12 ชนิดอาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มการทํางานของสมอง
12 ชนิดอาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มการทํางานของสมอง
อาหารที่เรากินอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อโครงสร้างและสุขภาพของสมองของเรา การรับประทานอาหารเพิ่มสมองสามารถรองรับการทํางานของสมองทั้งในระยะสั้นและระยะยาว. โดยสมองเป็นอวัยวะที่ใช้พลังงานมากโดยใช้ประมาณ20เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของร่างกาย ดังนั้นจึงต้องการเชื้อเพลิงที่ดีมากมายเพื่อรักษาความเข้มข้นตลอดทั้งวันและสมองยังต้องการสารอาหารบางอย่างเพื่อสุขภาพที่ดี ตัวอย่างเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยสร้างและซ่อมแซมเซลล์สมองและสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดและการอักเสบของเซลล์ ซึ่งเชื่อมโยงกับอายุสมองและความผิดปกติของระบบประสาทเช่น โรคอัลไซเมอร์
บทความนี้สํารวจหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลัง 12 ของอาหารสมองที่ดีที่สุด
1.ปลามัน
ปลามันเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า3 โอเมก้า 3 ช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์รอบเซลล์แต่ละเซลล์ในร่างกายรวมถึงเซลล์สมอง พวกเขาสามารถ, ดังนั้น, ปรับปรุงโครงสร้างของเซลล์สมองที่เรียกว่าเซลล์ประสาท. การศึกษา2017พบว่าคนที่มีโอเมก้า 3 ในระดับสูงได้เพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมอง นักวิจัยยังระบุการเชื่อมต่อระหว่างระดับโอเมก้า 3 และความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้นหรือความสามารถในการคิด ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการกินอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่นปลามันอาจเพิ่มการทํางานของสมอง ตัวอย่างของปลามันที่มีโอเมก้า 3 ในระดับสูง ได้แก่ :
- แซลมอน
- ปลาแมคเคอเรล
- ทูน่า
- การกริง
- ปลาซาร์ดีน
ผู้คนยังสามารถได้รับโอเมก้า 3 จากถั่วเหลืองถั่วเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดอื่น ๆ
2.ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตมีโกโก้หรือที่เรียกว่าโกโก้ โกโก้มีฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งสารต้านอนุมูลอิสระมีความสําคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพสมองเนื่องจากสมองมีความอ่อนไหวต่อความเครียดออกซิเดชันสูงซึ่งก่อให้เกิดการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุและโรคสมอง แคโค่ฟลาโวนอยด์ดูเหมือนจะดีต่อสมอง จากการทบทวน2013พวกเขาอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทและหลอดเลือดในส่วนต่างๆของสมองที่เกี่ยวข้องกับหน่วยความจําและการเรียนรู้ พวกเขายังอาจกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในสมอง. บางวิจัยยังแนะนําว่า ส่วนประกอบฟลาโวนอยด์ของช็อคโกแลตอาจย้อนกลับปัญหาหน่วยความจําในหอยทาก. นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ทดสอบสิ่งนี้ในมนุษย์
อย่างไรก็ตามการศึกษาในปี 2018ในมนุษย์ยังสนับสนุนผลกระทบที่ส่งเสริมสมองของดาร์กช็อกโกแลต นักวิจัยใช้วิธีการถ่ายภาพเพื่อดูกิจกรรมในสมองหลังจากผู้เข้าร่วมกินช็อคโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์ นักวิจัยสรุปว่าการกินดาร์กช็อกโกแลตประเภทนี้อาจช่วยเพิ่มปั้นสมองซึ่งเป็นสิ่งสําคัญสําหรับการเรียนรู้และอาจให้ประโยชน์อื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับสมอง
3. ผลเบอร์รี่
เช่นเดียวกับดาร์กช็อกโกแลตผลเบอร์รี่จํานวนมากมีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสิ่งเหล่านี้อาจทําให้ผลเบอร์รี่เป็นอาหารที่ดีสําหรับสมอง โดยสารต้านอนุมูลอิสระช่วยโดยการลดการอักเสบและความเครียดออกซิเดชัน สารต้านอนุมูลอิสระในผลเบอร์รี่ได้แก่แอนโทไซยานินกรดคาเฟอีนคาเทชินและ quercetin รีวิว2014บันทึกว่า สารต้านอนุมูลอิสระในผลเบอร์รี่มีผลในเชิงบวกมากมายในสมอง, รวมทั้ง:
- การปรับปรุงการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง
- ลดการอักเสบทั่วร่างกาย
- เพิ่มปั้น, ซึ่งจะช่วยให้เซลล์สมองสร้างการเชื่อมต่อใหม่, ส่งเสริมการเรียนรู้และหน่วยความจํา
- ลดหรือชะลอโรคระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับอายุและลดลงทางปัญญา
ผลเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถบูตสุขภาพสมองรวมถึง:
- สตรอเบอร์รี่
- แบล็กเบอร์รี่
- บลูเบอร์รี่
- แบล็คเคอร์แรนท์
- มัลเบอร์รี่
4.ถั่วและเมล็ด
การกินถั่วและเมล็ดพืชมากขึ้นอาจดีต่อสมองเนื่องจากอาหารเหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระโดยการศึกษา2014พบว่า การบริโภคถั่วโดยรวมที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับการทํางานของสมองที่ดีขึ้นในวัยสูงอายุ.ซึ่งถั่วและเมล็ดยังอุดมไปด้วยแหล่งของวิตามินE ต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันที่เกิดจากอนุมูลอิสระในฐานะที่เป็นคนอายุ, สมองของพวกเขาอาจได้รับความเครียดออกซิเดชันรูปแบบนี้, และวิตามิน จึงอาจสนับสนุนสุขภาพสมองในวัยสูงอายุ. รีวิว2014พบว่า วิตามิน อาจนําไปสู่ความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์.
ถั่วและเมล็ดที่มีวิตามิน ในปริมาณสูงสุดได้แก่:
- เมล็ดทานตะวัน
- อัลมอนด์
- เฮเซลนัท
การสํารวจผลกระทบของวิตามินเอในสมองอย่างเต็มที่จะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม.
5.ธัญพืช
การกินธัญพืชเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะได้รับประโยชน์จากผลกระทบของวิตามินเอโดยธัญพืชเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอาหารธัญพืชรวมถึง:
- ข้าวกล้อง
- ข้าวบาร์เลย์
- ข้าวสาลี bulgur
- ข้าวโอ๊ต
- ขนมปังโฮลเกรน
- พาสต้าโฮลเกรน
6.กาแฟ
กาแฟเป็นเครื่องช่วยความเข้มข้นที่รู้จักกันดี หลายคนดื่มเพื่อตื่นตัวและกระตุ้นโฟกัส คาเฟอีนในกาแฟบล็อกสารในสมองที่เรียกว่า adenosine, ซึ่งทําให้คนรู้สึกง่วงนอน. นอกเหนือจากการเพิ่มความระมัดระวัง, การศึกษา2018แสดงให้เห็นว่า คาเฟอีนอาจเพิ่มความสามารถของสมองสําหรับการประมวลผลข้อมูล. นักวิจัยพบว่า คาเฟอีนทําให้เกิดการเพิ่มขึ้นของเอนโทรปีสมอง, ซึ่งหมายถึงการทํางานของสมองที่ซับซ้อนและตัวแปร. เมื่อเอนโทรปีสูง, สมองสามารถประมวลผลข้อมูลเพิ่มเติม. กาแฟยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ, ซึ่งอาจสนับสนุนสุขภาพสมองเป็นคนที่ได้รับเก่า. การศึกษาหนึ่งได้เชื่อมโยงการบริโภคกาแฟตลอดชีวิตกับลดความเสี่ยงของ:
- ลดลงทางปัญญา
- ช่วงชัก
- โรคพาร์กินสัน
- โรคอัลไซเมอร์
คาเฟอีนสามารถ, อย่างไรก็ตาม, มีผลต่อการนอนหลับของบุคคลและแพทย์ไม่แนะนําการบริโภคคาเฟอีนสําหรับทุกคน.
7.อะโวคาโด
แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวสุขภาพ, อะโวคาโดอาจสนับสนุนสมอง.
การกินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงปริมาณอาจลดความดันโลหิต และความดันโลหิตสูงเชื่อมโยงกับการลดลงของความรู้ความเข้าใจ ดังนั้นโดยการลดความดันโลหิตสูงไขมันไม่อิ่มตัวในอะโวคาโดอาจลดความเสี่ยงของการลดลงของความรู้ความเข้าใจ แหล่งอื่น ๆ ของไขมันไม่อิ่มตัวต่อสุขภาพได้แก่:
- อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสง
- เมล็ดแฟลกซ์และเจีย
- ถั่วเหลืองดอกทานตะวันและน้ํามันคาโนลา
- วอลนัทและถั่วบราซิล
- ปลา
8.ถั่วลิสง
ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีประวัติทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยม พวกเขามีไขมันและโปรตีนไม่อิ่มตัวมากมายเพื่อให้ระดับพลังงานของบุคคลเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวันโดยถั่วลิสงยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่สําคัญเพื่อให้สมองมีสุขภาพดี, รวมทั้งระดับสูงของวิตามิน และ resveratrol. เป็นสารต้านอนุมูลอิสระธรรมชาติที่ไม่ใช่ฟลาโวนอยด์ที่พบในถั่วลิสง, มัลเบอร์รี่, และรูบาร์บ. หลักฐานจากบทความทบทวนแสดงให้เห็นว่า resveratrol สามารถมีผลป้องกัน, เช่นช่วยป้องกันโรคมะเร็ง, การอักเสบ, และโรคทางระบบประสาท, รวมทั้งอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน.
9.ไข่
หลายคนชอบทานอาหารเช้าไข่อาจเป็นอาหารสมองที่มีประสิทธิภาพ พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีต่อไปนี้:
- วิตามินบี-6
- วิตามินบี-12
- กรดโฟลิก
การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่า วิตามินเหล่านี้อาจป้องกันการหดตัวของสมอง และชะลอการลดลงทางปัญญา.
10. บรอกโคลี
บรอกโคลีและผักตระกูลกะหล่ําอื่น ๆ อุดมไปด้วยเส้นใยและสารอาหาร เช่นเดียวกับการเป็นแหล่งแคลอรี่ต่ําของเส้นใยอาหาร, บรอกโคลีอาจจะดีสําหรับสมอง. และบรอกโคลีอุดมไปด้วยสารประกอบที่เรียกว่า glucosinolates เมื่อร่างกายแบ่งเหล่านี้ลง, พวกเขาผลิต isothiocyanates.และIsothiocyanatesอาจลดความเครียดออกซิเดชัน และลดความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับระบบประสาท. บรอกโคลียังมีวิตามินซีและฟลาโวนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถเพิ่มสุขภาพสมองของบุคคล ผักตระกูลกะหล่ําอื่น ๆ ที่มี glucosinolatesได้แก่:
- กะหล่ําดาว
- บ๊อกช๊อป
- กะหล่ําปลี
- กะหล่ําดอก
- หัวผักกาด
- คะน้า
11. คะน้า
ผักใบเขียวรวมถึงคะน้าอาจสนับสนุนสุขภาพสมองเช่นเดียวกับบรอกโคลีคะน้ามี glucosinolates และผักใบเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุที่สําคัญอื่น ๆ นี่คือเหตุผลที่หลายคนคิดว่าคะน้าเป็นซุปเปอร์ฟู้ด
12.ผลิตภัณฑ์จากนม
ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มหนึ่งที่เรียกว่าโพลีฟีน การวิจัยได้เชื่อมโยงโพลีฟีนกับลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมและความสามารถทางปัญญาที่ดีขึ้นในกระบวนการชราปกติ. ผลิตภัณฑ์จากผลิตภัณฑ์จากสารโพลีฟีนที่เรียกว่า isoflavones รวมถึง daidzein และ genistein สารเคมีเหล่านี้ทําหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายทั่วร่างกาย
อาหารเสริมสําหรับการทํางานของสมอง นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงอาหาร, บางคนพิจารณาการเสริมเพื่อปรับปรุงการทํางานของสมองของพวกเขา. แต่อาหารเสริมเหล่านี้ทํางานจริง? การวิตามิน B, C, หรือ,เบต้าแคโรทีน,หรือแมกนีเซียมอาจปรับปรุงการทํางานของสมองถ้าคนมีข้อบกพร่องในใด ๆ ของพวกเขา. ถ้าคนไม่มีการขาด, อาหารเสริมเหล่านี้ไม่น่าจะปรับปรุงประสิทธิภาพทางจิต. วิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจปรับปรุงประสิทธิภาพนี้. อย่างไรก็ตาม, จําเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่แพทย์สามารถแนะนําโสมเพื่อเพิ่มการทํางานของสมอง.
สรุป
อาหารที่ระบุไว้ข้างต้นอาจช่วยปรับปรุงหน่วยความจําและความเข้มข้นของบุคคล. บางคนอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับอายุ, เช่นอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน.โดยอาหารบางชนิดมีสารประกอบเช่นกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงโครงสร้างของเซลล์สมองที่เรียกว่าเซลล์ประสาท สารประกอบอื่น ๆ, เช่นน้ําตาลและไขมันอิ่มตัว, อาจทําลายโครงสร้างเซลล์สมอง. อาหารกระตุ้นสมองมักจะมีอย่างน้อยหนึ่งอย่างต่อไปนี้:
- สารต้านอนุมูลอิสระเช่นฟลาโวนอยด์หรือวิตามินเอ
- วิตามินบี
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- กรดไขมันโอเมก้า
นอกเหนือจากการปรับอาหารแล้วบุคคลสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของสมองโดย:
- ไม่กินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
- รักษาความชุ่มชื้น
- ออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอ
- ลดความเครียดผ่านโยคะสติหรือการทําสมาธิ
- ลดปริมาณแอลกอฮอล์
การรับประทานอาหารเพิ่มสมองจะให้ประโยชน์มากมายสําหรับทั้งร่างกาย