17 อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดสําหรับความดันโลหิตสูง
17 อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดสําหรับความดันโลหิตสูง
ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ป้องกันได้บ่อยที่สุดสําหรับโรคหัวใจ กว่า 1 พันล้านคนทั่วโลกมีความดันโลหิตสูงซึ่งหมายถึงค่าความดันโลหิตซิสโตลิก (SBP) (หมายเลขสูงสุด) 130 มม. Hg หรือมากกว่าความดันโลหิต diastolic (DBP, หมายเลขด้านล่าง) มากกว่า 80 มม. Hg หรือทั้งสองอย่าง ยา, รวมทั้งเอนไซม์ angiotensin แปลง (ACE) ยับยั้ง, มักใช้เพื่อลดระดับความดันโลหิต. อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตรวมถึงการปรับเปลี่ยนอาหารสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ต่อไปนี้มีคุณค่าทางโภชนาการ, อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจแนะนําสําหรับทุกคนที่มีความดันโลหิตสูง, รวมทั้งผู้ที่มียาลดความดันโลหิต อาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการลดความดันโลหิตและรักษาระดับที่เหมาะสมและการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่ารวมถึงอาหารบางอย่างในอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งสารอาหารเฉพาะที่สูงเช่นโพแทสเซียมและแมกนีเซียมลดระดับความดันโลหิตของคุณ
นี่คือ 17 อาหารที่ดีที่สุดสําหรับความดันโลหิตสูง
1. ผลไม้รสเปรี้ยว
ผลไม้รสเปรี้ยว, รวมทั้งส้มโอ, ส้ม, และมะนาว, อาจมีผลกระทบที่มีประสิทธิภาพลดความดันโลหิต. เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยให้หัวใจของคุณมีสุขภาพดีโดยการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตสูง
การศึกษา 5 เดือนที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงญี่ปุ่น 101 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ํามะนาวทุกวันรวมกับการเดินมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสําคัญกับการลดลงของ SBP ซึ่งเป็นผลที่นักวิจัยนํามาประกอบกับกรดซิตริกและปริมาณฟลาโวนอยด์ของมะนาว
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำส้มและเกรปฟรุตอาจช่วยลดความดันโลหิต กระนั้น น้ำเกรปฟรุต และ น้ำเกรปฟรุต อาจ รบกวน ยา ลด ความดันโลหิต ทั่ว ไป ได้ ดังนั้น ควร ปรึกษา ผู้ให้บริการ ด้าน การดูแล สุขภาพ ของ คุณ ก่อน จะ เพิ่ม ผลไม้ นี้ ใน อาหาร ของ คุณ
2. ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่น ๆ
ปลาไขมันเป็นแหล่งไขมันโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยมซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจอย่างมีนัยสําคัญ ไขมันเหล่านี้อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตโดยการลดการอักเสบและลดระดับของสารประกอบที่บีบตัวของหลอดเลือดที่เรียกว่า oxylipins
การวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคที่สูงขึ้นของปลาไขมันที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เพื่อลดระดับความดันโลหิต การศึกษาใน 2,036 คนมีสุขภาพดีพบว่าผู้ที่มีระดับเลือดสูงสุดของไขมันโอเมก้า 3 มี SBP และ DBP ต่ํากว่าผู้ที่มีระดับเลือดต่ำสุดของไขมันเหล่านี้. การบริโภคโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ต่ํากว่าของความดันโลหิตสูง
3. สวิสชาร์ด
Swiss chard เป็นสีเขียวใบที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารควบคุมความดันโลหิตรวมถึงโพแทสเซียมและแมกนีเซียม หนึ่งถ้วย (145 กรัม) ของชาร์ดปรุงสุกให้ 17% และ 30% ของโพแทสเซียมและแมกนีเซียมประจําวันของคุณความต้องการตามลําดับ ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง, ทุก 0.6 กรัมต่อวันเพิ่มขึ้นในโพแทสเซียมอาหารจะเกี่ยวข้องกับการลด 1.0 มม. Hg ใน SBP และ 0.52 มม. Hg ลดใน DBP. หนึ่งถ้วย (145 กรัม) ของสวิสชาร์ดแพ็ค 792 มก. ของสารอาหารที่สําคัญนี้
แมกนีเซียมยังเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการควบคุมความดันโลหิต. ช่วยลดความดันโลหิตผ่านกลไกหลายอย่างรวมถึงการทําหน้าที่เป็นตัวบล็อกช่องแคลเซียมตามธรรมชาติซึ่งบล็อกการเคลื่อนไหวของแคลเซียมเข้าสู่เซลล์หัวใจและหลอดเลือดแดงทําให้หลอดเลือดผ่อนคลาย
4. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองอาจมีขนาดเล็ก แต่พวกเขาแพ็คหมัดเมื่อมันมาถึงโภชนาการเป็นแหล่งสารอาหารเข้มข้นที่สําคัญต่อการควบคุมความดันโลหิต ได้แก่ แมกนีเซียม โพแทสเซียม และอาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จําเป็นสําหรับการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งจําเป็นต่อการผ่อนคลายหลอดเลือดและลดความดันโลหิต
น้ํามันเมล็ดฟักทองยังได้รับการแสดงเป็นยาธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพสําหรับความดันโลหิตสูง. การศึกษาในผู้หญิง 23 คนพบว่าการเสริมด้วยน้ำมันเมล็ดฟักทอง 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์นําไปสู่การลดลงอย่างมีนัยสําคัญใน SBP เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก
5. ถั่วและถั่วฝักยาว
ถั่วและถั่วฝักยาวอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตเช่นเส้นใยแมกนีเซียมและโพแทสเซียม การศึกษาจํานวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วและถั่วฝักยาวอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตสูง การทบทวนการศึกษา 8 เรื่องที่มีคน 554 คนระบุว่าเมื่อแลกเปลี่ยนกับอาหารอื่น ๆ ถั่วและถั่วฝักยาวลด SBP ลงอย่างมีนัยสําคัญและระดับความดันโลหิตเฉลี่ยในผู้ที่มีและไม่มีความดันโลหิตสูง
6. ผลเบอร์รี่
ผลเบอร์รี่มีความสัมพันธ์กับความหลากหลายของประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ, รวมทั้งศักยภาพของพวกเขาในการลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตสูง. ผลเบอร์รี่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึงแอนโธไซยานินซึ่งเป็นเม็ดสีที่ให้ผลเบอร์รี่สีสดใสของพวกเขา
แอนโธไซยานินได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในเลือด และลดการผลิตของโมเลกุลจํากัดหลอดเลือด, ซึ่งอาจช่วยลดระดับความดันโลหิต. อย่างไรก็ตามจําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันกลไกที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้ บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, chokeberries, cloudberries, และสตรอเบอร์รี่เป็นเพียงบางส่วนของผลเบอร์รี่ที่ได้รับที่เกี่ยวข้องกับผลกระทบลดความดันโลหิต
7. อมรันต์
การกินธัญพืชเช่น amaranth อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่า อาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชอาจลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง.การทบทวนวรรณกรรม 28 เรื่องพบว่าการเพิ่มขึ้นของธัญพืช 30 กรัมต่อวันเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง 8% Amaranth เป็นธัญพืชที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นพิเศษ ถ้วยปรุงสุกหนึ่งถ้วย (246 กรัม) ให้ 38% ของความต้องการแมกนีเซียมประจําวันของคุณ
8. พิสตาชิออส
ถั่วพิสตาชิโอมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและการบริโภคของพวกเขาเชื่อมโยงกับระดับความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขามีสารอาหารที่จําเป็นต่อสุขภาพหัวใจและการควบคุมความดันโลหิตสูงรวมถึงโพแทสเซียม การทบทวนวรรณกรรม 21 เรื่องพบว่าในบรรดาถั่วทั้งหมดที่รวมอยู่ในการทบทวนวรรณกรรมการบริโภคพิสตาชิโอมีผลอย่างมากต่อการลดทั้ง SBP และ DBP
9. แครอท
แครอทกรุบกรอบหวานและมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นผักหลักในอาหารของหลายคน แครอทมีสารฟีนอลิกสูงเช่นคลอโรจีนิก p-coumaric และกรดคาเฟอีกที่ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและลดการอักเสบซึ่งอาจช่วยลดระดับความดันโลหิต แม้ว่าแครอทสามารถเพลิดเพลินกับการปรุงสุกหรือดิบแต่การกินดิบอาจเป็นประโยชน์มากขึ้นในการลดความดันโลหิตสูง การศึกษาที่มีผู้ที่มีอายุ 40-59 ปี 2,195 คน พบว่าการบริโภคแครอทดิบมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสําคัญกับระดับความดันโลหิตที่ลดลงการศึกษาเล็ก ๆ อีกใน 17 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำแครอทสด 16 ออนซ์ (473 มล.) ทุกวันเป็นเวลา 3 เดือนนําไปสู่การลดลงของ SBP แต่ไม่ใช่ DBP
10. คื่นฉ่าย
คื่นฉ่ายเป็นผักยอดนิยมที่อาจส่งผลดีต่อความดันโลหิต มันมีสารประกอบที่เรียกว่า phthalides ซึ่งอาจช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและลดระดับความดันโลหิต การศึกษาเดียวกันที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคแครอทดิบกับความดันโลหิตลดลงพบว่าในบรรดาผักปรุงสุกที่บริโภคกันทั่วไปการบริโภคผักชีฝรั่งปรุงสุกมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสําคัญกับความดันโลหิตลดลง
11. มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศ
มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายรวมถึงโพแทสเซียมและไลโคปีนเม็ดสีแคโรทีนอยด์ ไลโคปีนมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสําคัญกับผลประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ, และการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูงนี้, เช่นผลิตภัณฑ์มะเขือเทศ, อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตสูง การทบทวนการศึกษา 21 เรื่องสรุปว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์มะเขือเทศและมะเขือเทศช่วยเพิ่มความดันโลหิตและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ
12. บร็อคโคลี่
บร็อคโคลี่เป็นที่รู้จักกันสําหรับผลประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ, รวมทั้งสุขภาพของระบบไหลเวียนโลหิตของคุณ. ตัวอย่างเช่นการเพิ่มผักตระกูลกะหล่ํานี้ลงในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีอัจฉริยะในการลดความดันโลหิต
บร็อคโคลี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตโดยการเพิ่มการทํางานของหลอดเลือดและเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ การศึกษาที่มีข้อมูลจาก 187,453 คนพบว่าผู้ที่บริโภคบร็อคโคลี่ 4 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงกว่าผู้ที่บริโภคบรอกโคลีเดือนละครั้งหรือน้อยกว่า
13. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งเต็มไปด้วยแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตรวมถึงโพแทสเซียมและแคลเซียม การทบทวนการศึกษา 28 เรื่องพบว่าการบริโภคนม 3 มื้อต่อวันเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลง 13% ของความดันโลหิตสูงเช่นเดียวกับการเพิ่มขึ้นของปริมาณนม 7 ออนซ์ (200 กรัม) ต่อวันเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูง 5%
14. สมุนไพรและเครื่องเทศ
สมุนไพรและเครื่องเทศบางชนิดมีสารประกอบที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตโดยช่วยให้หลอดเลือดผ่อนคลาย เมล็ดคื่นฉ่าย, ผักชี, หญ้าฝรั่น, ตะไคร้, ยี่หร่าดํา, โสม, อบเชย, กระวาน, ใบโหระพาหวานและขิงเป็นเพียงบางส่วนของสมุนไพรและเครื่องเทศที่ได้รับการแสดงให้มีศักยภาพในการลดความดันโลหิตตามผลจากการวิจัยสัตว์และมนุษย์
15. เชียและเมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดเล็ก ๆ ที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่จําเป็นสําหรับการควบคุมความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงโพแทสเซียมแมกนีเซียมและเส้นใย การศึกษาขนาดเล็ก 12 สัปดาห์ที่มี 26 คนที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าการเสริมด้วยแป้งเจียเส็ด 35 กรัมต่อวันนําไปสู่การลดความดันโลหิตทั้งในคนยาและคนไม่มียาเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก นอกจากนี้ผลจากการทบทวนการศึกษา 11 เรื่องชี้ให้เห็นว่าการกินเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคในรูปแบบเมล็ดทั้งหมดเป็นเวลา 12 สัปดาห์หรือนานกว่านั้น
16. หัวผักกาด ผักกาด และน้ำบีทรูท
หัวผักกาดและผักกาดมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษและการกินอาจช่วยส่งเสริมระดับความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขามีไนเตรตสูงซึ่งช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและอาจลดความดันโลหิต บางวิจัยได้แสดงให้เห็นว่า การเพิ่มหัวผักกาดและผลิตภัณฑ์หัวผักกาดในอาหารของคุณอาจช่วยส่งเสริมระดับความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ.ตัวอย่างเช่นการศึกษา 2 สัปดาห์ใน 24 คนที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าการบริโภคทั้ง 8.4 ออนซ์ (250 มล.) ของน้ำบีทรูทและ 8.8 ออนซ์ (250 กรัม) ของหัวผักกาดสุกลดความดันโลหิตลงอย่างมีนัยสําคัญแม้ว่าจะพบว่าน้ําบีทรูทมีประสิทธิภาพมากขึ้น
แม้ว่าการศึกษาอื่น ๆ ได้เชื่อมโยงการบริโภคหัวผักกาดและน้ําบีทรูทกับผลในเชิงบวกต่อความดันโลหิต, การศึกษาไม่ได้แสดงผลบวก. การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผลกระทบของหัวผักกาดต่อความดันโลหิตมีอายุสั้นและอาจไม่สร้างความแตกต่างอย่างมากต่อการควบคุมความดันโลหิตในระยะยาว อย่างไรก็ตามหัวผักกาดน้ำหัวผักกาดและผักกาดมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมเมื่อเพิ่มในอาหารของคุณ
17. ผักโขม
เช่นเดียวกับหัวผักกาดผักโขมมีไนเตรตสูง นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียมทําให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสําหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ในการศึกษาใน 27 คนผู้ที่บริโภคซุปผักโขมไนเตรตสูง 16.9 ออนซ์ (500 มล.) ทุกวันเป็นเวลา 7 วันมีประสบการณ์ลดลงทั้งใน SBP และ DBP เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคซุปหน่อไม้ฝรั่งไนเตรตต่ำ ซุปผักโขมยังลดความฝืดของหลอดเลือดแดงซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
ใจความสำคัญ
นอกเหนือจากการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอื่น ๆ การใช้อาหารเพื่อสุขภาพสามารถลดระดับความดันโลหิตอย่างมีนัยสําคัญและช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจของคุณ จากการวิจัยพบว่าการเพิ่มอาหารบางอย่างเช่นผักใบเขียวผลเบอร์รี่ถั่วถั่วฝักยาวเมล็ดปลาไขมันผลไม้รสเปรี้ยวและแครอทในมื้ออาหารและขนมขบเคี้ยวของคุณอาจช่วยให้คุณเข้าถึงและรักษาระดับความดันโลหิตที่เหมาะสม หากคุณมีระดับความดันโลหิตสูงหรือกําลังมองหาการรักษาความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ, เพิ่มบางส่วนของอาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้เพื่ออาหารของคุณอาจช่วย.