15 สูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
15 สูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
สิ่งที่คุณทําให้สําหรับอาหารค่ำคืนนี้ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณ? ในยุคของCOVID-19 เมื่อภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งเป็นสิ่งสําคัญ ข้อมูลนี้สามารถเสริมพลังได้ “ระบบภูมิคุ้มกันเป็นกลไกการป้องกันของร่างกายที่ทํางานอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยเพื่อปกป้องเราจากสารที่สามารถทําให้เราป่วย เช่น แบคทีเรีย ไวรัส ปรสิตและสารพิษสิ่งแวดล้อม” Karen Ansel, RDN และเธออธิบายว่า “เช่นเดียวกับส่วนที่เหลือของร่างกายระบบภูมิคุ้มกันต้องการสารอาหารบางอย่างเพื่อให้ทํางานได้ดีที่สุด” ในความเป็นจริงสารอาหารบางอย่างมีผลโดยตรงต่อการผลิตและกิจกรรมของเซลล์ภูมิคุ้มกันและแอนติบอดีตาม Harvard Health Publishing.
ดังนั้นเราจะสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของเราด้วยสิ่งที่อยู่ในเมนูของเราได้อย่างไร? “อาหารที่ชาญฉลาดสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทําได้สําหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งคือการมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งหมดเช่นผลไม้ผักธัญพืชและโปรตีนไม่ติดมัน “Ansel “ผักและผลไม้เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่สนับสนุนทหารภูมิคุ้มกันของร่างกายเพื่อให้พวกเขาสามารถเข้าสู่การปฏิบัติได้อย่างรวดเร็วเพื่อต่อสู้กับผู้รุกรานจากต่างประเทศในขณะที่โปรตีนช่วยสร้างแอนติบอดีต่อสู้กับการติดเชื้อ” Anselในทางกลับกันอาหารที่ผ่านการประมวลผลเป็นพิเศษเช่นเดียวกับอาหารตะวันตกที่มีน้ําตาลแอลกอฮอล์และเนื้อแดงสูงในขณะที่ผลไม้และผักต่ําอาจเป็นอันตรายต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณและแม้แต่ยับยั้งมัน “นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้อง nix เหล่านี้ทั้งหมด แต่คุณอาจต้องการบริโภคพวกเขาในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี” Ansel ตรวจสอบสูตรเหล่านี้ด้านล่างว่าทั้งหมดมีส่วนผสมซุปเปอร์สตาร์ที่สนับสนุนภูมิคุ้มกันตั้งแต่ขมิ้นจรดส้มเขียวหวานและขิงกระเทียม จากนั้นพิจารณาทําอาหารเหล่านี้วันนี้เพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทํางานได้อย่างราบรื่น
1.ซุปส่งเสริมภูมิคุ้มกันแครอทขิง
ไม่มีอะไรจะสบายไปกว่าชามซุป และนั่นเป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้ว่าซุปอาจสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ “เครื่องเทศหลักสองชนิดคือขมิ้นและขิงมีสารประกอบที่ผูกติดอยู่กับสุขภาพภูมิคุ้มกัน” ผู้สร้างสูตร Sarah Gold Anzlovar, RDN ผู้ก่อตั้งSarah Gold Nutrition จากบอสตันกล่าว ตัวอย่างเช่นการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารCell Divisionในเดือนตุลาคม 2015พบว่าเคอร์คูมินซึ่งเป็นสารประกอบในขมิ้นอาจทํางานร่วมกับระบบภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับหรือช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด ในขณะเดียวกันส่วนผสมสําคัญอื่น ๆ ในสูตรมีผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกัน “แครอทมีวิตามินเอซึ่งเป็นวิตามินที่สําคัญสําหรับภูมิคุ้มกัน” Anzlovar กล่าวและการทบทวนที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์คลินิกในเดือนกันยายน 2018สนับสนุนผลกระทบนี้ ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA)แครอทสับ 1 ถ้วยมีวิตามินเอ 1,070 ไมโครกรัมซึ่งครอบคลุมประมาณ 118 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน (DV) และ” Anzlovar กล่าวเสริมว่า “พรีไบโอติกที่พบในหัวหอมมีบทบาทในการรักษาสุขภาพลําไส้ซึ่งเป็นศูนย์กลางของระบบภูมิคุ้มกัน” ซึ่งการวิจัยที่ตีพิมพ์ในเดือนมีนาคม 2019ในอาหารและข้อมูลจาก Johns Hopkins Universityสะท้อน
2.คะน้า, ส้มเขียวหวาน, สลัดเปปิตา
“ส้มนั้นยอดเยี่ยม แต่สําหรับรสชาติที่แตกต่างเล็กน้อยของส้มลองส้มเขียวหวาน” Marisa Moore, RDN”สลัดนี้รวมถึงส้มเขียวหวานสดและสลับในน้ําส้มเขียวหวานใน vinaigrette สําหรับปริมาณพิเศษของวิตามินซีสนับสนุนภูมิคุ้มกัน,”มัวร์อธิบาย. จากข้อมูลของ USDAส้มเขียวหวานขนาดเล็กสองชนิดเป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยม: เมื่อรวมกันพวกเขาให้สารอาหาร 40.6 มิลลิกรัมครอบคลุม 45 เปอร์เซ็นต์ของ DV การทบทวนที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤศจิกายน 2017ในวารสารสารอาหารแสดงให้เห็นว่าวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพที่สนับสนุนการทํางานของเซลล์ต่างๆในระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งขนมขบเคี้ยวบนส้มเขียวหวานอาจช่วยปัดเป่าการขาดสารอาหารธาตุเหล็ก “วิตามินซีเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับเซลล์ที่มีสุขภาพดีและการรักษา, และสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับธาตุเหล็กจากพืชมากขึ้นเมื่อกินด้วยกัน,” Moore ธาตุเหล็กเป็นการขาดสารอาหารที่พบมากที่สุดในสหรัฐอเมริกาต่อมหาวิทยาลัยมิชิแกน
3.อบเชยอัลมอนด์
ขนมหวานที่อาจช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอยู่ในรูปร่างด้านบน? ตอนนี้เป็น win-win! “อบเชยไม่เพียง แต่รสชาติดี แต่อาจมีคุณสมบัติที่ช่วยเพิ่มการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน” Natalie Rizzo, RDN “การวิจัยในสัตว์เลี้ยงแสดงให้เห็นว่าอบเชยมีโพลีฟีน – สารประกอบพืช – ที่ต่อสู้กับการอักเสบและมีผลต่อการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน” Rizzo ในขณะที่ Rizzo บอกว่าปริมาณของอบเชยที่ใช้ในการวิจัยมีขนาดใหญ่กว่าคนที่ใช้ในสูตร แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะเพิ่มเครื่องเทศแสนอร่อยและมีสุขภาพดีนี้ลงในอาหารของคุณ”อัลมอนด์อบเชยเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีอบเชยต้านการอักเสบ แต่ยังมีอัลมอนด์ที่อุดมไปด้วยไขมัน ‘ดี’และวิตามิน E” Rizzo เพิ่ม ฮาร์วาร์ดระบุว่าในขณะที่อัลมอนด์มีแคลอรี่หนาแน่น (ต่อ 1/4 ถ้วยมี 180ต่อ USDA – ดังนั้นกินในปริมาณที่พอเหมาะ) พวกเขามีสารอาหารหนาแน่นและไขมันส่วนใหญ่ที่พวกเขามีคือความหลากหลายที่ไม่อิ่มตัวเชิงพังเชิงนิเวศ “ดี” การกินถั่วโดยทั่วไปอาจช่วยลดการอักเสบในร่างกายบันทึกของมหาวิทยาลัย
4.ปลาแซลมอน en Papillote (ปลาแซลมอนในกระดาษ parchment)
รักษาระบบภูมิคุ้มกันของคุณต่อสู้กับการต่อสู้ที่ดีด้วยความช่วยเหลือของปลา ด้วยจานปลาแซลมอนนี้คุณไม่เพียง แต่ได้รับโปรตีน (ปลามี 5.8 กรัมต่อออนซ์บันทึก USDA) แต่ยังสิทธิพิเศษสําหรับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ผู้สร้างสูตรอาหาร Amy Kimberlain, RDN, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในไมอามี่และโฆษกสถาบันโภชนาการและการกําหนดอาหารสื่ออธิบายว่าหากไม่มีโปรตีนเพียงพอร่างกายของคุณจะไม่ผลิตเซลล์ภูมิคุ้มกันเพียงพอ สิ่งนี้อาจทําให้คุณไวต่อการติดเชื้อทางเดินหายใจระบบทางเดินอาหารและทางเดินปัสสาวะมากขึ้นการวิจัยที่ผ่านมาแนะนํา “นอกจากนี้กรดอะมิโนที่พบในโปรตีนช่วยสร้างบล็อกของเซลล์ร่างกายของเราทั้งหมดรวมถึงเซลล์ที่ช่วยขับเคลื่อนระบบภูมิคุ้มกันของเรา” Kimberlain
สิทธิพิเศษอื่น ๆ ที่สนับสนุนภูมิคุ้มกันที่ดี? กรดไขมันโอเมก้า3 ของปลาแซลมอน “เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาไขมันเช่นปลาแซลมอนฮาลิบัตและปลาซาร์ดีนซึ่งช่วยต่อสู้กับการอักเสบและยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณป้องกันแอนติเจนที่บุกรุก” Kimberlain โดยการทบทวนผลกระทบของกรดไขมันโอเมก้า 3 และระบบภูมิคุ้มกันซึ่งตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์โมเลกุลนานาชาติในเดือนตุลาคม 2019เกิดขึ้นว่ามีจํานวนมากและซับซ้อน วิธีที่โอเมก้า 3s อาจช่วยระบบภูมิคุ้มกันของคุณเช่นช่วยรักษาการไหลของเยื่อหุ้มเซลล์ (ซึ่งช่วยให้สามารถขนส่งสารอาหารเข้าสู่เซลล์และกําจัดของเสียจากภายใน)
5.สลัดบรอกโคลีเพื่อสุขภาพ No-Mayo
บร็อคโคลี่ไม่จําเป็นต้องน่าเบื่อ ในความเป็นจริงมันสามารถบรรจุหมัดได้จริง ๆ เมื่อพูดถึงการช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทํางานได้ดีที่สุด”การศึกษาเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าผักกํามะถันเช่นบรอกโคลีอาจเพิ่มระดับกลูตาไธโอนของร่างกาย ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ผลิตในร่างกายที่ช่วยต่อต้านความเครียดออกซิเดชัน” Kaleigh McMordie, RDN, The Lubbock, Texas-based founder of LivelyTable.com.ตัวอย่างเช่น การทบทวนที่ตีพิมพ์ในวารสารNutrients ในเดือนกันยายน2019ระบุว่ากลูตาไธโอนมีบทบาทในการควบคุมระบบภูมิคุ้มกันโดยการปรับปรุงกิจกรรมของ “เซลล์นักฆ่าธรรมชาติ” ซึ่งตอบสนองต่อเซลล์ที่ติดเชื้อไวรัสอย่างรวดเร็ว และการวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่า สารประกอบอื่น ๆ ที่พบในบรอกโคลีอาจช่วยระบบภูมิคุ้มกัน; การศึกษาพบว่าหนูเมื่อได้รับสารประกอบในบรอกโคลีมีโปรตีนมากขึ้นในเลือดที่เรียกว่า cytokines ซึ่งช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน แน่นอนว่าจําเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์ นอกจากนี้สูตรนี้ทําด้วยโยเกิร์ตกรีกมากกว่ามายองเนสและโยเกิร์ตเป็นส่วนผสมที่ส่งเสริมภูมิคุ้มกันอีกอย่างหนึ่ง (เพิ่มเติมในภายหลัง)
6.อบมะพร้าวบลูเบอร์รี่ที่ง่ายที่สุด
ไม่มีอะไรหวานไปกว่าการอบข้าวโอ๊ตบลูเบอร์รี่ (มันเป็นเหมือนของหวานสําหรับอาหารเช้า แต่มีสุขภาพดี)”นี่คือการส่งเสริมภูมิคุ้มกันเนื่องจากบลูเบอร์รี่ซึ่งเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซีเช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตเอง” Ginger Hultin, RDN ตาม USDAบลูเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีวิตามินซี 14.4 มก. ครอบคลุม 16 เปอร์เซ็นต์ของ DV ทําให้พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหาร
การวิจัยที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่า สารประกอบที่เรียกว่า pterostilbene ที่พบในบลูเบอร์รี่ทํางานร่วมกับวิตามินดีเพื่อช่วยให้ยีนเฉพาะที่เกี่ยวข้องในระบบภูมิคุ้มกัน. และการทบทวนที่ตีพิมพ์ในเดือนมีนาคม 2020 ในAdvances in Nutritionพบว่าหนึ่งในประโยชน์ของบลูเบอร์รี่คือพลังต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระของพวกเขาขอบคุณส่วนหนึ่งของเม็ดสีแอนโทไซยานินของบลูเบอร์รี่ซึ่งทําให้ผลไม้มีสีฟ้าตามการทบทวนเดือนสิงหาคม 2017 ในการวิจัยอาหารและโภชนาการในขณะเดียวกันเธอบอกว่าข้าวโอ๊ตมีเส้นใยชนิดที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งการวิจัยที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าสนับสนุนภูมิคุ้มกัน
7.ฟักทอง Superfood พลังงาน
พิเศษด้วยส่วนผสมลับในสูตรนี้: เห็ด”ลูกขนมเหล่านี้เป็นตัวกระตุ้นภูมิคุ้มกันที่ดีเพราะมีเห็ดหลินจือซึ่งเป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยสนับสนุนภูมิคุ้มกันและขิงซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระ” ผู้ผลิตสูตร Maggie, Michalczyk, RDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในชิคาโกและผู้ก่อตั้ง Once Upon a Pumpkin. การศึกษาขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ในเดือนเมษายน 2015ในวารสารวิทยาลัยโภชนาการอเมริกันพบว่าการกินเห็ดทุกวัน (วิชากินความหลากหลายของเห็ดหอม) สามารถเปลี่ยนระบบภูมิคุ้มกันของคุณในเชิงบวกส่วนหนึ่งโดยการเพิ่มอิมมูโนโกลบูลิน A ลับในน้ําลายซึ่งเป็นแอนติบอดีที่มีบทบาทสําคัญในการปกป้องคุณจากเชื้อโรคที่เป็นเมือก
การศึกษาที่ผ่านมาอีกการศึกษาดูที่การวิจัยเกี่ยวกับความหลากหลายของเห็ด, รวมทั้งเห็ดหลินจือ, และวิเคราะห์ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากเห็ดในโรคมะเร็ง. นักวิจัยแนะนําว่าเนื่องจากกลไกภูมิคุ้มกันที่หลากหลายของเห็ด (ตัวอย่างเช่นการเพิ่มการผลิต cytokines Th-1 ซึ่งก่อให้เกิดการตอบสนองที่ช่วยฆ่าปรสิตภายในเซลล์การวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็น) พวกเขาอาจเป็นส่วนเสริมที่มีแนวโน้มในการรักษา
8.ซุปโยเกิร์ตแตงกวา
โปรไบโอติกทั้งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและแหล่งอาหารได้รับความสนใจอย่างมากสําหรับผลประโยชน์สุขภาพลําไส้ของพวกเขา,เป็นบันทึกฮาร์วาร์ด, แต่สายพันธุ์ของโปรไบโอติกหรือ “แบคทีเรียที่ดี” ที่พบในโยเกิร์ตบางชนิดอาจมีประโยชน์สนับสนุนภูมิคุ้มกัน.”โปรไบโอติกบางสายพันธุ์อาจสนับสนุนการทํางานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายติดการป้องกันที่แข็งแกร่งต่อโรคและการติดเชื้อไวรัสแม้ว่าจะจําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม” Rye” ซึ่งโปรไบโอติกสามารถพบได้ในอาหารหมักดองเช่นโยเกิร์ต, หนึ่งในส่วนผสมหลักในซุปฤดูร้อนนี้เย็นและสดชื่น, ซึ่งมีกระเทียม,” Malkani “เมื่อรับประทานเป็นประจํากระเทียมอาจช่วยป้องกันหวัดและไข้หวัดใหญ่และลดความรุนแรงของอาการหวัดและไข้หวัดใหญ่” คลีฟแลนด์คลินิกชี้ไปที่สารประกอบที่พบในกระเทียมที่เรียกว่าอัลลิซิที่ถือว่าเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันมีสุขภาพดี.
9.น้ำสลัดขิงงา
ยกระดับสลัดและผัดของคุณไปอีกขั้นด้วยน้ําสลัดแสนอร่อยที่เพิ่มเป็นสองเท่าในฐานะดาวที่สนับสนุนภูมิคุ้มกัน”น้ําสลัดขิงงานี้เต็มไปด้วยsuperfoodsเช่นงามะนาวกระเทียมและขิงและยอดเยี่ยมในสลัดในห่อและเป็นผักจุ่ม และสามารถใช้เป็นซอสผัด” Dawn Jackson Blatner, RDN การวิจัยก่อนหน้านี้ชี้ให้เห็นว่าขิงอาจเปิดใช้งานเซลล์ภูมิคุ้มกันและมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียในขณะที่การศึกษาที่ผ่านมายังระบุว่ามันสามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบซึ่งสามารถมีบทบาทในการป้องกันมะเร็ง การแปล: เวลาที่จะโรยบางบนอาหารคาวต่อไปของคุณ
10.วานิลลามักฉะแครอทสมูทตี้
นอกเหนือจากแครอทที่บรรจุวิตามินเอตามที่USDA บันทึกสูตรสมูทตี้ที่มีพลังนี้จากSara Haas ในชิคาโก RDNคุณสมบัติมัทฉะรูปแบบผงของชาเขียว ดังนั้นคุณจะได้รับคาเฟอีนเล็กน้อยตามที่Mayo Clinicบันทึก . อีกศักยภาพของชาเขียวบรรจุสารต้านอนุมูลอิสระ: ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง.”ชาเขียวอาจสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน สารต้านอนุมูลอิสระมากมาย รวมถึงโพลีฟีน catechin ที่พบในชาเขียวต่อสู้กับการอักเสบซึ่งเกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกัน” Christine M. Palumbo, RDN
ตัวอย่างเช่นการวิจัยที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าชาเขียวอาจช่วยในการผลิตเซลล์ T ซึ่งเป็นผู้เล่นที่สําคัญในการทํางานของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ นอกจากนี้นักวิจัยทราบว่าชาเขียวอาจยับยั้งโรคแพ้ภูมิตัวเอง การวิจัยที่ผ่านมาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่ามันอาจปกป้องคุณจากโรคมะเร็งบางชนิด. เพิ่งรู้ว่าการศึกษาจํานวนมากเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของชาเขียวใช้สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในปริมาณเข้มข้น (และจํานวนเงินเหล่านี้มักจะไม่สามารถเข้าถึงได้โดยการดื่มถ้วยจํานวนจริง)
11.นาโชส์มันเทศจากพืช
สําหรับจาน nachos ที่ดีต่อสุขภาพทิ้งชิป tortilla บรรจุสําหรับมันเทศสด “nachosมันเทศจากพืชเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ให้มันฝรั่งหวานสีทองที่งดงามของพวกเขา” ผู้สร้างสูตร Christy Brissette, RDN ประธานของ80 Twenty Nutritionในชิคาโกและเป็นการวิจัยและหมายเหตุ USDA “การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจํานวนมากช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณและปกป้องเซลล์ของร่างกายจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ สิ่งนี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจได้”และสิทธิพิเศษของมันฝรั่งหวานไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น เมื่อเทียบกับข้าวโพดtortilla ชิป, มันเทศมีเส้นใยที่สูงขึ้นและต่ํากว่าดัชนีระดับน้ําตาลในเลือด, ตามที่มหาวิทยาลัยซิดนีย์. บริสเซทชอบเรียกมันเทศและถั่วดําซึ่งเรียกอีกอย่างว่าในสูตรนี้ว่า “คาร์โบไฮเดรตช้า” อาหารประเภทนี้อาจลดการอักเสบได้มากกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ําตามบทความเดือนพฤษภาคม 2020 ที่ตีพิมพ์ใน ความคิดเห็นโภชนาการ. ได้เวลาทบทวนอาหารบาร์สุดคลาสสิกนี้แล้ว
12.พริกยัดไส้มิราเคิลหรือข้าวกะหล่ำดอก
พริกหยวกแดงขนาดกลางหนึ่งเม็ดมีวิตามินซีมากกว่า 2 เท่าในสีส้มชี้ให้เห็น Alix Turoff, RDNผู้ฝึกสอนส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจากนิวยอร์กซิตี้ผู้สร้างสูตรนี้ อันที่จริงพริกไทยมีวิตามินซี 152 มก. (ครอบคลุม 169 เปอร์เซ็นต์ของ DV)ในขณะที่ส้มมี63.4 มก. (ให้ 70 เปอร์เซ็นต์ของ DV ที่น่าประทับใจ) ตามที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอเรกอนวิตามินซีนั้นดีเป็นพิเศษในการกระตุ้นเซลล์ที่โจมตีแบคทีเรียและไวรัสต่างประเทศ วิตามินซี, พวกเขากล่าวว่า, ยังอาจช่วยเพิ่มระดับของแอนติบอดี. เหล่านี้เป็นโปรตีนที่ปกป้องคุณจากการเป็นโรคอีกครั้งตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC). ดังนั้นทําไมไม่เสิร์ฟจานนี้พร้อมกับสลัดส้มเขียวหวานบรรจุวิตามินซีสําหรับหมัดหนึ่งสองที่สนับสนุนภูมิคุ้มกัน รู้ว่าเนื่องจากวิตามินซีมีความไวต่อความร้อนสูงปริมาณที่คุณจะได้รับจากพริกหยวกที่ปรุงสุกในสูตรนี้จะต่ํากว่าจากพริกแดงดิบ
13.สลัดผักโขมกับ Jicama, ถั่วดํา และมะนาว Vinaigrette
ผักโขมและผักใบเขียวอื่น ๆ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึงวิตามิน A, C, และ K ซึ่งต่อสู้กับอนุมูลอิสระเพื่อให้เรามีสุขภาพดีและปราศจากโรคWestchester “พวกเขายังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมซึ่งได้รับการแสดงให้มีบทบาทสําคัญในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่มีสุขภาพดี” Levinson การตรวจสอบที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมช่วยผลิตอิมมูโนโกลบูลินซึ่งเป็นแอนติบอดีที่ช่วยทําลายแบคทีเรียและไวรัส”นอกจากนี้ถั่วดําในสลัดนี้อาจช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรงด้วยวิตามินโฟเลต B ซึ่งมีส่วนร่วมในการผลิตและบํารุงรักษาเซลล์ของร่างกายของเรา” Levinson
14.มันฝรั่งทอดมันเทศกระเทียม
อย่าปล่อยให้กลิ่นที่มีศักยภาพของกระเทียมทําให้คุณกลัวจากการใช้มันอย่างเสรีในมื้ออาหารของคุณ คลีฟแลนด์คลินิกแนะนําให้กินกระเทียมดิบครึ่งกลีบทุกวัน แต่ถ้าคุณไม่ต้องการไปตลอดทาง (เราไม่โทษคุณถ้าเป็นเช่นนั้น) คุณสามารถลองสูตรนี้จากVictoria Shanta Retelny ในชิคาโก RDN. “หากคุณสามารถใช้กระเทียมสับสดในสูตรนี้คุณจะได้รับภูมิคุ้มกันที่ใหญ่ขึ้น” Retelny “กระเทียมเป็นสมุนไพรในตระกูลอัลเลียม (เช่นหัวหอมกระเทียมและกระเทียม) ซึ่งมีสารประกอบหลากหลายชนิดที่สามารถรองรับการทํางานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพ”
กระเทียม, เป็นนักวิจัยชี้ให้เห็นในการทบทวนที่ตีพิมพ์ในเดือนเมษายน 2015ในวารสารการวิจัยภูมิคุ้มกันมีการใช้มานานหลายศตวรรษเป็นส่วนผสมส่งเสริมสุขภาพ. และการศึกษาตอนนี้แนะนําให้มันช่วยกระตุ้นเซลล์บางเซลล์ที่มีบทบาทสําคัญในระบบภูมิคุ้มกันเช่น macrophages (ซึ่งตรวจจับและทําลายแบคทีเรียที่เป็นอันตราย) และ lymphocytes (ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ช่วยควบคุมการตอบสนองของภูมิคุ้มกันของร่างกาย)
นักวิจัยกําลังพิจารณาว่ากระเทียมสามารถใช้เพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันเพื่อช่วยป้องกัน COVID-19หรือไม่ นอกจากนี้กระเทียมยังเพิ่มรสชาติอาหารของคุณ “กระเทียมเป็นวิธีที่ดีในการทําให้ผักต่อสู้ภูมิคุ้มกันมีรสชาติที่ดีขึ้นดังนั้นถ้ามันช่วยให้คุณกินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นมันเป็นทางเลือกที่ดี” Ansel
15.แกงถั่วลิสงมังสวิรัติกับถั่วชิกพีและมันเทศ
รายการผลประโยชน์ที่ดีสําหรับคุณดําเนินต่อไปและต่อไปด้วยสูตรนี้เริ่มต้นด้วยมันเทศซึ่งดังที่ได้กล่าวไปแล้วมีวิตามิน A และ C ที่สนับสนุนภูมิคุ้มกัน “การจับคู่วิตามินเอที่ละลายในไขมันกับไขมันในกะทิและเนยถั่วในสูตรนี้จะช่วยให้คุณดูดซึมได้ดีขึ้น” Deborah Murphy, RDN (วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งหมายความว่ามันถูกเก็บไว้ในตับและเนื้อเยื่อไขมันตามมหาวิทยาลัยโคโลราโดสเตท)
นอกจากนี้ตามที่คลีฟแลนด์คลินิกบันทึกถั่วชิกพีในมื้อนี้คุ้มค่าที่จะกินเพื่อสุขภาพระบบภูมิคุ้มกันเนื่องจากมีวิตามินบี 6ซึ่งเป็นวิตามินที่สําคัญสําหรับมีอิทธิพลต่อการทํางานของระบบภูมิคุ้มกัน ตัวอย่างเช่นการวิจัยที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้ป่วยที่ป่วยหนักถูกฉีดด้วยวิตามินบี 6จํานวนเซลล์ T-lymphocyte และ T-helper ของพวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสําคัญหลังจากสองสัปดาห์ (และเซลล์เหล่านั้นมีความสําคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย) ในขณะเดียวกันไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสําคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของกลุ่มควบคุมหลังจาก 14 วัน เพียงแค่ FYI: จําเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพราะการศึกษาจํานวนมากเกี่ยวกับวิตามินบี 6 ใช้การฉีดมากกว่าอาหาร. นอกจากนี้การศึกษานี้ทําในผู้ป่วยที่ป่วยหนักและผลลัพธ์อาจแตกต่างกันในประชากรที่มีสุขภาพดี