11 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของปลาแซลมอน
11 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลกไม่เพียง แต่ปลาไขมันยอดนิยมนี้เต็มไปด้วยสารอาหาร แต่ยังอาจลดปัจจัยเสี่ยงบางอย่างสําหรับโรคต่าง ๆยิ่งไปกว่านั้นมันอร่อยอเนกประสงค์และแพร่หลาย
นี่คือ 11 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าทึ่งของปลาแซลมอน
1. อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 โซ่ยาวกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ปลาแซลมอนที่เลี้ยงไว้ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีกรดไขมันโอเมก้า 3 โซ่ยาว 2.3 กรัมในขณะที่ปลาแซลมอนป่าส่วนเดียวกันมี 2.2 กรัม ซึ่งแตกต่างจากไขมันอื่น ๆ ส่วนใหญ่ไขมันโอเมก้า 3 ถือเป็น “จําเป็น” ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับพวกเขาจากอาหารของคุณเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างได้ โดยทั่วไปองค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนําให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีได้รับ EPA และ DHA รวมอย่างน้อย 250-1,000 มก. ต่อวัน EPA และ DHA ได้รับเครดิตด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการเช่นการลดการอักเสบลดความดันโลหิตลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและปรับปรุงการทํางานของเซลล์ที่เรียงรายหลอดเลือดแดงของคุณ
การทบทวนวรรณกรรม 22 เรื่องพบว่าการใช้อาหารเสริม EPA และ DHA อย่างสม่ำเสมอสามารถปรับปรุงการทํางานของหลอดเลือดแดงได้อย่างมีนัยสําคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่สูบบุหรี่มีน้ําหนักเกินหรือมีระดับคอเลสเตอรอลสูงหรือกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม.ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการได้รับไขมันโอเมก้า 3 เหล่านี้จากปลาจะเพิ่มระดับในร่างกายของคุณอย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับการเสริมด้วยแคปซูลน้ำมันปลา สําหรับปริมาณปลาที่จะกินการบริโภคปลาแซลมอนอย่างน้อยสองมื้อต่อสัปดาห์สามารถช่วยตอบสนองความต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3 ของคุณ
2. แหล่งโปรตีนที่ดี
ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง เช่นเดียวกับไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนเป็นสารอาหารที่จําเป็นอีกชนิดหนึ่งที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ โปรตีนมีบทบาทสําคัญหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงการช่วยให้ร่างกายของคุณหายหลังจากได้รับบาดเจ็บ ปกป้องสุขภาพกระดูก และรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักและเมื่อคุณอายุมากขึ้น การวิจัยล่าสุดพบว่าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดแต่ละมื้อควรให้โปรตีนคุณภาพสูงอย่างน้อย 20-30 กรัม สําหรับการอ้างอิงปลาแซลมอน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีโปรตีน 22-25 กรัม
3. วิตามินบีสูง
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งวิตามินบีที่ยอดเยี่ยม ด้านล่างมีวิตามินบีในปลาแซลมอนป่า 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) :
- วิตามินบี 12: มากกว่า 100% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- ไนอะซิน: 63% ของ DV
- วิตามินบี 6: 56% ของ DV
- ไรโบฟลาวิน: 38% ของ DV
- กรดแพนโทธีนิก: 38% ของ DV
- thiamin: 23% ของ DV
- กรดโฟลิก: 7% ของ DV
วิตามินเหล่านี้มีส่วนร่วมในกระบวนการสําคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณรวมถึงการเปลี่ยนอาหารที่คุณกินเป็นพลังงานการสร้างและซ่อมแซมดีเอ็นเอและลดการอักเสบเรื้อรังซึ่งอาจนําไปสู่โรค โดยการศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามินบีทั้งหมดทํางานร่วมกันเพื่อรักษาการทํางานที่ดีที่สุดของสมองและระบบประสาทของคุณ น่าเสียดายที่แม้แต่คนในประเทศที่พัฒนาแล้วอาจขาดวิตามินเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งชนิด
4.แหล่งที่ดีของโพแทสเซียม
ปลาแซลมอนมีโพแทสเซียมค่อนข้างสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาแซลมอนป่าซึ่งให้ 13% ของมูลค่าที่แนะนําต่อวันต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) เทียบกับ 8% สําหรับปลาแซลมอนที่เลี้ยงในความเป็นจริงปลาแซลมอนป่ามีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยขนาดกลางในปริมาณที่เท่ากันซึ่งให้เพียง 9% ของมูลค่ารายวันที่แนะนํา โพแทสเซียมช่วยจัดการความดันโลหิตของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง การทบทวนวรรณกรรมพบว่าการเสริมด้วยโพแทสเซียมช่วยลดระดับความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอย่างมีนัยสําคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสําหรับผู้ที่บริโภคโซเดียมจํานวนมาก โพแทสเซียมยังทํางานร่วมกับโซเดียมเพื่อช่วยควบคุมความสมดุลของของเหลวและลดความดันโลหิตโดยป้องกันการกักเก็บน้ำส่วนเกิน
5. เต็มไปด้วยซีลีเนียม
ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่พบในดินและอาหารบางชนิดมันถือว่าเป็นแร่ธาตุ, หมายความว่าร่างกายของคุณต้องการเพียงจํานวนเล็กน้อยของมัน. อย่างไรก็ตาม, การได้รับซีลีเนียมเพียงพอในอาหารของคุณเป็นสิ่งสําคัญ.การศึกษาแสดงให้เห็นว่าซีลีเนียมช่วยปกป้องสุขภาพกระดูกลดแอนติบอดีต่อมไทรอยด์ในผู้ที่เป็นโรคต่อมไทรอยด์ภูมิต้านตนเองและอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ปลาแซลมอน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ 75-85% ของ DV สําหรับซีลีเนียม โดยการบริโภคปลาแซลมอนและอาหารทะเลซีลีเนียมสูงอื่น ๆ ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงระดับเลือดของซีลีเนียมในคนที่มีอาหารต่ำในแร่ธาตุ การศึกษาเก่าหนึ่งพบว่าระดับเลือดของซีลีเนียมเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสําคัญในผู้ที่บริโภคปลาแซลมอนสองมื้อต่อสัปดาห์มากกว่าผู้ที่บริโภคแคปซูลน้ํามันปลาที่มีซีลีเนียมน้อยกว่า
6. มีแอสตาแซนธิน
แอสตาแซนธินเป็นสารประกอบที่เชื่อมโยงกับผลกระทบต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพหลาย. ในฐานะสมาชิกของตระกูลแคโรทีนอยด์ของสารต้านอนุมูลอิสระแอสตาแซนธินให้ปลาแซลมอนสีแดงที่เป็นเอกลักษณ์ แอสตาแซนธินดูเหมือนจะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่มระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล ( ดี)
งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าแอสตาแซนธินอาจลดการอักเสบลดความเครียดออกซิเดชันและป้องกันการสะสมของคราบไขมันในหลอดเลือดแดงซึ่งอาจลดความเสี่ยงของ นอกจากนี้, astaxanthin เชื่อว่าจะทํางานร่วมกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาแซลมอนเพื่อปกป้องสมองและระบบประสาทจากการอักเสบ
ยิ่งไปกว่านั้นแอสตาแซนธินอาจช่วยป้องกันความเสียหายของผิวและช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์ในการศึกษาหนึ่ง, 44 คนที่มีผิวเสียจากแสงแดดที่ได้รับการรวมกันของ 2 มิลลิกรัมของแอสตาแซนธินและ 3 กรัมของคอลลาเจนสําหรับ 12 สัปดาห์มีประสบการณ์การปรับปรุงอย่างมีนัยสําคัญในความยืดหยุ่นของผิวและความชุ่มชื้น ปลาแซลมอนมีระหว่าง 0.4-3.8 มิลลิกรัมของแอสตาแซนธินต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) กับปลาแซลมอน sockeye ให้ปริมาณสูงสุด
7. อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
การกินปลาแซลมอนเป็นประจําอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ นี่คือสาเหตุส่วนใหญ่, ความสามารถของปลาแซลมอนในการเพิ่มระดับของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือด. หลายคนมีกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปในเลือดของพวกเขาในความสัมพันธ์กับโอเมก้า 3 การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเมื่อความสมดุลของกรดไขมันทั้งสองนี้ปิดความเสี่ยงของโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้นในการศึกษาเก่าหนึ่ง, การบริโภคสองเสิร์ฟของปลาแซลมอนฟาร์มต่อสัปดาห์เพิ่มระดับเลือดโอเมก้า 3 โดย 8-9% และลดระดับโอเมก้า 6 หลังจาก 4 สัปดาห์ นอกจากนี้, บางวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคปกติของปลาอาจจะเชื่อมโยงกับระดับที่ต่ำกว่าของไตรกลีเซอไรด์และปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ อีกมากมายสําหรับโรคหัวใจ
8. อาจเป็นประโยชน์ต่อการจัดการน้ำหนัก
การบริโภคปลาแซลมอนบ่อย ๆ สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปิดมันเช่นเดียวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่น ๆ จะช่วยควบคุมฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและทําให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้อัตราการเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้นหลังจากกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นปลาแซลมอนเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ
นอกจากนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนและปลาไขมันอื่น ๆ อาจส่งเสริมการลดน้ําหนักและลดไขมันหน้าท้องในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน การศึกษาในเด็กที่เป็นโรคไขมันตับ nonalcoholic พบว่าการเสริมด้วย DHA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 หลักที่พบในปลาแซลมอนนําไปสู่การลดลงอย่างมีนัยสําคัญในไขมันในตับและไขมันหน้าท้องเมื่อเทียบกับยาหลอก นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ ปลาแซลมอนที่เลี้ยง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 206 แคลอรี่และปลาแซลมอนป่ามีน้อยกว่าที่ 182 แคลอรี่
9.สามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบ
ปลาแซลมอนสามารถเป็นอาวุธที่ทรงพลังต่อการอักเสบผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการอักเสบเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังส่วนใหญ่รวมถึงโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคมะเร็ง การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการกินปลามากขึ้นช่วยลดเครื่องหมายของการอักเสบในคนที่มีความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้และโรคอื่น ๆ ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งใน 4,105 คนพบว่าการบริโภคปลาบ่อยครั้งเกี่ยวข้องกับระดับเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ต่ํากว่าซึ่งมักใช้เป็นตัวชี้วัดการอักเสบเรื้อรัง จากการทบทวนวรรณกรรมอื่นพบว่าการเสริมน้ำมันปลาช่วยลดระดับการอักเสบที่เฉพาะเจาะจงหลายอย่างได้อย่างมากรวมถึง CRP, IL-6 และ TNF-a
10. อาจปกป้องสุขภาพสมอง
จํานวนที่เพิ่มขึ้นของการศึกษาแนะนําว่า รวมทั้งปลาแซลมอนในอาหารของคุณอาจปรับปรุงการทํางานของสมอง.ทั้งปลาไขมันและน้ำมันปลาพบว่าช่วยลดอาการซึมเศร้าปกป้องสุขภาพสมองของทารกในครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์ลดความวิตกกังวลการสูญเสียความจําที่เกี่ยวข้องกับอายุช้าและลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม การศึกษาหนึ่งเรื่องในผู้สูงอายุ 1,566 คนพบว่าการบริโภคปลาอย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์เกี่ยวข้องกับอัตราการลดลงของความรู้ความเข้าใจลดลง
11. อร่อยและหลากหลาย
ปลาแซลมอนอร่อยอย่างปฏิเสธไม่ได้ มันมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และละเอียดอ่อนที่มีรสชาติ “คาว” น้อยกว่าปลาไขมันชนิดอื่น ๆ เช่นปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรล นอกจากนี้ยังมีความหลากหลายมาก มันสามารถนึ่ง, ผัด, รมควัน, ย่าง, อบ, หรือลวก. นอกจากนี้ยังสามารถเสิร์ฟซูชิและซาชิมิดิบ นอกจากนี้ปลาแซลมอนกระป๋องเป็นตัวเลือกที่รวดเร็วและราคาไม่แพงที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจเช่นเดียวกับปลาสด ในความเป็นจริงปลาแซลมอนกระป๋องเกือบทั้งหมดเป็นป่ามากกว่าทําฟาร์มและรายละเอียดทางโภชนาการของมันยอดเยี่ยม
มองหามันในกระป๋องปลอด BPA เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นที่เชื่อมโยงกับสารเคมีนี้. นี่คือแนวคิดที่ดีต่อสุขภาพสําหรับการรวมปลาแซลมอนเข้ากับอาหารของคุณ:
- ใช้ปลาแซลมอนกระป๋องแทนปลาทูน่าเมื่อทําสลัดทูน่ากับมายองเนสเพื่อสุขภาพ
- ตีสลัดคอบบ์กับปลาแซลมอนกระป๋องไข่ต้มอะโวคาโดผักกาดหอมและมะเขือเทศ
- เพลิดเพลินกับปลาแซลมอนรมควันและครีมชีสบนขนมปังธัญพืชที่งอกด้วยแตงกวาหรือชิ้นมะเขือเทศ
- ลองทําปลาแซลมอนย่างกับซอสอะโวคาโด
- อบปลาแซลมอนสมุนไพรกับผักด้านข้างสําหรับอาหารค่ําสัปดาห์ที่ง่าย
ใจความสำคัญ
ปลาแซลมอนเป็นขุมพลังทางโภชนาการที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการ โดยการบริโภคอย่างน้อยสองเสิร์ฟต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ. นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังอร่อยน่าพอใจและหลากหลาย รวมทั้งปลาไขมันนี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณอาจปรับปรุงคุณภาพชีวิตและสุขภาพของคุณเป็นอย่างดี.