11 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก
11 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก
คุณสามารถกินอาหารได้ไม่จํากัดในปริมาณหนึ่งวันเท่านั้นเพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารที่คุณใช้มันสมเหตุสมผลที่จะใช้งบประมาณแคลอรี่ของคุณอย่างชาญฉลาดโดยการเลือกอาหารที่มีปริมาณมากที่สุดและความหลากหลายของสารอาหาร
นี่คือ 11 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก
1. ปลาแซลมอน
ปลาบางตัวไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน โดยปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันชนิดอื่น ๆ มีกรดไขมันโอเมก้า 3มากที่สุด โอเมก้า 3 มีความสําคัญอย่างยิ่งสําหรับการทํางานที่ดีที่สุดของร่างกายของคุณ พวกเขาเชื่อมโยงกับความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรงมากมาย แม้ว่าปลาแซลมอนส่วนใหญ่จะได้รับรางวัลสําหรับองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ของกรดไขมัน แต่ก็บรรจุสารอาหารอื่น ๆ จํานวนมาก โดยปลาแซลมอนแอตแลนติกป่า 100 กรัมมีโอเมก้า 3 ประมาณ 2.2 กรัมพร้อมกับโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงจํานวนมากและวิตามินและแร่ธาตุที่กว้างขวางรวมถึงแมกนีเซียมโพแทสเซียมซีลีเนียมและวิตามินบีจํานวนมาก เป็นความคิดที่ดีที่จะกินปลาไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเพื่อให้ได้โอเมก้า 3 ทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินปลาที่มีไขมันเป็นประจํามีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจภาวะสมองเสื่อมภาวะซึมเศร้าและภาวะสุขภาพทั่วไปอื่น ๆ อีกมากมาย ปลาแซลมอนรสชาติดีและค่อนข้างง่ายในการเตรียม นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะทําให้คุณรู้สึกเต็มไปด้วยแคลอรี่ที่ค่อนข้างน้อย หากทําได้ให้เลือกปลาแซลมอนป่าแทนการทําฟาร์ม มันมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นมีอัตราส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ที่ดีกว่าและมีโอกาสน้อยที่จะมีสารปนเปื้อน
2. คะน้า
จากผักใบเขียวทั้งหมดคะน้าเป็นกษัตริย์มันเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพต่างๆ โดยคะน้ามีวิตามินซีวิตามินเอวิตามินเค 1 สูงเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 6 โพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมทองแดงและแมงกานีสจํานวนมาก หนึ่งถ้วยเสิร์ฟมีเพียง 9 แคลอรี่ คะน้าอาจมีสุขภาพดีกว่าผักโขม ทั้งสองมีคุณค่าทางโภชนาการมาก แต่คะน้ามีสารที่ต่ํากว่าในออกซาเลตสารที่สามารถผูกแร่ธาตุเช่นแคลเซียมในลําไส้ของคุณป้องกันไม่ให้ดูดซึม ซึ่งคะน้าและผักใบเขียวอื่น ๆยังมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพต่าง ๆ สูงรวมถึง isothiocyanates และ indole-3-carbinol ซึ่งได้รับการแสดงเพื่อต่อสู้กับโรคมะเร็งในหลอดทดลองและการศึกษาในเนื้อสัตว์
3. สาหร่าย
ทะเลมีมากกว่าปลา นอกจากนี้ยังมีพืชจํานวนมากมีพืชหลายพันชนิดในมหาสมุทรซึ่งบางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการมาก โดยปกติแล้วจะเรียกว่าสาหร่ายทะเล โดยสาหร่ายเป็นที่นิยมในอาหารเช่นซูชิ อาหารซูชิหลายชนิดรวมถึงสาหร่ายชนิดหนึ่งที่เรียกว่าโนริซึ่งใช้เป็นห่อที่กินได้ในหลายกรณีสาหร่ายมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าผักบก มีแร่ธาตุสูงเป็นพิเศษ เช่น แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และแมงกานีส
นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพต่าง ๆ รวมถึงไฟโคไซยานินและแคโรทีนอยด์ สารเหล่านี้บางชนิดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความสามารถในการต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ แต่สาหร่ายจริงๆส่องแสงในปริมาณสูงของไอโอดีน, แร่ธาตุที่ร่างกายของคุณใช้ในการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์.เพียงแค่กินสาหร่ายไอโอดีนสูงเช่นสาหร่ายทะเลสองสามครั้งต่อเดือนสามารถให้ร่างกายของคุณไอโอดีนทั้งหมดที่ต้องการ หากคุณไม่ชอบรสชาติของสาหร่ายคุณสามารถใช้ในรูปแบบอาหารเสริม เม็ดสาหร่ายทะเลแห้งมีราคาถูกมากและเต็มไปด้วยไอโอดีน
4. กระเทียม
กระเทียมเป็นส่วนผสมที่น่าทึ่งจริงๆมันสามารถเปลี่ยนอาหารที่อ่อนโยนทุกประเภทให้อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมีวิตามิน C, B1 และ B6 สูงเช่นเดียวกับแคลเซียมโพแทสเซียมทองแดงแมงกานีสและซีลีเนียม กระเทียมยังมีสารกํามะถันที่เป็นประโยชน์สูงเช่นอัลลิซิน การศึกษาจํานวนมากแนะนําว่าอัลลิซินและกระเทียมอาจลดความดันโลหิตเช่นเดียวกับทั้งหมดและ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล. นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลงเส้น กระเทียมยังมีคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็งที่หลากหลาย บางการศึกษาเก่าแนะนําว่าคนที่กินกระเทียมมากมีความเสี่ยงต่ํากว่ามากของโรคมะเร็งที่พบบ่อยหลาย, โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเร็งของลําไส้ใหญ่และกระเพาะอาหาร โดยกระเทียมดิบยังมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและเชื้อราที่สําคัญ
5. หอย
สัตว์เลี้ยงทะเลจํานวนมากมีสารอาหารสูง แต่หอยอาจเป็นหนึ่งในที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด หอยนางรมหอยเชลล์และหอยแมลงภู่เป็นหอยที่บริโภคกันทั่วไป โดยหอยเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินบี 12ที่มีอยู่, กับ 100 กรัมของหอยที่จัดหามากกว่า 16 เท่าของ RDI. พวกเขายังเต็มไปด้วยวิตามินซีวิตามินบีต่างๆโพแทสเซียมซีลีเนียมและเหล็ก โดยหอยนางรมก็มีคุณค่าทางโภชนาการมาก เพียง 100 กรัมจัดหา 600% ของ RDI สําหรับสังกะสี200% ของ RDI สําหรับทองแดงและวิตามินบี 12 วิตามินดีและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย แม้ว่าหอยจะเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก แต่คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยบริโภค
6. มันฝรั่ง
มันฝรั่งมีโพแทสเซียมแมกนีเซียมเหล็กทองแดงและแมงกานีสสูง พวกเขายังมีวิตามินซีและวิตามินบีส่วนใหญ่ พวกเขามีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการ มีเรื่องราวของผู้คนที่อาศัยอยู่กับอะไรนอกจากมันฝรั่งเป็นเวลานาน มันฝรั่งยังเป็นหนึ่งในอาหารที่เติมมากที่สุด เมื่อนักวิจัยเปรียบเทียบค่าความเต็มอิ่มของอาหารที่แตกต่างกันมันฝรั่งต้มได้คะแนนสูงกว่าอาหารอื่น ๆ ที่วัดได้ หากคุณปล่อยให้มันฝรั่งเย็นลงหลังจากปรุงอาหารพวกเขายังสร้างแป้งทนสารคล้ายเส้นใยที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
7. ตับ
มนุษย์และบรรพบุรุษที่ห่างไกลของเรากินสัตว์เลี้ยงมาหลายล้านปีแล้วอย่างไรก็ตามอาหารตะวันตกสมัยใหม่ได้จัดลําดับความสําคัญของเนื้อกล้ามเนื้อมากกว่าเนื้อสัตว์อวัยวะ เมื่อเทียบกับอวัยวะเนื้อกล้ามเนื้อไม่ดีทางโภชนาการ จากอวัยวะทั้งหมดตับมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด ตับเป็นอวัยวะที่น่าทึ่งที่มีหลายร้อยฟังก์ชั่นที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ หนึ่งในหน้าที่ของมันคือการจัดเก็บสารอาหารที่สําคัญสําหรับส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณ
ตับเนื้อขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ประกอบด้วย :
- วิตามิน บี 12: 1,176% ของ DV
- มีวิตามิน บี 5 วิตามินบี 6
- ไนอะซินและโฟเลต:มากกว่า 50% ของ DV
- วิตามิน บี 2: 201% ของ DV
- วิตามินเอ: 634% ของ DV
- ทองแดง: 714% ของ DV
- เหล็กฟอสฟอรัสสังกะสีและซีลีเนียม:มากกว่า 30% ของ DV
- โปรตีนจากพืชคุณภาพสูง: 29 กรัม
การกินตับสัปดาห์ละครั้งเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับสารอาหารที่สําคัญเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสม
8. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนมีขนาดเล็กปลามันที่สามารถรับประทานได้ทั้งหมด เนื่องจากอวัยวะมักจะเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของสัตว์จึงไม่น่าแปลกใจที่ปลาซาร์ดีนทั้งหมดได้รับการบํารุงมาก พวกเขามีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ เช่นเดียวกับปลาที่มีไขมันอื่น ๆ พวกเขายังมีกรดไขมันโอเมก้า 3ที่มีสุขภาพดีหัวใจสูงมาก
9. บลูเบอร์รี่
เมื่อพูดถึงคุณค่าทางโภชนาการของผลไม้บลูเบอร์รี่อยู่ในลีกของตัวเองแม้ว่าจะไม่สูง – แคลอรี่สําหรับแคลอรี่ – ในวิตามินและแร่ธาตุเป็นผัก, พวกเขาเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ.พวกเขาเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพรวมถึงแอนโธไซยานินและสารประกอบพืชอื่น ๆ ซึ่งบางส่วนสามารถข้ามอุปสรรคเลือดสมองและออกแรงผลป้องกันในสมองของคุณ การศึกษาหลายชิ้นได้ตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพของบลูเบอร์รี่ในมนุษย์ โดยการศึกษาหนึ่งพบว่าบลูเบอร์รี่ช่วยเพิ่มความจําในผู้สูงอายุ และการศึกษาอื่นพบว่าชายและหญิงอ้วนที่มีอาการเมตาบอลิซึมมีความดันโลหิตลดลงและลดเครื่องหมายของคอเลสเตอรอล LDL ออกซิไดซ์ (ไม่ดี) หลังจากเพิ่มบลูเบอร์รี่ลงในอาหารของพวกเขา และการค้นพบนี้สอดคล้องกับการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่เพิ่มค่าสารต้านอนุมูลอิสระของเลือดของคุณ โดยการศึกษาหลอดทดลองและเนื้อสัตว์หลายครั้งยังชี้ให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่สามารถช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งได้
10. ไข่แดง
ไข่แดงได้รับการสาธิตอย่างไม่เป็นธรรมเนื่องจากปริมาณคอเลสเตอรอลของพวกเขา อย่างไรก็ตามการศึกษาชี้ให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องกังวลโดยทั่วไป และการกินคอเลสเตอรอลในปริมาณปานกลางไม่ได้เพิ่มคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ในเลือดของคุณ ไข่แดงจึงเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก ไข่ทั้งหมดมีคุณค่าทางโภชนาการมากจนบางครั้งเรียกว่า “วิตามินของธรรมชาติ” ไข่แดงเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่มีประสิทธิภาพต่าง ๆ รวมถึงโคลีน
พวกเขามีลูทีนและซีแซนธินสูงสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปกป้องดวงตาของคุณและลดความเสี่ยงของโรคตาเช่นต้อกระจกและความเสื่อมของจอประสาทตา ไข่ยังมีโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าพวกเขาสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก พวกเขายังมีราคาถูกมีรสชาติและง่ายต่อการเตรียมหากทําได้ให้ซื้อไข่ที่มาจากไก่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าหรือไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ประเภทนี้มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าไข่ซุปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป
11. ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้)
ดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูงเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถกินได้มันเต็มไปด้วยเส้นใยเหล็กแมกนีเซียมทองแดงและแมงกานีส แต่ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดคือช่วงที่น่าตื่นตาตื่นใจของสารต้านอนุมูลอิสระในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าโกโก้และดาร์กช็อกโกแลตได้คะแนนสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าอาหารอื่น ๆ ที่ทดสอบรวมถึงบลูเบอร์รี่และอาไซอิเบอร์รี่
การศึกษาหลายชิ้นในมนุษย์ชี้ให้เห็นว่าดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพรวมถึงการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นความดันโลหิตลดลงคอเลสเตอรอล LDL ออกซิไดซ์ลดลงและการทํางานของสมองที่ดีขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่บริโภคช็อคโกแลตมากกว่า 5 ครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 57% เนื่องจากโรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดทั่วโลกการค้นพบนี้อาจมีผลกระทบต่อผู้คนนับล้านตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70% ที่ดีที่สุดประกอบด้วยโกโก้ 85% หรือสูงกว่า การกินดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพขนาดเล็กทุกวันอาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมอาหารของคุณด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติม
ใจความสำคัญ
หากคุณต้องการสารอาหารจํานวนมากโดยไม่มีแคลอรี่จํานวนมากกลยุทธ์ที่ชัดเจนที่สุดคือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแทบจะไม่สามารถแทนที่อาหารเพื่อสุขภาพได้ วิธีที่ดีกว่าในการรับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการคือการเติมอาหารของคุณด้วยสารอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นอุดมไปด้วยสารอาหารที่สัมพันธ์กับปริมาณแคลอรี่ เหล่านี้รวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพต่าง ๆ เช่นผักผลไม้โกโก้อาหารทะเลไข่และตับ เริ่มเพิ่มอาหารข้างต้นลงในอาหารของคุณวันนี้เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของพวกเขา