10 อาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินดี

10 อาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินดี

คุณได้รับวิตามินดีเพียงพอในอาหารของคุณหรือไม่? สารอาหารนี้มีความสําคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ที่มีสุขภาพดี, การรักษาระบบภูมิคุ้มกันของคุณฮัมเพลงเพื่อปัดเป่าความเจ็บป่วย, และช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเพื่อให้กระดูกของคุณแข็งแรง. นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคกระดูกอ่อนในเด็กและด้วยแคลเซียมวิตามินซันไชน์ที่เรียกว่าสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH)บันทึก

วิตามินดีผลิตในร่างกายของคุณเมื่อรังสีอัลตราไวโอเลตของดวงอาทิตย์กระทบผิวของคุณและค่าเผื่อรายวันที่แนะนํา (RDA) ของวิตามินดีคือ 600 หน่วยระหว่างประเทศ (IU) ซึ่งเป็น 15 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) สําหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ตาม NIH สําหรับผู้ที่อายุมากกว่า 80 ปี RDA คือ 800 IU (20 ไมโครกรัม) แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอผ่านแสงแดด, และเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหาร, Lori Zanini, RD,

คนมักจะไม่เกิน 288 IU ต่อวันจากอาหารเพียงอย่างเดียว. แม้ว่าคุณจะดื่มนมเสริมด้วยวิตามินดี 8 ออนซ์ของเหลว (ออนซ์) มีเพียง 100 IU – หนึ่งในหกของปริมาณที่คุณต้องการทุกวัน ไม่น่าแปลกใจที่ 41.6 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันมีการขาดวิตามินดีต่อการศึกษา การขาดวิตามินดีหมายความว่าคุณมี 20 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตรหรือน้อยกว่าของสารอาหารในเลือดของคุณ. หากคุณไม่ใช่โรคอ้วนหรือไม่มีการศึกษาระดับวิทยาลัยคุณอาจมีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะเป็นวิตามินดีขาด ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสามารถทดสอบเลือดของคุณเพื่อค้นหาอย่างแน่นอน

หากต้องการรับการแก้ไขของคุณคุณสามารถเลือกอาหารเสริมได้ Zaniniแนะนําวิตามิน D3 (cholecalciferol)ซึ่งพบได้ในแหล่งอาหารของสัตว์และโดยทั่วไปจะดูดซึมได้ดีขึ้นในร่างกายแม้ว่าวิตามินD2 ที่ได้จากพืช (ergocalciferol)จะใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่นกัน แต่การวิจัยผสมว่า อาหารเสริมวิตามินดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นรูปธรรม. ผู้เขียนของการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนมกราคม 2019 ในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ทฤษฎีว่ามีความเสี่ยงโรคมะเร็งลดลงสําหรับชาวอเมริกันแอฟริกันที่ใช้อาหารเสริมวิตามินดีเช่นเดียวกับอัตราการเสียชีวิตที่ลดลงอย่างมีนัยสําคัญในคนที่เป็นมะเร็งที่พาพวกเขา แต่การศึกษาที่สําคัญที่เผยแพร่เมื่อเร็ว ๆ นี้รวมถึงการทบทวนเดือนตุลาคม 2018 ใน The Lancetไม่ได้แสดงประโยชน์จากการเสริมแม้จะมี hype ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับเรื่องนี้

“การได้รับวิตามินดีจากอาหารเป็นสิ่งสําคัญ” Zanini ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณอุดมไปด้วยค่าโดยสารต่อไปนี้เพื่อให้คุณสามารถเพิ่มการบริโภคของคุณ

1.ปลาแซลมอน Sockeye เป็นแหล่งโปรตีน

ไม่เพียง แต่ปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณกําลังมองหาโปรตีนเพื่อเพิ่มอาหารของคุณ แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินซันไชน์ จากข้อมูลของ NIH ปลาแซลมอน sockeye ปรุงสุก 3 ออนซ์มีวิตามินดีประมาณ 447 IU “นอกจากวิตามินดีแล้วปลาแซลมอนยังเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสําหรับอาหารของทุกคนโดยยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและกรดไขมันโอเมก้า 3” Zanini กล่าว ตามNIHปลามีสองโอเมก้า 3 ที่สําคัญ: กรด eicosapentaenoic และกรด docosahexaenoic ซึ่งคุณต้องผ่านอาหาร โอเมก้า 3 ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันปอดต่อมไร้ท่อและระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณมีสุขภาพดี

เพิ่มปลาแซลมอน sockeye ในการหมุนอาหารค่ําของคุณด้วยสูตรDijon รสนี้ ปลาไขมันน้ําเย็นอื่น ๆ เช่นปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีนยังมีวิตามินดีในระดับสูงในทํานองเดียวกันต่อ NIH

2.เพลิดเพลินกับปลาดาบในปริมาณที่พอเหมาะ

ปลาดาบเป็นอีกหนึ่งที่ชื่นชอบของ Zanini สามออนซ์สุกให้ 566 IU ต่อการให้บริการ, ซึ่งเกือบนําคุณไปยังการบริโภคประจําวันของคุณแนะนําของวิตามินดี, ตาม NIH. “สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน [AHA]แนะนําให้กินปลาอย่างน้อยสองมื้อต่อสัปดาห์และปลาตัวนี้มีความหลากหลายและอร่อย” AHAแนะนําให้เด็กและหญิงตั้งครรภ์หลีกเลี่ยงปลาขนาดใหญ่เช่นปลาดาบเนื่องจากมีการปนเปื้อนปรอทในระดับที่สูงกว่าสายพันธุ์ที่เล็กกว่าและมีอายุยืนน้อยกว่า แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพสําหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะอย่างยิ่งมากกว่าความเสี่ยงตามองค์กร ลองปลาดาบในเคบับพร้อมกับหัวหอมพริกหยวกสีเขียวเห็ดและมะเขือเทศเชอร์รี่

3.ปลาทูน่ากระป๋องแพ็คมากกว่า 25 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายประจําวันของคุณ

ตาม NIH ปลาทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์ในน้ํามีวิตามินดี 154 IU ตู้หลักราคาไม่แพงเหมาะสําหรับอาหารกลางวันง่าย ๆเช่นแซนวิชปลาทูน่าคลาสสิกหรือสลัดทูน่า ใส่บิดเพื่อสุขภาพในรายการโปรดของเดลี่ด้วยสูตรสลัดปลาทูน่าอาติโช๊คและมะกอกสุกนี้ หรือรวมไว้ในจานอาหารค่ําของคุณด้วยอาหารมื้อสบาย ๆ แสนอร่อยเช่นหม้อตุ๋นปลาทูน่าเพื่อสุขภาพกับ rigatoni “ปลาทูน่าสามารถเข้าถึงได้และราคาไม่แพงทําให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสําหรับทุกคน” Zanini

4.กินเห็ดสําหรับหมัดวิตามินดีอเนกประสงค์

ในขณะที่เห็ดไม่ได้ตามธรรมชาติมีปริมาณสูงของวิตามินดี, บางคนได้รับการรักษาด้วยแสงยูวี, ให้ปริมาณขนาดใหญ่ของสารอาหารเป็นผล. ปริมาณวิตามินดีจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณของแสง UV ที่เห็ดสัมผัสตามบริการวิจัยการเกษตร การให้บริการมีระหว่าง 124 และ 1,022 IU ต่อ 100 กรัม (กรัม) เกษตรกรผู้ปลูกเช่น Monterey Mushroomsผลิตพันธุ์ที่มีวิตามินดีสูง แต่คุณต้องอ่านฉลาก เมื่อคุณมีพวกเขาเพิ่มเห็ดผัดลงในไข่หรือปลาสําหรับมื้ออาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี หรือทําจานเห็ดที่สําคัญมากขึ้นเช่น portobellosยัดผัก

5.นมเสริมมี Whammy คู่: วิตามินดีและแคลเซียม

นอกจากจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ยอดเยี่ยมแล้วนม 8 ออนซ์ (fl oz) ยังมีวิตามินดีระหว่าง 115 ถึง 124 IU บันทึก NIH ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบฉลากของแบรนด์ที่คุณชื่นชอบสําหรับจํานวนเงินที่แน่นอน นมจากพืชเสริมเช่น ถั่วเหลืองและอัลมอนด์สามารถให้วิตามินดีในปริมาณใกล้เคียงกันเช่นกัน เพลิดเพลินไปกับเย็น8ออนซ์แก้วของนมเสริมที่คุณต้องการตรงขึ้น, ผสมลงในสมูทตี้, หรือใช้มันเพื่อแส้ขึ้นทางเลือกของคุณของเครื่องดื่มกาแฟของ

6.น้ำส้มเสริมสามารถให้การเริ่มต้นที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน

น้ำส้มเสริมหนึ่งถ้วย (8 ออนซ์) สามารถเพิ่มวิตามินดีได้ถึง 137 IU รวมทุกวันของคุณแม้ว่า NIH แนะนําให้ตรวจสอบฉลากสําหรับตัวเลขที่แน่นอนเพราะการนับอาจแตกต่างกันไป เสิร์ฟ OJ หนึ่งแก้วพร้อมอาหารเช้าหรือใช้ในสูตรสมูทตี้มะม่วงสตรอเบอร์รี่นี้ซึ่งเป็นอาหารยามเช้าที่อร่อยและพกพาสะดวก โปรดทราบว่าโดยทั่วไปแล้วจะมีสุขภาพดีที่สุดในการเพลิดเพลินกับผลไม้ทั้งหมดมากกว่ารูปแบบน้ําผลไม้เนื่องจากอดีตยังคงมีเส้นใยเติมดังนั้นดื่มน้ําผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะ หากคุณมีภาวะสุขภาพที่คุณต้องดูการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ําตาลเช่นโรคเบาหวานอาจเป็นการดีที่สุดที่จะได้รับวิตามินดีจากแหล่งอื่น ทํางานร่วมกับทีมดูแลสุขภาพของคุณเพื่อหาว่า OJ เหมาะสําหรับอาหารของคุณ

7.โยเกิร์ตเสริมทําให้ขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพลําไส้

โยเกิร์ตเป็นของว่างที่สะดวกและอร่อยและเมื่อบริโภคแบบธรรมดาหรือผลไม้สดก็มีสุขภาพดีเช่นกัน นมชนิดนี้เป็นแหล่งที่ดีของโปรไบโอติกที่ดีสําหรับลําไส้ และการเข้าถึงความหลากหลายเสริมจะเคาะออกระหว่าง 10 และ 20 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจําวันของวิตามินดีขึ้นอยู่กับแบรนด์ หลายพันธุ์เสริมมีรสชาติ (หมายความว่าพวกเขามีแนวโน้มที่จะเป็นระเบิดน้ําตาล) ดังนั้นอ่านฉลากโภชนาการเพื่อหาสิ่งที่คุณได้รับ AHA แนะนําสูงสุด 9 ช้อนชา (ช้อนชา) หรือ 26 กรัมของน้ําตาลเพิ่มสําหรับผู้ชายต่อวันและสูงสุด 6 ช้อนชาหรือ 25 กรัมของน้ําตาลเพิ่มสําหรับผู้หญิงต่อวัน. ลองปรุงอาหารด้วยโยเกิร์ตธรรมดาสําหรับวิตามินดีเพิ่ม entrée:สลัดผักสับสไตล์ตะวันออกกลางนี้รวมถึงผักใบเขียวสมุนไพรและธัญพืชและยังใช้โยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งถ้วย เป็นทางเลือกในการทําความเย็นสําหรับจานร้อน

8.ธัญพืชสามารถเสริมด้วยวิตามินดีและข้าวโอ๊ตมีเส้นใย

แพ็คเก็ตของข้าวโอ๊ตที่ไม่หวานเสริมสามารถเพิ่มปริมาณวิตามินดีที่เป็นของแข็งในอาหารของคุณ ธัญพืชเสริมพร้อมรับประทานมักจะให้วิตามินดี 40 IU ต่อการให้บริการต่อ NIH แต่อาจให้มากขึ้นหากคุณเลือกธัญพืชเสริมที่หนักกว่าเช่นรําลูกเกดซึ่งมี 60.2 IU ต่อถ้วยบันทึกกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา โดยธัญพืชเสริมสามารถเป็นฐานที่มั่นคงสําหรับอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีเส้นใยสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่มนมไขมันต่ําหรือปราศจากไขมันเสริมลงในชามของคุณเพื่อเพิ่ม 60 IU ต่อครึ่งถ้วย หรือคุณสามารถผจญภัยมากขึ้นและทําคุกกี้อาหารเช้าที่มีทั้งซีเรียลเสริมและวิตามินดี มาการีนเสริม

9.ไข่มีประโยชน์โปรตีนและภูมิคุ้มกันส่งเสริม

ไข่แดงในอดีตได้รับแร็พที่ไม่ดีสําหรับการเพิ่มระดับของLDL (“ไม่ดี”) คอเลสเตอรอลเป็นบันทึกการเผยแพร่สุขภาพฮาร์วาร์ด แต่การข้ามพวกเขาในความโปรดปรานของไข่ขาวหมายความว่าคุณจะพลาดบางส่วนของโปรตีนและแร่ธาตุหลายชนิดในไข่แดงเช่น สังกะสีและซีลีเนียมซึ่งมีบทบาทในการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณ และคุณจะพลาดวิตามินดีด้วย ไข่แดงหนึ่งฟองมี 41 IU, 10 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของคุณต่อ NIH สนุกกับพวกเขาในปริมาณที่พอเหมาะ

10.ปลาซาร์ดีนให้แคลเซียมโอเมก้า 3 และโปรตีน

การซื้อปลาสดอาจแพง หากนั่นรั้งคุณไว้ให้ลองปลาซาร์ดีนกระป๋อง พวกเขามีราคาไม่แพงกว่าปลารูปแบบอื่น ๆ และมีโปรตีนสูงกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจแคลเซียมและวิตามินดี ปลาซาร์ดีนสองชนิดจากกระป๋องให้วิตามิน 46 IU หรือ 12 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่าประจําวันของคุณตาม NIH ปลาที่ประเมินค่าต่ําทํางานได้ดีบนสลัดเช่นเดียวกับในซอสพาสต้าและสตูว์

Healthyoflife.com รวมรวบวิธี เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย อาหารเพื่อสุขภาพ แนะนำเทคนิคสำหรับ แม่และเด็ก ที่ควรรู้

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save