18 สุดยอดอาหารสําหรับการเดินทางเพื่อสุขภาพของคุณ
18 สุดยอดอาหารสําหรับการเดินทางเพื่อสุขภาพของคุณ
ร่างกายที่แข็งแรงมีรูปร่างและขนาดทั้งหมด ในขณะที่การลดน้ําหนักไม่ได้เป็นกระสุนวิเศษเพื่อสุขภาพ, และทุกคนไม่จําเป็นต้องไล่ตามการสูญเสียน้ําหนัก, มันอาจจะเป็นสิ่งที่คุณต้องการที่จะทํางานเพื่อรู้สึกมีสุขภาพดีที่สุดของคุณ.ควบคู่ไปกับการเคลื่อนไหวปกติอาหารของคุณสามารถส่งผลกระทบต่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพของคุณ (เพียงให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะทําการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง!)
หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณอาหารทั้ง 18 เหล่านี้อาจช่วยสนับสนุนการเดินทางลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพตามวิทยาศาสตร์
1. ไข่ทั้งฟอง
เมื่อกลัวว่าจะมีคอเลสเตอรอลสูงไข่ทั้งหมดได้กลับมา ความกลัวเหล่านี้มีรากฐานมาจากความเข้าใจผิดที่มองข้ามวิธีการที่ร่างกายของคุณควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ร่างกายของคุณจัดหามัน, ตามความจําเป็น, จากอาหารหรือตับของคุณเพื่อรักษาระดับพื้นฐานของมันในขณะที่ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ที่สูงขึ้นควรตระหนักถึงปริมาณคอเลสเตอรอลที่ได้รับในอาหารการบริโภคไข่ในระดับปานกลาง – ระหว่างไข่ 7-12 ฟองต่อสัปดาห์ – ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าปลอดภัยสําหรับคนจํานวนมาก แม้ว่าการบริโภคไข่ที่สูงขึ้นอาจเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอล LDL ในบางคน, ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินถ้าคุณต้องการที่จะเข้าถึงหรือรักษาน้ําหนักที่ดีต่อสุขภาพ. ไข่มีสารอาหารหนาแน่นอย่างไม่น่าเชื่อ ที่น่าสนใจคือสารอาหารเกือบทั้งหมดพบได้ในไข่แดงเช่นโคลีนและวิตามินดีแม้ว่าไข่ขาวจะให้โปรตีน 4-6 กรัมต่อตัว
เพราะมีโปรตีนและไขมันสูง จึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม นั่นคือกุญแจสําคัญเพราะการตอบสนองต่อความสมบูรณ์ภายในร่างกายและตัวชี้สอนความหิวสามารถช่วยให้คุณเข้าถึงหรือรักษาน้ําหนักที่ดีต่อสุขภาพ กล่าวอีกนัยหนึ่งการได้รับนิสัยในการกินเมื่อคุณหิวและหยุดเมื่อคุณอิ่มสามารถช่วยเป้าหมายการลดน้ําหนักของคุณ
การศึกษารวมถึงคนที่มีสุขภาพ 50 คนที่มีน้ำหนักมากขึ้นแสดงให้เห็นว่าการกินไข่และขนมปังปิ้งเนยเป็นอาหารเช้าแทนที่จะเป็นซีเรียลนมและน้ำส้ม ความรู้สึกอิ่มเยาะ (ความอิ่ม) ที่เพิ่มขึ้นในอีก 4 ชั่วโมงข้างหน้า ในทํานองเดียวกันการศึกษาอื่นในหมู่ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 48 คนพบว่าผู้ที่กินอาหารเช้าที่ทําจากไข่ไม่ว่าจะสูงหรือปานกลางทั้งโปรตีนและเส้นใยรายงานความเต็มอิ่มสูงกว่าผู้ที่กินซีเรียลและนมที่มีเส้นใยต่ำ เนื่องจากความรู้สึกอิ่มสามารถช่วยต่อสู้กับการกินมากเกินไปขับเคลื่อนด้วยความรู้สึกหิวมากเกินไปการกินไข่อาจสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณในขณะที่ยังบรรจุสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพจํานวนมากในแต่ละวันของคุณ
2. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว ได้แก่ คะน้าผักโขมผักใบเขียวสวิสชาร์ดและอื่น ๆ อีกสองสามอัน พวกเขามีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทําให้พวกเขาสมบูรณ์แบบสําหรับการเข้าถึงหรือรักษาน้ําหนักที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นพวกเขาบรรจุเส้นใยและสารอาหารที่ทําให้คุณอิ่มและชุ่มชื้นยิ่งไปกว่านั้นผักใบเขียวมีต่อมไทลาไคด์สารประกอบจากพืชที่เชื่อมโยงกับความเต็มอิ่มที่เพิ่มขึ้นและการจัดการความอยากอาหารที่ดีขึ้นในการศึกษาของมนุษย์อย่างน้อยสองเรื่อง อย่างไรก็ตามเป็นที่น่าสังเกตว่าการศึกษาทั้งสองมีขนาดเล็กและผู้เข้าร่วมใช้อาหารเสริมไทลาคอยด์ 5 กรัม ปริมาณที่พบในผักโขมดิบประมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ผู้ที่ได้รับแม้ครั้งเดียวของอาหารเสริมรายงานการจัดการความอยากอาหารที่ดีขึ้น, ส่งผลให้การสูญเสียน้ำหนัก อย่างไรก็ตามจําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อทําความเข้าใจผลของต่อมไทลาลอยด์จากแหล่งอาหารเป็นเครื่องมือในการบรรลุน้ําหนักที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงผลกระทบระยะยาวในรูปแบบอาหารเสริม ในขณะเดียวกันผักใบเขียวมีเส้นใยและสารอาหารรองที่หลากหลายและมักจะเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสําหรับอาหารของคุณ
การเพิ่มผักใบเขียวลงในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง การเรียนรู้ที่จะตอบสนองต่อตัวชี้เป่าภายในของร่างกายของความหิวและความสมบูรณ์สามารถช่วยเป้าหมายการลดน้ําหนักที่ดีต่อสุขภาพของคุณ หากคุณกําลังใช้ยาเช่นทินเนอร์เลือดเช่น warfarin (Coumadin) พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกําหนดอาหารที่ลงทะเบียนเกี่ยวกับจํานวนผักใบเขียวที่คุณควรกินทุกวันเพื่อหาความสมดุลที่เหมาะสม ผักใบเขียวมีวิตามินเคสูงซึ่งอาจโต้ตอบกับยาของคุณ การบริโภควิตามินเคที่สอดคล้องกันเป็นกุญแจสําคัญ
3. ปลาแซลมอน
ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อและน่าพอใจมาก โดยปลาแซลมอนเต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารที่สําคัญต่างๆ ชุดค่าผสมนั้นช่วยให้คุณอิ่มและสามารถช่วยให้คุณมีน้ําหนักที่ดีต่อสุขภาพ ปลาแซลมอนเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบ การอักเสบมีบทบาทสําคัญในโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิซึม โดยทั่วไปแล้วปลาและอาหารทะเลอาจจัดหาไอโอดีนจํานวนมาก สารอาหารเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการทํางานของต่อมไทรอยด์ที่เหมาะสมซึ่งเป็นสิ่งสําคัญที่จะทําให้การเผาผลาญของคุณทํางานอย่างเหมาะสม แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนจํานวนมากไม่ได้เติมเต็มความต้องการไอโอดีนของพวกเขา. การเพิ่มปลาที่มีไขมันในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณบริโภคไอโอดีนเพียงพอ ซึ่งปลาแมคเคอเรลปลาเทราท์ปลาซาร์ดีนปลาเฮอริ่งปลาทูน่าและปลาไขมันชนิดอื่น ๆ ก็ยอดเยี่ยมต่อสุขภาพของคุณ
4. ผักตระกูลกะหล่ำ
ผักตระกูลกะหล่ำได้แก่บรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีและกะหล่ำดาวเช่นเดียวกับผักอื่น ๆ พวกเขามีเส้นใยสูงและมีแนวโน้มที่จะเติมอย่างไม่น่าเชื่อยิ่งไปกว่านั้นผักประเภทนี้มีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม พวกเขาไม่ได้มีโปรตีนสูงเท่ากับอาหารจากพืชหรือพืชตระกูลพืชตระกูลพืช แต่ยังคงสูงสําหรับผัก การรวมกันของโปรตีนเส้นใยและความหนาแน่นของพลังงานต่ำ (ปริมาณแคลอรี่ต่ำ) ทําให้ผักตระกูลกะหล่ำเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบที่จะรวมไว้ในมื้ออาหารของคุณหากคุณต้องการลดน้ำหนัก พวกเขายังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีสารประกอบที่อาจลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง. อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าไม่มีผักตระกูลกะหล่ำจํานวนใดที่สามารถแทนที่การตรวจคัดกรองมะเร็งที่แนะนําหรือการรักษามะเร็งที่เหมาะสม
5. อกไก่และเนื้อไม่ติดมัน
เนื้อสัตว์ยังคงเป็นกลุ่มอาหารที่ถกเถียงกันสําหรับคนจํานวนมาก นอกเหนือจากปัญหาความยั่งยืนและจริยธรรมแล้วเรายังไม่แน่ใจว่าเนื้อแดงจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือโรคเบาหวานได้อย่างไร การวิจัยเกี่ยวกับการบริโภคเนื้อสัตว์และผลลัพธ์ด้านสุขภาพได้ให้หลักฐานสาเหตุต่ำ ภาษานั้นอาจสร้างความสับสนและมักถูกตีความผิดว่าเป็นการรับรองเสียงเรียกเข้าให้กินเนื้อสัตว์มากขึ้น แต่ก็หมายความว่าไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะบอกว่ามันทําให้เกิดผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่เอื้ออํานวยหรือไม่
อย่างไรก็ตามการบริโภคเนื้อสัตว์สีแดงและแปรรูปสูงมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคมะเร็งโรคเบาหวานการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและโรคหัวใจ การกินเนื้อสัตว์ที่ยังไม่ได้แปรรูปในปริมาณที่พอเหมาะ (เช่น 2-3 มื้อต่อสัปดาห์) ควบคู่ไปกับผลไม้ผักและธัญพืชอาจลดความเสี่ยงมะเร็งบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคเนื้อสัตว์.
โภชนาการไก่และเนื้อแดงมีทั้งโปรตีนและเหล็กสูงอกไก่ไร้หนังและเนื้อแดงไม่ติดมันเช่นเนื้อสันในหรือสเต็กปีกไก่แพ็คโปรตีนและเหล็กและมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าการตัดอื่น ๆ เลือกใช้เวลาส่วนใหญ่เหล่านี้เพื่อสนับสนุนการจัดการน้ำหนักและสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น ไขมันอิ่มตัวได้รับการคิดที่จะผลักดันการอักเสบ, ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเจ็บป่วยเรื้อรัง. อย่างไรก็ตามการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ก็ให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย
วิธีที่คุณเตรียมเนื้อสัตว์อาจส่งผลต่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพ เนื้อแดงที่ปรุงที่อุณหภูมิสูงเป็นเวลานานโดยการสูบบุหรี่หรือย่างเช่นทําให้หยดไขมัน เมื่อเทียบกับพื้นผิวการปรุงอาหารร้อนเหล่านี้ก่อตัวเป็นผลพลอยได้พิษที่เรียกว่าโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAHs) ที่อาจทําให้เกิดมะเร็ง ลดความเสี่ยงนี้โดยการ จํากัด ควันเช็ดหยดและกินเนื้อไม่ติดมันในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งหมายความว่าไม่เกินสองสามเสิร์ฟ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ต่อสัปดาห์ การให้บริการมีขนาดประมาณฝ่ามือของคุณ
6. มันฝรั่งและผักรากอื่น ๆ
มันฝรั่งสีขาวดูเหมือนจะหลุดออกจากความโปรดปราน อย่างน้อยก็บางส่วนเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่า สําหรับสิ่งที่คุ้มค่ามันฝรั่งและผักรากอื่น ๆ มีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทําให้พวกเขาเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสําหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีที่สุด พวกเขามีสารอาหารที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ เกือบทุกอย่างที่คุณต้องการ พวกเขามีโพแทสเซียมสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง สารอาหารที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ โพแทสเซียมมีบทบาทสําคัญในการจัดการความดันโลหิต ในระดับที่เรียกว่า Satiety Index ซึ่งวัดว่าการเติมอาหารที่แตกต่างกันเป็นอย่างไรมันฝรั่งขาวต้มได้คะแนนสูงสุดของอาหารทั้งหมดที่ทดสอบ สิ่งนี้หมายความว่าโดยการกินมันเทศต้มสีขาวหรือหวานคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกอิ่มตามธรรมชาติ นอกจากนี้คุณยังจะให้สารอาหารที่จําเป็นแก่ร่างกายของคุณ หากคุณปล่อยให้มันฝรั่งเย็นลงสักครู่หลังจากเดือดพวกเขาจะสร้างแป้งทนในปริมาณสูงซึ่งเป็นสารคล้ายเส้นใยที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพต่าง ๆ รวมถึงการลดน้ำหนัก มันฝรั่งหวานหัวผักกาดและผักรากอื่น ๆ ก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน
7. ปลาทูน่า
ปลาทูน่าเป็นอีกหนึ่งอาหารที่มีโปรตีนสูง มันเป็นปลาไม่ติดมันซึ่งหมายความว่ามันมีโปรตีนซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในบรรดาไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้คือกรดโดโคซาเฮกซาเอโนอิก (DHA)ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ
การกินปลาเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่าอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณด้วยไขมันปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อสนับสนุนดวงตาและสมองของคุณ หากคุณกําลังกินปลาทูน่ากระป๋องให้เลือกพันธุ์กระป๋องในน้ําหากคุณตั้งใจจะกินแคลอรี่น้อยลง ปลาทูน่าที่บรรจุในน้ํามันเพิ่มแคลอรี่ไขมันและโซเดียม แต่อาจเติมได้มากขึ้น ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณในวันนั้น
8. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ สามารถเป็นประโยชน์สําหรับการลดน้ําหนัก เหล่านี้รวมถึงถั่วฝักยาวถั่วดําถั่วไตและอื่น ๆอาหารเหล่านั้นมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนและเส้นใยสูงซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่ส่งเสริมความเต็มอิ่ม พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะมีแป้งทน เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงถั่วอาจทําให้เกิดก๊าซและท้องอืดในบางคน การเตรียมอย่างถูกต้องสามารถช่วยบรรเทาผลข้างเคียงเหล่านี้ได้ ลองซื้อถั่วของคุณให้แห้งและแช่เป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนเตรียม
9. ซุป
ซุปเป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มปริมาณผักและธัญพืชของคุณคุณอาจไม่ได้รับเพียงพอ อย่างไรก็ตามพันธุ์ซุปที่มีส่วนผสมของครีมหรือเนื้อสัตว์แปรรูปจะไม่ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการเดียวกันระหว่างการดมกลิ่นชิมเย็นและการเคี้ยวซุปใช้เวลาบางคนกินนานกว่าอาหารอื่น ๆ การกินช้า ๆ อาจช่วยให้คุณกินอย่างมีสติมากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณจากการกินความสมบูรณ์ในอดีต ความรู้สึกพึงพอใจและบํารุงร่างกายของคุณในขณะที่ฟังและตอบสนองต่อความหิวและตัวชี้ชี้เฟืองของร่างกายเป็นสิ่งสําคัญในการเข้าถึงและรักษาน้ําหนักที่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณต้องการซุปที่เข้มข้นขึ้นมีวิธีเพิ่มความครีมโดยไม่ต้องใช้ครีมหนักซึ่งสามารถเพิ่มไขมันอิ่มตัวที่มีสุขภาพดีน้อยลงลองผสมในอะโวคาโดซึ่งช่วยเพิ่มจํานวนเส้นใยของซุปหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถหั่นอะโวคาโดด้านบนเป็นเครื่องปรุงกับซุป เนื่องจากซุปเป็นของเหลวโดยเนื้อแท้และทําให้คุณชุ่มชื้นจึงอาจส่งเสริมความสมบูรณ์และสนับสนุนการจัดการน้ำหนัก การรวมซุปใสจากผักก่อนมื้ออาหารอาจเป็นวิธีที่จะรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นและลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี
10. คอทเทจชีส
ผลิตภัณฑ์นมมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนสูงหนึ่งในผลิตภัณฑ์นมที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุดคือคอทเทจชีสซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีน
การกินคอทเทจชีสเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณซึ่งเป็นสิ่งสําคัญสําหรับการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังอิ่มมากและมีแคลเซียมสูงอาจมีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคแคลเซียมและน้ําหนักที่มีสุขภาพดี แต่จําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้ ผลิตภัณฑ์นมโปรตีนสูงอื่น ๆ ได้แก่โยเกิร์ตกรีกและ skyr
11. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ไม่เหมือนใครในขณะที่ผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเบตสูงอะโวคาโดจะเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพแทน พวกเขาสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมันชนิดเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอก แม้จะอ้วนเป็นส่วนใหญ่ อะโวคาโดก็มีน้ำและเส้นใยจํานวนมากทําให้อิ่มมาก
ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขาเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสําหรับสลัดผักเนื่องจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณไขมันของพวกเขาสามารถเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ที่ร่างกายของคุณดูดซึมจากผักได้มากน้อยเพียงใด ในความเป็นจริงมันอาจเพิ่มการดูดซึม 4.6-12.6 ครั้ง ในความเป็นจริงพวกเขาช่วยดูดซับวิตามินที่ละลายในไขมันที่สําคัญอื่น ๆ (วิตามิน A, D, และ K) อะโวคาโดยังมีสารอาหารที่สําคัญมากมายรวมถึงเส้นใยและโพแทสเซียมเป็นที่น่าสังเกตว่าอะโวคาโดมีพลังงานหนาแน่นดังนั้นการคํานึงถึงส่วนต่างๆจึงเป็นกุญแจสําคัญเมื่อการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณ ยิ่งคุณฝึกรับความหิวภายในและตัวชี้นําความสมบูรณ์ของร่างกายมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งสามารถบอกได้อย่างสังหรณ์ใจว่าปริมาณที่เหมาะสมสําหรับคุณในเวลานั้นคืออะไร
12. ถั่ว
ถั่วเป็นอาหารที่มีไขมันสูงที่ให้โปรตีนเส้นใยและสารประกอบพืชอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ พวกเขาทําขนมขบเคี้ยวที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมีโปรตีนเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่สมดุล การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วสามารถปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาประชากรแสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วมักจะได้รับสารอาหารมากขึ้นและมีน้ําหนักที่ดีต่อสุขภาพกว่าผู้ที่ไม่ได้ เช่นเดียวกับอาหารที่มีไขมันสูงคุณจะต้องมีสติว่าคุณกําลังกินเฉพาะจุดของความเต็มอิ่ม ดังนั้นโปรดคํานึงถึงขนาดส่วนของคุณหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ลองกินถั่วจืดสักกํามือในตอนแรกและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากผ่านไปประมาณ 15-20 นาที หากคุณยังรู้สึกหิวให้ลองครึ่งหนึ่งของกํามืออื่นและให้เวลาตัวเองย่อย
13. ธัญพืช
การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชสามารถช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ.ธัญพืชสามารถเป็นส่วนที่ดีต่อสุขภาพของคุณและอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพการเผาผลาญของคุณ นั่นเป็นเพราะพวกเขาเต็มไปด้วยเส้นใยและมีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ตัวอย่างที่โดดเด่น ได้แก่ ข้าวโอ๊ตข้าวกล้องและ quinoa ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจเพิ่มความเต็มอิ่มและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ
ข้าวกล้องและข้าวขาวสามารถมีแป้งทนได้จํานวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปรุงสุกแล้วอนุญาตให้เย็นลงหลังจากนั้นในขณะที่ข้าวขาวก็โอเคอย่างแน่นอน, แพ็คข้าวกล้องเพิ่มสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยซึ่งอาจสนับสนุนการเดินทางลดน้ำหนักสุขภาพของคุณ. โปรดทราบว่าธัญพืชกลั่น (เช่นขนมปังขาวและขนมอบเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่) นั้นโอเคตราบใดที่คุณกินในปริมาณที่พอเหมาะและอย่าทําให้เป็นรากฐานของอาหารของคุณ โปรดจําไว้ว่าบางครั้งอาหารที่มี “ธัญพืช” บนฉลากได้รับการประมวลผลเป็นพิเศษและสามารถนําไปสู่การเพิ่มน้ําหนักที่ไม่ต้องการเมื่อรับประทานมากเกินไป
14. พริก
การกินพริกอาจมีประโยชน์ในอาหารลดน้ำหนักพวกเขามีแคปไซซินซึ่งเป็นสารที่ทําให้พริกร้อนเช่นพริกเผ็ด บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่าแคปไซซินสามารถปรับปรุงความเร็วของร่างกายของคุณเผาผลาญไขมัน และสามารถเพิ่มความรู้สึกของความสมบูรณ์ของคุณ. ร่วมกัน, เหล่านี้อาจสนับสนุนการเดินทางลดน้ำหนักสุขภาพของคุณ สารนี้ยังขายในรูปแบบอาหารเสริมและเป็นส่วนผสมทั่วไปในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดน้ําหนักเชิงพาณิชย์จํานวนมาก นั่นเป็นเพราะการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมแคปไซซินอาจเพิ่มการเผาผลาญ. การศึกษาการทบทวนพบว่า ผลกระทบนี้ให้ผลตอบแทนเฉลี่ย 33 แคลอรี่เผาผลาญมากขึ้นต่อวันกว่าผู้ที่ไม่ได้เสริมด้วยแคปไซซิน, แม้ว่า. จําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับผลกระทบนี้, โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องแคปไซซินจากแหล่งอาหาร นอกจากนี้ยังไม่มีผลกระทบในคนที่คุ้นเคยกับการกินอาหารรสเผ็ดแสดงให้เห็นว่าความอดทนในระดับหนึ่งสามารถสร้างขึ้นได้
15. ผลไม้
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ยอมรับว่าผลไม้มีสุขภาพดี การศึกษาประชากรจํานวนมากแสดงให้เห็นว่าคนที่กินผักและผลไม้มากที่สุดมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีกว่าคนที่ไม่ได้ ผลไม้ส่วนใหญ่มีคุณสมบัติที่ทําให้เหมาะสําหรับการช่วยให้คุณบรรลุหรือรักษาน้ําหนักที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นไม่จําเป็นต้องอายจากพวกเขาในการเดินทางเพื่อสุขภาพของคุณ แม้ว่าผลไม้จะมีน้ำตาลธรรมชาติแต่ก็มีความหนาแน่นของพลังงานต่ําและเต็มไปด้วยสารอาหารรอง นอกจากนี้ปริมาณเส้นใยของพวกเขายังช่วยป้องกันน้ำตาลจากการปล่อยเร็วเกินไปในกระแสเลือดของคุณ คนที่อาจต้องการหลีกเลี่ยงหรือลดผลไม้เป็นผู้ที่อยู่ในอาหารคาร์โบไฮรมีต่ํามากหรือผู้ที่มีอาการแพ้ ผลไม้ส่วนใหญ่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพและอร่อยในการเดินทางน้ำหนักเพื่อสุขภาพของคุณ
16. เกรปฟรุต
เกรปฟรุตมีเส้นใยและสารอาหารสูงและสามารถส่งเสริมความรู้สึกอิ่มในการศึกษาที่มีอายุมากกว่าจากปี 2006 หลังจาก 91 คนที่เป็นโรคอ้วนเป็นเวลา 12 สัปดาห์การกินส้มโอสดครึ่งหนึ่งก่อนมื้ออาหารนําไปสู่การลดน้ําหนัก 3.5 ปอนด์ (1.6 กิโลกรัม) กลุ่มเกรปฟรุตยังได้ลดความต้านทานต่ออินซูลิน, เงื่อนไขการเผาผลาญดังนั้นการกินส้มโอครึ่งลูกประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง อย่างไรก็ตามเนื่องจากนี่ไม่ใช่การปฏิบัติที่ยั่งยืนคุณควรกินผักและผลไม้หลากหลายชนิดในแต่ละมื้อ หลีกเลี่ยงส้มโอและน้ำผลไม้หากคุณกําลังใช้ยาบางชนิดเช่น สแตตินหรือยาความดันโลหิต เนื่องจากอาจเพิ่มหรือรบกวนผลกระทบของพวกเขา เรายังคงต้องการการวิจัยของมนุษย์เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของส้มโอต่อการลดน้ําหนักและการจัดการน้ําหนัก
17. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก พวกเขามีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) เกือบ 10 กรัมซึ่งเป็นเส้นใย ดังนั้นเมล็ดเจียจึงเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ก็เป็นหนึ่งในแหล่งเส้นใยที่ดีที่สุดในโลกที่เส้นใย 35% โดยน้ำหนัก เนื่องจากปริมาณเส้นใยสูงเมล็ดเจียจึงขยายและเปิดเจลเหมือนในกระเพาะอาหารของคุณ
การศึกษา 1 เรื่องในผู้ใหญ่ 24 คนพบว่าผู้ที่กินทั้ง 0.33 ออนซ์ (7 กรัม) หรือ 0.5 ออนซ์ (14 กรัม) ของเมล็ดเจียกับโยเกิร์ตเป็นขนมขบเคี้ยวตอนเช้ามีความรู้สึกอิ่มเอิบเพิ่มขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นเมล็ดเจียมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งอาจสนับสนุนการจัดการน้ำหนักเพิ่มเติม ด้วยองค์ประกอบสารอาหารเมล็ดเจียอาจเป็นส่วนสําคัญของการเดินทางน้ำหนักที่มีสุขภาพดีของคุณ
18. โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็ม (ทั้งหมด)
โยเกิร์ตเป็นอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์นมที่ยอดเยี่ยมโยเกิร์ตกรีกเหมาะอย่างยิ่งสําหรับการจัดการน้ําหนักเนื่องจากมีปริมาณโปรตีนเป็นสองเท่าของโยเกิร์ตทั่วไป ยิ่งไปกว่านั้นโยเกิร์ตบางชนิดรวมถึงโยเกิร์ตกรีกมีแบคทีเรียโปรไบโอติกที่สามารถปรับปรุงการทํางานของลําไส้ของคุณ มองหาฉลากที่มีภาษา “วัฒนธรรมสด” หรือ “วัฒนธรรมที่ใช้งาน” เพื่อเพิ่มสุขภาพลําไส้ ถ้าคุณไม่เห็นเหล่านี้, ดูในรายการส่วนผสมสําหรับส่วนผสมของสายพันธุ์โปรไบโอติก, เช่นS. thermophilusหรือBifidus.
การมีลําไส้ที่มีสุขภาพดีอาจช่วยป้องกันการอักเสบเช่นเดียวกับความต้านทาน leptinซึ่งเป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนฮอร์โมนหลักของโรคอ้วนให้แน่ใจว่าได้เลือกโยเกิร์ตที่มีชีวิต, วัฒนธรรมที่ใช้งาน, เป็นโยเกิร์ตประเภทอื่น ๆ อาจไม่มีโปรไบโอติก.นอกจากนี้พิจารณาเลือกโยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบ ในขณะที่หลักฐานยังคงผสมอยู่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่านมไขมันเต็มแต่ไม่ใช่นมไขมันต่ํามีความเกี่ยวข้องกับโอกาสที่ลดลงของการเกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เมื่อเวลาผ่านโยเกิร์ตไขมันต่ำปรุงรสหรือหวานมักจะมีฟิลเลอร์หรือเติมน้ําตาลเพื่อชดเชยพื้นผิวดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะกินเป็นครั้งคราวและตรวจสอบฉลากโภชนาการหากคุณพยายามหลีกเลี่ยงสารเติมแต่งเหล่านั้น
ใจความสำคัญ
อาหารหลายชนิดอร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและสนับสนุนเป้าหมายของคุณในการเข้าถึงหรือรักษาน้ําหนักที่ดีต่อสุขภาพ เหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นอาหารทั้งหมดเช่นปลาเนื้อไม่ติดมันผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว อาหารแปรรูปน้อยที่สุดบางอย่าง, เช่นโยเกิร์ตโปรไบโอติกและข้าวโอ๊ต, ยังเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม. นอกจากการกลั่นกรองและการออกกําลังกายเป็นประจําการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้จะช่วยปูทางไปสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดี