10 อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรกินทุกสัปดาห์เพื่อการลดน้ำหนัก
10 อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรกินทุกสัปดาห์เพื่อการลดน้ำหนัก
ไม่มีอาหารเดียวที่มีอํานาจที่จะละลายน้ำหนักของคุณแต่มีตัวเลือกมากมายของสุขภาพที่สามารถรองรับความพยายามลดน้ําหนักของคุณเมื่อรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ. นอกจากจะอร่อยนอกเหนือจากอาหารและของว่างแล้วอาหารเหล่านี้เกือบทั้งหมด 10 ชนิดยังมีเส้นใยหรือโปรตีน (หรือทั้งสองอย่าง!) สารอาหารที่ส่งมอบเมื่อเราต้องทําให้เราอิ่มนานขึ้น การรวมพวกเขาเป็นประจําในช่วงสัปดาห์เป็นวิธีง่ายๆในการใช้ประโยชน์จากมื้ออาหารของคุณให้ได้มากที่สุด
1.เมล็ดเจีย
เมื่อพูดถึงการลดน้ําหนักเส้นใยเป็นราชา มันอิ่มเพราะมันทําให้การย่อยอาหารช้าลงและทําให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น นี่เป็นสิ่งสําคัญอย่างยิ่งเมื่อเรากําลังลดแคลอรี่ซึ่งเป็นวิธีการทั่วไปในการลดน้ําหนัก การบริโภคเมล็ดเจียประมาณ 2 ช้อนโต๊ะตอบสนองความต้องการเส้นใย 40% ของความต้องการเส้นใยต่อวัน และง่ายต่อการรวมเข้ากับมื้ออาหารโดยเฉพาะอาหารเช้าและของว่างพร้อมอาหารเช่นพุดดิ้งอาหารเช้าแยมเบอร์รี่และลูกพลังงาน โบนัส เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณไปหมายเลข 2!
2.ปลาไขมัน
แนวทางการบริโภคอาหารสําหรับชาวอเมริกันแนะนําให้บริโภคอาหารทะเลสองมื้อในแต่ละสัปดาห์เนื่องจากมีกรดไขมันที่จําเป็นที่เราสามารถผ่านอาหารของเราเท่านั้น นอกเหนือจากการสนับสนุนสุขภาพหัวใจและสมองแล้วกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาทูน่าอาจช่วยลดไขมันในร่างกาย อาหารทะเลยังมีโปรตีนสูงเพื่อช่วยลดความหิวทําให้เราอิ่มเป็นเวลาหลายชั่วโมง ปลาสดนั้นยอดเยี่ยม แต่อาจมีราคาแพงกว่าซื้อทุกสัปดาห์ พิจารณาเนื้อปลาแช่แข็งหรือกุ้งซึ่งมีแนวโน้มที่จะไม่แพงและอย่ามองข้ามอาหารทะเลกระป๋องเพื่อตีปลาแซลมอนง่าย ๆขนมปังปิ้งปลาซาร์ดีนอย่างรวดเร็วหรือสลัด niçoiseคลาสสิก
3.ผักตระกูลกะหล่ำ
ผักตระกูลกะหล่ําได้แก่บรอกโคลีกะหล่ําดอกกะหล่ําดาวและผักใบเข้มเช่นคะน้าและ arugula ประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขามีมากมายและร่างกายที่กําลังเติบโตของการวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคผักเหล่านี้เป็นประจําเพื่อลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและลดการอักเสบ พวกเขายังต่ําในแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต, ทําให้พวกเขาสมบูรณ์แบบ nonstarchy นอกจากนี้แผนการสูญเสียน้ําหนักใด ๆ. ผักเหล่านี้ง่ายต่อการรวมตลอดทั้งสัปดาห์ ใช้เป็นฐานแสนอร่อยสําหรับสลัดเตรียมอาหารหรือเป็นการแลกเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตต่ําสําหรับธัญพืชหรือผสมลงในสมูทตี้
4.ธัญพืช
หลายคนคิดว่าพวกเขาต้องเลิกแป้งเช่นพาสต้าขนมปังและข้าวเมื่อพวกเขาพยายามที่จะหลั่งปอนด์ โชคดีที่นี่ไม่ใช่กรณีถ้าเราเลือกธัญพืชเกือบตลอดเวลา นอกจากวิตามินแร่ธาตุและไฟโตนไตรเจนต์แล้วธัญพืชเช่น พาสต้าโฮลวีทข้าวกล้องและคีนัวยังมีเส้นใยเพื่อให้เรารู้สึกพึงพอใจ นอกจากนี้ร่างกายและสมองของเราชอบพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตดังนั้นการบริโภคอาหารเหล่านี้ควบคู่ไปกับโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถลดความอยากคาร์โบไฮเดรตและน้ําตาลที่ผ่านการกลั่นซึ่งบางครั้งอาจก่อวินาศกรรมความพยายามในการลดน้ําหนัก
5.แอปเปิ้ล
เช่นเดียวกับผักผลไม้เป็นส่วนเสริมที่ชาญฉลาดสําหรับแผนการลดน้ําหนักที่ดีต่อสุขภาพ แอปเปิ้ลเป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะมีในมือตลอดทั้งสัปดาห์เพราะพวกเขามีราคาไม่แพง, เก็บไว้เป็นเวลาหลายสัปดาห์ในตู้เย็นและทําให้สําหรับอาหารว่างซุปเปอร์แบบพกพา. นอกจากนี้คุณยังสามารถสร้างสรรค์และทํางานเป็นอาหาร แอปเปิ้ลเป็นสลัดบนยอดอร่อยและขนมปังปิ้งหรือหมุนวนเป็นซุปและสมูทตี้ เนื่องจากมีปริมาณน้ําและเส้นใยสูง (ให้แน่ใจว่าได้กินผิว) แอปเปิ้ลมีแคลอรี่และไส้ต่ํา การวิจัยชี้ให้เห็นว่าปัจจัยเหล่านี้มีบทบาทในการช่วยให้ผู้คนลดน้ําหนัก
6.อาหารหมัก
สุขภาพลําไส้เป็นหัวข้อที่ได้รับความนิยมในปัจจุบันและด้วยเหตุผลที่ดี นอกเหนือจากการสนับสนุนภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหารที่ดีความสมดุลของแบคทีเรียที่ดีในลําไส้อาจช่วยส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน มุ่งมั่นที่จะรวมไม่กี่กัดหรือจิบอาหารที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติกเกือบวัน, นอกเหนือจากการกินprebiotics (เช่นกล้วย, หน่อไม้ฝรั่ง, พืชตระกูลถั่วและหัวหอม) ซึ่งให้เชื้อเพลิงสําหรับลําไส้ของเรามีสุขภาพดี “ข้อบกพร่อง”. แหล่งที่ดีของโปรไบโอติกได้แก่kefir และโยเกิร์ต,กะหล่ําปลีดอง, kombucha และเทมเป้.
7.ถั่วพิสตาชิโอ
ถั่วทั้งหมดสามารถรวมอยู่ในอาหารลดน้ําหนักที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาอิ่มและพึงพอใจด้วยปริมาณไขมันเส้นใยและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ กุญแจสําคัญคือการควบคุมส่วนเป็นการให้บริการของถั่ว (ประมาณ 1/4 ถ้วย) ช่วงระหว่าง 160 และ 200 แคลอรี่ ถั่วพิสตาชิโอเป็นหนึ่งในถั่วแคลอรี่ต่ําสุดที่ 160 แคลอรี่ต่อการให้บริการ นอกจากจะอร่อยแล้วถั่วพิสตาชิโอยังมาพร้อมกับสิทธิพิเศษด้านสุขภาพ การศึกษาแนะนําถั่วสีเขียวสวยเหล่านี้สามารถป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ส่งเสริมลําไส้มีสุขภาพดีและปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล และการกินพวกเขาสองครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์อาจลดความเสี่ยงสําหรับการเพิ่มน้ำหนักในอนาคต เราขอแนะนําให้ซื้อถั่วพิสตาชิโอในเปลือกหอย การปอกเปลือกพวกเขาในขณะที่คุณทานของว่างเป็นวิธีง่ายๆในการส่งเสริมการกินอย่างมีสติ!
8.ไข่
ไข่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงการลดน้ําหนัก กินอาหารเช้า, ไข่ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการสูญเสียน้ําหนักเป็นส่วนหนึ่งของอาหารแคลอรี่ลดลง. นอกจากนี้การรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพียงพอเช่น ไข่ในมื้อเช้าอาจทําให้ความอยากทานของว่างยามเย็นที่อ่าว พวกเขายังประหยัดและหลากหลายพอที่จะเตรียมอาหารล่วงหน้าสําหรับอาหารว่างและอาหารกลางวันสําหรับสัปดาห์หรือด้านบนชามไฟฟ้าในมื้อเย็น
9.อะโวคาโด
อะโวคาโดดูเหมือนจะทําให้การตัดเมื่อมันมาถึงสวยมากแผนอาหารใด ๆ. เหตุผล? พวกเขาส่งหนึ่งสองหมัดของไขมันและเส้นใยที่มีสุขภาพดี, บวกเนื้อเนยที่เพิ่มความอุดมสมบูรณ์ให้กับอาหารและอาหารว่าง. ในขณะที่พวกเขามีแคลอรี่สูงกว่าผักและผลไม้อื่น ๆ, การวิจัยแนะนําผู้กินอะโวคาโด ผู้ที่กินประมาณครึ่งอะโวคาโดต่อวันพร้อมกับอาหารเพื่อสุขภาพ มีน้ําหนักตัวลดลงและการวัดเอว. ในขณะที่คุณไม่สามารถผิดพลาดกับขนมปังอะโวคาโด มีวิธีอื่น ๆมากมายที่จะเพลิดเพลินไปกับพวกเขาตลอดทั้งวัน
10.ดาร์กช็อกโกแลต
ใช่ช็อคโกแลตและนี่คือเหตุผล: อาหารลดน้ําหนักที่ดีต่อสุขภาพมีแนวโน้มที่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้ามันยั่งยืน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกีดกันอาหารหรือกลุ่มอาหารบางอย่างสามารถนําไปสู่ความอยากที่รุนแรงและอาจทําให้เกิดการดื่มสุราหลังจากหลีกเลี่ยงอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่ง รวมถึงอาหารที่คุณชอบแต่ในตอนแรกรับรู้ถึงขีดจํากัด เช่นช็อคโกแลตอาจช่วยให้คุณยึดติดกับแผนการลดน้ําหนัก รวมถึงดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งออนซ์ (เล็งไปที่ปริมาณโกโก้ 70% หรือสูงกว่า) อาจเป็นเพียงการดื่มด่ําที่คุณต้องติดตาม นอกจากนี้คุณยังจะได้รับประโยชน์จากสิทธิพิเศษที่ดีต่อสุขภาพและอารมณ์
ใจความสำคัญ
การรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยเส้นใยและโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยลดน้ําหนักเพื่อสุขภาพ (1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์) อาหารทั้ง 10 ชนิดนี้เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดและง่ายที่สุดในการรวมไว้ในอาหารของคุณดังนั้นวางแผนจะเพิ่มเป็นอาหารและของว่างในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้าเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ําหนักของคุณด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ