11 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีเส้นใยสูงเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ

11 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีเส้นใยสูงเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ

ต้องการให้สุขภาพของคุณเปลี่ยนโฉมหรือไม่? ถึงเวลาที่จะเป็นแฟนของอาหารที่มีเส้นใยสูง หลายคนรู้ว่าการรับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใยเป็นวิธีการสนับสนุนระบบย่อยอาหารของพวกเขาและช่วยให้ทุกอย่างทํางานได้อย่างราบรื่นแต่เส้นใยมาพร้อมกับรายการทั้งหมดของประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ! ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจตามการวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ในเดือนมกราคม 2019 ในวารสารLancet. นักวิจัยยังเห็นการเชื่อมต่อระหว่างอาหารที่มีเส้นใยสูงและอัตราที่ต่ำกว่าของมะเร็งลําไส้ใหญ่

นอกจากนี้การบริโภคเส้นใยยังเกี่ยวข้องกับน้ําหนักที่ดีต่อสุขภาพตามMayo Clinic  และบางสิ่งที่ง่ายเหมือนการมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มเส้นใยในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณหลั่งปอนด์การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2015ใน Annals of Internal Medicineพบอีกวิธีหนึ่งที่สามารถช่วยเกี่ยวกับเป้าหมายสุขภาพของคุณ? “เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเพิ่มจํานวนมากในอาหารและไม่ได้ถูกย่อยดังนั้นจึงช่วยเพิ่มความรู้สึกของความแน่นเช่นเดียวกับความถี่ของการเคลื่อนไหวของลําไส้”Kaleigh McMordie,RDN ของLubbock,Texas ผู้ก่อตั้งบล็อก Lively Table. มีสองประเภทหลักที่ไม่ละลายน้ําและละลายน้ําได้และทั้งสองมาพร้อมกับผลประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่บันทึก Mayo Clinic “

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ชะลออัตราการย่อยอาหารซึ่งยังชะลอความเร็วกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดจึงช่วยในการควบคุมน้ําตาลในเลือด” McMordie “เส้นใยที่ละลายน้ําได้ยังดูดซับน้ําในลําไส้, bulking ขึ้นอุจจาระ, ซึ่งสามารถช่วยป้องกันอาการท้องเสีย.” ในขณะเดียวกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ําช่วยป้องกันอาการท้องผูกและมีสิทธิพิเศษมากขึ้นที่เชื่อมต่อกับเส้นใย McMordie กล่าวว่าการวิจัยแนะนําการเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ําได้สูง พบในอาหารเช่น ข้าวโอ๊ตถั่วและชีพจรลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม (ตามที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐนอร์ทดาโคตาชีพจรอยู่ในตระกูลพืชตระกูลถั่วและรวมถึงถั่วฝักยาวถั่วชิกพีและถั่ว) การทบทวนและการวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ในเดือนเมษายน 2020ในวารสาร Cancerดูการศึกษา 20 เรื่องและผู้เขียนระบุว่าผู้ที่บริโภคเส้นใยมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมลดลงร้อยละ 8 เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคน้อยที่สุด ในการหาเส้นใยคุณไม่จําเป็นต้องมองไกล มันสามารถใช้ได้กันอย่างแพร่หลายในผลไม้และผักและถั่วและเมล็ดพืชตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

คุณต้องการไฟเบอร์เท่าไหร่เพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพ?

แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐฯ กําหนดปริมาณเส้นใยที่เพียงพอที่25 กรัม (กรัม) ต่อวันสําหรับผู้หญิงและ 38 กรัมต่อวันสําหรับผู้ชาย ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับเพียงครึ่งเดียวโดยการบริโภคเฉลี่ยตอกบัตรที่ 15 กรัมตามสํานักพิมพ์สุขภาพฮาร์วาร์ด โดยการเพิ่มจํานวนเส้นใยของคุณในแต่ละวันไม่จําเป็นต้องยาก ไม่เพียง แต่สามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณเป็นเรื่องง่ายอย่างน่าประหลาดใจ แต่อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ก็อร่อยเช่นกัน  “เพื่อให้ได้เส้นใยที่เพียงพอฉันมักจะแนะนําให้ทําธัญพืชอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชของคุณและรับห้าเสิร์ฟที่แนะนําต่อวันของผักและผลไม้เป็นจุดเริ่มต้น” McMordie “การรับประทานขนมขบเคี้ยวในอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ถั่วฮัมมัส ซีเรียลที่มีเส้นใยสูง หรือแครกเกอร์ธัญพืชเป็นอีกวิธีที่ดีในการเพิ่มเส้นใยตลอดทั้งวัน”

นี่คือ 10 แหล่งเส้นใยที่ดีที่สุดในการเข้าถึง

1.ถั่วเขียวขึ้นเส้นใยของคุณและให้วิตามินที่จําเป็น

ผักอาจมีขนาดเล็ก แต่ถั่วมีปริมาณเส้นใยที่น่าประทับใจ ประมาณ 4 กรัมต่อ 1/2ถ้วยตาม USDAซึ่งเป็น 14 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน (DV) “การโยนถั่วแช่แข็งสองสามกํามือเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มผักสีเขียวลงในพาสต้าและอาหารข้าว” Johannah Sakimura, RD วิธีอื่นในการทํางานกับถั่ว? “คุณสามารถบดพวกเขาลงใน dips และแพร่กระจายสําหรับขนมปังปิ้งหรือแครกเกอร์,” McMordie นอกจากไฟเบอร์แล้ว “ถั่วยังให้วิตามินเอซึ่งอาจช่วยสนับสนุนผิวและดวงตาที่แข็งแรง และวิตามินเค ซึ่งอาจช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูกได้” ซากิมูระกล่าว

2.อาร์ติโช้คเต็มไปด้วยเส้นใยและแคลอรี่ต่ำ

เราเสียใจที่รายงานว่าคุณอาจไม่ได้รับเส้นใยจํานวนมากจากอาติโช๊คจุ่ม แต่คุณสามารถทําได้ถ้าคุณกินผักจริง ครึ่งอาติโช๊ค (ส่วนที่กินได้ที่ฐานของกลีบ) นาฬิกาในที่ 3 กรัมของเส้นใยตาม USDAซึ่งเป็น 11 เปอร์เซ็นต์ของ DV นอกจากนี้คุณยังจะได้รับเพียง 30 แคลอรี่ถ้าคุณกินจํานวนนั้น หากคุณไม่เคยปรุงอาติโช๊คไม่ต้องกังวล  คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับผักนี้และเก็บเกี่ยวรางวัลเส้นใย “พวกเขาอาจเป็นเรื่องยากเล็กน้อยเนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่สะดวกในการปรุงอาหารสด แต่หัวใจอาติโช๊คกระป๋องนั้นง่ายต่อการปรุงอาหารและสามารถใช้ในสลัดและพาสต้าหรือทําเป็นน้ําจิ้ม” McMordie และถ้าคุณพร้อมสําหรับความท้าทายลองนึ่งอาติโช๊คด้วยน้ํามันมะกอกเล็กน้อยกระเทียมและโรสแมรี่หรือยัดไส้ด้วย feta และมะเขือเทศแดดเดียวก่อนคั่วในเตาอบ สิทธิพิเศษโบนัสของอาติโช๊ค? พวกเขาถือว่าเป็นผักโพแทสเซียมสูงตามที่สถาบันโภชนาการและการกําหนดอาหาร เมื่ออาหาร “สูง” ในสารอาหารจะให้อย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์ของ DV ต่อสถาบันการศึกษา.

3.อะโวคาโดแพ็คเส้นใยที่เพียงพอและไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

คนรักอะโวคาโดชื่นชมยินดี! นี่คือข้อแก้ตัวที่ดีในการสั่งซื้อขนมปังอะโวคาโด: ครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดหนึ่งมีเส้นใยประมาณ 5กรัมตาม USDAและนั่นคือ 18 เปอร์เซ็นต์ DV ของคุณ คุณจะต้องการโอบกอดไขมันของอะโวคาโด “ไขมันส่วนใหญ่ในอะโวคาโดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงปริมาณ ชนิดสุขภาพหัวใจเดียวกันที่พบในน้ํามันมะกอก” Jonny Bowden, PhD, ของ Los Angeles ผู้เขียน150 อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก. เมื่อคุณนึกถึงอะโวคาโดจิตใจของคุณอาจไปที่ guacamole และขนมปังอะโวคาโด แต่มีวิธีอื่น ๆ มากมายที่จะใช้มัน “อะโวคาโดเป็นผลไม้อเนกประสงค์ที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งสามารถรับประทานคนเดียวหรือใช้ในสูตรอาหารแสนอร่อยที่หลากหลายตั้งแต่ซุปสลัดถึงสมูทตี้” Marisa Moore, RDN “ฉันชอบที่จะเพิ่มลงในสมูทตี้เพื่อครีมและเพิ่มปริมาณเส้นใย”

4.Edamame ทําให้การเติมเส้นใยเป็นเรื่องง่ายและสนุก

มีการโจมตีขนมขบเคี้ยว? แทนที่จะเปิดถุงชิปทําไมไม่เอื้อมมือไปedamame? Edamame เป็นอาหารว่างที่อร่อยและอุดมไปด้วยเส้นใยโม้ประมาณ 5 กรัมต่อ 1/2 ถ้วยตาม USDAซึ่งเป็น 18 เปอร์เซ็นต์ของ DV “มันให้ trifecta โลภของโปรตีน, เส้นใย, และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในแพคเกจเดียว. โอเค แพคเกจเล็ก ๆ น้อย ๆ มากมาย!”Sakimuraมีสิทธิพิเศษเพิ่มเติมedamameบทความที่มีรายละเอียดผลการวิจัยจากการศึกษาที่ผ่านมาสามเรื่องและตีพิมพ์ในเดือนมีนาคม 2020 ปัญหาของการไหลเวียนสรุปว่าคนที่กินอาหารที่มีisoflavones เช่น edamameหรือเต้าหู้มีความเสี่ยงลดลงปานกลางของการเกิดโรคหัวใจเพลิดเพลินไปกับedamameตรงจากฝักเป็นอาหารว่างยามบ่ายสั่งเป็นด้านกับซูชิหรือentrée ไทยของคุณหรือโยนพวกเขาในชามธัญพืชและสลัด

5.ถั่วเป็นอาหารที่หลากหลายและอุดมไปด้วยเส้นใยด้วยโปรตีนและเหล็กด้วย

เมื่อผู้คนนึกถึงอาหารที่มีเส้นใยสูงถั่วน่าจะนึกถึงและด้วยเหตุผลที่ดี ตาม USDAถั่วกองทัพเรือ 1/2 ถ้วยมีเส้นใย 7 กรัมซึ่งมี 25 เปอร์เซ็นต์ของ DV โดยถั่วดําถั่วปินโตและ garbanzos  ดังที่ได้กล่าวไปแล้วทุกส่วนของตระกูลพัลส์  เต็มไปด้วยเส้นใยเช่นกัน “โดยไกลชีพจรทุกชนิดเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงของฉัน” มัวร์กล่าว “ถั่วดําเป็นอาหารหลักสําหรับเครื่องเคียงเบอร์เกอร์ถั่วและ skillets และถั่วชิกพีเป็นอีกหนึ่งหลัก  ฉันชอบที่จะย่างและปรุงรสพวกเขาสําหรับอาหารว่างกรุบกรอบ” มัวร์กล่าวเสริม ถั่วบรรจุโปรตีนและมาพร้อมกับเหล็กที่สามารถช่วยต่อสู้กับสภาพเช่น โรคโลหิตจาง ตามที่สถาบันโภชนาการและการกําหนดอาหารอเมริกัน การศึกษาหนึ่งในวารสารCMAJพบว่าถั่วอาจช่วยลดระดับLDLหรือ “ไม่ดี” คอเลสเตอร. ลองกินถั่วลงในสลัดหรือเพิ่มลงในซุปหรือซัลซ่า นอกจากนี้ยังสามารถทําหน้าที่เป็นงานหลัก – คิดว่าซุปที่ทําจากถั่วเบอร์ริโตถั่วและข้าวและถั่ว

6.ลูกแพร์ทําให้ของหวานที่เต็มไปด้วยเส้นใยสมบูรณ์แบบ

แอปเปิ้ลมีแนวโน้มที่จะหมูสปอตไลท์เป็นอาหารหลักผลไม้ที่กินง่าย แต่ถึงเวลาที่จะเริ่มคิดเกี่ยวกับการเพิ่มลูกแพร์ลงในชามผลไม้ของคุณเช่นกัน ทำไม พวกเขาเต็มไปด้วยเส้นใย! ลูกแพร์ขนาดกลางหนึ่งลูกมี 5.5กรัมตาม USDAซึ่งเป็น 20 เปอร์เซ็นต์ของ DV ที่แนะนํา นอกจากนี้พวกเขาอร่อย “การจิบลูกแพร์ที่ฉ่ําและสุกเป็นวิธีที่ดีในการจบมื้ออาหารด้วยโน้ตหวานเพื่อสุขภาพหากคุณพยายามหลีกเลี่ยงของหวานแคลอรี่สูงและหวาน” Sakimura นอกเหนือจากการเสนอเส้นใยจํานวนมากลูกแพร์เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีมาในที่ 7.65 มิลลิกรัม (มก.) สําหรับลูกแพร์ขนาดกลางซึ่งประมาณ 9 เปอร์เซ็นต์ของ DV “คุณสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้เป็นเวลาหลายสัปดาห์ซึ่งแตกต่างจากผลไม้ที่ละเอียดอ่อนกว่า” Sakimura “เพียงแค่ปล่อยให้พวกเขาสุกบนเคาน์เตอร์ไม่กี่วันก่อนรับประทานอาหาร.”

7.ถั่วฝักยาวเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเติมเส้นใย

หากคุณไม่ได้กินถั่วฝักยาวเป็นประจําก็ถึงเวลาที่จะเริ่มต้น “ถั่วเลนทิลเต็มไปด้วยเส้นใย” มัวร์กล่าว “พวกเขาจัดหาวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายและเป็นแหล่งมังสวิรัติที่ยอดเยี่ยมของทั้งโปรตีนและเหล็ก” Sakimura ด้วยเส้นใยประมาณ 7 กรัมในถั่วฝักยาวสุก 1/2ถ้วยต่อ USDA (ด้วย 25 เปอร์เซ็นต์ DV) พวกเขาเป็นส่วนเสริมที่ชาญฉลาดสําหรับเบอร์ริโตเบอร์เกอร์และพริกยัดไส้ “ฉันชอบที่จะรวมถั่วในซุปแกงและสลัด” มัวร์กล่าว “และพวกเขาปรุงอาหารเร็วกว่าชีพจรอื่น ๆ ส่วนใหญ่ดังนั้นพวกเขาจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสําหรับมือใหม่  โดยถั่วแดงปรุงอาหารในเวลาประมาณ 15 นาทีดังนั้นจึงเหมาะสําหรับแกงหนึ่งสัปดาห์ในขณะที่ถั่วเขียวและน้ําตาลเพิ่มโปรตีนและเส้นใยลงในซุปสตูว์หรือข้าวพิลาฟ” มัวร์บันทึกการวิจัยสนับสนุนสิทธิพิเศษมากมายของถั่วฝักยาว ตัวอย่างเช่นการศึกษาขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ในเดือนเมษายน 2018ในวารสารโภชนาการพบว่าถั่วฝักยาวลดน้ําตาลในเลือดใน 48 คนที่ไม่มีโรคเบาหวานเมื่อผู้เข้าร่วมสลับในถั่วสําหรับบางส่วนของด้านแป้งของพวกเขา (เช่น ข้าว) มากกว่าการกินด้านแป้งเพียงอย่างเดียว

8.เมล็ดเจียง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหารใด ๆ

ต้องการวิธีง่ายๆในการโรยเส้นใยลงในมื้ออาหารของคุณหรือไม่? พิจารณาเมล็ดเจีย”เมล็ดเจียมีเส้นใยสูงเป็นพิเศษ” McMordieกล่าวโดยหนึ่งออนซ์ตอกบัตรเข้าเกือบ10กรัมต่อ USDAซึ่งประมาณ 35 เปอร์เซ็นต์ ซุปเปอร์ฟู้ดเล็กๆ นี้ยังมาพร้อมกับข้อดีอื่นๆ”เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในแหล่งที่ร่ำรวยที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช Sakimuraกล่าวซึ่งทําให้พวกเขาเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพตามMayo Clinic.”ฉันชอบที่จะเพิ่มโรยเมล็ดเจียลงในข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลของฉัน นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มพวกเขาลงในขนมอบหรือทําพุดดิ้งเจียออกจากพวกเขาโดยผสมกับของเหลวเช่นนมและปล่อยให้พวกเขาดูดซับของเหลวในชั่วข้ามคืน”McMordieและไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับพวกเขาเอาชนะรสชาติของอาหารของคุณโดยคุณสามารถหนีไปพร้อมกับโรยพวกเขาลงในเกือบทุกอย่าง”Sakimura

9.ราสเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ยอดนิยม

ผลเบอร์รี่เป็นซุปเปอร์สตาร์ทางโภชนาการ ไม่เพียง แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันการอักเสบตามที่บันทึกของฮาร์วาร์ด แต่ยังเต็มไปด้วยเส้นใย อะไรทําให้ราสเบอร์รี่พิเศษ? พวกเขาเป็นหนึ่งในผลเบอร์รี่ที่เต็มไปด้วยเส้นใยมากที่สุด”ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ติดอันดับต้น ๆ ของฉันสําหรับผลไม้ที่มีเส้นใยสูง” มัวร์กล่าว พวกเขามีเส้นใยประมาณ 8 กรัมต่อถ้วยตาม USDAซึ่งประมาณ 28 เปอร์เซ็นต์ของ DV “และพวกเขาเพิ่มรสชาติหวานทาร์ตให้กับสมูทตี้และอาหารว่าง” มัวร์กล่าวเสริม โรยบนโยเกิร์ตสําหรับอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีนที่จะช่วยขับเคลื่อนคุณตลอดเช้าของคุณ

10.รําข้าวสาลีเป็นส่วนเสริมที่ง่ายที่จะทําให้อาหารส่วนใหญ่บรรจุเส้นใยมากขึ้น

“เส้นใยที่ไม่ละลายน้ําในรําข้าวสาลีอาจช่วยเคลื่อนย้ายสิ่งต่างๆไปตามทางเดินอาหารของคุณดังนั้นจึงเป็นส่วนผสมที่มีประโยชน์สําหรับผู้ที่ต่อสู้กับอาการท้องผูกเป็นครั้งคราว”Sakimura”แต่อย่าลืมเพิ่มเส้นใยในอาหารของคุณค่อยๆและดื่มน้ําปริมาณมากเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร”มันง่ายที่จะรวมรําข้าวสาลี “มันอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มเส้นใยโดยการโรยลงในสมูทตี้หรือลงบนซีเรียลหรือเพิ่มขนมอบ”McMordieรําข้าวสาลีมีเส้นใย6กรัมต่อ 1/4ถ้วยตาม USDAซึ่งประมาณ21เปอร์เซ็นต์ของDV

11.ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเส้นใยสูงคลาสสิกที่ง่ายต่อการแจ๊สขึ้น

ถ้าคุณต้องการกลับไปสู่พื้นฐานด้วยอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์แบบคลาสสิกให้พิจารณาข้าวโอ๊ต: ข้าวโอ๊ตดิบ 1/2 ถ้วยให้เส้นใย 4 กรัมต่อถ้วยต่อ USDAซึ่งเป็น 14 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของคุณ “อาหารที่มีเส้นใยสูงที่ฉันชอบคือข้าวโอ๊ต ฉันกินมันตอนเช้าส่วนใหญ่และไม่เคยเบื่อเพราะมีหลายวิธีในการเตรียมมัน!” McMordie เพิ่มเมล็ดเจียและราสเบอร์รี่สําหรับหมัดที่อุดมไปด้วยเส้นใยพิเศษ!

Healthyoflife.com รวมรวบวิธี เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย อาหารเพื่อสุขภาพ แนะนำเทคนิคสำหรับ แม่และเด็ก ที่ควรรู้

บทความที่น่าสนใจ