10 อาหารเพื่อสุขภาพที่เพิ่มพลังงาน
10 อาหารเพื่อสุขภาพที่เพิ่มพลังงาน
เมื่อพลังงานของคุณอยู่ในระดับต่ำคุณอาจเอื้อมมือไปดื่มกาแฟหรือขนมหนึ่งกํามือเพื่อเพิ่มอย่างรวดเร็ว ความปรารถนาที่จะเข้าถึงคาเฟอีนชิปหรือคุกกี้เมื่อเราต้องการรับฉันนั้นเข้าใจได้ แต่คาเฟอีนมากเกินไปสามารถส่งมอบตรงข้ามของ jolt. และย่อยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว เช่น เครื่องดื่มหวานเบเกิลสีขาวเพรทเซลและลูกอม ซึ่งให้ความสุขอย่างรวดเร็วเพราะพวกเขาเพิ่มserotoninสารเคมีในสมองที่ช่วยควบคุมอารมณ์จะทําให้น้ําตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นและทําให้คุณมีอายุสั้นที่จบลงด้วยความผิดพลาด “ยิ่งไปกว่านั้น” Kari Kooi, RD, ของ Houston Methodist Weight Management Center ในเท็กซัสกล่าวว่า “การลดลงของน้ําตาลในเลือดที่ตามมาเพิ่มความอยากอาหารที่ใช้พลังงานมากขึ้น” เธอบอกว่าขนมขบเคี้ยวเพิ่มพลังงานคือของที่อุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน “เมื่อคุณกินชุดนี้” เธอกล่าวว่า “พลังงานจากอาหารเป็นเหมือนแคปซูลที่ปล่อยออกมาเป็นเวลานานซึ่งจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆและทําให้คุณเติมเชื้อเพลิงอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมง” นั่นคือองค์ประกอบหลักของกลยุทธ์ขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพและส่งเสริมพลังงาน: อาหารที่มีศูนย์หรือแทบจะไม่มีสารเติมแต่งใด ๆ อาหารเช่นถั่วโยเกิร์ตธรรมดาและธัญพืชจะทําให้ขนมของคุณมีแคลอรี่ต่ำและเชื้อเพลิงที่น่าพอใจสูง
โปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพิ่มการผลิตสารเคมีในสมองที่ควบคุมความเข้มข้น “โปรตีนช่วยเพิ่มโฟกัสทําให้คุณรู้สึกตื่นตัวและด้านบนของเกมของคุณ” Kooi “เมื่อพลังงานตกต่ําในช่วงบ่ายขนมขบเคี้ยวที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนสามารถให้การรับฉันได้ทันทีและทําให้คุณพึงพอใจเป็นเวลาหลายชั่วโมง” เธอแนะนําให้จับคู่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยเส้นใยสําหรับสิ่งที่เธอเรียกว่า “อาหารว่างพลังงานที่จะ perk คุณขึ้นเมื่อไม่มีเวลาสําหรับงีบหลับพลังงาน.”โดยอาหารว่างอัจฉริยะไม่เพียง แต่ปรับปรุงการทํางานประจําวันของคุณเท่านั้น แต่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของแผนสําหรับชีวิตโดยรวมที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้น ทางเลือกที่ดีกว่าในชีวิตประจําวันสามารถลดความอยากซึ่งสามารถช่วยให้น้ําหนักของคุณลดลงซึ่งในระยะยาวสามารถปกป้องคุณจากโรคหัวใจโรคเบาหวานและอาการอื่น ๆนักวิทยาศาสตร์ยังคิดว่าการปรับปรุงโภชนาการของคุณแม้ว่าคุณจะทําตามขั้นตอนทารกต่อมันอาจช่วยปกป้องคุณจากความเสี่ยงของอัลไซเมอร์. ด้วยการทานของว่างอย่างชาญฉลาดคุณจะให้สารอาหารที่จําเป็นต่อการทํางานของร่างกายและการทํางานอย่างเหมาะสม
นี่คือ 10 ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสําหรับสุขภาพฟื้นฟูการกัดเล็ก ๆ บางคนยอดเยี่ยมเหมือนของว่างขณะเดินทางในขณะที่คนอื่นเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดสําหรับมื้อกลางวันที่จะขับเคลื่อนคุณตลอดช่วงบ่าย
อัลมอนด์: เต็มไปด้วยแมกนีเซียมและวิตามินบี
อัลมอนด์เป็นซุปเปอร์สตาร์ในโลกขนมขบเคี้ยวเนื่องจากมีสารอาหารที่สําคัญ เช่น แมกนีเซียมและวิตามินบีที่ช่วยแปลงอาหารเป็นพลังงาน “การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มีระดับแมกนีเซียมต่ำมีแนวโน้มที่จะเหนื่อยเร็วขึ้นในระหว่างการออกกําลังกายเนื่องจากบทบาทของแมกนีเซียมในการเผาผลาญพลังงาน” Rachel Berman, RD, CDN วิตามินบีไม่เพียงพอสามารถนําไปสู่ความเมื่อยล้า, หงุดหงิด, และความเข้มข้นต่ํา. ติดหนึ่งเสิร์ฟ – 1 ออนซ์ (ออนซ์) หรือประมาณ 23 ถั่ว – เพื่อให้แคลอรี่ในการตรวจสอบ
ข้าวโพดคั่ว: เต็มไปด้วยเส้นใยทั้งหมด, ไม่มีความรู้สึกผิดกระทืบ
คาร์โบไฮเดรตธัญพืชเป็นของว่างที่มีพลังอยู่ “ต้องขอบคุณเส้นใยธัญพืชช่วยป้องกันความผิดพลาดของน้ำตาลในเลือดที่เกิดขึ้นหลังจากบริโภคคาร์โบไฮเดรตกลั่นหรือง่าย” เบอร์แมนกล่าว ข้าวโพดคั่วเป็นของว่างที่ฉลาดกว่าขนมกรุบกรอบอื่น ๆ เช่นชิปเนื่องจากเป็นธัญพืชที่มีแคลอรี่ต่ําตราบใดที่คุณไม่ได้ใช้เนยเกลือหรือน้ํามัน นอกจากนี้ยังให้ปริมาณและมีแนวโน้มที่จะทําให้คุณพึงพอใจนานกว่าชิปและแครกเกอร์ ทิ้งข้าวโพดคั่วไมโครเวฟรสและลอง popping เคอร์เนลของคุณเองแล้วปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ
เนยถั่ว: มีไขมันโปรตีนและความพึงพอใจสูง
แม้ว่าเนยถั่วเป็นอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่น แต่เพียงเล็กน้อยก็ไปไกลในการให้พลังงานที่อร่อย ไขมันโปรตีนและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพช่วยขจัดความหิวและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ แทนที่จะครอบคลุมขนมปังตอนเช้าของคุณด้วยเนยหรือเยลลี่ซึ่งปราศจากโปรตีนและเส้นใยชิ้นบนด้วยเนยถั่วธรรมชาติทั้งหมดซึ่งไม่มีอะไรนอกจากถั่วเบอร์แมนแนะนํา เพียงให้แน่ใจว่าจะหลีกเลี่ยงแบรนด์ที่มีน้ำตาลเพิ่ม และติดกับการให้บริการ 2 ช้อนโต๊ะ
ปลาแซลมอน: อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่เพิ่มพลังสมอง
ปลาแซลมอนไม่ได้เรียกว่า “อาหารสมอง” โดยเปล่าเรื่อง ปลาที่อุดมไปด้วยการชิมได้รับมอนิเกอร์จากกรดไขมันโอเมก้า 3: สารอาหารที่พบว่าช่วยลดภาวะซึมเศร้าและเพิ่มอารมณ์เบอร์แมนกล่าวว่า ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังทําให้ปลาแซลมอนเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสําหรับหัวใจของคุณ เนื่องจากช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้จํานวนโปรตีนสูงส่งเสริมความตรงซึ่งทําให้เป็นตัวเลือกอาหารเย็นที่มีพลังที่ยอดเยี่ยมสําหรับผู้ที่พยายามลดน้ําหนัก
กล้วย: โพแทสเซียมปั๊มขึ้นจากการออกกําลังกายของคุณ
กล้วยเป็นของว่างเพื่อสุขภาพที่บรรจุไว้ล่วงหน้าและพกพาได้ พวกเขาเต็มไปด้วยเส้นใยวิตามินบี 6และโพแทสเซียม สารอาหารที่ส่งเสริมพลังงานและการทํางานของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืนเบอร์แมนกล่าวว่า กล้วยเป็นที่น่าสนใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นอาหารว่างก่อนหรือหลังงาน จับคู่กล้วยกับนมไขมันต่ําหนึ่งแก้วหรือโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยเพื่อเพิ่มพลังให้กับเส้นใยและโปรตีนซึ่งเป็นคําสั่งผสมที่ทําให้อาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ
คะน้า: กรดอะมิโนและสารต้านอนุมูลอิสระจะทําให้คุณตื่นตัว
ข้ามผักกาดหอมภูเขาน้ําแข็งและเพิ่มพลังงานให้กับสลัดของคุณโดยใช้ผักคะน้าที่อุดมไปด้วยสารอาหารเป็นฐาน คะน้ายังผัดเป็นเครื่องเคียงสับเป็นซุปและราดด้วยพาสต้าโฮลวีท คะน้ามีกรดอะมิโนL-ไทโรซีน, ซึ่งอาจช่วยให้คุณยกจิต, เช่นเดียวกับจํานวนของสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยที่จะเติมคุณขึ้นและช่วยให้น้ําตาลในเลือดของคุณมีเสถียรภาพ, เบอร์แมนกล่าว
ข้าวโอ๊ต: เส้นใยทําให้เชื้อเพลิงเผาไหม้นาน
ถามนักโภชนาการใด ๆ สําหรับความคิดอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและเรียบง่ายและข้าวโอ๊ตมั่นใจว่าจะทํารายการ ปริมาณเส้นใยสูงเป็นเหตุผลที่มันเป็นอาหารเติมที่ให้พลังงานที่คงอยู่ เนื่องจากเส้นใยใช้เวลานานในการย่อยอาหารการมีข้าวโอ๊ตสําหรับอาหารเช้าจะขับเคลื่อนคุณตลอดเช้าเมื่อเทียบกับอาหารเช้าของขนมปังขาวและเยลลี่อธิบาย Melinda Johnson, RD, ผู้อํานวยการโปรแกรม didactic ใน dietetics ที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐแอริโซนาในฟีนิกซ์และประธานาธิบดีที่ได้รับเลือกจาก Arizona Academy of Nutrition and Dietetics ด้วยระดับน้ําตาลในเลือดที่มั่นคงคุณจะรู้สึกกระปรี้อ่อและมุ่งเน้นโดยไม่รู้สึกจําเป็นที่จะต้องลงกาแฟอีกถ้วย
ถั่วพิสตาชิโอ: เต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใยที่ทรงพลัง
ขุมพลังพิสตาชิโอมีการรวมกันของโปรตีนเส้นใยและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงปริมาณเพื่อสุขภาพหัวใจที่เพิ่มขนมขบเคี้ยวที่น่าพอใจอย่างสมบูรณ์แบบ ปริมาณโปรตีนที่อุดมไปด้วยถั่วพิสตาชิโอทําให้พวกเขาเป็นอาหารที่เหมาะสําหรับพลังงานตลอดทั้งวัน Kooi กล่าวว่า แม้ว่าถั่วจะมีแคลอรี่หนาแน่น แต่ถั่วพิสตาชิโอ 25 ตัวมีเพียง 100 แคลอรี่และความจริงที่ว่าคุณต้องเอาเปลือกออกทําให้คุณช้าลงและป้องกันการกินมากเกินไป
ฮัมมัส: จุ่มโปรตีนที่อุดมไปด้วยการเตะที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ฮัมมัสเป็นน้ำจิ้มเมดิเตอร์เรเนียนที่มีส่วนผสมง่ายๆเพียงไม่กี่อย่าง ได้แก่ ถั่ว garbanzo บริสุทธิ์, ทาฮินีงา, น้ํามันมะกอกและน้ํามะนาว – ที่ทุกคนมีส่วนร่วมสารอาหารสําหรับพลังงาน เส้นใยและโปรตีนที่ถั่วให้เสถียรภาพน้ําตาลในเลือด, ใช้ขอบปิดความหิว, และเพิ่มพลังงาน, บันทึก Kooi. เมื่อใช้เป็นน้ําจิ้มสําหรับผักที่อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นแถบพริกแดงหรือแครอทแท่งฮัมมัสเป็นอาหารว่างช่วงบ่ายที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เป็นแซนวิชกระจายแทนมายองเนส
กรีกโยเกิร์ต: ครีม, โซลูชั่นพลังงานที่สําคัญ
เมื่อพูดถึงโยเกิร์ตพันธุ์กรีกสามารถส่งมอบโปรตีนที่น่าพึงพอใจเป็นสองเท่าของข้อเสนอปกติ (ด้วย 17 กรัมต่อภาชนะ 6 ออนซ์) ทําให้เป็นอาหารเช้าอาหารกลางวันหรือของว่าง “เนื้อสัมผัสที่หนาและดื่มด่ําเป็นผืนผ้าใบที่สมบูรณ์แบบสําหรับท็อปปิ้งที่หลากหลายซึ่งสามารถทําให้มันมีความสําคัญมากยิ่งขึ้น” Kooi ผสมในผลเบอร์รี่สดและถั่วสับเพื่อรักษาสารอาหารที่อัดแน่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกโยเกิร์ตกรีกที่ไม่ใช้น้ําตาลต่ําเพื่อให้แคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 100 ต่อภาชนะ