20 ไอเดียอาหารว่างเพื่อสุขภาพต่ำกว่า 100 แคลอรี่
20 ไอเดียอาหารว่างเพื่อสุขภาพต่ำกว่า 100 แคลอรี่
เมื่อช่วงบ่ายตกต่ำมันอาจดึงดูดให้เข้าถึงขวดขนมหรือแกว่งโดยเครื่องจําหน่ายอัตโนมัติ แต่ในขณะที่ความเร่งรีบของน้ําตาลอาจรู้สึกพึงพอใจในตอนแรกมันจางหายไปอย่างรวดเร็วส่งคุณกลับไปหาของว่างที่ไม่แข็งแรงมากขึ้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ในฉบับเดือนมิถุนายน 2020ของการพัฒนาในปัจจุบันในด้านโภชนาการพบว่าผู้ที่ประสบกับการลดลงของน้ําตาลในเลือดรายงานความหิวมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะกินแคลอรี่โดยรวมมากกว่าคนที่มีน้ำตาลในเลือดลดลง เมื่อเวลาผ่านไปแคลอรี่พิเศษเหล่านั้นสามารถเพิ่มน้ําหนักได้อย่างง่ายดาย ในทางกลับกันตัวเลือกอาหารว่างอัจฉริยะสามารถมีผลในเชิงบวก: “ขนมขบเคี้ยวช่วยให้มั่นใจได้ว่าน้ําตาลในเลือดจะไม่ลดลงต่ําเกินไปดังนั้นคุณไม่รู้สึกวิงเวียนอ่อนแอหงุดหงิดและหิว” Mascha Davisนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในลอสแองเจลิส MPH ผู้ก่อตั้ง Mini Fish และผู้เขียนEat Your Vitamins. นอกจากนี้การรวมอาหารขนาดเล็กหรือของว่างเป็นประจําเข้ากับกิจวัตรประจําวันของคุณสามารถมีส่วนร่วมสารอาหารที่เป็นประโยชน์กับอาหารของคุณป้องกันการกินมากเกินไปและช่วยให้คุณรักษาน้ําหนักที่ดีต่อสุขภาพตามความคิดเห็นที่เผยแพร่ในเดือนกันยายน 2016ในความก้าวหน้าด้านโภชนาการ
เมื่อเลือกอาหารว่างที่เป็นมิตรกับเอวให้มองหาตัวเลือกแคลอรี่ต่ําพร้อมประโยชน์ทางโภชนาการ แม้ว่าคุณจะพอใจกับน้ําหนักของคุณ การ จํากัด แคลอรี่อาจเพิ่มคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” (LDL)ความดันโลหิตและความไวของอินซูลินต่อการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกรกฎาคม 2019ใน The Lancet.
หากต้องการจํากัดการค้นหาของคุณลองดูรายการขนม 20 รายการที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่
1.บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย
อย่าปล่อยให้ขนาดเล็กของพวกเขาหลอกคุณ: บลูเบอร์รี่เต็มไปด้วยประโยชน์ที่น่าประทับใจสําหรับน้ําหนักและสุขภาพ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไข่มุกเล็ก ๆ เหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงสุดในบรรดาผลไม้ทั่วไป เช่น กล้วยและแอปเปิ้ล ในความเป็นจริงกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ประเมินว่าบลูเบอร์รี่สดหนึ่งถ้วยบรรจุวิตามินซีประมาณ 14.6 มิลลิกรัม (มก.) ทําให้เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้บลูเบอร์รี่สด 1 ถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 86 เท่านั้น “เก็บพวกเขาแช่แข็งเล็กน้อยและคุณมีกรุบกรอบ, รักษาหวาน,” Gregory L. Jantz, PhD ,ผู้เชี่ยวชาญด้านความผิดปกติของการรับประทานอาหารในเอ็ดมันด์, วอชิงตัน.
2.ไข่ต้ม 1 ฟอง
ต้มไข่ขนาดใหญ่หนึ่งชุดใส่ไว้ในตู้เย็นและคุณมีขนมขบเคี้ยวทันทีที่บรรจุโปรตีน 6.3 กรัม (กรัม)ลงในแคลอรี่เพียง 78แคลอรี่ตาม USDA. ดร. Jantz แนะนําอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงเช่นไข่สําหรับ midmorning หรือ nosh ตอนบ่าย – โปรตีนจะทําให้คุณอิ่มและอาจช่วยป้องกันการกินมากเกินไปในภายหลัง ไข่ยังเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารไม่กี่แห่งที่ให้วิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารสําคัญสําหรับกระดูกและสุขภาพทั่วไปบันทึกสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH). คุณจะได้คะแนนประมาณ 1 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อไข่ตาม USDA
3.ส้ม 1 ลูก
บางครั้งขนมขบเคี้ยวที่ง่ายกว่ายิ่งดี ส้มเป็นตัวเลือกอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมเพราะมีวิตามินและเส้นใยที่มีประโยชน์สูงและมีเพียง72 แคลอรี่เท่านั้น ส้มเดียวให้เส้นใยเกือบ 4 กรัมทําให้เป็นแหล่งที่ดีเช่นเดียวกับวิตามินซี 82 มก. ซึ่งเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยม “วิตามินซีเป็นสารอาหารที่สําคัญสําหรับการทํางานของภูมิคุ้มกันสุขภาพผิวและสุขภาพปอด” เดวิสกล่าว นอกจากนี้ความจริงที่ว่าคุณต้องใช้เวลาในการปอกเปลือกและแบ่งส้มอาจช่วยให้คุณลิ้มรสขนมขบเคี้ยวของคุณป้องกันขนมขบเคี้ยวเพิ่มเติมในภายหลัง
4.สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย
สตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ 1ถ้วยเป็นแหล่งเส้นใยที่ดีประมาณ 3 กรัมและเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีที่มี 97.6 มก. ต่อถ้วยตาม USDA. ในเวลาเดียวกันผลไม้สีแดงเหล่านี้ทําให้คุณกลับมาเพียง 53 แคลอรี่ “พวกเขาเป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมและฉ่ําเมื่อใดก็ตามที่อยู่ในฤดูกาล” Jantz และเมื่อพวกเขาออกจากฤดูกาล? สตรอเบอร์รี่แช่แข็งสามารถมีสุขภาพดีเช่นเดียวกับ, เขากล่าวว่า.
5.ชีสสตริง 1 ชิ้น
ของว่างที่สมบูรณ์แบบซึ่งง่ายต่อการกินระหว่างเดินทาง” เดวิสกล่าว เลือกหนึ่งแท่งของชีสสตริงมอสซาเรลล่าส่วนหนึ่งและคุณจะสุทธิ 85 แคลอรี่และโปรตีน 6.7 กรัมตาม USDA. นอกจากนี้ชีสสตริงเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีแร่ธาตุสําคัญต่อสุขภาพกระดูกบันทึก NIH.
6.ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
เมื่อช่วงบ่ายซบเซากลิ้งไปรอบ ๆ จะทอดข้าวโอ๊ตลงในไมโครเวฟ ข้าวโอ๊ต 1/2ถ้วยที่ปรุงในน้ํามีเพียง 83แคลอรี่ตาม USDA. นอกจากนี้คุณยังจะได้รับเส้นใย 4 กรัม “ซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มและควบคุมการเคลื่อนไหวของลําไส้” เดวิสบันทึก ปิดด้วยโรยอบเชยเพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องส่งระดับน้ําตาลในเลือดของคุณทะยาน (การศึกษาขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ในเดือนมีนาคม 2019ในวารสารวิทยาศาสตร์การอาหารนานาชาติยังแนะนําว่าอบเชยอาจช่วยลดน้ําตาลในเลือดในคนที่มีสุขภาพแม้ว่าจะจําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม)
7.อัลมอนด์หนึ่งกํามือ
ถั่ว เช่น อัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี(5.8 กรัมต่อออนซ์)และวิตามิน E (6.7 มก. ทําให้เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยม) ตามUSDA. “โปรตีนจะช่วยให้คุณอิ่มในขณะที่วิตามินเอมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่สําคัญที่จะสนับสนุนสุขภาพโดยรวมของคุณ” เดวิสกล่าว นอกจากนี้อัลมอนด์ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงปริมาณที่ดีต่อสุขภาพและคอเลสเตอรอลตามที่สถาบันโภชนาการและการกําหนดอาหาร ในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนมกราคม 2015ในวารสารของสมาคมโรคหัวใจอเมริกันพบว่าการบริโภคอัลมอนด์แทนแหล่งคาร์โบไฮเดรต (เช่นขนมปังหรือมัฟฟิน) ลดคอเลสเตอรอลและไขมันหน้าท้องในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอล LDLสูง ดังนั้นแทนที่จะเอื้อมมือไปหยิบมัฟฟินร้านกาแฟเพื่อเพิ่มพลังงานให้คว้าอัลมอนด์เพื่อขับเคลื่อนคุณตลอดช่วงบ่าย โปรดทราบว่าอัลมอนด์ 1 ออนซ์ (หนึ่งกํามือ) ให้ 172 แคลอรี่ดังนั้นให้เสิร์ฟเล็ก ๆ ของคุณให้อยู่ในขีด จํากัด 100 แคลอรี่
8.แครนเบอร์รี่แห้ง 1/4 ถ้วย
แครนเบอร์รี่แห้งทําขนมรสสัมผัสที่กินง่ายระหว่างเดินทาง นอกจากนี้ขนมขบเคี้ยวนี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่น quercetin ซึ่งสามารถช่วยลดความเสียหายออกซิเดชันที่เป็นอันตรายในร่างกายเดวิสกล่าวว่า ติดกับแครนเบอร์รี่แห้งต่ําหรือไม่มีน้ําตาล 1/4 ถ้วยพร้อมเส้นใยที่เพิ่มเข้ามา 100 แคลอรี่และคุณจะได้คะแนน 10 กรัมของเส้นใย (แหล่งที่ยอดเยี่ยม) ในการบูต!
9.แครอทเด็ก 8 หัวพร้อมน้ําจิ้ม 1 ช้อนโต๊ะ
แครอททารกดิบแปดลูกมีแคลอรี่เพียง 42แคลอรี่และมีแหล่งเบต้าแคโรทีนและลูทีนซึ่งเป็น “สารอาหารที่สําคัญสองอย่างสําหรับสุขภาพตา” เดวิสกล่าว จับคู่แครอทกับช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) ของจุ่มเช่น hummus (30 แคลอรี่) ซึ่งมีเส้นใยเติม (1 กรัม) โปรตีน (1.5 กรัม) และปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (1.3 กรัม) และคุณจะรู้สึกพอใจจนกว่าจะถึงมื้อต่อไปเธอเสริม
10.ขนมปังลูกเกดชิ้นหนึ่ง
สําหรับอาหารว่างยามเช้าเพื่อสุขภาพที่มีรสชาติเหมือนขนมทศวรรษลองขนมปังลูกเกดอบเชย Ezekiel งอก ด้วย 80 แคลอรี่เส้นใย 2 กรัมและโปรตีน 4 กรัมต่อชิ้นเป็นผลิตภัณฑ์หนึ่งจาก Food for Life notesคุณสามารถไปข้างหน้าและด้านบนขนมปังนี้ด้วยเนยถั่ว 1 ช้อนชา
11. Cheerleader1 ถ้วย
ขนมขบเคี้ยวสําหรับเด็กคลาสสิกนี้สามารถทํางานสําหรับผู้ใหญ่ได้เช่นกัน Jantz กล่าวว่า ในความเป็นจริงคุณสามารถเพลิดเพลินกับ Cheerios กรุบกรอบทั้งถ้วยสําหรับอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรี่เพียง 104 แคลอรี่ นอกจากนี้คุณยังจะได้คะแนนเกือบ 3 กรัมของเส้นใยซึ่งหมายความว่าเป็นแหล่งที่ดีและแคลเซียมบางอย่าง (ประมาณ 100 มก.)ตามการประมาณการจาก USDA. เพื่อให้ความดีของธัญพืชคงอยู่ให้รับคิวจากเด็ก ๆ และกินทีละคน
12.เบอร์รี่สมูทตี้
“สมูทตี้เป็นวิธีที่ง่ายในการบรรจุสารอาหารจํานวนมากและแม้แต่แอบผักพิเศษเข้าไปในอาหารของคุณ” เดวิสกล่าว สําหรับอาหารว่างสมูทตี้แคลต่ําที่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมายเธอแนะนําให้ผสมผักโขมแช่แข็งหนึ่งกํามือ (ประมาณ 32 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย) สาหร่ายสไปรูลิน่าแห้ง 1 ช้อนชา (ประมาณ7 แคลอรี่) บลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1/2 ถ้วย (38 แคลอรี่) และนมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย (37 แคลอรี่) ตัวอย่างเช่นผักโขมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี (145 มก.) และเหล็ก (2 มก.) ใน 1/2ถ้วยตาม USDA.
13.แตงสด 1 ถึง 2 ถ้วย
การผสมแตงชนิดต่าง ๆ ทําให้รสชาติของคุณเต็มไปด้วยสารอาหารในขณะที่ทําให้ขนมของคุณรู้สึกสําคัญมากขึ้น “มันมีสีสันและเมื่อเสิร์ฟเย็นก็ตอบสนองฟันหวานใด ๆ ” Janet Colson, PhD, RD, ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยรัฐเทนเนสซีกลางใน Murfreesboro กล่าว แตงมักจะมีระหว่าง 45 และ 60 แคลอรี่ต่อถ้วยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า; ไปสําหรับส่วนผสมของแตงโมแคนตาลูปและน้ําผึ้งและเพลิดเพลินกับ 1 ถึง 2 ถ้วยสําหรับอาหารว่างที่น่าพอใจ
14.เอดามาเมะ 1/3 ถ้วย
Edamame (ถั่วเหลือง) เต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใยเดวิสกล่าวว่า นอกจากนี้คุณยังจะได้รับไขมันอิ่มเล็กน้อย มันเป็นสารอาหารสามอย่างที่ทําให้ขนมขบเคี้ยวที่ดีและน่าพึงพอใจเดวิสบันทึก ดีที่สุดของทั้งหมด 1/3 ถ้วยของแพ็คพันธุ์เปลือกเพียง75แคลอรี่
15.ข้าวโพดคั่วแอร์ 3 ถ้วย
ด้วยพลังงานเพียง 31 แคลอรี่ต่อถ้วยข้าวโพดคั่วที่ผุดขึ้นจากอากาศเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบในการเข้าถึงเมื่อกระตุ้นให้มุ่งหน้าไปยังเครื่องจําหน่ายอัตโนมัติ ด้วยการใช้ popper อากาศคุณจะได้รับการเพิ่มเส้นใย (3.6 กรัมต่อ 3 ถ้วยทําให้เป็นแหล่งที่ดี) โดยไม่มีไขมันส่วนเกินและเกลือของพันธุ์ที่บรรจุไว้ล่วงหน้าบันทึกสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA). เพลิดเพลินไปกับ 3 ถ้วยของรุ่น unbuttered สําหรับต่ํากว่า 100 แคลอรี่และ “กินมันหนึ่งเมล็ดในเวลาที่จะทําให้มันอีกต่อไป” ดร. โคลสันแนะนํา
16.ผักดิบและน้ําสลัดฟาร์มปศุสัตว์ไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
บรอกโคลีสับ(31 แคลอรี่ต่อถ้วย), คื่นฉ่าย ( 9 แคลอรี่ต่อก้านใหญ่) และพริกหยวกสีเขียวหั่นบาง ๆ (18 แคลอรี่ต่อถ้วย) เป็นอาหารว่างที่เรียบง่าย แต่กรุบกรอบที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้มากมาย “ผักดิบเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้คุณอิ่ม” เดวิสกล่าว สนุกกับพวกเขาด้วยน้ําสลัดฟาร์มปศุสัตว์ไขมันต่ํา 2ช้อนโต๊ะ(35 แคลอรี่) สําหรับจุ่ม
17.ฮัมมัส 2 ช้อนโต๊ะ
วัดฮิวมัส 2 ช้อนโต๊ะซึ่งตอกบัตรเข้าที่ประมาณ 60 แคลอรี่และตักขึ้นด้วยหอกแตงกวา (1.5 แคลอรี่) หรือก้านคื่นฉ่าย (9 แคลอรี่) สําหรับตัวเลือกอาหารว่าง 100 แคลอรี่ “Hummusเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและผักมีเส้นใยซึ่งทําให้นี่เป็นของว่างที่น่าพอใจ” Jessica Levinson, RD
18.ลาเต้เล็กนมพร่องมันเนย
ครั้งต่อไปที่คุณสามารถใช้เพิ่มพลังงานในช่วงบ่ายใช้เวลาว่างเป็นข้ออ้างในการแก้ไขกาแฟของคุณ นอกจากนี้กาแฟมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย! ตัวอย่างเช่นการทบทวนที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าอาจมีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคกาแฟและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 แม้ว่าจะจําเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม สั่งลาเต้ของคุณด้วยนมพร่องมันเนยและข้ามน้ําเชื่อมปรุงรสเพื่อลดน้ําตาลและแคลอรี่ “เครื่องดื่มร้อนกําลังอิ่มและลาเต้ส่วนใหญ่เป็นนมซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดีซึ่งเป็นสารอาหารที่หลายคนขาด” Levinson นมพร่องมันเนยเพียง 1 ถ้วยมีแคลอรี่ 83 แคลอรี่โปรตีน 8.4 กรัมและแคลเซียม 322 มก. (แหล่งที่ยอดเยี่ยม)ตาม USDA.
19.คอทเทจชีส 1/2 ถ้วยพร้อมแตงกวา
ชีสกระท่อมไขมันต่ำมี90 แคลอรี่ในการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย จับคู่กับแตงกวากรุบกรอบ 1/2 ถ้วยที่ 9 แคลอรี่และคุณมีขนมขบเคี้ยวที่ให้ความชุ่มชื้นและเติมเอง ” คอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและแตงกวาอุดมไปด้วยน้ําซึ่งหมายความว่าพวกเขาเติมคุณโดยไม่มีแคลอรี่มาก” Levinson
20.โยเกิร์ตกรีก Nonfat
โยเกิร์ตกรีก 1/2 ถ้วยเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่น่าพอใจและง่ายต่อการคว้าขณะเดินทาง “โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนและแคลเซียมสูงซึ่งเป็นสารอาหารที่สําคัญต่อสุขภาพกระดูก” เดวิสกล่าว ขนมนี้ยังเต็มไปด้วยโปรไบโอติก ซึ่งส่งเสริมสุขภาพลําไส้เธอเพิ่ม เลือกความหลากหลายที่ปราศจากไขมันเพื่ออยู่ภายใต้เครื่องหมาย 100 แคลอรี่ บวก, แพ็คใน whopping 12.5 กรัมของโปรตีนและ 136 มิลลิกรัมของแคลเซียม, ทําให้เป็นแหล่งที่ดี, ต่อ 1/2 ถ้วย,ตาม USDA