11 อาหารสีเขียว (และเครื่องดื่ม 1 แก้ว) ที่ดีสําหรับสุขภาพคุณ
11 อาหารสีเขียว (และเครื่องดื่ม 1 แก้ว) ที่ดีสําหรับสุขภาพคุณ
ทุกคนรู้ว่าผักสีเขียวเป็นสิ่งจําเป็นในอาหารเพื่อสุขภาพใด ๆ วลี “กินผักของคุณ” ได้รับการเจาะเข้าไปในคนจํานวนมากตั้งแต่วัยเด็ก แต่ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ในเดือนพฤศจิกายน 2017 ผู้ใหญ่เพียง 1 ใน 10 คนเท่านั้นที่ได้รับผักหรือผลไม้เพียงพอ และนั่นเป็นปัญหาเพราะตามที่นักวิจัยทราบนั่นหมายความว่าหลายคนพลาดวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยที่จําเป็นที่ผลิตรวมถึงอาหารสีเขียวที่สําคัญตลอดกาล
“สีเขียวเกี่ยวข้องกับวิตามินและโฮสต์ของพฤกษเคมีที่ส่งเสริมสุขภาพ” Christine M. Palumbo, RDN ที่ปรึกษาด้านโภชนาการจาก Naperville, Illinois กล่าว พฤกษเคมีเป็นสารที่พบในพืชที่จําเป็นต่อสุขภาพ (และให้พืชสีรสชาติและกลิ่นของพวกเขา) และการวิจัยอย่างต่อเนื่องที่จะค้นพบประโยชน์มากมายของพวกเขาตาม Harvard Health Publishing
“ผักสีเขียวโดยเฉพาะผักใบเขียวจัดหาวิตามินซีโฟเลตแคลเซียมเหล็กและสารอาหารอื่น ๆ แม้ว่าปริมาณจะแตกต่างกันไปตามชนิดของสีเขียว” Palumbo แม้ว่าคุณจะไม่ใช่แฟนของผลิตผลสีเขียวเข้ม (แม้ว่าจะคุ้มค่าที่จะลองอีกครั้ง!) คุณยังสามารถเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายจากผักสีเขียวผลไม้และอาหารอื่น ๆ ที่คุณควรกิน แต่อาจไม่ใช่ อ่านต่อและเรียนรู้ว่าทําไมการเป็นสีเขียวจึงเป็นการดี
1.อะโวคาโดอาจปรับปรุงการมองเห็นของคุณด้วยวิตามินอีของพวกเขา
อะโวคาโดขนมปังปิ้งใคร? อย่าลังเลที่จะให้บริการตัวเองขึ้นชิ้น, และเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต่อสุขภาพที่สําคัญของอะโวคาโด.แน่นอน คุณ ทํา คะแนน ไขมัน — ประมาณ 20 กรัม (กรัม) ใน ผล ขนาด กลาง ตาม รายงาน ของ กระทรวง เกษตร สหรัฐ (USDA). แต่มันเป็นชนิดที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ลดคอเลสเตอรอลที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชอบ ตาม MedlinePlus, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอะโวคาโดเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถช่วยลด LDL (“ไม่ดี”) คอเลสเตอรอลของคุณและช่วยพัฒนาและรักษาเซลล์ของคุณ.
อะโวคาโดหนึ่งตัวยังมีวิตามินอี 2.8 มิลลิกรัม (มิลลิกรัม) ซึ่งประมาณ 19 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของคุณ (DV) ทําให้เป็นแหล่งวิตามินที่ดี วิตามินอีทํางานเหมือนสารต้านอนุมูลอิสระ, ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH), ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากสารที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ. นอกจากนี้การทบทวนการศึกษาสัตว์ที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤศจิกายน 2017 ในวารสารวิทยาศาสตร์โมเลกุลนานาชาติแสดงให้เห็นว่าวิตามินอีอาจช่วยปรับปรุงปัญหาความรู้ความเข้าใจและความจํา
อะโวคาโดยังมีลูทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องสุขภาพตา ตอกบัตรเข้าที่ 369 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อผลไม้ขนาดกลางบันทึก USDA จากการทบทวนวรรณกรรมที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายน 2018 ในวารสาร Nutrients, lutein อาจปรับปรุงหรือป้องกันการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ, ซึ่งเป็นสาเหตุอันดับ 1 ของตาบอดและความบกพร่องทางสายตา.
ข้อดีของอะโวคาโดไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น อะโวคาโดทั้งหมดให้เส้นใยอาหาร 9 กรัมตาม USDA ซึ่งเป็น 32 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของคุณทําให้เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยม ไฟเบอร์ไม่เพียง แต่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก แต่ยังช่วยให้คุณรักษาน้ําหนักให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและแม้แต่มะเร็งบางชนิดตาม Mayo Clinic
อะโวคาโดเป็นส่วนเสริมที่หลากหลายอย่างน่าอัศจรรย์สําหรับสลัดทาโก้ซุปและแซนวิช เพิ่มบางชิ้นในมื้อถัดไปของคุณและเก็บเกี่ยวรางวัล
2.คะน้ามีสารประกอบที่อาจก่อให้เกิดมะเร็ง
คะน้าเป็นของตระกูลโรงไฟฟ้าของการผลิตที่รู้จักกันในชื่อผักตระกูลกะหล่ํา (คําแฟนซีสําหรับตระกูลกะหล่ำปลี)ในขณะที่คะน้ามักจะได้รับโฆษณาจํานวนมากในโลกโภชนาการ, มีเหตุผลที่ดีว่าทําไม. “คะน้ามีรายละเอียดสารอาหารที่น่าประทับใจ” Natalie Rizzo, RD ผู้ก่อตั้งโภชนาการ à la Natalie ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวคะน้าดิบบรรจุอย่างหลวม ๆ หนึ่งถ้วยมีเส้นใย 1 กรัมตาม USDA ซึ่งเกือบ 4 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของคุณ คะน้ายังมาพร้อมกับวิตามินเค 176 ไมโครกรัมนํามาวางบน DV (ซึ่งเท่ากับ 120 ไมโครกรัม) และนั่นเป็นสิ่งสําคัญเพราะวิตามินเคช่วยในการแข็งตัวของเลือดและทําให้กระดูกของคุณมีสุขภาพดีพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายตาม NIH
นอกจากนี้คุณยังจะได้คะแนนวิตามินซี 30 มก. ตาม USDA ซึ่งประมาณ 33 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของคุณทําให้เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ NIH ยังระบุว่าวิตามินซีช่วยปกป้องเซลล์ที่จะเสียหายจากอนุมูลอิสระ วิตามินซียังสามารถช่วยสร้างโปรตีนที่จําเป็นสําหรับบาดแผลในการรักษาและช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทํางานได้อย่างถูกต้องดังนั้นจึงสามารถช่วยต่อสู้กับโรคได้
นอกจากนี้การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายน 2016 ในรายงานชีวการแพทย์พบว่าการกินคะน้าสามารถยับยั้งการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารซึ่งหมายความว่าคะน้าอาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม Rizzo กล่าวว่ายิ่งไปกว่านั้นสารประกอบในคะน้าที่เรียกว่ากลูโคซิโนเลตจะถูกย่อยสลายและสารประกอบที่เรียกว่า “indoles” และ “isothiocyanates” ซึ่งเป็นที่รู้จักกันในการหยุดการเจริญเติบโตของมะเร็งบางชนิดในการศึกษาสัตว์และห้องปฏิบัติการตามที่สถาบันมะเร็งแห่งชาติ การศึกษาของมนุษย์ที่ดูผักตระกูลกะหล่ำและความสามารถในการลดความเสี่ยงมะเร็งผสมกันและสถาบันมะเร็งแห่งชาติทราบว่าจําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (แต่มีศักยภาพในการป้องกันมะเร็งบางชนิดเช่นต่อมลูกหมากลําไส้ใหญ่ปอดและเต้านมมันกล่าวว่า)กําลังมองหาวิธีเพลิดเพลินกับผักคะน้าอยู่ใช่ไหม? “โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบคะน้าที่ปรุงสุกและฉันเพิ่มลงในจานพาสต้าสําหรับสารอาหารพิเศษบางอย่าง” Rizzo (ลองพาสต้าของเธอกับริคอตต้าและจานคะน้าคืนนี้!)
วิธีตัด: คะน้า
เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารเช่นวิตามิน C และ K คะน้าเป็นอาหารชั้นยอดที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของทุกคน นักโภชนาการพนักงานด้านสุขภาพทุกวัน Kelly Kennedy, RDN แสดงวิธีการสับและเพียงแค่แต่งตัวสีเขียวใบที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้
0 วินาทีของ 1 นาที 6 วินาทีVolume 0%
3.กะหล่ำดาวให้โพแทสเซียมซึ่งสามารถรองรับความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ
ผักตระกูลกะหล่ําที่มีศักยภาพอีกชนิดหนึ่งคือกะหล่ําดาวบรัสเซลส์เต็มไปด้วยวิตามินซีที่สนับสนุนภูมิคุ้มกัน ถั่วงอกบรัสเซลดิบหนึ่งถ้วยมีวิตามินซีประมาณ 75 มก. ตาม USDA ซึ่งเป็น 83 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของคุณทําให้เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยม อย่างไรก็ตามโปรดระวังว่าเนื่องจากวิตามินซีไวต่อความร้อนเนื่องจากการศึกษาเดือนเมษายน 2018 ที่ตีพิมพ์ในบันทึกวิทยาศาสตร์การอาหารและเทคโนโลยีชีวภาพการปรุงอาหารกะหล่ําดาวจะลดจํานวนนี้ลงเล็กน้อย
นอกจากนี้คุณยังได้คะแนนมากกว่า 3.3 กรัมของเส้นใยหรือ 12 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของคุณ ถ้วยให้โพแทสเซียมด้วย (342 มก. สําหรับ 7 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของคุณ)และโพแทสเซียมเป็นสิ่งสําคัญสําหรับทุกอย่างตั้งแต่การรักษาหัวใจและไตของคุณทํางานเพื่อกล้ามเนื้อของคุณหดตัวตาม NIH ในขณะเดียวกันการบริโภคแร่ธาตุน้อยเกินไปเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของความดันโลหิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งสําหรับผู้ที่กินอาหารที่มีโซเดียมสูงบันทึก NIH หน่วยงานแนะนําให้เพิ่มปริมาณโพแทสเซียมในอาหารของคุณโดยการกินอาหารเช่นกะหล่ําดาว, และ จํากัด การบริโภคโซเดียมของคุณเพื่อช่วยลดความดันโลหิตของคุณและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง.
เพื่อให้บรัสเซลส์งอกดึงดูดมากขึ้นให้ลองคั่วพวกเขา “กะหล่ําดาวมีรสขมตามธรรมชาติดังนั้นฉันชอบจับคู่กับสิ่งที่ไม่รุนแรงเช่นขนมปังและชีส” Rizzo “ไม่ว่าคุณจะเพิ่มพวกเขาเป็นท็อปปิ้งพิซซ่าแบบดั้งเดิมหรือทําสูตรอาหารที่ไม่มีเงื่อนไขคุณจะรักวิธีใหม่นี้ในการกินบรัสเซลส์” Rizzo
4.กีวีมีเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
เรียกคนรักกีวีทุกคน! ตาม USDA, สองกีวี (ใช่, คุณสามารถกินเปลือก!) มี 84 แคลอรี่รวมกัน, ประมาณ 4 กรัมเส้นใย (15 เปอร์เซ็นต์ของ DV), 128 มิลลิกรัมของวิตามินซี (142 เปอร์เซ็นต์ของ DV), และ 34.4 ไมโครกรัมของโฟเลต (9 เปอร์เซ็นต์ของ DV).โฟเลตทําทุกอย่างตั้งแต่การช่วยสร้างดีเอ็นเอและสารพันธุกรรมอื่น ๆ เพื่อช่วยให้เซลล์แบ่งตาม NIH
กีวีอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น “ที่น่าสนใจ, การวิจัยชี้ให้เห็นว่ากีวีมี serotonin, ซึ่งอาจเป็นประโยชน์กับผู้ที่มีการรบกวนการนอนหลับ, Rizzo กล่าวว่า. จากการศึกษาขนาดเล็กการศึกษาก่อนหน้านี้การกินกีวีเป็นประจําจะช่วยให้คนนอนหลับได้เช่นเดียวกับการนอนหลับที่ยาวนานและมีคุณภาพดีขึ้น หั่นกีวีลงในซีเรียลโยเกิร์ตหรือสลัดของคุณเพื่อเพิ่มสุขภาพที่สดชื่น “ฉันชอบใส่กีวีในสมูทตี้หรือใช้พวกเขาเพื่อทําพุดดิ้งเมล็ดเจียหรือข้าวโอ๊ตค้างคืน” Rizzo
5.Edamame สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยโปรตีนจากพืช
ถั่วเหลืองเหล่านี้ควรค่าแก่การสั่งซื้อเป็นเครื่องเคียงหรือโรยด้านบนของสลัดถัดไปของคุณ Edamame เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีและยังถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จําเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายไม่ได้ผลิตด้วยตัวเองตามคลีฟแลนด์คลินิก edamame ที่ปรุงสุกและปอกเปลือกหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 18.5 กรัมตาม USDA
การได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นกุญแจสําคัญเพราะพบได้ในเกือบทุกส่วนของร่างกายและมีหน้าที่รับผิดชอบต่อกระบวนการที่สําคัญในร่างกายของคุณเช่นการทําฮีโมโกลบินที่นําออกซิเจนในเลือดของคุณตามสํานักพิมพ์ฮาร์วาร์ดเฮลธ์ แต่การเปลี่ยนแหล่งโปรตีนจากสัตว์ด้วยพืชจากพืชอาจเป็นบุญในใจของคุณเพราะหลังมีแนวโน้มที่จะมีไขมันอิ่มตัวน้อยลงตามฮาร์วาร์ด การทบทวนวรรณกรรมที่ตีพิมพ์ในเดือนมิถุนายน 2019 ในวารสารสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาพบว่าผลกระทบเชิงบวกของโปรตีนถั่วเหลืองโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวใจรวมถึงการลดคอเลสเตอรอล LDL ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสอดคล้องกันในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา
6.ชาเขียวสนับสนุนการเผาผลาญและระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ
รีมของการศึกษาได้ถือว่าชาเขียวที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเป็นเครื่องดื่มมหัศจรรย์เพื่อสุขภาพ นั่นอาจเป็นเพราะมันมีคาเทชินซึ่ง Palumbo อธิบายว่าเป็นโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งพร้อมกับคาเฟอีนซึ่งอาจนําไปสู่การเพิ่มอัตราการเผาผลาญและการเกิดออกซิเดชันของไขมัน อันที่จริงการวิเคราะห์เมตาดาต้าเดือนพฤษภาคม 2020 ของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 26 รายการที่ตีพิมพ์ใน Phytotheraphy Research ชี้ให้เห็นว่าชาเขียวอาจมีบทบาทในการลดน้ําหนัก นักวิจัยสรุปมีการลดลงอย่างมีนัยสําคัญในเส้นรอบวงเอวหลังจากการบริโภค 800 มิลลิกรัมหรือมากกว่าของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชาเขียวในแต่ละวันน้อยกว่า 12 สัปดาห์. ไม่ต้องพูดถึง, น้ําหนักตัวลดลงเมื่อน้อยกว่า 500 มิลลิกรัมบริโภคต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์. อย่างไรก็ตามจําเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับถุงชาเนื่องจากผู้ที่มีจํานวนที่สมจริงมากขึ้นที่ผู้คนบริโภค
การดื่มชาเขียวเป็นประจําประมาณหนึ่งเดือนอาจส่งผลดีต่อการดื้อต่ออินซูลินในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 จึงช่วยรักษาเสถียรภาพของน้ำตาลในเลือดการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายน 2014 ในวารสารวิทยาศาสตร์การแพทย์อิหร่านที่พบ ชาเขียวไม่หวานเกือบไม่มีแคลอรี่ ตาม USDA, 1 ถ้วยมีเพียง 2.4 แคลอรี่. สูงชันถ้วยในตอนเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโน้ตเพื่อสุขภาพสุด ๆ
7.ใบโหระพามียูจีนอลซึ่งเป็นน้ำมันที่อาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบ
ถึงเวลาที่จะปรุงรสอาหารของคุณด้วยใบโหระพาและธนาคารผลประโยชน์ด้านสุขภาพที่ร้ายแรงในกระบวนการ “ใบโหระพาอุดมไปด้วยกรดโรสมารินิกและคาเฟอิกซึ่งเป็นสารประกอบฟีนอลที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง” Palumbo กรดเหล่านี้อาจมีคุณสมบัติป้องกันระบบประสาท, ตามการพัฒนาการรักษาโรคอัลไซเมอร์, หนังสือวิชาการที่มีการทบทวนการวิจัยสําหรับการรักษาอัลไซเมอร์.
“ใบโหระพายังมียูจีนอลซึ่งเป็นน้ำมันหอมระเหยซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ” Palumbo การทบทวนวรรณกรรมที่ตีพิมพ์ในเดือนตุลาคม 2018 ใน Oxidative Medicine และ Cellular Longevity พบว่าคุณสมบัติต้านการอักเสบของยูจีนอลสามารถทําให้เป็นการรักษาเสริมที่มีศักยภาพสําหรับโรคอักเสบ
นอกจากนี้คุณยังได้แคลอรี่น้อยมากสําหรับทุกรสชาตินั้น ใบโหระพาสด 1/4 ถ้วยมีแคลอรี่มากกว่าหนึ่งแคลอรี่ตาม USDA ไม่ต้องพูดถึงการศึกษาเล็ก ๆ ของผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนซึ่งตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการในเดือนมีนาคม 2020 พบว่าการเพิ่มส่วนผสมของเครื่องเทศรวมถึงใบโหระพาลงในมื้ออาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตอาจลดระดับการอักเสบของคุณหลังอาหาร
Palumbo แนะนําซอสพาสต้าปรุงรสด้วยใบโหระพา (ถ้าใช้สดสามเท่าของปริมาณเมื่อเทียบกับรุ่นแห้ง) เธอกล่าวว่า “คุณสามารถใช้มันในสลัด Caprese คลาสสิกและอร่อยวางใบโหระพาสดบนพิซซ่าปรุงสุกและใส่ลงในซุปเช่นพาสต้า fagioli หรือ minestrone หรือซุปถั่วอื่น ๆ ” และอย่าลืมเพสโต้เธอบอกว่าซึ่งเป็นส่วนผสมของใบโหระพาบดน้ํามันมะกอกถั่วสนและกระเทียมซึ่งสามารถแต่งตัวแซนวิชพาสต้าอาหารทะเลหรือไข่ “ในที่สุดเมื่ออยู่ในฤดูกาลฉันฉีกมันหยาบและโยนมันในสลัดสีเขียวโยนที่มันเพิ่มการเพิ่มรสชาติ”Palumbo กล่าวว่า
8.สาหร่ายมีสังกะสีเพื่อช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรง
สําหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับส่วนผสมสาหร่ายเป็นสีเขียวที่เต็มไปด้วยแร่ธาตุที่ควรค่าแก่การเพิ่มในรายการร้านขายของชําของคุณ ตาม USDA สาหร่ายแห้ง 1 ถ้วยมีเหล็ก 3.7 มก. ซึ่งเป็น 21 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของคุณ เหล็กช่วยการเจริญเติบโต, การพัฒนา, และการผลิตฮอร์โมน, ตาม NIH. สาหร่ายในปริมาณเท่ากันมีสังกะสี 0.6 มก. ซึ่งมากกว่า 5 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของคุณ แร่ธาตุนี้มีความสําคัญต่อการช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณต่อสู้กับไวรัสและแบคทีเรียพร้อมกับการทําดีเอ็นเอโปรตีนและสารพันธุกรรมในเซลล์ตาม NIH
นอกจากนี้ในปี 2016 นักวิจัยที่สถาบัน Fraunhofer สําหรับวิศวกรรมกระบวนการและบรรจุภัณฑ์ในเยอรมนีระบุว่าสาหร่ายสามารถใช้แทนเกลือที่ปราศจากโซเดียมในอาหารบางอย่างเนื่องจากรสชาติเค็มตามธรรมชาติ สุดท้ายสาหร่ายเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของไอโอดีนซึ่งเป็นองค์ประกอบที่สําคัญสําหรับกล้ามเนื้อและกระดูกระบบประสาทและสุขภาพการเผาผลาญอาหารท่ามกลางหน้าที่อื่น ๆ บันทึกสถาบันสุขภาพแห่งชาติ เลือกอาหารเรียกน้ำย่อยสลัดสาหร่ายหรือซูชิโรลที่ทําจากโนริในครั้งต่อไปที่คุณสั่งอาหารญี่ปุ่นหรือเพิ่มสองสามชิ้นลงในซุปโฮมเมดครั้งต่อไปของคุณ
9.ถั่วเขียวมีปริมาณน้ำาตาลในเลือดต่ำทําให้เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน
เตรียมพร้อมที่จะทําให้ถั่วเขียวเครื่องเคียงใหม่ที่คุณชื่นชอบ เรียกอีกอย่างว่าถั่วสตริงถั่วเขียวเต็มไปด้วยเส้นใยซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและทําให้น้ำตาลในเลือดคงที่ทําให้เป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดสําหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ตาม USDA ถั่วเขียว 1 ถ้วยมีเส้นใยอาหารเกือบ 3 กรัมครอบคลุม 11 เปอร์เซ็นต์ของ DV เพียง 31 แคลอรี่ ไม่โทรมเกินไป!
มูลนิธิพ่ายแพ้โรคเบาหวานชี้ให้เห็นว่าถั่วเขียวเป็นอาหารที่ดีสําหรับการช่วยป้องกันและจัดการโรคเบาหวาน, เพราะพวกเขายังถือว่าต่ำในดัชนีน้ำตาลในเลือดและมีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำ. ตามบันทึกของ Mayo Clinic ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะถูกย่อยช้ากว่าและทําให้น้ำตาลในเลือดลดลงและช้าลง พร้อมที่จะทําอาหารหรือยัง? สําหรับบิดกรีกปรุงถั่วเขียวในน้ํามันมะกอกมะเขือเทศกระเทียมและหัวหอมแนะนํา Palumbo “ถั่วเขียวใช้ดีกับอัลมอนด์หั่นบาง ๆ หรือเฟต้าชีส วิธีง่ายๆในการเตรียมพวกเขาคือหลังจากล้างและตัดปลายผสมกับน้ำมันมะกอกและสมุนไพรที่คุณเลือกและย่างบนกระทะแผ่นในเตาอบจนกว่าพวกเขาจะอ่อนตัวลงตามความชอบของคุณและสีน้ำตาลเล็กน้อย” Palumbo อีกทางเลือกหนึ่ง: ทําสลัด niçoise คลาสสิก “รวมมันฝรั่งใหม่กับชิ้นปลาทูน่าและถั่วเขียวนึ่งและแต่งกายเบา ๆ ด้วยน้ํามันมะกอกและน้ําส้มสายชู” Palumbo
10.พริกหยวกเขียวอัดแน่นด้วยวิตามินซีที่ช่วยภูมิคุ้มกัน
พริกแดง, สีเหลือง, และส้มอาจได้รับรางวัลด้านสุขภาพมากขึ้นสําหรับไลโคปีนต่อสู้กับโรคมะเร็งของพวกเขา (ส่วนประกอบที่ให้เม็ดสีสดใสของพวกเขา, ต่อฮาร์วาร์ด), แต่พริกสีเขียวแน่นอนสามารถถือของตัวเอง. ท้ายที่สุดพวกเขาให้สารอาหาร ตาม USDA, พริกหยวกสีเขียวขนาดกลางหนึ่งมีเพียง 24 แคลอรี่และ 96 มิลลิกรัมของวิตามินซี, ซึ่งเป็นมากกว่าที่ 100 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของคุณ. ดังที่ได้กล่าวไปแล้ววิตามินซีช่วยสนับสนุนภูมิคุ้มกัน พริกไทยหนึ่งเม็ดยังมีเบต้าแคโรทีน 248 ไมโครกรัมโฟเลต 12 ไมโครกรัม (3 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของคุณ) และวิตามินเค 8.8 ไมโครกรัม (7 เปอร์เซ็นต์ของดีวีดีของคุณ)
จุ่มพริกหยวกสีเขียวลงในฮัมมัสเพื่อเป็นของว่างเพื่อสุขภาพเพิ่มพวกเขาหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าลงในสลัดเพื่อความกระทืบพิเศษหรือโยนชิ้นลงในผัดหรืออาหารเม็กซิกัน
11.หน่อไม้ฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีซึ่งช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง
“หน่อไม้ฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีหลายชนิดรวมถึง thiamin, riboflavin, ไนอาซินและ B6” Palumbo กล่าว หน่อไม้ฝรั่งหนึ่งถ้วยประกอบด้วย 0.2 มิลลิกรัมของ thiamin (B1), 0.2 มิลลิกรัมของไรโบฟลาวิน (B2), 1.3 มิลลิกรัมของไนอาซิน (B3), 0.12 มิลลิกรัมของไพริดอกซีน (B6), และ 70 ไมโครกรัมของโฟเลต (B9) สําหรับ 18 เปอร์เซ็นต์ของ DV, ตาม USDA. “มันเป็นแหล่งโฟเลตที่ยอดเยี่ยมและวิตามินบี ในความเป็นจริงมันเป็นหนึ่งในห้าแหล่งผักของโฟเลต” Palumbo
วิตามินบีช่วยในกระบวนการสร้างพลังงานจากอาหารที่คุณกินและยังช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงตาม MedlinePlus การไม่ได้รับวิตามินบีบางชนิดเช่น B12 หรือ B6 ไม่เพียงพอสามารถนําไปสู่การขาดที่เรียกว่าโรคโลหิตจางซึ่งหมายความว่าคุณขาดเซลล์เม็ดเลือดแดงเพียงพอที่จะนําออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกายของคุณบันทึก Mayo Clinic
“นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหาร, รวมทั้งอินนูลิน, ชนิดของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งทําหน้าที่เป็นพรีไบโอติก, กระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลําไส้,”Palumbo กล่าวว่า. หนึ่งถ้วย, บันทึก USDA, มี 2.8 กรัม, ซึ่งเป็น 10 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของคุณ. บทความที่ตีพิมพ์ในวารสารการพัฒนาในปัจจุบันในด้านโภชนาการในเดือนมกราคม 2018 บันทึกว่าอินนูลินสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารเนื่องจากกระบวนการหมักในลําไส้ใหญ่
หากคุณกลัวรสชาติที่มีศักยภาพของหน่อไม้ฝรั่งเสมอคุณไม่ได้อยู่คนเดียว “เมื่อฉันโตขึ้นแม่ของฉันเคยต้มมันและฉันจะปิดปากอย่างแท้จริงเมื่อกินมัน” Palumbo “นี่คือก่อนที่ศิลปะการคั่วผักเป็นเรื่องธรรมดาในบ้านอเมริกัน”. วันนี้ Palumbo โยนมันด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและย่างในเตาอบหรือวางไว้ด้านนอกบนตะแกรง “คุณสามารถบีบน้ํามะนาวสดเล็กน้อยหรือโรยงาบนมัน การคั่วนําความหวานตามธรรมชาติของผักออกมา ไม่มีการปิดปากอีกต่อไป” Palumbo
12.Nopals, หรือลูกแพร์กระบองเพชร, อาจลดน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
Nopals หรือลูกแพร์ที่เต็มไปด้วยหนามหรือที่เรียกว่าลูกแพร์กระบองเพชรเป็นผลไม้ของพืชกระบองเพชรและมันโน้มตัวไปทางสีเขียวสีเหลืองมากกว่าสีเขียวที่แท้จริง Palumbo กล่าวว่า
การทบทวนวรรณกรรมที่ตีพิมพ์ใน Medicina ในเดือนพฤษภาคม 2019 ระบุว่าพืชซึ่งเป็นที่นิยมในการปรุงอาหารเม็กซิกันอาจให้การรักษาเสริมสําหรับผู้ที่จัดการโรคเบาหวาน นักวิจัยสรุปผลการวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า nopals อาจเพิ่มความไวของอินซูลิน, ปรับปรุงการเผาผลาญกลูโคส, และอาจสร้างเซลล์ตับอ่อน ผลกระทบทั้งหมดที่จะนําไปสู่น้ําตาลในเลือดมีเสถียรภาพมากขึ้น. แต่จําเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทราบกลไกที่แท้จริงที่อยู่เบื้องหลังสิทธิพิเศษของพืชสําหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน, พวกเขาเขียน. จนกว่าจะมีการศึกษาเพิ่มเติม, รู้ว่า nopals ให้สารอาหารมากมาย. ลูกแพร์ที่เต็มไปด้วยหนามเดียวมีแคลอรี่เพียงประมาณ 42 แคลอรี่และเส้นใยอาหารเกือบ 4 กรัมตาม USDA ทําให้เป็นแหล่งที่ดีที่ 13 เปอร์เซ็นต์ DV ของคุณ