14 ผักสลัดเพื่อสุขภาพจัดอันดับจากดีที่สุดไปแย่ที่สุด
14 ผักสลัดเพื่อสุขภาพจัดอันดับจากดีที่สุดไปแย่ที่สุด
คุณรู้อยู่แล้วว่าการกินสลัดเป็นสิ่งที่ดีสําหรับคุณ แต่ผักสลัดบางใบไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน เมื่อเลือกฐานสําหรับสลัดของคุณไปสําหรับผักใบเขียวที่มืดที่สุดที่คุณสามารถหาได้สําหรับปังโภชนาการมากที่สุดในชามของคุณเคลลี่เคนเนดี้ RDนักโภชนาการพนักงานสําหรับสุขภาพประจําวัน ไม่ว่าจะเป็นคะน้าผักโขมที่บรรจุด้วยสารอาหารหรือโรเมนกรุบกรอบผักใบเขียวเกือบทั้งหมดมีสิ่งที่จะนําเสนอ “สถานที่ที่พวกเขาแตกต่างกันอยู่ในประเภทและปริมาณของเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุ” ค้นหาว่าผักสลัดชนิดใดที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดและอันไหนที่ขาดความเฉื่อยชาเล็กน้อย
1.คะน้ามีวิตามินไฟโตนิวเตรียนต์และแคลเซียม
ส่วนที่1 ถ้วยสุก
แคลอรี่42
คาร์โบไฮเดรต6 กรัม
ไฟเบอร์5g
โปรตีน3.5g
ทําไมมันถึงดีต่อสุขภาพ คะน้าเป็นหนึ่งในผักสลัดที่ทันสมัยที่สุดด้วยเหตุผล ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA)คะน้าปรุงสุกเพียงถ้วยเดียวตรงตาม 19 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจําวันของคุณสําหรับวิตามินเอซึ่งช่วยรักษาวิสัยทัศน์ที่ดีระบบภูมิคุ้มกันที่ดีและระบบสืบพันธุ์และการทํางานที่เหมาะสมของหัวใจปอดและไต นอกจากนี้ยังมี 23 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจําวันของคุณสําหรับวิตามินซีซึ่งเป็นสิ่งสําคัญสําหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกาย และช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันที่ดีต่อสุขภาพ และร้อยละ 412 ของความต้องการประจําวันของคุณสําหรับวิตามินเคซึ่งสร้างโปรตีนที่จําเป็นสําหรับการแข็งตัวของเลือดปกติสร้างกระดูกที่แข็งแรงขึ้นและป้องกันโรคกระดูกพรุน ในขณะที่แคลอรี่สูงกว่าผักใบเขียวอื่น ๆ เล็กน้อยคะน้าปรุงสุกให้ประมาณ 14 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจําวันของคุณสําหรับแคลเซียมซึ่งเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการสร้างและรักษากระดูกที่แข็งแรง
อาหารเตรียม Inspo “คะน้าอร่อยดิบหรือสุก”เคนเนดี้กล่าวว่า “มันง่ายที่จะเตรียมผัดกับหัวหอมและกระเทียมที่น่าตื่นตาตื่นใจอบเป็น ‘ชิป’ และทําให้ฐานที่ดีสําหรับสลัด.” สําหรับสลัดถ้าคุณสับคะน้าเป็นชิ้นเล็ก ๆ หรือปล่อยให้มันนั่งในน้ําสลัดเล็กน้อยก่อนรับประทานอาหาร (หรือทั้งสองอย่าง) มันจะนุ่มขึ้นเธออธิบาย คะน้ายังเข้ากันได้ดีกับสควอชคั่วถั่วเมล็ดและถั่ว “อย่างไรก็ตามคุณให้บริการคะน้าเพียงให้แน่ใจว่าได้เอาซี่โครงเหนียวออกก่อน” เคนเนดี้กล่าวเสริม
2.ผักโขมมีวิตามินเหล็กและโฟเลต
ส่วนที่1 ถ้วยดิบ
แคลอรี่7
คาร์โบไฮเบอราท1g
ไฟเบอร์0.7g
โปรตีน0.9g
ทําไมมันถึงดีต่อสุขภาพ ไม่มีรสชาติผักโขมเป็นอะไร แต่เมื่อพูดถึงโภชนาการ “ผักสลัดที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดโดยทั่วไปจะมีสีเข้มที่สุด” Kennedy และสีเข้มสดใสของผักโขมบอกใบ้ที่รายละเอียดทางโภชนาการ: 1 ถ้วยมี 16 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวันของคุณของวิตามินเอและทั้งหมดของวิตามินเคประจําวันของคุณตามUSDA. เมื่อผักโขมสุกมันเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ยอดเยี่ยม (มากกว่าหนึ่งในสามของความต้องการประจําวันของคุณ) วิตามินซี (20 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจําวันของคุณ) และเส้นใยซึ่งเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับสุขภาพทางเดินอาหารต่อ USDA. ผักโขมยังมีโฟเลตมากกว่าผักสลัดส่วนใหญ่ตาม Kennedy ซึ่งช่วยเปลี่ยนอาหารที่คุณกินเป็นพลังงานและผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและสีขาวที่มีสุขภาพดี จับคู่ผักโขมกับสตรอเบอร์รี่บัลซามิกและโรยเฟต้าชีสสําหรับสลัดที่อัดแน่นไปด้วยรสชาติ
อาหารเตรียม Inspo “ผักโขมยังทําให้ฐานสลัดที่ดี”เคนเนดีกล่าวว่า “สิ่งที่ฉันชอบเกี่ยวกับการมีผักโขมอยู่ในมือคือมันสามารถรวมเข้ากับอาหารมากมายได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้อง ‘ครอบครอง’ รสชาติที่ชาญฉลาด มันยอดเยี่ยมบนแซนวิชกวนเป็นไข่เจียวและผัดในน้ํามันมะกอก”
3.ผักกาดเขียวให้วิตามินเคทุกวัน
ส่วนที่1 ถ้วยดิบ
แคลอรี่8
คาร์โบไฮเบอราท1.7g
ไฟเบอร์1.4g
โปรตีน0.8g
ทําไมพวกเขาถึงมีสุขภาพดี” ในขณะที่คนส่วนใหญ่โยนผักกาดผักกาดออกไปหรือซื้อหัวผักกาดที่มีผักใบเขียวถูกลบออกแล้วพวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการมาก” Kennedy
การเตรียมอาหาร Inspo “ผักกาดสามารถกินดิบหรือเตรียมในลักษณะเดียวกับผักโขมหรือคะน้าโดยผัดด้วยน้ํามันมะกอกกระเทียมและหัวหอม” Kennedy
4.สวิสชาร์ดมีวิตามิน A, C และ K มากมาย
ส่วนที่1 ถ้วยดิบ
แคลอรี่7
คาร์โบไฮเบอราท1.4g
ไฟเบอร์0.6g
โปรตีน0.7g
ทําไมมันถึงดีต่อสุขภาพ สวิสชาร์ดอาจเป็นสีเขียวที่ดีต่อสุขภาพที่คุณยังกินไม่ได้ ญาติของตระกูลหัวผักชีฝรั่งชาร์ดมีรสชาติคล้ายกับผักโขมและกําลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น แม้ว่าจะมีจํานวนโซเดียมสูงกว่าผักสลัดอื่น ๆ (ด้วย 77 กรัมต่อถ้วย) แต่ก็มีความต้องการวิตามินเคมากกว่าสองเท่า 12 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการวิตามินเอประจําวันของคุณและ 12 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการวิตามินซีประจําวันของคุณต่อ USDA. ลองรวมชาร์ดกับผักใบเขียวอื่น ๆ เพื่อทําส่วนผสมของคุณเอง
อาหารเตรียม Inspo “สวิสชาร์ดมีรสชาติที่แตกต่างที่ทุกคนไม่ชื่นชม” Kennedy “รสชาติที่ผัดกับกระเทียมและหัวหอมและผสมลงในคีชหรือฟริตตาต้าอย่างดี หากคุณลองวิธีเดียวและไม่ชอบให้ลองทําอาหารด้วยวิธีอื่น – คุณอาจประหลาดใจ!”
5.ผักใบเขียวดอกแดนดิไลมีวิตามินแคลเซียมและธาตุเหล็ก
ส่วนที่1 ถ้วย
แคลอรี่25
คาร์โบไฮเบอราท5.1g
ไฟเบอร์1.9g
โปรตีน1.5g
ทําไมพวกเขาถึงมีสุขภาพดี ผักดอกแดนดิไลเป็นมากกว่า “วัชพืช” ตาม USDAไม่เพียง แต่มีประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจําวันของคุณสําหรับวิตามินซีวิตามินบี 6 (ซึ่งช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นเชื้อเพลิงเผาผลาญไขมันและโปรตีนรักษาการทํางานที่เหมาะสมของเส้นประสาทและผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง) แคลเซียมและเหล็กพวกเขายังมีเส้นใยพรีไบโอติกสูงซึ่งช่วยบํารุงแบคทีเรียที่ดีในจุลินทรีย์ เคนเนดี้อธิบาย
อาหารเตรียม Inspo “ผักใบเขียวดอกแดนดิไลอันนั้นยอดเยี่ยมในสลัดและสามารถผัดและเพลิดเพลินกับความอบอุ่น” Kennedy
6.มัสตาร์ดกรีนให้วิตามินซีและโฟเลต
ส่วนที่1 ถ้วยดิบ
แคลอรี่15
คาร์โบไฮเบอราท2.6g
ไฟเบอร์1.8g
โปรตีน1.6g
ทําไมพวกเขาถึงมีสุขภาพดี ผักใบเขียวมัสตาร์ดหนึ่งถ้วยช่วยให้คุณเกือบครึ่งหนึ่งของความต้องการวิตามินซีประจําวันของคุณวิตามินเคทุกวันของคุณเช่นเดียวกับโฟเลตต่อ USDA
เตรียมอาหาร Inspo “ผักใบเขียวมัสตาร์ดเป็นผักดิบที่ยอดเยี่ยมด้วยน้ํามันและน้ําส้มสายชูรวมถึงผัดด้วยน้ํามันมะกอกและสมุนไพร” Kennedy
7.ผักใบเขียวเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี
ส่วน:ดิบ 1 ถ้วย
แคลอรี่12
คาร์โบไฮเบอราท2g
ไฟเบอร์1.4g
โปรตีน1g
ทําไมพวกเขาถึงมีสุขภาพดี ผักใบเขียวมีวิตามินเคทุกวันของคุณ พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี (14 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจําวันของคุณ) และมีวิตามิน Eจํานวนเล็กน้อย (สารต้านอนุมูลอิสระ) ตามUSDA.
Meal Prep Inspo “หากคุณไม่คุ้นเคยกับการเตรียมผักใบเขียว (มีการบริโภคกันทั่วไปในภาคใต้) คุณจะประหลาดใจกับความง่ายในการปรุงอาหาร” Kennedy “เพียงแค่ผัดพวกเขาในน้ํามันมะกอกและปล่อยให้พวกเขาเคี่ยวประมาณ 45 นาที ผักใบเขียวใช้เวลาในการปรุงอาหารนานกว่าผักใบเขียวอื่น ๆ แต่คุ้มค่ากับการรอคอย! พวกเขารสชาติดิบที่ดีเกินไป.”
8.แพงพวยมีวิตามินซีและวิตามินเค
ส่วนที่1 ถ้วยดิบ
แคลอรี่4
คาร์โบไฮเบอราท0.4g
ไฟเบอร์0.2g
โปรตีน0.8g
ทําไมมันถึงดีต่อสุขภาพ เป็นที่นิยมในยุโรปสลัดสีเขียวนี้มักใช้ในสหรัฐอเมริกาเป็นเพียงเครื่องปรุง แต่อย่าประมาทพลังของแพงพวยในอาหารของคุณ มันอุดมไปด้วยสารอาหารมากกว่าผักกาดหอมโรเมนและใบ เพียง 1 ถ้วยตอบสนองความต้องการวิตามินเคเกือบสามในสี่ประจําวันและเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี 16 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจําวันของคุณ ตาม USDA.
เตรียมอาหาร Inspo “แพงพวยทําให้สลัดอร่อยและถ้าคุณรักรสชาติพริกไทยของมันก็สามารถเพลิดเพลินคนเดียวได้เพียงแค่สัมผัสของน้ํามันและน้ําส้มสายชู” Kennedy “แพงพวยยังสามารถบริสุทธิ์เป็นซุปสําหรับปริมาณพิเศษของรสชาติและโภชนาการ.”
9.โรเมนมีโฟเลตวิตามินเอและวิตามินเค
ส่วนที่2 ถ้วยดิบ
แคลอรี่16
คาร์โบไฮเบอราท3g
ไฟเบอร์2g
โปรตีน1g
ทําไมมันถึงดีต่อสุขภาพ สีเขียวเข้มใบยาวและเนื้อกรุบกรอบของผักกาดหอมโรเมนทําให้เป็นฐานสลัดที่ได้รับความนิยมอย่างมาก สองถ้วยของ romaine ตอบสนองประมาณหนึ่งในสามของความต้องการประจําวันของคุณสําหรับโฟเลตเกือบครึ่งหนึ่งของวิตามินเอประจําวันของคุณและเกือบทั้งหมดของวิตามินเคของคุณต่อ USDA. เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของสลัดของคุณผสมโรเมนกับผักโขมหรือคะน้าเพื่อบรรจุสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นหรือเลือกผสมที่ผสมไว้ล่วงหน้า “ส่วนผสมสีเขียวสลัดที่เตรียมไว้ล่วงหน้ามีสารอาหารที่หลากหลายโดยที่คุณไม่ต้องซื้อสีเขียวแต่ละประเภทในปริมาณมาก” Kennedy การโยนผักสลัดของคุณด้วยน้ำมันเพื่อสุขภาพจํานวนเล็กน้อยก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกันเนื่องจากน้ํามันเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (และรสชาติ) และยังสามารถปรับปรุงการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันจากสลัดได้
เตรียมอาหาร Inspo “ผักกาดหอม Romaine มีกระทืบที่ดีและอร่อยเสิร์ฟในสลัดหรือด้านบนของแซนวิช”เคนเนดี้กล่าวว่า “โรเมนสามารถย่างเบา ๆ เพื่อรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และไหม้เกร็ดเล็กน้อย”
10.ผักกาดหอมให้วิตามินเอเกือบทุกวัน
ส่วนที่2 ถ้วย
แคลอรี่20
คาร์โบไฮเบอราท2.7g
ไฟเบอร์1.4g
โปรตีน1.3g
ทําไมมันถึงดีต่อสุขภาพ ผักกาดหอมใบไม้ไม่ว่าจะเป็นสีแดงหรือสีเขียวดูสดใสและร่าเริงบนจานของคุณและมีรสชาติที่ไม่รุนแรงทําให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสําหรับเด็กและผู้กินจู้จี้จุกจิก ผักกาดหอมใบเขียวเพียง 2 ถ้วยให้วิตามินเอประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของต่อวันUSDA . อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับผักสลัดหลายชนิดมันมีเส้นใยต่ําเล็กน้อยดังนั้นสลัดของคุณเป็นกลุ่มโดยการเพิ่มผักที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ เช่นบรอกโคลีแครอทและพืชตระกูลถั่วเคนเนดี้แนะนํา
Meal Prep Inspo “คนส่วนใหญ่รู้ว่าผักกาดหอมสีแดงและสีเขียวสามารถเสิร์ฟในสลัดหรือด้านบนของแซนวิช แต่ก็อร่อยผัดนึ่งหรือย่าง” Kennedy
11.ผักกาดหอมเนยเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ
ส่วนที่2 ถ้วย
แคลอรี่10
คาร์โบไฮเบอราท2g
ไฟเบอร์1g
โปรตีน1g
ทําไมมันถึงดีต่อสุขภาพ ผักกาดหอมเนย รวมถึงพันธุ์ Bibb และ Boston – มีเนื้อนุ่มเนยและมีรสหวานเล็กน้อย มีหัวพับแน่นที่เป็นสีเขียวสดใสด้านนอกสีเหลืองด้านในและมักจะขายด้วยรากที่แนบมาเพื่อรักษาความสดใหม่ USDA ระบุว่าผักกาดหอมเนยมีโซเดียมต่ําซึ่งเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดี (70 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจําวันของคุณ) และมีธาตุเหล็กและแคลเซียมในปริมาณเล็กน้อย
อาหารเตรียม Inspo “ยังดีเป็นสลัดหรือด้านบนของแซนวิชขนาดของใบผักกาดหอมเหล่านี้ทําให้พวกเขาแทนขนมปังที่ดีสําหรับทุกคนที่ต้องการไปคาร์โบไฮเดรตต่ํา”เคนเนดี้กล่าวว่า “คุณสามารถทําแซนวิชแบบดั้งเดิมและเสิร์ฟบนผักกาดหอมเนยหรือแม้แต่ม้วนส่วนผสมภายในใบเพื่อสร้าง ‘ห่อ’ แทนตอร์ตียา”
12.ใบเอ็นดิฟเป็นแหล่งโฟเลตที่ดี
ส่วนที่1 ถ้วยดิบ
แคลอรี่8
คาร์โบไฮเบอราท1.7g
ไฟเบอร์1.6g
โปรตีน0.6g
ทําไมมันถึงดีต่อสุขภาพ ใบ Endive เป็นอีกหนึ่งแหล่งโฟเลตที่ดีโดยมี 1 ถ้วยตอบสนองประมาณ 18 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจําวันของคุณต่อ USDA
อาหารเตรียม Inspo “Endive เป็นสับที่ยอดเยี่ยมและเสิร์ฟในสลัด”เคนเนดี้กล่าวว่า “เนื่องจากเนื้อแน่นจึงสามารถเสิร์ฟได้ในแต่ละใบด้วยการจุยหรือเป็นค่าสะสมขนาดเล็ก”
13.Arugula รสชาติดี แต่ขาดสารอาหาร
ส่วนที่2 ถ้วยดิบ
แคลอรี่10
คาร์โบไฮเบอราท1.5g
ไฟเบอร์0.6g
โปรตีน1g
ทําไมมันถึงดีต่อสุขภาพ หากคุณกําลังมองหารสชาติพริกไทยเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับสลัดของคุณ arugula เป็นส่วนผสมพื้นฐานที่สมบูรณ์แบบ อย่างไรก็ตาม, มันอยู่ในอันดับใกล้โภชนาการด้านล่างที่ชาญฉลาด, เคนเนดีกล่าวว่า. Arugula เป็นตัวเลือกที่อร่อยด้วยวิตามินเอวิตามินซีเหล็กและแคลเซียมตาม USDAแต่มันไม่ได้วัดถึงผักใบเขียวอื่น ๆ สําหรับสารอาหารเหล่านี้ ผสม arugula กับตัวเลือกที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้นเพื่อเพิ่มรสชาติและพลังต้านอนุมูลอิสระของสลัดของคุณ
อาหารเตรียม Inspo “Arugula มีรสชาติที่แข็งแกร่งและพริกไทยที่บางคนไม่สามารถได้รับเพียงพอของ”เคนเนดีกล่าวว่า “ถ้านี่คือคุณมันทําให้สลัดที่ดีทั้งหมดด้วยตัวเอง หากรสชาติค่อนข้างแรงสําหรับคุณฉันขอแนะนําให้ใช้เป็นเครื่องปรุงรสมากขึ้น – เพิ่มจํานวนเล็กน้อยลงในสลัดหรือใบสองสามใบด้านบนของแซนวิช”
14.ผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็งมีแคลอรี่ต่ำ (และสารอาหาร)
ส่วนที่2 ถ้วยดิบ
แคลอรี่16
คาร์โบไฮเบอราท3g
ไฟเบอร์1.4g
โปรตีน1g
ทําไมมันถึงดีต่อสุขภาพ ผักกาดหอมภูเขาน้ําแข็งอาจเป็นที่นิยมมากที่สุดของผักสลัดทั้งหมด แต่ไม่ใช่ฐานที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถเลือกได้ ในขณะที่จํานวนแคลอรี่ต่ําเทียบได้กับผักใบเขียวอื่น ๆ แต่สารอาหารรวมไม่เป็นไปตามUSDA. ถึงกระนั้นสีเขียวที่กรอบและราคาไม่แพงไม่จําเป็นต้องถูกลบออกจากเมนูทั้งหมด “ถ้ามันเป็นวิธีเดียวที่คุณจะเพลิดเพลินกับสลัดหรือเป็นสิ่งที่นําเสนอในงานเลี้ยงอาหารค่ําที่คุณเข้าร่วมแล้วไปสําหรับมันและสนุกกับมันเป็นผู้สนับสนุนที่ดีกับความต้องการของเหลวประจําวันของคุณ”เคนเนดี้กล่าวว่า “อย่างไรก็ตามถ้าคุณชอบผักสลัดที่อุดมด้วยสารอาหารมากขึ้น (และมีให้บริการ) คุณควรเลือกผักใบหนึ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการ”
อาหารเตรียม Inspo “ผักกาดหอมภูเขาน้ําแข็งสามารถใช้เช่นเดียวกับผักกาดหอมเนย (เป็นสลัดด้านบนของแซนวิชหรือแทนขนมปัง)” Kennedy “ปกติผมไม่แนะนําผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็งเพราะมีคุณค่าทางโภชนาการไม่มาก ผมมักจะบอกให้คนแค่ดื่มน้ําสักแก้วแทน”