13 อาหารเพื่อสุขภาพไขมันสูงที่คุณควรรับประทาน
13 อาหารเพื่อสุขภาพไขมันสูงที่คุณควรรับประทาน
หากคุณยังคิดว่าไขมันเป็นศัตรูของคุณโดยความคิดของ “ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ” เป็น oxymoron ให้เราช่วยเปลี่ยนความคิดของคุณ ในขณะที่เราไม่ได้แนะนําให้คุณหาเนื้อสัตว์ที่อ้วนที่สุดหรือเริ่มกินเนยด้วยช้อนไขมันบางประเภทในปริมาณที่พอเหมาะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ําหนักที่ดีต่อสุขภาพ
การตัดไขมันออกทั้งหมดไม่ดีต่อสุขภาพ
อาหารไขมันต่ำมีส่วนใหญ่ ถูกกระแทกออกจากแท่นของพวกเขาเพราะการวิจัยตอนนี้แสดงให้เห็นว่าการกําจัดไขมันทั้งหมด (หรือ จํากัด อย่างรุนแรง) อาจทําให้คุณกินโดยรวมที่ดีต่อสุขภาพน้อยลง ปรากฎว่าการศึกษาหลายสิบครั้งพบว่าอาหารไขมันต่ําไม่ได้ดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่าอาหารไขมันปานกลางหรือไขมันสูงและสําหรับบางคนพวกเขาอาจแย่ลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาแทนที่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารแปรรูปสูงผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนําว่าเราทุกคนมุ่งมั่นที่จะรวมไขมันบางอย่างในอาหารของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน “สุขภาพ” นี่คือเหตุผลที่จะใช้คําแนะนําที่บวก 13 อาหารไขมันสูงและมีสุขภาพดีเพื่อเพิ่มอาหารของคุณ.
ทําไมไขมันไม่อิ่มตัวจึงถือว่าดีสําหรับคุณ
ไขมันบางชนิดดีกว่าไขมันชนิดอื่น สิ่งที่ทําให้ไขมันหนึ่งมีสุขภาพดีกว่าคนอื่นลงมาที่การแต่งหน้าทางเคมีของมัน. ไขมันไม่อิ่มตัวนั่นคือไขมันที่มีห่วงโซ่ของอะตอมคาร์บอนไม่อิ่มตัวอย่างเต็มที่กับอะตอมไฮโดรเจนถือเป็น “ไขมันที่ดี” พวกเขาเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและพบในถั่วน้ํามันพืช (น้ํามันมะกอกคาโนลาข้าวโพดและน้ํามันถั่วลิสง) และปลามัน
ไขมันไม่อิ่มตัวมีสุขภาพดีด้วยเหตุผลบางประการ พวกเขาเป็นที่รู้จักกันดีสําหรับคุณลักษณะสุขภาพหัวใจของพวกเขา, เช่นการลด “ไม่ดี” LDL คอเลสเตอร, เช่นเดียวกับการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ. การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารที่อุดมด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถลดความเสี่ยงในการตายจากโรคหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าคนที่ทดแทน 5% ของการบริโภคไขมันอิ่มตัวของพวกเขาด้วยไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่เท่ากันยังลดความเสี่ยงในการตายจากโรคมะเร็งและโรคเกี่ยวกับระบบประสาท โดยไขมันที่ดีมีสองประเภท: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงปริมาณและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงปริมาณ แม้ว่าทั้งสองจะดีสําหรับหัวใจของคุณ, การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ไขมันไม่อิ่มตัวมีขอบเล็กน้อยเมื่อมันมาถึงสุขภาพหัวใจ.
กินอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3
มันเป็นสิ่งสําคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะกินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงปริมาณโอเมก้า 3ที่พบในปลามันและถั่วและเมล็ดบางชนิด การวิจัยที่เพียงพอแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองและหัวใจและคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีศักยภาพอื่น ๆ ที่อาจมีบทบาทป้องกันมะเร็ง ปลามันให้ไขมันโอเมก้า 3 สองประเภทคือ EPA และ DHA ซึ่งถือว่ามีประโยชน์มากที่สุด กัญชา, เจีย, ผ้าลินซ์และวอลนัท (และน้ํามันที่ทําจากพวกเขา) ทั้งหมดมีไขมันโอเมก้า 3 จากพืชที่เรียกว่า ALA
ทําไมต้องจำกัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
ไขมันอิ่มตัวมีโซ่คาร์บอนที่เต็มไปด้วยอะตอมไฮโดรเจนอย่างสมบูรณ์ พวกเขามักจะแข็งที่อุณหภูมิห้องและถือว่ามีสุขภาพดีน้อยกว่าเพราะการกินพวกเขาเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ เนื้อวัวเบคอนผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มและน้ํามันมะพร้าว ถึงกระนั้นในขณะที่คุณควร จํากัด ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่คุณกินอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ มากมายที่มีอยู่เช่นนมชีสและไก่ทั้งหมด
ไขมันเดียวที่คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงคือไขมันทรานส์ที่ผลิตขึ้นในกระบวนการอุตสาหกรรมที่เพิ่มไฮโดรเจนลงในน้ํามันพืชเหลวเพื่อปรับปรุงพื้นผิวหรือรสชาติในอาหารแปรรูป การกินไขมันทรานส์เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” (LDL) ของคุณและลดระดับ “ดี” (HDL) ของคุณ ในระยะสั้น: คัดท้ายชัดเจนของไขมันทรานส์
อาหาร 13 ชนิดที่มีไขมันสูงและดีต่อคุณ
อาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวได้แก่:
- มัน, ปลาน้ำเย็น (ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาแมคเคอเรล, ปลาเฮอร์ริง, ปลาเทราท์, ปลาซาร์ดีน, ปลากะตัก ฯลฯ ) *
- วอลนัท*
- เมล็ดทานตะวัน*
- เมล็ดเจีย (และน้ำมันของพวกเขา)
- เมล็ดแฟลกซ์ (และน้ำมัน)*
- เมล็ดป่าน (และน้ำมันของพวกเขา)
- น้ํามันข้าวโพด
- น้ํามันถั่วเหลือง
อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงปริมาณรวมถึง:
- น้ำมันมะกอก
- น้ํามันคาโนลา
- อะโวคาโด
- ถั่วต้นไม้เช่นอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์เฮเซลนัทถั่วพิสตาชิโอและพีแคน
- ถั่วลิสง, น้ํามันถั่วลิสงและเนยถั่วลิสง
*อาหารที่มีเครื่องหมายดอกจันมีกรดไขมันโอเมก้า 3
แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับไขมันบางประเภทแต่การสํารวจอาหารของรัฐบาลแสดงให้เราเห็นว่าพวกเราส่วนใหญ่ไม่จําเป็นต้องเพิ่มไขมันในอาหารของเราเพื่อให้เพียงพอ พวกเราส่วนใหญ่ปฏิบัติตามคําแนะนําสําหรับการบริโภคไขมันทุกวันแล้วแม้ว่าเราจะสามารถใช้งานเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อกินไขมันประเภทที่เหมาะสม ดังนั้นตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอะไรถือว่าเป็น “ไขมันที่ดี” โน้มตัวเข้าไปในแหล่งเหล่านั้นอีกเล็กน้อยและย้ายออกจากตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่า