10 ผักฤดูหนาวที่ดีต่อสุขภาพ
10 ผักฤดูหนาวที่ดีต่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารในฤดูกาลเป็นเรื่องง่ายในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน แต่สามารถพิสูจน์ได้ว่าเป็นเรื่องท้าทายเมื่ออากาศหนาวเย็นเข้ามา อย่างไรก็ตามผักบางชนิดสามารถอยู่รอดได้แม้ภายใต้ผ้าห่มของหิมะ เหล่านี้เป็นที่รู้จักกันเป็นผักฤดูหนาวเนื่องจากความสามารถในการทนต่อสภาพอากาศหนาวเย็นและรุนแรง พันธุ์ที่แข็งแรงเย็นเหล่านี้สามารถทนต่ออุณหภูมิที่หนาวจัดเนื่องจากปริมาณน้ำตาลที่สูงขึ้นที่มีน้ำตาลที่พบในน้ำของผักฤดูหนาวทําให้พวกเขาแช่แข็งที่จุดล่างซึ่งช่วยให้พวกเขาอยู่รอดในสภาพอากาศหนาวเย็น นอกจากนี้กระบวนการนี้ส่งผลให้ผักเย็นแข็งชิมหวานในเดือนที่เย็นกว่าทําให้ฤดูหนาวเป็นเวลาที่เหมาะสมสําหรับการเก็บเกี่ยว
บทความนี้จะดูที่ 10 ของผักฤดูหนาวที่ดีต่อสุขภาพและทําไมคุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณ
1. คะน้า
สีเขียวใบนี้ไม่เพียง แต่เป็นหนึ่งในผักที่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังเกิดขึ้นในสภาพอากาศที่เย็นกว่า มันเป็นสมาชิกของตระกูลผักตระกูลกะหล่ําซึ่งรวมถึงพืชทนเย็นเช่นกะหล่ําดาวกะหล่ําปลีและหัวผักกาด แม้ว่าคะน้าจะสามารถเก็บเกี่ยวได้ตลอดทั้งปี แต่ก็ชอบสภาพอากาศที่หนาวเย็นกว่าและยังสามารถทนต่อสภาพหิมะตก
คะน้ายังเป็นสีเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลายเป็นพิเศษ มันเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพในความเป็นจริงคะน้าเพียงหนึ่งถ้วย (67 กรัม) มีปริมาณที่แนะนําทุกวันสําหรับวิตามิน A, C และ K นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบีแคลเซียมทองแดงแมงกานีสโพแทสเซียมและแมกนีเซียม
นอกจากนี้คะน้าจะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์เช่น quercetin และ kaempferol ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ โดยการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีฟลาโวนอยด์สูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดเช่นมะเร็งปอดและหลอดอาหาร
2. กะหล่ำดาวบรัสเซลส์
เช่นเดียวกับคะน้ากะหล่ำดาวบรัสเซลส์เป็นสมาชิกของตระกูลผักตระกูลกะหล่ำที่อุดมด้วยสารอาหาร หัวขนาดเล็กคล้ายกะหล่ําปลีของพืชต้นกล้าบรัสเซลส์พัฒนาในช่วงเดือนอากาศหนาวเย็น พวกเขาสามารถทนอุณหภูมิที่เยือกแข็งทําให้พวกเขาเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับอาหารฤดูหนาวตามฤดูกาล แม้ว่าจะมีขนาดเล็ก แต่กะหล่ําดาวบรัสเซลส์มีสารอาหารที่น่าประทับใจ พวกเขาเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของวิตามินเค ถั่วงอกบรัสเซลส์สุกหนึ่งถ้วย (156 กรัม) ประกอบด้วย 137% ของปริมาณที่แนะนําต่อวันของคุณ วิตามินเคมีความสําคัญต่อสุขภาพกระดูกและหัวใจและมีความสําคัญต่อการทํางานของสมอง
กะหล่ำดาวยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน A, B และ C และแร่ธาตุแมงกานีสและโพแทสเซียม นอกจากนี้กะหล่ำดาวบรัสเซลส์มีเส้นใยสูงและกรดอัลฟาไลโปอิคซึ่งทั้งสองได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีเสถียรภาพ ไฟเบอร์ช่วยชะลอกระบวนการย่อยอาหารในร่างกายส่งผลให้ปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง ซึ่งหมายความว่ามีน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นน้อยลงหลังจากบริโภคอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย
กรดอัลฟาไลโปอิคเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดสูงและเพิ่มความไวต่ออินซูลินของร่างกาย อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่จําเป็นสําหรับเซลล์ในการดูดซับน้ําตาลในเลือด มันช่วยให้ระดับน้ําตาลในเลือดจากการสูงหรือต่ำเกินไป. กรดอัลฟาไลโปอิคยังได้รับการแสดงเพื่อลดอาการของโรคประสาทเบาหวาน, ชนิดเจ็บปวดของความเสียหายของเส้นประสาทที่มีผลต่อคนจํานวนมากที่เป็นโรคเบาหวาน
3. แครอท
ผักรากที่เป็นที่นิยมนี้สามารถเก็บเกี่ยวได้ในช่วงฤดูร้อน แต่ถึงความหวานสูงสุดในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว สภาพที่หนาวเย็นทําให้แครอทเปลี่ยนแป้งที่เก็บไว้เป็นน้ำตาลเพื่อให้น้ำในเซลล์ของพวกเขาจากการแช่แข็ง สิ่งนี้ทําให้แครอทมีรสหวานเป็นพิเศษในสภาพอากาศที่เย็นกว่า ในความเป็นจริงแครอทที่เก็บเกี่ยวหลังจากน้ำค้างแข็งมักเรียกว่า “แครอทลูกอม” ผักกรอบนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แครอทเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย แครอทขนาดใหญ่หนึ่งลูก (72 กรัม) มี 241% ของปริมาณวิตามินเอที่แนะนําต่อวัน
วิตามินเอเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับสุขภาพตาและยังเป็นสิ่งสําคัญสําหรับการทํางานของภูมิคุ้มกันและการเจริญเติบโตและการพัฒนาที่เหมาะสม ยิ่งไปกว่านั้นแครอทเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ เม็ดสีพืชที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้ให้แครอทสีสดใสของพวกเขาและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง. โดยการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีแคโรทีนอยด์สูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดรวมถึงต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม
4. สวิสชาร์ด
ไม่เพียง แต่สวิสชาร์ดอดทนต่อสภาพอากาศหนาวเย็น แต่ยังต่ำมากในแคลอรี่และสารอาหารสูง ในความเป็นจริงหนึ่งถ้วย (36 กรัม) ให้พลังงานเพียง 7 แคลอรี่ แต่มีวิตามินเอเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนําต่อวันและเติมเต็มปริมาณวิตามินเคที่แนะนําทุกวัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีแมกนีเซียมและแมงกานีส
นอกจากนี้ใบสีเขียวเข้มและลําต้นสีสดใสของสวิสชาร์ดจะเต็มไปด้วยเม็ดสีพืชที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่า betalains Betalains ได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบในร่างกายและลดการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของโรคหัวใจ สีเขียวนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดลงของโรคหัวใจ
5. พาร์สนิปส์
คล้ายกับแครอทพาร์สนิปเป็นผักรากอีกชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นเอกลักษณ์ เช่นเดียวกับแครอทพาร์สนิปจะเติบโตหวานขึ้นเมื่ออุณหภูมิที่หนาวเย็นทําให้เป็นส่วนเสริมที่น่ารื่นรมย์สําหรับอาหารฤดูหนาว พวกเขามีรสชาติดินเล็กน้อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง พาร์สนิปปรุงสุกหนึ่งถ้วย (156 กรัม) มีเส้นใยเกือบ 6 กรัมและ 34% ของปริมาณวิตามินซีที่แนะนําต่อวัน
นอกจากนี้พาร์สนิปเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของวิตามิน B และ โพแทสเซียมแมกนีเซียมและแมงกานีส ปริมาณเส้นใยสูงของพาร์สนิปยังทําให้พวกเขาเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสําหรับสุขภาพทางเดินอาหาร พวกเขามีเส้นใยที่ละลายน้ําได้สูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งซึ่งก่อให้เกิดสารคล้ายเจลในระบบย่อยอาหาร
6. Collard Greens
เช่นเดียวกับผักคะน้าและกะหล่ําดาวผักใบเขียวเป็นของตระกูลผักตระกูลบราสซิก้าไม่ต้องพูดถึงมันยังเป็นหนึ่งในพืชที่เย็นที่สุดของกลุ่มสีเขียวขมเล็กน้อยนี้สามารถทนต่ออุณหภูมิแช่แข็งเป็นเวลานานและรสชาติที่ดีที่สุดหลังจากสัมผัสกับน้ำค้างแข็งซึ่งความขมขื่นของผักใบเขียวนั้นเกี่ยวข้องกับแคลเซียมในปริมาณสูงที่พบในพืช ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งพบว่าผักที่มีปริมาณแคลเซียมสูงสุดมีรสขมที่สุด ปริมาณแคลเซียมในผักใบเขียวนั้นน่าประทับใจโดยมีปลอกคอสุกหนึ่งถ้วย (190 กรัม) ที่มี 27% ของปริมาณที่แนะนําต่อวัน แคลเซียมเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับสุขภาพกระดูกการหดตัวของกล้ามเนื้อและการส่งผ่านเส้นประสาทพร้อมกับหน้าที่ที่สําคัญอื่น ๆ
นอกจากนี้ผักใบเขียวเหล่านี้ยังเต็มไปด้วยวิตามินเคซึ่งมีบทบาทสําคัญต่อสุขภาพกระดูก โดยการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภควิตามินเคและแคลเซียมอย่างเพียงพอช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและการแตกหัก นอกเหนือจากการเป็นทางเลือกที่ดีสําหรับการส่งเสริมกระดูกที่แข็งแรงแข็งแรงผักใบเขียวเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน B และ C เหล็กแมกนีเซียมและแมงกานีส
7. รูตาบากัส
Rutabagas เป็นผักที่ประเมินค่าต่ําเกินไปแม้จะมีปริมาณสารอาหารที่น่าประทับใจผักรากเหล่านี้เติบโตได้ดีที่สุดในสภาพอากาศหนาวเย็นและพัฒนารสชาติที่หวานขึ้นเมื่ออุณหภูมิจะเย็นลงในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว ทุกส่วนของพืช rutabaga สามารถรับประทานได้รวมถึงยอดสีเขียวใบที่ยื่นขึ้นมาจากพื้นดิน รูตาบาก้าสุกหนึ่งถ้วย (170 กรัม) มีมากกว่าครึ่งหนึ่งของการบริโภควิตามินซีที่แนะนําต่อวันและ 16% ของปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนําต่อวัน
โพแทสเซียมมีความสําคัญต่อการทํางานของหัวใจและการหดตัวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสําคัญในการควบคุมความดันโลหิต ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมอาจช่วยลดความดันโลหิตสูง นอกจากนี้การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงผักตระกูลกะหล่ําเช่น rutabagas กับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของโรคหัวใจ ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งพบว่าการกินผักตระกูลกะหล่ำมากขึ้นสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้ถึง 15.8%นอกเหนือจากการเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของวิตามินซีและโพแทสเซียมแล้ว rutabagas ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและแมงกานีส
8. กะหล่ำปลีแดง
กะหล่ำปลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่เจริญเติบโตในสภาพอากาศเย็น ในขณะที่กะหล่ําปลีสีเขียวและสีแดงมีสุขภาพดีมากพันธุ์สีแดงมีรายละเอียดสารอาหารมากขึ้น กะหล่ำปลีแดงดิบหนึ่งถ้วย (89 กรัม) มี 85% ของปริมาณวิตามินซีที่แนะนําต่อวันและวิตามิน A และ K ในปริมาณสูง
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีแมงกานีสและโพแทสเซียม อย่างไรก็ตามที่กะหล่ําปลีแดงส่องแสงจริงๆอยู่ในปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ สีสดใสของผักนี้มาจากเม็ดสีที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน ซึ่งแอนโธไซยานินเป็นของตระกูลฟลาโวนอยด์ของสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ หนึ่งในประโยชน์เหล่านี้คือศักยภาพในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ในการศึกษาของผู้หญิง 93,600 คนนักวิจัยพบว่าผู้หญิงที่มีการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินสูงกว่า 32% มีโอกาสเป็นโรคหัวใจวายน้อยกว่าผู้หญิงที่กินอาหารที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินน้อยกว่า 32% นอกจากนี้ยังพบว่ามีการบริโภคแอนโธไซยานินสูงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ หลักฐานเพิ่มเติมจากการศึกษาหลอดทดลองและสัตว์ชี้ให้เห็นว่าแอนโธไซยานินอาจมีความสามารถในการต่อสู้กับมะเร็งเช่นกัน
9. หัวไชเท้า
ผักโทนอัญมณีเหล่านี้ขึ้นชื่อในเรื่องของรสชาติเผ็ดและเนื้อกรุบกรอบ ยิ่งไปกว่านั้นบางสายพันธุ์มีความเย็นมากและสามารถอยู่รอดได้ในอุณหภูมิที่เยือกแข็ง หัวไชเท้าอุดมไปด้วยวิตามิน B และ C เช่นเดียวกับโพแทสเซียม รสชาติพริกไทยของพวกเขามาจากกลุ่มพิเศษของสารประกอบที่มีกํามะถันที่เรียกว่า isothiocyanates ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
สารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้ทําหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายช่วยรักษาการอักเสบในการตรวจสอบหัวไชเท้าได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางสําหรับคุณสมบัติการต่อสู้กับโรคมะเร็งที่อาจเกิดขึ้น ในความเป็นจริงการศึกษาหลอดทดลองหนึ่งพบว่าสารสกัดจากหัวไชเท้าที่อุดมด้วย isothiocyanate ยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านมของมนุษย์ ผลนี้ยังเห็นได้ในหลอดทดลองและสัตว์ศึกษาที่เกี่ยวข้องกับเซลล์มะเร็งลําไส้ใหญ่และกระเพาะปัสสาวะ แม้ว่าจะมีแนวโน้ม, การศึกษาของมนุษย์มากขึ้นเกี่ยวกับความสามารถในการต่อสู้กับโรคมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นของหัวไชเท้าเป็นสิ่งจําเป็น.
10. ผักชีฝรั่ง
ในขณะที่สมุนไพรหลายชนิดตายเมื่อสภาพอากาศหนาวเย็นผักชีฝรั่งสามารถเติบโตต่อไปผ่านอุณหภูมิที่หนาวจัดและแม้แต่หิมะ นอกเหนือจากการเย็นแรงเป็นพิเศษแล้วสีเขียวหอมนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหาร เพียงหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) เติมเต็มการบริโภควิตามินเคที่แนะนําทุกวันและมีมากกว่าครึ่งหนึ่งของการบริโภควิตามินซีที่แนะนําต่อวัน
นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยวิตามินเอโฟเลตเหล็กแคลเซียมและโพแทสเซียม ผักชีฝรั่งเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของฟลาโวนอยด์, รวมทั้ง apigenin และ luteolin, ซึ่งเป็นสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นมากมาย. ฟลาโวนอยด์เหล่านี้อาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการยับยั้งการสูญเสียหน่วยความจําและการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในสมอง. การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วย luteolin ลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับอายุในสมองของหนูอายุและหน่วยความจําที่ดีขึ้นโดยการยับยั้งสารอักเสบ
ใจความสำคัญ
มีผักหลายชนิดที่เจริญเติบโตในสภาพอากาศหนาวเย็น ผักบางชนิดเช่นแครอทและพาร์สนิปแม้ใช้รสชาติที่หวานกว่าหลังจากสัมผัสกับน้ำค้างแข็ง ผักที่ปราศจากความหนาวเย็นเหล่านี้ทําให้สามารถเติมเต็มอาหารของคุณด้วยผลผลิตตามฤดูกาลที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารตลอดฤดูหนาวในขณะที่ผักใด ๆ จากรายการนี้จะทําให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงในอาหารของคุณ, มีผักฤดูหนาวอื่น ๆ อีกมากมายที่เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน.ท้ายที่สุดการเพิ่มผลผลิตสดใหม่ใด ๆ ลงในอาหารของคุณจะไปไกลในการส่งเสริมสุขภาพของคุณ