10 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูง
10 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูง
หากคุณตื่นขึ้นมาหรือมีแนวโน้มที่จะตกต่ำในช่วงบ่ายคุณอาจขาดโปรตีนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงในกิจวัตรตอนเช้าของคุณ “การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่สมดุลช่วยให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปรี้กระเป๋าพอใจและอารมณ์ดีขึ้นตลอดเช้า” Malina Malkani, RDN ,ของ Rye, New York ผู้สร้างSolve Picky Eating.ในขณะที่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนเพียงพอโดยรวมต่อมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดหลายคนเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตหนักเช่น กราโนล่าซีเรียลและขนมอบติดขัดโปรตีนเป็นอาหารกลางวันและอาหารเย็นเท่านั้น นั่นเป็นความผิดพลาดAnsel, RDN, Syosset,นิวยอร์กตามผู้เขียนของการรักษา Superfoods สําหรับต่อต้านริ้วรอย.
“ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันร่างกายไม่สามารถเก็บโปรตีนได้ดังนั้นเราจึงต้องบริโภคเป็นระยะๆตลอดทั้งวัน”Anselโดยการแพร่กระจายออกปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวันมากกว่าการบริโภคมันทั้งหมดในหนึ่งนั่ง,การวิจัยในเดือนมิถุนายน 2014วารสารโภชนาการแสดงให้เห็นว่าคุณจะฟื้นตัวดีขึ้นหลังจากการออกกําลังกายท่ามกลางผลประโยชน์อื่น ๆ.
นอกเหนือจากการเป็นหนึ่งในสามธาตุอาหารหลัก (อีกสองคนคือไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ที่ร่างกายต้องทํางานอย่างถูกต้องเนื่องจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐวอชิงตันบันทึกโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มตามสํานักพิมพ์สุขภาพฮาร์วาร์ด โปรตีนยังใช้พลังงานในการย่อยอาหารมากกว่าคาร์โบไฮเดรตกลั่น เช่น ข้าวขาวขนมปังและพาสต้าซึ่งหมายความว่าการจัดลําดับความสําคัญโปรตีนอาจช่วยลดน้ําหนัก อันที่จริงการศึกษาขนาดเล็กพบว่าการกินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงซึ่งนักวิจัยกําหนดรวมถึงโปรตีน 35 กรัมช่วยยับยั้งความอยากอาหารของผู้เข้าร่วมและลดอาหารว่างตอนเย็นที่ไม่แข็งแรง
คนทั่วไปควรยิงเพื่อให้ได้โปรตีน 50 กรัมต่อวัน “สําหรับคนในด้านที่เล็กกว่าฉันขอแนะนําโปรตีน 15 ถึง 20 กรัมต่อมื้อ อาหารเช้ากลางวันและเย็นและ 20 ถึง 25 กรัมสําหรับผู้ที่มีขนาดใหญ่กว่า” Anselหากต้องการหาปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุดสําหรับสุขภาพของแต่ละบุคคลให้ปรึกษานักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเนื่องจากอายุเพศและปัจจัยเช่นการตั้งครรภ์สามารถส่งผลกระทบต่อปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการพอจะพูดได้ว่าคุณต้องการแน่ใจว่าจะมีธาตุอาหารหลักนี้ในทุกมื้อรวมถึงอาหารเช้า
ต้องการแรงบันดาลใจไหม? ลองหนึ่งใน 10 แนวคิดอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยโปรตีน
1.ไข่เจียวผัก (โปรตีน 22.6 กรัมต่อการให้บริการ)
ไข่ให้โปรตีนที่มีคุณภาพสูงเป็นพิเศษซึ่งหมายความว่าร่างกายใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก” Ansel การทบทวนที่ตีพิมพ์ในเดือนมีนาคม 2019ในสารอาหารแสดงให้เห็นว่าไข่ยังเป็นแหล่งที่มีคุณค่าของกรดอะมิโนซึ่งเป็นสารประกอบที่รวมกันเพื่อสร้างโปรตีนตามMedlinePlus. โดยไข่เจียวที่มีอะโวคาโดและผักจากWholesome Yumมีไข่สองฟองต่อการให้บริการโดยให้โปรตีน 12.5กรัมตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แหล่งโปรตีนที่โดดเด่นอีกแหล่งหนึ่งคือเชดดาร์ชีสหั่นฝรวง1/2ถ้วยที่สูตรเรียกร้อง ที่มีโปรตีนเพิ่มเติม 6.5 กรัมต่อการให้บริการ และอย่างที่ Ansel กล่าวถึงผลผลิต (หัวหอมพริกหยวกเห็ดมะเขือเทศและอะโวคาโด) เพิ่มสารอาหารเพิ่มเติม ไข่เจียวแต่ละตัวมีโปรตีนประมาณ 23 กรัมพร้อมกับ 579 แคลอรี่ไขมันเกือบ 51 กรัมคาร์โบไฮเดรต 10 กรัมและเส้นใย 4.5 กรัม เนื่องจากสูตรนี้แคลอรี่และไขมันสูงให้ตัดไข่เจียวของคุณครึ่งหนึ่งและเพลิดเพลินกับครึ่งหลังสําหรับมื้อกลางวันหรืออาหารเช้าในวันพรุ่งนี้หรือตีจานเดียวสําหรับสองคน
2.ข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตกรีก (โปรตีน 10 กรัมต่อการให้บริการ)
ในขณะที่ข้าวโอ๊ตพื้นฐานอาจเป็นอาหารเช้าของคุณคุณอาจพลาดโปรตีนถ้าคุณสนุกกับมันธรรมดา “เพราะอาหารมื้อเช้าส่วนใหญ่เช่นข้าวโอ๊ตมีแนวโน้มที่จะมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่โปรตีนต่ําการได้รับโปรตีนเพียงพอในช่วงต้นวันอาจเป็นความท้าทาย” Ansel “การเพิ่มโยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่หวานโดยเฉพาะโยเกิร์ตกรีกที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นวิธีที่ง่ายในการชนโปรตีนในอาหารเช้าโดยไม่ต้องเพิ่มไขมันหรือน้ําตาลจํานวนมาก” สูตรนี้จากบล็อกกินอาหารนกเรียกร้องให้โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1/4 ถ้วยซึ่งมีโปรตีน 5.5 กรัมตาม USDA. แหล่งโปรตีนชั้นนําอื่นๆ ในสูตรนี้ได้แก่นมทั้งหมด 1 ถ้วยมีโปรตีน 8 กรัมและโปรตีน 3.6กรัมจากเนยถั่วลิสง1 ช้อนโต๊ะซึ่งเป็นตัวเลือก นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกใช้นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำสําหรับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่ยังคงบรรจุโปรตีนในปริมาณใกล้เคียงกันเพื่อเพิ่มเส้นใยซึ่งสามารถช่วยย่อย
อาหารและอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคตามที่Mayo Clinicบันทึกพิจารณาเพิ่มผลไม้ Mullinsแนะนําบลูเบอร์รี่และกล้วยเป็นส่วนเสริมที่คุ้มค่าสําหรับข้าวโอ๊ตของคุณซึ่งมีเส้นใย 4.1 กรัมต่อถ้วย ในที่สุด,แม้ว่าเลือกผลไม้ที่คุณชื่นชอบ ฮาร์วาร์ดชี้ให้เห็นพวกเขาทั้งหมดเสนอวิธีการที่จะได้รับการแก้ไขเส้นใยของคุณ. แม้จะไม่มีPBพาร์เฟ่ต์นี้จากผู้สร้างสูตร Brittany Mullins ให้โปรตีน 10 กรัมนอกเหนือจาก 267 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 45 กรัมไขมัน 5 กรัมและเส้นใย 6 กรัม (ประมาณ 21 เปอร์เซ็นต์ของ DV)สําหรับตัวเลือกอาหารเช้าอีกชั้นหนึ่งลองดูสูตรparfait นี้ได้รับความอนุเคราะห์จาก Everyday Health
3.แพนเค้กข้าวโอ๊ตเค้กแครอท (โปรตีนประมาณ 14.6 กรัมต่อการให้บริการ)
“หากคุณอยากทานอาหารเช้าที่หวานแต่ดีต่อสุขภาพแพนเค้กข้าวโอ๊ตอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสําหรับเส้นใยและธัญพืชที่ส่งเสริมสุขภาพ”Anselโดยตัวเลือกหนึ่งที่ควรพิจารณาแพนเค้กข้าวโอ๊ตเค้กแครอทจากMarisa Mooreจากแอตแลนตา RDNนักโภชนาการการทําอาหารและบูรณาการ “ไข่เพิ่มโปรตีนและใช้ข้าวโอ๊ตธัญพืชและไม่มีแป้งปกติเพิ่มโปรตีนที่ดี” มัวร์กล่าว
ตาม USDA, 1/2 ของไข่ขนาดใหญ่ในแต่ละการให้บริการมี 3.1 กรัมของโปรตีนในขณะที่3/4 ถ้วยข้าวโอ๊ตให้ 8 กรัม. ยิ่งไปกว่านั้นการทบทวนที่ตีพิมพ์ในเดือนตุลาคม 2016ในวารสารโภชนาการของอังกฤษชี้ให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ(LDL)คอเลสเตอรอลซึ่งอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคหัวใจสําหรับโปรตีนสูงสุดให้เลือกนมวัวมากกว่านมถั่วเช่น นมอัลมอนด์(เว้นแต่คุณจะแพ้แลคโตส) สําหรับโปรตีน 4.1 กรัมเทียบกับโปรตีน 0.49 กรัมต่อ 1/2 ถ้วยตามลําดับ แพนเค้กขนาด 3 ถึง 4 นิ้วสองลูกมีโปรตีนประมาณ 15 กรัมพร้อมกับแคลอรี่ประมาณ 338 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 48 กรัมไขมัน 10 กรัมและเส้นใย 6 กรัม(ครอบคลุมประมาณ 21 เปอร์เซ็นต์ของ DV)
4.สมูทตี้ผลไม้ (โปรตีน 13 กรัม)
“สมูทตี้ผลไม้ที่ทําจากโยเกิร์ตธรรมดาเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนในตอนเช้าของคุณ”Anselถึงกระนั้นหากคุณเลือกสูตรของคุณอย่างชาญฉลาดคุณสามารถลดน้ําตาลลงและเก็บเกี่ยวประโยชน์ของโปรตีนในแพ็คเกจแบบพกพานี้”หากการดื่มสมูทตี้ช่วยให้คุณทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพได้ง่ายขึ้นให้ลองสลับผักบางชนิดเช่นผักโขมหรือคะน้า และเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารเช่นอะโวคาโดถั่วหรือเมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดเจียเพื่อลดน้ําตาลและการย่อยอาหารช้า”Ansel สูตร Golden Smoothie Bowlจาก Dawn Jackson Blatner, RDNไม่มีน้ําตาลเพิ่มและได้รับความหวานจากกล้วยอบเชยและเกล็ดมะพร้าวไม่หวานสองช้อนโต๊ะ
สําหรับโปรตีนมี 8 ออนซ์ของkefir ธรรมดาlowfatซึ่งมีโปรตีน 9 กรัมตามUSDA. Kefir เป็นนมหมักที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติกที่เป็นมิตรกับลําไส้ ตามMayo Clinic. นอกจากนี้วอลนัทสับ 2 ช้อนโต๊ะให้โปรตีน 2.9 กรัมไม่ต้องพูดถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงนิ่มที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ 2.9 กรัม ต่อMedlinePlus เช่น ข้าวโอ๊ตไขมันไม่อิ่มตัวเชิงปริมาณช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL นอกจากนี้สูตรเรียกร้องให้ขมิ้นเครื่องเทศซุปเปอร์ ตามMayo คลินิก, ขมิ้นชันมีสารต้านการอักเสบที่เรียกว่าเคอร์คูมินที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพสําหรับผู้ที่มีโรคต่าง ๆ, รวมทั้งชนิด2 โรคเบาหวาน,โรคอ้วน, โรคลําไส้อักเสบ, และบางชนิดของโรคมะเร็ง.และนอกจากโปรตีน 13 กรัมแล้วชามแต่ละชามยังให้ 370 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 43 กรัมไขมัน 20 กรัมและเส้นใย 6 กรัม (ประมาณ 21 เปอร์เซ็นต์ของ DV) สําหรับตัวเลือกอื่นลองใช้สูตรกล้วยนัทสมูทตี้นี้โดยได้รับความอนุเคราะห์จาก Everyday Health
5.การกวนเต้าหู้ (โปรตีน 20.3 กรัมต่อการให้บริการ)
หากคุณไม่เคยคิดว่าเต้าหู้เป็นส่วนหนึ่งของ.mอาหารตอนนี้เป็นเวลาที่จะเริ่มต้น “เต้าหู้อุดมไปด้วยสารอาหารและมีโปรตีนจากพืชสูง” Malkani ตามที่Harvard T.H. Chan School of Public Health, โปรตีนถั่วเหลืองซึ่งเป็นเต้าหู้ที่ทําจากถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากพืชอื่นๆเพราะมันมีกรดอะมิโนที่จําเป็นทั้งหมด (คนที่ร่างกายของคุณไม่สามารถทําด้วยตัวเอง) การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนมีนาคม 2020ในวารสารการไหลเวียนพบว่าผู้เข้าร่วมที่กินเต้าหู้ในปริมาณที่สูงขึ้น (หนึ่งมื้อขึ้นไปต่อสัปดาห์) มีความเสี่ยงต่ํากว่าในการพัฒนาโรคหัวใจและหลอดเลือดเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้กินมาก (น้อยกว่าหนึ่งเสิร์ฟต่อเดือน)โดยการปรุงอาหารที่ชาญฉลาดเต้าหู้ใช้งานได้จริง “รสชาติอ่อน ๆ และความเก่งกาจของเต้าหู้ทําให้เป็นฐานที่ยอดเยี่ยมสําหรับการแย่งชิงอาหารเช้าและสมูทตี้” Malkani สําหรับการกวนเต้าหู้ที่ปราศจากไข่แต่เหมือนไข่ให้พิจารณาสูตรเต้าหู้มังสวิรัติ Super Eggy ที่อัดแน่นด้วยโปรตีนจากบล็อกรักมังสวิรัติ
สูตรเรียกเต้าหู้ 4 ออนซ์ต่อการให้บริการซึ่งมีโปรตีนเกือบ 9 กรัมตามUSDA. สูตรทําสองเสิร์ฟและหนึ่งเสิร์ฟมีโปรตีนประมาณ 20 กรัมนอกเหนือจาก 206 แคลอรี่ประมาณ 4 กรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 13 กรัมและเส้นใย 0.9 กรัมสําหรับตัวเลือกอื่นลองใช้สูตรTofu Scramble นี้โดยได้รับความอนุเคราะห์จาก Everyday Health
6.ไก่หรือไก่งวงห่อ (โปรตีน 32.5 กรัมต่อการให้บริการ)
“ฉันเป็นแฟนตัวยงของเบอร์ริโตอาหารเช้าเพราะพวกเขาเป็นวิธีที่ดีในการใช้ของเหลือและลดขยะอาหาร” Malkani หากต้องการตีรุ่นของคุณเองอย่างรีบร้อนให้ใส่ไข่กวนผักที่เหลือและไก่ในตอร์ตียาที่อบอุ่นและ voilà! มีบริการอาหารเช้า”ไข่กวน, ราคาไม่แพง, อุดมไปด้วยสารอาหาร, แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง , ทํางานได้ดีในห่ออาหารเช้า, เบอร์ริโต, และทาโก้, และยังเป็นหนึ่งในแหล่งเข้มข้นที่สุดของโคลีน สารอาหารที่มีความสําคัญต่อสุขภาพสมองในอาหารอเมริกัน,” Malkani โคลีนยังควบคุมอารมณ์และการควบคุมกล้ามเนื้อตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH). ไข่เกรด A ตัวอย่างเช่น ให้ 169 มิลลิกรัม (มก.)ของโคลีนบันทึก USDA.สําหรับการเริ่มต้นที่รสชาติมากยิ่งขึ้นในวันของคุณลองทาโก้ไก่ควันเหล่านี้กับ Citrus Slaw และครีม Guacamole จาก Sarah Gold Anzlovar, RDNซึ่งตั้งอยู่ในบอสตัน สูตรมีไก่ประมาณ 4 ออนซ์ต่อการให้บริการซึ่งเป็นโปรตีน 27 กรัมต่อUSDA (เมื่อใช้ต้นขาไก่ที่ไม่มีกระดูกซึ่งเป็นสิ่งที่สูตรเรียกร้อง) นอกจากนี้คุณยังจะได้รับเส้นใยจํานวนมากจากการผลิตรวมถึงกะหล่ําปลีพริกหยวกอะโวคาโดและหัวหอม สําหรับตัวเลือกอื่นลองใช้สูตรอาหารเช้าเบอร์ริโตนี้โดยได้รับความอนุเคราะห์จาก Everyday Health
7.ธัญพืชและนมร้อน (โปรตีน 8.1 กรัมต่อการให้บริการ)
“พื้นฐานอย่างที่คิดการเพิ่มนมไขมันต่ำลงในอาหารเช้าของคุณอาจเป็นวิธีที่เร็วที่สุดและง่ายที่สุดในการเพิ่มโปรตีนในตอนเช้าของคุณ”Ansel”เมื่อพิจารณาจากนมจะมีโปรตีนที่มีคุณภาพสูงสุดและเต็มไปด้วยสารอาหารที่ยากต่อการได้รับเช่นแคลเซียมและวิตามินดีมันเป็นชัยชนะในหลายระดับ”Ansel
วิธีหนึ่งที่อบอุ่นและอร่อยที่จะได้รับคําสั่งผสมข้าวโอ๊ตและนมนี้กับฟักทองแอปเปิ้ลข้าวโอ๊ตอบจาก Once Upon a Pumpkin. สูตรนี้เรียกนมอัลมอนด์ 3/4 ถ้วยแต่คุณสามารถสลับในนมวัวเพื่อโปรตีนมากยิ่งขึ้น USDAระบุว่านมวัวไขมันต่ำ 1 ถ้วยจะให้โปรตีน 8.3 กรัม แต่คุณจะได้รับน้อยลงต่อการให้บริการ (เมื่อพิจารณาจากสูตรให้บริการเก้า) นอกจากนี้คุณยังจะได้รับโปรตีนจากข้าวโอ๊ต 11/2 ถ้วยนี้เมล็ดแฟลกซ์ไข่เมล็ดฟักทองและหยดเนยอัลมอนด์และพีแคนเพื่อตกแต่ง เนยอัลมอนด์หนึ่งช้อนโต๊ะในกรณีนี้มีโปรตีน 3.4 กรัมและเส้นใยเกือบ 2 กรัม(7 เปอร์เซ็นต์ของ DV)ตามUSDA. สําหรับตัวเลือกอื่นลองใช้สูตรข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ลอบเชยนี้โดยได้รับความอนุเคราะห์จาก Everyday Health
8.หม้อตุ๋นแฮมและชีส (โปรตีน 21 กรัมต่อการให้บริการ)
หม้อตุ๋นแฮมและชีสฟังดูเข้มข้นมากชิ้นส่วนสามารถดีสําหรับคุณได้หรือไม่?”เช่นเดียวกับคําถามที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการส่วนใหญ่คําตอบคือมันขึ้นอยู่กับ”Malkani”สูตรอาหารมีส่วนผสมและปริมาณที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามทั้งแฮมและชีสเป็นแหล่งโปรตีน”Malkaniเพื่อสุขภาพที่ดีในหม้อตุ๋นลองทําไข่เจียวแฮมและชีสอบนี้จากบล็อกThe Seasoned Mom. หนึ่งในแหล่งโปรตีนอันดับต้นๆ
ในสูตรนี้คือแฮมสุกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าซึ่งตาม USDAมีโปรตีนมากกว่า 7.5 กรัมต่อการให้บริการ นอกจากนี้คุณยังได้คะแนนโปรตีน 4.3 กรัมจากเชดดาร์ชีส 1 ถ้วยและโปรตีน 8.3 กรัมจากไข่ต่อการให้บริการเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติผู้สร้างสูตร Blair Lonergan ผู้ก่อตั้งแม่ปรุงรสแนะนําให้เพิ่มพริกหยวกบบมะเขือเทศและผักโขมซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่ Malkani ใช้เช่นกัน “ฉันชอบเพิ่มผักสับเช่นพริกและเห็ดลงในหม้อตุ๋นอาหารเช้าเพื่อความสะดวกสบายและอร่อยในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยสารอาหารและการเพิ่มเส้นใย” Malkani มีหกเสิร์ฟในสูตรและแต่ละคนให้ 278 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 3 กรัมโปรตีน 21 กรัมและไขมัน 19 กรัม
9.โกโก้อาหารเช้าสมูทตี้ (โปรตีน 12 กรัมต่อการให้บริการ)
ถ้าคุณรักช็อคโกแลตและกล้วยคุณโชคดี สมูทตี้อาหารเช้าจาก Five Heart Homeไม่เพียง แต่รสชาติอร่อย (สวัสดีผงโกโก้ไม่หวาน) แต่ยังมาพร้อมกับโปรตีน แหล่งโปรตีนอันดับต้น ๆ ในสูตรนี้รวมถึงข้าวโอ๊ตมี 1/2 ถ้วยต่อการให้บริการให้โปรตีนประมาณ 5กรัมตาม USDAไม่ต้องพูดถึงเนื้อหนาทศวรรษ ในแต่ละหน่วยเสิร์ฟยังมีเนยอัลมอนด์3ช้อนโต๊ะให้โปรตีน 3.4 กรัมต่อชิ้น เมล็ดเจียสองช้อนโต๊ะเสนอโปรตีน 4.7 กรัมและโยเกิร์ตกรีก 1/2ถ้วยให้โปรตีน 11 กรัม สําหรับตัวเลือกอื่นลองใช้สูตรSummer Breezes Smoothieนี้โดยได้รับความอนุเคราะห์จาก Everyday Health
10.คอทเทจชีสและผลไม้พาร์เฟต์ (โปรตีน 30 กรัมต่อการให้บริการ)
” คอทเทจชีสเสนอวิธีแคลอรี่ต่ําในการกินโปรตีนในปริมาณที่ดี” Malkani ชามอาหารเช้าคอทเทจชีสแสนอร่อยนี้ (ซึ่งให้บริการหนึ่ง)จากบล็อก The Almond Eaterมีชีส 3/4 ถ้วยให้โปรตีน 17.3 กรัมและแคลอรี่เพียง 128 แคลอรี่ตาม USDA. นอกจากคอทเทจชีสแล้วสิ่งสําคัญคือต้องพิจารณาสิ่งอื่นในชาม “ท็อปปิ้งเช่นผลไม้สับถั่วและเมล็ดช่วยเปลี่ยนชีสกระท่อมเป็นตัวเลือกอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงเส้นใยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน” Malkani สูตรนี้ยังเรียกอัลมอนด์1/4 ถ้วยและวอลนัท 1/4ถ้วยให้โปรตีน 7.2 กรัมและ 4.6 กรัมตามลําดับ ราสเบอร์รี่ในสูตรนี้ยังเพิ่มปริมาณเส้นใยของชาม ตัวอย่างเช่นราสเบอร์รี่ 1/2 ถ้วยให้เส้นใย 4 กรัมตามUSDAซึ่งเป็น 14 เปอร์เซ็นต์ DV ของคุณ นอกจากโปรตีน 30 กรัมแล้วแต่ละหน่วยบริโภคยังมีแคลอรี่ 583 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 25 กรัมไขมัน 44 กรัมและเส้นใย 10 กรัมประมาณ 36 เปอร์เซ็นต์ของ DV