10 อาหารเพื่อสุขภาพที่เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี

10 อาหารเพื่อสุขภาพที่เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี

ถ้าคุณได้รับการบอกว่าคุณได้รับเหล็กไม่เพียงพอคุณไม่ได้อยู่คนเดียว การขาดธาตุเหล็กเป็นการขาดสารอาหารที่พบมากที่สุดทั่วโลกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กและหญิงตั้งครรภ์ และการขาดสารอาหารเพียงอย่างเดียวที่แพร่หลายในประเทศที่พัฒนาแล้วตามองค์การอนามัยโลก นั่นเป็นปัญหาเพราะแร่ธาตุมีบทบาทสําคัญมากมายในร่างกาย Sarah Gold Anzlovar, RDN เจ้าของSarah Gold Nutrition จากบอสตัน “ที่รู้จักกันดีที่สุดคือมันเป็นองค์ประกอบสําคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดงและช่วยขนส่งออกซิเจนจากปอดของคุณไปยังส่วนที่เหลือของร่างกาย” Anzlovar โดยการขาดธาตุเหล็กเงื่อนไขที่เรียกว่าโรคโลหิตจางทําให้เซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณส่งออกซิเจนได้ยากตามMayo Clinic อาการของโรคโลหิตจางอาจรวมถึงความเหนื่อยล้าเจ็บหน้าอกหรือหายใจถี่มือและเท้าเย็นเวียนศีรษะและปวดศีรษะความอยากอาหารไม่ดีและความอยากที่ผิดปกติสําหรับสารเช่นน้ําแข็งสิ่งสกปรกหรือแป้ง

คุณต้องการธาตุเหล็กเท่าไหร่ต่อวัน?

ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH)นี่คือจํานวนเหล็กที่คนกลุ่มต่าง ๆ ต้องการต่อวัน:

ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 5018มิลลิกรัม (มก.)

หญิงตั้งครรภ์ 27มก.

ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป8 มก.

ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป8 มก.

ทารกและเด็ก 7ถึง 16 มก., ขึ้นอยู่กับอายุ

หลีกเลี่ยงการใช้เหล็กมากเกินไป

NIH ข้อควรระวังในการมากกว่า 45 มิลลิกรัมของธาตุเหล็กต่อวันถ้าคุณเป็นวัยรุ่นหรือผู้ใหญ่และมากกว่า 40 มิลลิกรัมต่อวันในหมู่ผู้ที่อายุ 13 และอายุน้อยกว่า.

Heme กับ Non-Heme Iron: อะไรคือความแตกต่าง?

“เหล็กมีสองประเภท: เหล็ก heme จากแหล่งของสัตว์และเหล็กที่ไม่ใช่ heme จากแหล่งพืช” Frances Largeman-Roth, RD, ผู้เขียนEating in Color: อร่อยสูตรอาหารเพื่อสุขภาพสําหรับคุณและครอบครัวของคุณและที่ปรึกษาด้านโภชนาการในการปฏิบัติส่วนตัวในนิวยอร์กซิตี้ นอกจากนี้ NIH ยังระบุว่าเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและอาหารทะเลมีทั้งเหล็ก heme และ non-heme

เหล็ก Heme ถูกดูดซึมได้ง่ายโดยร่างกายมากกว่าเหล็กที่ไม่ใช่ heme จากพืชตาม Cleveland Clinicดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะได้รับสารอาหารทั้งสองประเภทในอาหารของคุณLargeman-Roth เพิ่ม คุณจะต้องตั้งเป้าหมายเหล็กเกือบสองเท่าต่อวัน (ประมาณ 1.8 เท่าต่อ NIH) ถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์

อาหารทั่วไปสามารถช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ

ข่าวดีก็คืออาหารทั่วไปจํานวนมากมีธาตุเหล็กตั้งแต่หอยนางรมและเมล็ดฟักทองถึงซีเรียลเสริมและเนื้อแดง

นี่คือ 10 อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงที่สามารถช่วยให้คุณได้รับแร่ธาตุทั้งหมดที่คุณต้องการ

1.ไข่, เนื้อแดง, ตับ, และ Giblets เป็นแหล่งด้านบนของเหล็ก Heme

ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) นอกเหนือจากเหล็กที่ไม่ใช่ heme บางส่วน โปรตีนจากพืชจํานวนมากมีธาตุเหล็ก heme รวมถึงเนื้อวัวบด (4 ออนซ์ของเนื้อดินไม่ติดมัน 93เปอร์เซ็นต์ให้2.63 มก. ซึ่งหมายความว่าเป็นแหล่งที่ดี)ไข่(1.68 มก.ในไข่ขนาดใหญ่สองฟอง ) ไก่งวง (1.23 มก. ต่อไก่งวงเนื้อเข้ม3 ออนซ์) และเนื้อซี่โครงหมู(เพียง 0.5 มก. ต่อ 3 ออนซ์) ซึ่งเนื้ออวัยวะเช่นตับและ giblets อุดมไปด้วยธาตุเหล็กโดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่น ไก่113 กรัมมีธาตุเหล็ก 6.1 มก. ทําให้เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยม ในขณะเดียวกันตับก็เสิร์ฟธาตุเหล็กที่น่าประทับใจ ตับหมูหนึ่งออนซ์มาพร้อมกับธาตุเหล็ก 6.61 มก. ซึ่งเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่ง หากคอเลสเตอรอลของคุณสูงหรือถ้าคุณกําลังตั้งครรภ์ให้หลีกเลี่ยงตับ MedlinePlusบันทึกว่า ตับมีคอเลสเตอรอลสูง(1 ออนซ์ประกอบด้วย 85.3 มิลลิกรัมของคอเลสเตอร),และการเชื่อมโยงการวิจัยกินตับข้อบกพร่องที่เกิดที่เป็นไปได้.

2.หอยนางรมหอยแมลงภู่และหอยเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

ไปข้างหน้าและ splurge บนอาหารเรียกน้ําย่อยอาหารทะเล มันมาพร้อมกับด้านใจกว้างของเหล็ก! หอย Bivalve เช่นหอยแมลงภู่และหอยนางรมเต็มไปด้วยสารอาหารที่สําคัญตามที่ Harvard T.H. Chan School of Public Health. ต่อ USDA หอยนางรมดิบห้าตัวให้ธาตุเหล็ก 3.23 มก. ทําให้เป็นแหล่งที่ดี พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีด้วย27.5 มก. เช่นเดียวกับวิตามินบี 12 ที่มี 6.1 ไมโครกรัม ตามที่ NIH ชี้ให้เห็นสังกะสีช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันป้องกันไวรัสและแบคทีเรียและวิตามินบี 12 ช่วยให้เซลล์ประสาทและเซลล์เม็ดเลือดมีสุขภาพดี ทําสูตรหอยนางรมของคุณเองที่บ้านด้วยสูตรง่ายๆ 15 นาทีนี้ หากหอยนางรมหอยแมลงภู่และหอยไม่ได้อยู่ในเมนูปกติของคุณตัวเลือกอาหารทะเลทั่วไปมีธาตุเหล็กเช่นกันตาม Mayo Clinic ตัวอย่างเช่นปลาแซลมอนไชน็อก 3 ออนซ์มีธาตุเหล็ก 0.2 มก.ต่อ USDA

3.ถั่วชิกพีเป็นโรงไฟฟ้าเหล็กที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ

ผลิตภัณฑ์จากพืชเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าลวดเย็บกระดาษจากพืชไม่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เช่นกัน ถั่วชิกพีซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งให้ธาตุเหล็ก 3.7 มิลลิกรัมต่อถ้วยต่อ USDAทําให้พวกเขาเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยม พวกเขายังส่งโปรตีนลีนจากพืช 14.6 กรัมต่อถ้วยเพื่อให้แน่นอน

ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่ว garbanzo เป็นอาหารอร่อยสําหรับสลัดและพาสต้าและอาจเป็นวิธีที่ไม่คาดคิดในการผสมซัลซ่า หากคุณไม่ใช่แฟนของพื้นผิวถั่วชิกพีน้ําซุปข้นเพื่อสร้างฮัมมัสที่อุดมไปด้วยเหล็กโฮมเมด การเพิ่มน้ํามะนาวลงในฮัมมัสของคุณจะเพิ่มวิตามินซีในขนมขบเคี้ยวและช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมในพืชตระกูลถั่วได้ง่ายขึ้นเพราะตาม Mayo Clinic เมื่อคุณกินอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กในเวลาเดียวกันกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีคุณจะเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซับธาตุเหล็ก

4.ซีเรียลอาหารเช้าเสริมสามารถบรรจุด้วยเหล็ก

ชามซีเรียลเป็นอาหารเช้าที่คุณเลือกหรือไม่? เลือกใช้รุ่นเสริมเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยปริมาณธาตุเหล็ก – Mayo Clinic แนะนําเป็นวิธีเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของคุณ ตรวจสอบฉลากโภชนาการสําหรับปริมาณธาตุเหล็กต่อการให้บริการ (และให้แน่ใจว่าได้เลือกใช้กล่องที่มีปริมาณน้ําตาลเพิ่มน้อยที่สุด) ต่อUSDAรําลูกเกดมีธาตุเหล็ก 9.39 มก. ต่อถ้วยและทําให้เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยซึ่งเป็นลักษณะทั่วไปของธัญพืชเสริม เมย์โอคลินิกระบุว่าเส้นใยอาหารสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและลดโอกาสการเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

5.เมล็ดฟักทองอาจมีขนาดเล็ก แต่มีธาตุเหล็กจํานวนมาก

อย่าประมาทเมล็ดกรุบกรอบเหล่านี้ที่คุณเริ่มเห็นในช่วงฮาโลวีน เสิร์ฟ 1 ออนซ์ของเมล็ดฟักทองดิบที่ไม่มีเปลือกหอยมีธาตุเหล็ก 2.7 มก.ต่อ USDAเป็นแหล่งเหล็กที่ดีในอาหารที่หลากหลาย เพิ่มเมล็ดลงในสูตรผสมเส้นทางโฮมเมดหรือขนมปังหรือมัฟฟินหรือใช้เป็นท็อปปิ้งกรุบกรอบสําหรับโยเกิร์ตซีเรียลหรือสลัด นอกจากนี้คุณยังอาจลองพวกเขาคนเดียวสําหรับอาหารว่างที่รวดเร็วและมีสุขภาพดี 1 ออนซ์แพ็ค 7 กรัมของโปรตีน.

6.Edamame เต็มไปด้วยธาตุเหล็กและสารอาหารที่จําเป็นอื่น ๆ เช่นกัน

ซูชิ sidekick ทั่วไป, ถ้วยถั่วเหลืองสีเขียวดิบเหล่านี้มีประมาณ 9 มิลลิกรัมของเหล็ก,ต่อ USDA, ทําให้พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหาร. ไม่ต้องพูดถึงพวกเขาเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีเช่นทองแดงซึ่งช่วยให้หลอดเลือดและระบบภูมิคุ้มกันมีสุขภาพดี ถั่วเหลืองหนึ่งถ้วยยังเป็นแหล่งทองแดงที่ดีและเป็นแหล่งที่ดีของแมงกานีสและเส้นใยรวมทั้งให้โปรตีนจากพืชLargeman-Roth แนะนําให้รวมถั่วเหลืองในผัดหรือทําน้ําจิ้มedamame ถั่วเหลืองทําความอร่อยให้กับจานพาสต้าด้วยหรือคุณสามารถเพลิดเพลินกับพวกเขาด้วยตัวเองนึ่งและโรยด้วยเกลือทะเลเล็กน้อย

7.เตรียมถั่วดําด้วยผักที่อุดมไปด้วยวิตามินซีสําหรับการชนะเหล็ก

ถั่วดําต้มให้บริการเหล็ก 3.61 มิลลิกรัมต่อถ้วยต่อ USDAสําหรับแหล่งที่ยอดเยี่ยม เพื่อดูดซับธาตุเหล็กจับคู่กับอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น คะน้า พริกหยวก บรอกโคลีหรือกะหล่ําดอก ตามที่MedlinePlusบันทึก, อาหารเหล่านั้นมีวิตามินซีสูง, ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยในการดูดซึมของเหล็กที่ไม่ใช่ heme. เพิ่มถั่วลงในสลัดน้ําซุปข้นลงในน้ําจิ้มเพื่อกินกับผักดิบหรือทอดลงในผัด ความเป็นไปได้ในสูตรสําหรับถั่วดํากระป๋องไม่มีที่สิ้นสุด! และถ้าคุณกําลังมองหาความหลากหลายมากขึ้น, ไต, และถั่วฟาวาทั้งหมดมีเหล็ก, เกินไป, ตาม USDA.

8.ถั่วฝักยาวเป็นอีกพืชตระกูลถั่วที่มีธาตุเหล็กจํานวนมาก

พืชตระกูลถั่วอีกตัวที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงอย่างมีเกียรติในแผนกเหล็กคือถั่วฝักยาว ถั่วฝักยาวปรุงสุกเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุที่มีประมาณ 6.59 มก. ต่อถ้วยต่อ USDA. และพวกเขาเสนอเส้นใย 15.6 กรัมต่อถ้วยเช่นกันทําให้พวกเขาเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย ไฟเบอร์อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและรักษาเสถียรภาพของน้ําตาลในเลือดของคุณตามที่Harvard T.H. Chan School of Public Health. ถั่วฝักยาวยังเป็นส่วนผสมที่หลากหลายมากในห้องครัว เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสําหรับทุกอย่างตั้งแต่ซุปและสลัดเบอร์เกอร์และพริก

9.ผักโขม, กินทั้งสุกหรือดิบ, มีเหล็ก

ไม่ว่าคุณจะเตรียมมันอย่างไรผักโขมเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ยอดเยี่ยม ต่อUSDA,1 ถ้วยสีเขียวเพื่อสุขภาพนี้ (แช่แข็งแล้วต้ม) ให้ 3.72 มิลลิกรัมของเหล็ก, เช่นเดียวกับโปรตีนบางอย่าง, เส้นใย, แคลเซียม, และวิตามิน A และแคลเซียมเป็นสิ่งจําเป็นเพื่อให้กระดูกของคุณแข็งแรงตามMayo Clinic; วิตามินเอเป็นประโยชน์ต่อการมองเห็นและภูมิคุ้มกันของคุณบันทึก Mayo Clinic; และวิตามินช่วยให้วิสัยทัศน์ของคุณเช่นเดียวกับเลือดสมองและผิวหนังของคุณตามMayo Clinicขนาดการให้บริการเดียวกันของผักโขมดิบซึ่งบรรจุหลวมกว่าเมื่อเตรียมสุกให้ธาตุเหล็กเกือบ 1 มก. เสนอแร่ธาตุบางส่วนตาม USDA.

ในขณะที่สีเขียวใบมักจะได้รับการแร็พที่ไม่ดีในแผนกรสชาติโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่เด็ก ๆ มันเป็นส่วนผสมที่ง่ายที่จะแอบเข้าไปในสูตรที่ตรวจไม่พบเพื่อเพิ่มธาตุเหล็กลับ (และเป็นแหล่งเหล็กที่ไม่ใช่ heme มันมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับอาหารที่มีวิตามินซีสูงเช่นผักบางชนิดแนะนํา Anzlovarและตามการวิจัย) “ฉันชอบใช้ผักโขมผัดในลาซานญ่าผัก”Largeman-Roth กล่าว “นอกจากนี้ยังทํางานได้ดีในมินิ frittatas ซึ่งลูก ๆ ของฉันรัก” หากการกินผักโขมในจานฟังดูไม่น่าสนใจให้ลองสีเขียวนี้ผสมลงในสมูทตี้ผลไม้หวานตามธรรมชาติ

10.เมล็ดงารสชาติ Nutty

“เมล็ดงามีรสชาติที่ยอดเยี่ยมและเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก” Largeman-Roth เมล็ดมีธาตุเหล็กบางอย่าง  1.31 มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะต่อUSDA  และนําเสนอสารอาหารที่จําเป็นอื่น ๆ เช่นทองแดง ไม่ต้องพูดถึงพวกเขามีฟอสฟอรัสวิตามิน และสังกะสี วิธีง่ายๆในการรวมเมล็ดลงในอาหารของคุณคือการโรยลงบนสลัด: แต่ละช้อนโต๊ะจะเพิ่มธาตุเหล็กหนึ่งมิลลิกรัมให้กับจํานวนรายวันของคุณและเมื่อคุณตั้งเป้า 18 มิลลิกรัมต่อวันทุกบิตนับ!

Healthyoflife.com รวมรวบวิธี เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย อาหารเพื่อสุขภาพ แนะนำเทคนิคสำหรับ แม่และเด็ก ที่ควรรู้

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save