15 ซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้
15 ซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้
ซีเรียลเป็นอาหารมื้อเช้าที่ได้รับความนิยมอย่างมากมันง่ายและสะดวกสําหรับผู้ที่ใช้ชีวิตที่วุ่นวาย แต่มักจะเต็มไปด้วยน้ําตาลที่เพิ่มเข้ามาและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ นอกจากนี้ซีเรียลสามารถกินมากเกินไปได้ง่ายเนื่องจากหลายยี่ห้อขาดเส้นใยและโปรตีนซึ่งเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการส่งเสริมความสมบูรณ์ ข่าวดีก็คือมีทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายทั้งพันธุ์ทําเอง (DIY) และแบรนด์ที่คุณสามารถหาซื้อได้ที่ร้าน
บทความนี้จะครอบคลุมธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ 15 ชนิดที่คุณสามารถกินได้
1. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ พวกเขามักจะรีดหรือบดแล้วบริโภคเป็นข้าวโอ๊ตหรือโจ๊ก เนื่องจากข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชจึงอุดมไปด้วยเส้นใยและสารอาหารที่สําคัญ ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย (117 กรัม) ให้เส้นใย 4 กรัมและ 68% ของความต้องการประจําวันของคุณสําหรับแมงกานีส 18% สําหรับฟอสฟอรัสและซีลีเนียมและ 16% สําหรับสังกะสี
พวกเขายังให้วิตามินบีเหล็กและแมกนีเซียมจํานวนมาก คุณสามารถซื้อข้าวโอ๊ตที่แบ่งส่วนและปรุงแต่งล่วงหน้าได้ที่ร้าน แต่เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้และทําเอง ข้าวโอ๊ตที่ซื้อจากร้านค้ามักจะมีน้ําตาลเพิ่มสูงและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ข้าวโอ๊ตมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและสามารถเตรียมได้หลายวิธี มันมักจะต้มกับน้ําหรือนมแล้วราดด้วยผลไม้สดอบเชยหรือถั่ว นอกจากนี้คุณยังสามารถทําข้าวโอ๊ต “ค้างคืน” ซึ่งแช่ในนมหรือโยเกิร์ตเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อให้พวกเขาพร้อมที่จะกินในตอนเช้าสําหรับอาหารเช้า
2. DIY มูสลี่
มูสลี่เป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย มันมักจะทําด้วยการรวมกันของข้าวโอ๊ตรีดถั่วเมล็ดและผลไม้แห้ง ในขณะที่คล้ายกับกราโนล่ามูสลี่แตกต่างกันในการที่มันบริโภคดิบหรือโดยไม่ต้องอบ นอกจากนี้ยังโดยทั่วไปไม่มีน้ํามันหรือสารให้ความหวานที่เพิ่มเข้ามา การรวมกันของธัญพืชถั่วและเมล็ดทําให้มูสลี่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมให้ประมาณ 8 กรัมต่อหนึ่งถ้วย (85 กรัม) ที่ให้บริการ นอกจากนี้ยังมีเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุจํานวนมาก คุณสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของมูสลี่อย่างมีนัยสําคัญโดยการทํารุ่นปลอดเมล็ดข้าวซึ่งสามารถทําจากขุยมะพร้าวถั่วและลูกเกด
3. กราโนล่าโฮมเมด
กราโนล่าโฮมเมดยังสามารถเป็นตัวเลือกซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพมาก โดยทั่วไปจะทําโดยการอบการรวมกันของข้าวโอ๊ตรีดถั่วและผลไม้แห้งในเตาอบจนกลายเป็นกรอบ กราโนล่าส่วนใหญ่มีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้ยังให้วิตามินและแร่ธาตุหลายอย่างรวมถึงฟอสฟอรัสแมกนีเซียมแมงกานีสและวิตามินบี แม้จะมีปริมาณสารอาหาร แต่กราโนล่าที่ซื้อจากร้านค้ามีแนวโน้มที่จะเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาซึ่งเป็นเหตุผลว่าทําไมจึงเป็นการดีที่สุดที่จะทําของคุณเองโปรดทราบว่ากราโนล่ามีแคลอรี่ค่อนข้างสูง หนึ่งถ้วย (122 กรัม) ให้พลังงานเกือบ 600 แคลอรี่ ด้วยเหตุนี้จึงกินได้ดีที่สุดในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้ปริมาณของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมให้ยึดติดกับขนาดเสิร์ฟประมาณ 1/4 ถ้วย (85 กรัม)
4. DIY อบเชยกรุบกรอบธัญพืช
ซีเรียล “อบเชย” แสนอร่อยมีหลายประเภทในตลาดแต่หลายคนมีน้ำตาลเพิ่มสูงซึ่งคุณสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการทํารุ่นสุขภาพของคุณเองโดยใช้เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดป่านอบเชยน้ําแอปเปิ้ลและน้ํามันมะพร้าว ซีเรียลนี้หนึ่งมื้อให้โปรตีนไส้ประมาณ 5 กรัมและคาร์โบไฮเดรตต่ํากว่าธัญพืชที่ซื้อจากร้านค้าจํานวนมาก ตัวอย่างเช่นการเสิร์ฟซีเรียลอบเชยโทสต์ครันช์มีคาร์โบไฮเดรต 25 กรัมในขณะที่การเสิร์ฟสูตรโฮมเมดมีเพียง 3 กรัม
5. นักเก็ตธัญพืชคาชิ 7 คน
นักเก็ตธัญพืช Kashi 7 มีน้ำตาลต่ำและมีสารอาหารสูง มันทําจากธัญพืช 7 ชนิดรวมถึงข้าวโอ๊ตข้าวสาลีข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์บัควีทและไตรติคอล ทั้งหมดนี้มีส่วนทําให้มีปริมาณเส้นใยสูงให้ 7 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย (170 กรัม) เสิร์ฟ 1/2 ถ้วย (170 กรัม) ยังให้โปรตีนเติม 7 กรัมนอกเหนือจากแมกนีเซียมสังกะสีโพแทสเซียมและวิตามินบีในปริมาณที่พอเหมาะ นักเก็ตธัญพืช 7 คนมีน้ำตาลต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับธัญพืชคาชิอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นหนึ่งเสิร์ฟให้น้ำตาลเพียง 2 กรัมเมื่อเทียบกับ Kashi GoLean Crunch ซึ่งมี 13 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคสล็อตยูฟ่า
6. โพสต์อาหารถั่วองุ่น
ถั่วองุ่นเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถหาได้ พวกเขาไม่มีน้ำตาลเพิ่มใด ๆ และทําด้วยส่วนผสมง่ายๆเพียงสี่อย่าง: แป้งสาลีธัญพืชแป้งข้าวบาร์เลย์มอลต์เกลือและยีสต์แห้ง นอกจากนี้พวกเขาให้เส้นใย 7 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย (170 กรัม) ที่ให้บริการเช่นเดียวกับสารอาหารที่หลากหลายรวมถึงธาตุเหล็กวิตามินบีสังกะสีแมกนีเซียมและทองแดง นอกจากนี้คุณยังสามารถทําถั่วองุ่นของคุณเองโดยใช้อัลมอนด์และแป้งมะพร้าวแทนแป้งสาลี
7. บ็อบส์ เรด มิลล์ พาลีโอ สไตล์ มูสลี่
มูสลี่สไตล์พาลีโอของ Bob’s Red Mill ไม่เพียง แต่มีสุขภาพดี แต่ยังปราศจากกลูเตนในความเป็นจริงซึ่งแตกต่างจากมูสลี่แบบดั้งเดิมมันปราศจากธัญพืชทั้งหมดทําแทนด้วยมะพร้าวผลไม้แห้งถั่วและเมล็ด การเสิร์ฟ 1/4 ถ้วย (24 กรัม) ให้ 16% ของความต้องการเส้นใยประจําวันของคุณและโปรตีนบรรจุ 3 กรัม นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุที่สําคัญบางอย่างรวมถึงธาตุเหล็กและแคลเซียม
8. เอเสเคียล 4:9 ธัญพืชงอก
เอเสเคียล 4:9 มีธัญพืชที่งอกออกมาซึ่งค่อนข้างดีต่อสุขภาพสําหรับคุณ ธัญพืชที่แตกหน่อได้รับอนุญาตให้งอกหรืองอกซึ่งทําให้ย่อยง่ายและสูงกว่าธัญพืชที่ยังไม่ได้งอก ธัญพืชที่งอกเหล่านี้มีเส้นใยและโปรตีนค่อนข้างสูงและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม เสิร์ฟ 1/2 ถ้วย (57 กรัม) ประกอบด้วย 23% ของความต้องการเส้นใยประจําวันของคุณและโปรตีน 8 กรัม นอกจากนี้เอเสเคียล 4:9 ธัญพืชเมล็ดงอกให้โพแทสเซียมในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งมีความสําคัญต่อสุขภาพหัวใจสมัครแทงบอลออนไลน์
9. เส้นทางธรรมชาติออร์แกนิกธัญพืชซุปเปอร์ฟู้ด
เส้นทางธรรมชาติออร์แกนิกส์ซุปเปอร์ฟู้ดซีเรียลเต็มไปด้วยส่วนผสมที่ดีงาม เหล่านี้รวมถึงเมล็ดเจียบัควีทและเมล็ดป่านซึ่งทั้งหมดมีโปรตีนและเส้นใยสูง นอกจากนี้เมล็ดเจียยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพสมอง นอกจากนี้รสชาติดั้งเดิมและแอปเปิ้ลอบเชยไม่มีน้ําตาลที่เพิ่มเข้ามาและให้ 6% ของความต้องการประจําวันของคุณสําหรับโพแทสเซียม
10. ซีเรียลข้าวสาลีหั่นฝอยของบาร์บาร่า
ข้าวสาลีหั่นฝอยของบาร์บาร่าโดดเด่นจากธัญพืชชนิดอื่น ๆ ที่มีส่วนผสมเพียงอย่างเดียว: ข้าวสาลี 100% ข้าวสาลีถูกฉีกในรูปแบบของบิสกิตที่คุณสามารถบดและเสิร์ฟพร้อมนม นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลเป็นศูนย์กรัมซึ่งหายากในแบรนด์ซีเรียล ข้าวสาลีหั่นฝอยของบาร์บาร่าให้ 20% ของความต้องการเส้นใยประจําวันของคุณและ 5% สําหรับโพแทสเซียมในบิสกิตเพียงสองชิ้น
11. แอร์โรว์เฮด มิลส์ สเปลท์ เฟลกส์
Arrowhead Mills Spelt Flakes เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกซีเรียลที่ดี พวกเขาทําด้วยส่วนผสมที่เรียบง่ายและอินทรีย์เพียงไม่กี่และไม่มีน้ําตาลทรายขาวบริสุทธิ์ที่เพิ่มเข้ามา พวกเขายังให้โปรตีน 4 กรัมต่อการให้บริการนอกเหนือจากเส้นใยบางชนิดวิตามินซีฟอสฟอรัสวิตามินบีและเหล็ก
12. กะหล่ำดอก “ข้าวโอ๊ต”
วิธีหนึ่งที่จะทําให้ซีเรียลมีสุขภาพดีคือการทําให้มันออกมาจากกะหล่ำดอก กะหล่ำดอก “ข้าวโอ๊ต” ทําโดยการรวมกะหล่ำดอกข้าวกับไข่แล้วเพิ่มส่วนผสมของคุณเอง นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับรสชาติและพื้นผิวที่อร่อยของข้าวโอ๊ตปกติ ข้าวโอ๊ตปกติหนึ่งถ้วย (81 กรัม) มีมากกว่า 11 เท่าของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่พบในกะหล่ำดอกหนึ่งถ้วย นอกจากนี้กะหล่ำดอกยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่สําคัญมากมายเช่นเดียวกับเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระGCLUB
13. DIY พัฟเนยถั่วลิสงซีเรียล
พัฟเนยถั่วโฮมเมดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสําหรับพันธุ์ที่ซื้อจากร้านค้า พวกเขาเตรียมโดยการทํา “แป้ง” จากแป้งอัลมอนด์เนยถั่วลิสงผงโกโก้น้ํามันมะพร้าวและส่วนผสมอื่น ๆ อีกสองสามอย่างกลิ้งเป็นลูกเล็ก ๆ แล้วอบในเตาอบ การแทนที่สิ่งเหล่านี้สําหรับพัฟเนยถั่วลิสงที่ซื้อจากร้านค้าเป็นวิธีที่ดีในการลดการบริโภคน้ําตาลของคุณ นอกจากนี้การใช้แป้งอัลมอนด์มากกว่าแป้งสาลีเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของซีเรียลของคุณ ตัวอย่างเช่นแป้งอัลมอนด์หนึ่งออนซ์มีคาร์โบไฮเดรต 6 กรัมในขณะที่แป้งสาลีหนึ่งออนซ์มี 20 กรัม นอกจากนี้เนยถั่วลิสงยังเป็นแหล่งโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด มันเป็นสิ่งสําคัญที่จะดูขนาดส่วนของคุณด้วยซีเรียลนี้แม้ว่าเพราะแป้งอัลมอนด์ค่อนข้างสูงในแคลอรี่ที่มี 160 แคลอรี่ต่อออนซ์. 1/4 ถึง 1/2 ถ้วยเป็นขนาดที่เหมาะสม
14. ความรักที่เติบโตขึ้นพลังดั้งเดิมของ O’s
เลิฟโตว์ ออริจินัล พาวเวอร์ โอ เรียบง่าย แต่อัดแน่นไปด้วยโภชนาการ พวกเขามีส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่างรวมถึงข้าวกล้องและถั่ว garbanzo พร้อมกับน้ำตาลที่ไม่มีการเพิ่ม นอกจากนี้พวกเขาให้ปริมาณที่เหมาะสมของเส้นใยที่มี 4 กรัมต่อ 1 ถ้วย (35 กรัม) เสิร์ฟ ยิ่งไปกว่านั้นมี 12% ของความต้องการโปรตีนประจําวันของคุณในเวลาเพียง 1 ถ้วย (35 กรัม) พร้อมกับวิตามินซีเหล็กและแคลเซียม
15. DIY ซีเรียลเจียแฟลกซ์
นอกจากนี้คุณยังสามารถทําซีเรียลเพื่อสุขภาพของคุณเองจากเมล็ดแฟลกซ์และเจีย สิ่งที่คุณต้องทําคือทํา “แป้ง” จากอาหารแฟลกซ์เมล็ดเจียและน้ํามันมะพร้าวรวมถึงอบเชยและสารให้ความหวานเช่นหญ้าหวานหากต้องการ จากนั้น “แป้ง” จะถูกหั่นเป็นสี่เหลี่ยมและอบ เมล็ดแฟลกซ์และเจียมีกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงโปรตีนเพื่อให้คุณอิ่มและพอใจ นอกจากนี้พวกเขาให้สารอาหารจํานวนมากรวมถึงแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและแมงกานีสทางเข้าจีคลับ
หลายคนชอบกินซีเรียลเป็นอาหารเช้า อย่างไรก็ตามธัญพืชมักทําด้วยธัญพืชกลั่นและน้ำตาลส่วนเกินซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพและควรหลีกเลี่ยง อย่างไรก็ตามมีตัวเลือกซีเรียลเพื่อสุขภาพมากมายในตลาดที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีเส้นใยและโปรตีนจํานวนมากโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล กุญแจสําคัญคือการตรวจสอบรายการส่วนผสมอีกครั้งก่อนที่จะซื้อซีเรียลเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้คุณยังสามารถทําซีเรียลของคุณเองซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโภชนาการและหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ