที่หนาวเย็น