10 อาหารเย็นเพื่อสุขภาพสําหรับครอบครัวที่มีคุณค่าทางโภชนาการทําด้วยถั่ว

ถั่ว: เป็นมิตรกับงบประมาณหลากหลายและเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์เช่นเส้นใยและโปรตีนจากพืช ตัวอย่างเช่นถั่วดําให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม (กรัม)และเส้นใย 7.5กรัม(ทําให้เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารนี้)ต่อ 1/2ถ้วยตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA). นอกจากนี้โอกาสที่ดีที่คุณมีกระเป๋าอยู่แล้วหรือสามารถของอย่างน้อยหนึ่งความหลากหลายของถั่วนั่งอยู่ในตู้ของคุณ ซึ่งต้องขอบคุณปริมาณเส้นใยสูงของพวกเขาถั่วอาจช่วยสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารลดความอยากอาหารชะลออัตราการย่อยอาหารและรักษาเสถียรภาพระดับน้ําตาลในเลือดหลังมื้ออาหารMalina Malkani, RDผู้สร้างSolve Picky Eatingและโฆษกสื่อสําหรับAcademy of Nutrition and Dieteticsซึ่งตั้งอยู่ในไรย์นิวยอร์ก ในความเป็นจริงการกินไฟเบอร์มากกว่า 30 กรัมต่อวันอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2ตามความคิดเห็น โดยเส้นใยในถั่วอาจช่วยลดระดับของไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ํา(LDL, หรือ “ไม่ดี”) คอเลสเตอรอล, คริสตินPalumbo, RD ,เนเพอร์วิลล์, อิลลินอยส์ตามที่ปรึกษาทางโภชนาการ.

ถั่วเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กทุกวันของคุณเช่นกัน “พวกเราหลายคนไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอในอาหารของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเรากําลังจะกินมังสวิรัติ”Palumbo ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่มักพบในเนื้อสัตว์และอาหารทะเลไม่ติดมันและเป็นส่วนประกอบสําคัญของ myoglobin ซึ่งเป็นโปรตีนที่นําออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของคุณตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH). แต่คุณจะได้รับธาตุเหล็ก 1.8 มิลลิกรัม (มก.) ในถั่วดํา 1/2 ถ้วยทําให้อาหารนี้เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีต่อ USDA เมื่อพิจารณาถึงประโยชน์เหล่านี้ทั้งหมด – รวมถึงความจริงที่ว่าถั่วสามารถรวมเข้ากับจานใดก็ได้ อาจถึงเวลาที่จะดึงถั่วกระป๋องออกจากตู้ของคุณ นี่คือ 10 สูตรง่ายๆในการทําด้วยถั่วหลากหลายชนิด!

1.ซุปบรอกโคลีและถั่วขาว

ด้วยสูตรนี้จาก As Easy as Apple Pie คุณจะผสมผสานอาหารมังสวิรัติครีมและปราศจากนมใน 15 นาที ถั่ว cannellini (ถั่วขาวชนิดหนึ่ง) ในซุปนี้มีทั้งโปรตีนและแหล่งเส้นใยที่ยอดเยี่ยม: โปรตีน 5 กรัมและเส้นใย 6 กรัมต่อถั่ว 1/2 ถ้วยตาม USDA. นอกจากนี้การเสิร์ฟบรอกโคลีแสนอร่อย (สูตรเรียกได้ถึง 1 ปอนด์) ทําให้ซุปมีสีเขียวสวยพร้อมกับวิตามิน Cและ K บรอกโคลีสับเพียง 1 ถ้วยให้วิตามินซี 80มก. และวิตามินเค 91 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ทําให้เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารทั้งสองตาม USDA.

2.ทาโก้ถั่วดํามังสวิรัติ

หนึ่งในทาโก้มังสวิรัติเหล่านี้จาก Simple Vegan Blog เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่รวดเร็วและอุดมไปด้วย (12.8 กรัม) พร้อมกับเส้นใย 11.5 กรัม โยนทุกอย่างในข้าวโพดขนาดเล็กหรือแป้ง tortilla และด้านบนด้วยอะโวคาโดสําหรับปริมาณของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงปริมาณ ตามที่สถาบันโภชนาการและการกําหนดอาหาร, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงปริมาณเป็นไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยเพิ่มระดับของไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง (HDL, หรือ “ดี”) คอเลสเตอรในร่างกาย.

3.ถั่วเขียวหวานและแกงกะหรี่มันฝรั่ง

จานนี้จาก A Virtual Vegan รวมถั่วเขียวมันฝรั่งแดงเด็กกระเทียมกะทิและเครื่องเทศสําหรับแกงที่มีรสชาติพร้อมสารอาหารที่หลากหลาย หนึ่งหน่วยบริโภคมี 258 แคลอรี่และโปรตีน 7 กรัมและเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย (8 กรัม) และวิตามินซี (63 มก.) และเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก (3 มก.) ตัวเลือก: เสิร์ฟพร้อมข้าว, couscous, quinoa, หรือข้าวกะหล่ําดอกของ

4.ถั่วปิ่นโตกับ Chorizo

ในขณะที่จานนี้จาก Budget Bytes ทางเทคนิคใช้เวลา 1 ชั่วโมง 15 นาทีในการเตรียมจํานวนมากที่ไม่ได้ใช้งานเวลาทําอาหาร คุณจะรวม chorizo สเปน (ไส้กรอกเผ็ด), ถั่วปินโต, มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า, ผัก, และเครื่องเทศสําหรับจานหนา, พริก. หนึ่งเสิร์ฟให้ประมาณ 228 แคลอรี่โปรตีน 14 กรัมและเส้นใยเกือบ 8 กรัม (ทําให้เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยม) นอกจากนี้ถั่วปิ่นโตยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินบีที่มีบทบาทสําคัญในการพัฒนาและการทํางานของเซลล์ตาม NIH. ถั่วปิ่นโตหนึ่งถ้วยมีวิตามินที่สําคัญนี้ 0.33 มก.ตาม USDA. ตัวเลือก: ให้บริการถั่วและ chorizo กับ tortillas, tortilla ชิปหรือข้าวที่คุณเลือก

5.ถั่วดําสไตล์กรีก

สําหรับสตูว์ที่อบอุ่นและแสนอร่อยลองสูตรนี้จากจานเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งรวมรสชาติกรีกผักและถั่วดํา ชามสตูว์มังสวิรัตินี้มี 187 แคลอรี่โปรตีน 9.3 กรัมและเส้นใย 9.6 กรัม และถั่วดําเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลตวิตามินบี, กับ 105 ไมโครกรัมต่อถั่วดําต้ม 1/2 ถ้วย, ตามNIH. โฟเลตช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและมีบทบาทสําคัญในการเจริญเติบโตและการทํางานของเซลล์ที่มีสุขภาพดีตามMayo Clinic.

6.สลัดถั่วไตและถั่วชิกพีกับมะนาวและผักชีฝรั่ง

ถั่วไตและถั่วชิกพีเป็นพันธมิตรกับแตงกวาหัวหอมหวานผักชีฝรั่งและน้ําสลัดมะนาวกระเทียมสําหรับสลัดที่เบาและสดชื่น สลัดหนึ่งถ้วยจาก A Virtual Vegan มีแคลอรี่ 185 แคลอรี่โปรตีน 7 กรัมและเส้นใย 6 กรัม จากถั่วไตคุณจะได้รับธาตุเหล็กและสังกะสีในปริมาณที่ดี(แร่ธาตุที่มีบทบาทในการทํางานของภูมิคุ้มกันตามNIH) ถั่วไตกระป๋องหนึ่งถ้วยเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ยอดเยี่ยม (3.7 มก.) และเป็นแหล่งสังกะสีที่ดี (1.8 มก.)ตาม USDA.

7.มาซาลา ไรซ์ พิลาฟ กับเมล็ดผักตบชวา

ถั่วผักตบชวา, ชนิดของถั่วจากแอฟริกา,ตามมหาวิทยาลัย Arkansas ระบบ, เพิ่มพื้นผิวและรสชาติ nutty, บวกเหล็ก, สังกะสี, และแมกนีเซียม. ในความเป็นจริงถั่วผักตบชวาสุก 1 ถ้วยมีแหล่งธาตุเหล็กที่ยอดเยี่ยม (9 มก.), สังกะสี (5.5 มก.) และแมกนีเซียม(159 มก.)ตาม USDA. มหาวิทยาลัย Arkansas ชี้ให้เห็นว่ามันเป็นสิ่งสําคัญที่จะต้มเมล็ดสองครั้งในหม้อน้ําจืดในแต่ละครั้งเพื่อให้พวกเขาปลอดภัยที่จะกิน (โปรดทําตามขั้นตอนเหล่านี้เมื่อใช้สูตรด้านล่าง) หากคุณไม่พบถั่วผักตบชวาหรือไม่ต้องการที่จะยุ่งยากกับการต้มถั่วสองครั้ง Holy Cow แนะนําให้ใช้ถั่วลิมาปรุงสุกแทนซึ่งมีโปรไฟล์สารอาหารที่คล้ายกันต่อUSDA.

8.สลัดถั่วชิกพีและควินัวผักโขม

ถั่วชิกพีและคีนัวจ่ายสลัดสดชื่นนี้จาก Budget Bytes โปรตีนมากมาย (15 กรัม) และเส้นใย (12 กรัม) ถั่วชิกพียังให้แร่ธาตุที่เป็นประโยชน์เช่นสังกะสีเหล็กและฟอสฟอรัส เพียง 1 ถ้วยมีสังกะสี 2 มก. เหล็ก 3.7 มก. และฟอสฟอรัส 239 มก.ตาม USDAทําให้เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารแต่ละชนิด ฟอสฟอรัสเป็นส่วนประกอบสําคัญของกระดูกฟันและดีเอ็นเอตาม NIH

9.พริกชี้เจถั่วแดง

ถั่วแดงในพริกที่ไม่มีเนื้อสัตว์นี้จาก Simple Vegan Blog มีโปรตีนมากมาย (26.6 กรัม) และปริมาณเส้นใย (21 กรัม) จานนี้ยังบรรจุผักที่อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นพริกเขียวและแดงแครอทกระเทียมและมะเขือเทศพร้อมกับเครื่องเทศที่มีรสชาติ ตามUSDA, กลีบเดียวของกระเทียมดิบเช่นมี 0.9 มก. ของวิตามินซีและแมงกานีส 0.05 มก.แร่ธาตุที่มีบทบาทในการแข็งตัวของเลือดต่อ NIH. ตัวเลือก: เสิร์ฟพร้อมชิปตอร์ตียา

10.ถั่วฟาวาอียิปต์

จานถั่วฟาวาอียิปต์แบบดั้งเดิมนี้อบอุ่นใจดีและเต็มไปด้วยสมุนไพรเครื่องเทศและผัก เมื่อสุกถั่วฟาวา (หรือที่เรียกว่าถั่วกว้างหรือถั่วม้า) มีรสชาติและเนื้อเนย มีเส้นใยสูง (9.5 กรัม) และให้เหล็ก 2.6 มก. และสังกะสี 1.6 มก.ต่อถ้วยตาม USDA. ท็อปอาหารมื้อนี้จากจานเมดิเตอร์เรเนียนกับซอสกระเทียมมะนาว (รวมสูตร) และเสิร์ฟพร้อมขนมปังพิต้าอุ่น ๆ และผักจานโปรดของคุณ