May 2022

10 สูตรขนุนเหมาะสําหรับผู้เริ่มต้นรับประทานอาหารจากพืช 10 สูตรขนุนเหมาะสําหรับผู้เริ่มต้นรับประทานอาหารจากพืช หากคุณจุ่มนิ้วเท้าของคุณลงในการกินจากพืชคุณอาจคุ้นเคยกับเนื้อสัตว์ทดแทนเช่นถั่วฝักยาวถั่วเต้าหู้เทมเป้และเซตัน พวกเขาแต่ละคนมีแนวโน้มที่จะส่องแสงในสูตรที่แตกต่างกัน ถั่วและถั่วฝักยาวให้ยืมตัวเองได้ดีกับเบอร์เกอร์ผักเช่นและเต้าหู้ส่องแสงในผัด แต่เมื่อคุณพยายามทําซ้ําพื้นผิวของหมูดึงหรือเนื้อหั่นฝอยอื่นขนุนครองอํานาจสูงสุด ขนุนคืออะไร? ขนุนเป็นผลไม้ต้นไม้เขตร้อนที่มักปลูกในเอเชียแอฟริกาหรืออเมริกาใต้ต่อคลีฟแลนด์คลินิกเป็นส่วนผสมขนุนสามารถใช้ได้ทั้งในอาหารคาวและหวาน แต่คนมักจะใช้เป็นเนื้อสัตว์ทดแทน ขนุนมีแนวโน้มที่จะใช้รสชาติของเครื่องเทศและซอสที่คุณปรุงด้วย “เนื้อของมันคล้ายกับเนื้อหั่นฝอยทําให้เป็นเนื้อสัตว์ทดแทนที่ดีสําหรับประชากรมังสวิรัติและมังสวิรัติ” Kristin Gillespie, RDN, นักกําหนดอาหารสนับสนุนโภชนาการจากเวอร์จิเนียบีชสําหรับ Option Care Health และที่ปรึกษาด้านการออกกําลังกายด้วยสไตล์ คุณสามารถหาขนุนรุ่นต่าง ๆ ได้ที่ร้านขายของชํา “‘เนื้อ’ ของผลไม้มีอยู่ในรุ่นสดกระป๋องหรือแห้ง” Bonnie Taub-Dix, RDN ผู้เขียนจากนิวยอร์กซิตี้ของ Read It Before You Eat It: พาคุณจากฉลากไปยังโต๊ะ หมายเหตุบางอย่างเกี่ยวกับการปรุงอาหารด้วยขนุน การเปลี่ยนเนื้อสัตว์ด้วยพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารทั่วไปอาหารจากพืชมีผลในเชิงบวกต่อน้ําหนักการเผาผลาญและการอักเสบตามการทบทวนอย่างเป็นระบบในเดือนกันยายน 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสารจิตเวชศาสตร์การแปล ผู้ที่ติดตามอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพมีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารในปริมาณที่สูงขึ้นรวมถึงธัญพืชผลไม้ผักถั่วและพืชตระกูลถั่วตามบทความวิจัยเดือนสิงหาคม 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยโพแทสเซียมแมกนีเซียมเหล็กวิตามินเอวิตามินซีและโฟเลตและไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ํากว่าอาหารที่มักพบในอาหารของผู้กินเนื้อสัตว์ ตามบทความวิจัย 2019, อาหารจากพืชได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด, การตายของโรคหัวใจและหลอดเลือด, และการเสียชีวิตโดยทั่วไป. พวกเขาอาจลดดัชนีมวลกาย, ความดันโลหิต, ระดับ HbA1C, และระดับคอเลสเตอรอล, ตามการวิจัยที่ผ่านมาอื่น ๆ. เพียงจําไว้ว่าขนุนไม่มีโปรตีนมากเท่ากับเนื้อสัตว์ “ขนุนสามออนซ์ครึ่งมีโปรตีน 1.7 กรัม (กรัม) ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์เช่นปลาหรือสัตว์ปีกให้ประมาณ 21 …

10 สูตรขนุนเหมาะสําหรับผู้เริ่มต้นรับประทานอาหารจากพืช Read More »

8 อาหารมหัศจรรย์เพิ่มวิตามินดีในร่างกาย (แถมสูตร!) 8 อาหารมหัศจรรย์เพิ่มวิตามินดีในร่างกาย (แถมสูตร!) วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่สําคัญซึ่งจําเป็นต่อร่างกายของเราในการรักษาแคลเซียมซีรั่มซึ่งสนับสนุนกระบวนการของเซลล์การทํางานของระบบประสาทและกระดูก วิตามินนี้ยังมีบทบาทสําคัญในการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันและมีความสําคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุน, โรคมะเร็ง, ภาวะซึมเศร้า, โรคเบาหวาน, และโรคอ้วน. ยัง มากกว่าร้อยละ 40แหล่งที่เชื่อถือได้ ของประชากรสหรัฐขาดวิตามินดี ข่าวดี? มีวิธีธรรมชาติและอร่อยมากมายที่จะได้รับวิตามินดีของเรา เนื่องจากวิตามินดีไม่ได้มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารที่หลากหลายจึงเป็นสิ่งสําคัญที่จะต้องรู้ว่าจะกินอะไรเพื่อให้ได้สารอาหารนี้เข้าสู่อาหารของคุณ แหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ ตับสัตว์ปลาไขมันไข่แดงและน้ำมันปลา แต่คุณยังสามารถรับวิตามินดีผ่านอาหารเสริม (แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะไปกับแหล่งธรรมชาติ) นี่คืออาหาร 8 อันดับแรกของฉันที่อุดมไปด้วยวิตามินดีเพื่อเริ่มเพิ่มในระบบการปกครองของคุณ: 1. แซลมอน ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีเลือกป่าและกินดิบอบกระทะทะเลหรือเลือกปลาแซลมอนป่ากระป๋องเป็นตัวเลือกที่ง่ายและราคาไม่แพง 2. ปลาเทราท์สายรุ้ง ปลาเทราท์สายรุ้งสุก 3 ออนซ์ให้ มากกว่าร้อยละ 100แหล่งที่เชื่อถือได้ ของความต้องการประจําวันของคุณสําหรับวิตามินดีของ มันบรรจุในความหลากหลายของวิตามินแร่ธาตุและโปรตีน ปลาเทราท์สายรุ้งทั้งหมดในสหรัฐอเมริกาถูกเลี้ยงในฟาร์มซึ่งช่วยให้มีปริมาณปรอทต่ำกว่าปลายอดนิยมอื่น ๆ หากคุณกําลังมองหาตัวเลือกปลาป่าลองปลาค็อด 3. เห็ด เห็ดเป็นแหล่งอร่อยของวิตามินดีที่มีวิตามินบีและโพแทสเซียมหลายชนิดเช่นกัน ระดับวิตามินดีแตกต่างกันไปตามเห็ดแต่ละชนิดเช่นเห็ดหอมปอร์โตเบลโลมอเรลและแชนเทอเรล นอกจากนี้คุณยังสามารถซื้อเห็ดที่สัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลตทําให้พวกเขามีระดับวิตามินดีที่สูงขึ้น ฉันชอบที่จะสร้างสรรค์กับคนเหล่านี้เพิ่มพวกเขาลงในสลัดไข่เจียวและอาหารพาสต้า 4. ไข่แดง อีกเหตุผลหนึ่งที่เราควรกินไข่ทั้งหมด! วิตามินดีพบได้ในไข่แดงของไข่เท่านั้น ไข่ยังมีกรดอะมิโนที่จําเป็นทั้งหมดของคุณ และเป็นแหล่งที่ดีของโคลีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. เลือกไข่ฟรีหรือไข่พาสเจอร์ไรส์เสมอเนื่องจากมีวิตามินดีมากกว่า 4 ถึง 6 เท่า 5. ปลาทูน่ากระป๋อง ปลาทูน่ากระป๋องเป็นวิธีที่ง่ายในการรับวิตามินดี …

8 อาหารมหัศจรรย์เพิ่มวิตามินดีในร่างกาย (แถมสูตร!) Read More »

คู่มือฉบับสมบูรณ์สําหรับพรีไบโอติกและสิ่งที่ควรทำ คู่มือฉบับสมบูรณ์สําหรับพรีไบโอติกและสิ่งที่ควรทำ อาหารที่คุณกินเป็นอาหารบํารุงมากกว่าคุณ ผลไม้, ผัก, ธัญพืช, และถั่วยังให้อาหารแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลําไส้ของคุณ. คุณอาจคุ้นเคยกับแบคทีเรีย “ดี” เหล่านี้, ซึ่งเป็นที่รู้จักกันเป็นโปรไบโอติก  และเรียกรวมกันเป็นจุลินทรีย์ในลําไส้. แต่เชื้อเพลิงสําหรับแบคทีเรียเหล่านั้นเป็นสารอาหารเฉพาะที่เรียกว่าพรีไบโอติกและมีหลักฐานที่เพิ่มขึ้นว่าการบริโภคสารอาหารเหล่านั้นเป็นประจําอาจเป็นกุญแจสําคัญในการทําให้แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ของคุณเจริญเติบโตและทําให้คุณมีสุขภาพดีโดยรวม คู่มือนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจําเป็นต้องรู้เกี่ยวกับพรีไบโอติกและผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ พรีไบโอติกคืออะไร? เพื่อให้เข้าใจพรีไบโอติกเราต้องเข้าใจจุลินทรีย์ชุมชนของจุลินทรีย์รวมถึงแบคทีเรียเชื้อราและไวรัสที่อาศัยอยู่บนและในร่างกายมนุษย์ คอลเลกชันของจุลินทรีย์นี้ตั้งอยู่ในลําไส้เป็นหลักและพวกเขาทํางานร่วมกันเพื่อปกป้องคุณจากการติดเชื้อและความเสี่ยงต่อสุขภาพอื่น ๆ  แบคทีเรียที่ดีในลําไส้ของคุณเรียกว่าโปรไบโอติก. พวกเขาเกิดขึ้นที่นั่นตามธรรมชาติ, แต่คุณสามารถเพิ่มจํานวนของพวกเขาโดยการกินอาหารหมักหรือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติก. แบคทีเรียเหล่านี้กินอาหารที่คุณกิน: สารอาหารที่มนุษย์ไม่สามารถย่อยได้จะถูกบริโภคโดยแบคทีเรียช่วยให้พวกเขาเจริญเติบโต สารอาหารเหล่านั้นเรียกว่าพรีไบโอติก  Katie Guzzetta, PhD, เยี่ยมชมนักวิจัยในแผนกประสาทวิทยาที่โรงพยาบาลบริคัมและสตรีและโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดในบอสตัน, ให้บทสรุปสั้น ๆ ของครอบครัวไบโอติกส์: พรีไบโอติก: สารอาหารที่เราบริโภคที่สนับสนุนสุขภาพของจุลินทรีย์ในลําไส้ของเรา โปรไบโอติก: แบคทีเรียที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่รู้จักกันเพื่อโฮสต์ Synbiotics: การรวมกันของ pre- และ probiotics ที่ทํางานร่วมกันเพื่อให้ประโยชน์ต่อสุขภาพให้กับโฮสต์ของพวกเขา Postbiotics: สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ผลิตโดยแบคทีเรียที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ – ผลิตภัณฑ์ของโปรไบโอติกที่บริโภคพรีไบโอติก ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นของพรีไบโอติกคืออะไร? พรีไบโอติกมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของมนุษย์ ผู้ที่กินผักและผลไม้จํานวนมากมีกรณีที่ต่ํากว่าของมะเร็งลําไส้ใหญ่ พรีไบโอติกบางอย่างได้รับการแสดงเพื่อป้องกันการอักเสบของลําไส้และการติดเชื้อจากซัลโมเนลล่าบางประเภท – แบคทีเรียชนิดหนึ่งที่ทําให้เกิดอาหารเป็นพิษลูกศรขวาขึ้น พรีไบโอติกได้รับการแสดงเพื่อช่วยปรับปรุง microbiome และปรับปรุงภูมิคุ้มกันในทารก.ลูกศรขวาขึ้น มีสัญญาสําหรับภูมิคุ้มกันสําหรับผู้ใหญ่, เกินไป, แต่จําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ประโยชน์ภูมิคุ้มกันของพรีไบโอติก.ลูกศรขวาขึ้น อาหารอะไรที่มีพรีไบโอติก? ลองนึกถึงอาหารที่มีเส้นใยสูง …

คู่มือฉบับสมบูรณ์สําหรับพรีไบโอติกและสิ่งที่ควรทำ Read More »