10 ชนิดอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
10 ชนิดอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่พบในร่างกายของคนเช่นเดียวกับในผักและผลไม้จํานวนมาก หน้าที่หลักของพวกเขารวมถึงการปกป้องเซลล์ร่างกายของเราจากความเสียหายอนุมูลอิสระ นี้ในทางกลับกันป้องกันริ้วรอยก่อนวัยและโรคเรื้อรังต่างๆ ในความเป็นจริง, ถ้าระดับของอนุมูลอิสระในร่างกายของคนไปตรวจสอบ, โมเลกุลที่ไม่เสถียรเหล่านี้สามารถสะสม, จึงก่อให้เกิดสถานะที่เรียกว่าความเครียดออกซิเดชัน. มันอาจสร้างความเสียหายให้กับดีเอ็นเอและโครงสร้างอื่น ๆ ของเซลล์ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคมะเร็งโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจที่รุนแรง ที่น่าสนใจคือหนึ่งในวิธีการวัดระดับของปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารคือการทดสอบ FRAP (Ferric Reducing Ability of Plasma) ยิ่งค่า FRAP สูงก็ยิ่งดีเท่านั้น
ประเภทของสารต้านอนุมูลอิสระและวิธีการทํางาน
วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการจําแนกสารต้านอนุมูลอิสระคือการเข้าใจว่าพวกเขาละลายน้ำได้ไขมันที่ละลายน้ำได้หรือทั้งไขมันและน้ำที่ละลายน้ําได้ ผู้ที่เป็นงานที่ละลายน้ําได้เพื่อต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในพลาสมาในเลือด คนที่ละลายในไขมันต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในเยื่อหุ้มเซลล์ สารต้านอนุมูลอิสระมีอยู่ในวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดดังนั้นการบริโภคเหล่านี้เป็นประจําสามารถพิสูจน์ได้ว่ามีผลสูง วิตามิน A,, K, และ C, ทองแดง, สังกะสี, ไอโอดีน, และแมงกานีสเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ. โปรตีนบางชนิดเช่นกลูตาไธโอนและกรดอัลฟาไลโปอิคยังมีพวกเขา. ไฟโตเคมิคอลเช่น quercetin, ไลโคปีน, แคโรทีนอยด์, ซีแซนทีน, กรดเอลลาจิค, ฟลาโวนอยด์และลูทีนยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่ดี นอกจากนี้, ฮอร์โมนบางอย่าง, เช่นเมลาโทนิ, ยังแสดงคุณสมบัติเหมือนสารต้านอนุมูลอิสระ.
งานทั้งหมดเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่งโดยการหยุดกระบวนการออกซิเดชันก่อนที่จะเริ่มต้น (การดําเนินการป้องกัน) ในขณะที่คนอื่น ๆ จะต่อต้านผลกระทบของอนุมูลอิสระ (การกระทําทําลายโซ่) สารต้านอนุมูลอิสระที่ทํางานในทั้งสองกระบวนการนี้เรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระโดยตรงเนื่องจากพวกเขามีส่วนร่วมทางอ้อมทํางานกับอนุมูลอิสระ.
ประโยชน์ของสารต้านอนุมูลอิสระ
มันเป็นสิ่งสําคัญที่จะเข้าใจประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ การรักษาสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดในระดับสูงจะช่วยลดความเสี่ยงของความเสียหายออกซิเดชัน ดังนั้นหนึ่งสามารถป้องกันความเสี่ยงของโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับโรคมะเร็งหัวใจและโรคเบาหวาน พวกเขายังช่วยเพิ่มการทํางานของสมอง, ให้ดวงตาของคน, ผิว, และผมมีสุขภาพดีและยังช่วยให้การทํางานของปอดดีขึ้น. วิธีที่ดีที่สุดในการรวมสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณคือการบริโภคอาหารตามฤดูกาล
นอกเหนือจากวิธีการรับประทานอาหารธรรมชาติ, ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต้านอนุมูลอิสระนอกจากนี้ยังมีในตลาด. การบริโภคอาหารเสริมเหล่านี้ไม่จําเป็นต้องประสบความสําเร็จสําหรับมนุษย์เช่นเดียวกับที่พวกเขาอยู่ในการทดลองสําหรับอาหารสัตว์, ตามการวิจัย. ในความเป็นจริงผลของการเสียชีวิตและการป้องกันโรคค่อนข้างน่าผิดหวังในมนุษย์ นอกจากนี้, บางส่วนของอาหารเสริมเหล่านี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคน. วิตามินเอในปริมาณมากสามารถนําไปสู่ข้อบกพร่องในผู้หญิงในเวลาที่คลอดบุตร พวกเขายังเป็นที่รู้จักกันเพื่อเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือด. นอกจากนั้นการบริโภควิตามิน มากเกินไปยังเกี่ยวข้องกับการเพิ่มอัตราการเสียชีวิตโดยรวม เป็นการดี, หนึ่งต้องปรึกษาแพทย์ก่อนการเสริมใด ๆ.
อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
มีอาหารจํานวนมากที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แต่เรานําเสนออาหารที่มีประโยชน์ที่สุดซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง พยายามที่จะรวมเหล่านี้ในอาหารประจําวันของคุณที่จะได้รับความดีของสารต้านอนุมูลอิสระ
อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
1.ชาเขียว
ชาเขียวมีโพลีฟีน 30 เปอร์เซ็นต์โดยน้ําหนัก ซึ่งรวมถึงคาเทชินจํานวนมากที่เรียกว่า EGCG สารต้านอนุมูลอิสระธรรมชาติเหล่านี้ป้องกันความเสียหายของเซลล์, ท่ามกลางผลประโยชน์อื่น ๆ. นอกจากนั้นพวกเขามีผลป้องกันความเสียหายออกซิเดชันที่ก่อให้เกิดการพัฒนาของโรคมะเร็ง ชาเขียวเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
2.บลูเบอร์รี่
จากการศึกษาหลายชิ้นบลูเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงสุดในบรรดาผักและผลไม้ทั่วไปทั้งหมด พวกเขามีถึง 9.2 mmol (millimoles) ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ บางส่วนของประโยชน์ต่อสุขภาพของการบริโภคบลูเบอร์รี่รวมถึงการป้องกันความเสียหายของสมองที่เกิดขึ้นในวัยชรา, ลดความดันโลหิต, ลดระดับคอเลสเตอรไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ําเช่นเดียวกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจบางชนิด. ทั้งหมดนี้เป็นไปได้เนื่องจากชนิดของสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า anthocyanin ที่มีอยู่ในบลูเบอร์รี่
3.สตรอเบอร์รี่
สตรอเบอร์รี่ประกอบด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง เช่นเดียวกับบลูเบอร์รี่, พวกเขาเกินไปมีระดับที่เหมาะสมของแอนโทไซยานินสารต้านอนุมูลอิสระ. มันไม่ค่อยพบในรายการอาหารอื่น ๆ สีแดงที่สว่างกว่าสตรอเบอร์รี่คือสูงกว่าระดับแอนโทไซยานิน การวิเคราะห์ FRAP แสดงให้เห็นว่าสตรอเบอร์รี่มี 5.4 mmol ต่อ 100 กรัม รวมผลไม้นี้ในอาหารของคุณสําหรับมันลดระดับ LDL คอเลสเตอรเช่นเดียวกับความเสี่ยงของปัญหาหัวใจอย่างรุนแรง.
4.ถั่ว
บ่อยครั้งที่แพทย์แนะนําให้บริโภคถั่วแก่ผู้ป่วยเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง พวกเขามีเส้นใยสูงอย่างไม่น่าเชื่อและในบรรดาผักพวกเขาเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า kaempferol พบได้ในปริมาณมากในถั่วซึ่งช่วยในการป้องกันโรคมะเร็งและการอักเสบเรื้อรัง การศึกษาสัตว์ป่าต่าง ๆ พบว่า kaempferol ยับยั้งการเจริญเติบโตของไต, มะเร็งกระเพาะปัสสาวะและปอด. โบนัสของการกินถั่วคือมันช่วยในการควบคุมการเคลื่อนไหวของลําไส้เช่นกัน
5.ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระ 15 มล. ในทุก ๆ 100 กรัม มันเป็นหนึ่งในปริมาณสูงสุดของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในผักและผลไม้ต่างๆ เนื่องจากมีโกโก้มากขึ้นการกินดาร์กช็อกโกแลตยังช่วยลดการอักเสบควบคุมความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจจํานวนมาก นอกจากนี้การบริโภคยังเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังป้องกันการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL ดังนั้นกินดาร์กช็อกโกแลตเล็กน้อยทุกวัน แน่นอนมันจะตอบสนองรสนิยมของคุณและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นกัน!
6.ผักโขม
แม้ว่าผักโขมอาจไม่ใช่ของโปรดสากล แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักชาดอาจเปลี่ยนใจได้ ผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระแร่ธาตุและวิตามินในปริมาณที่ดีพร้อมกับแคลอรี่ต่ำ ผู้ที่มีสายตาไม่ดีควรกินผักนี้ทุกวันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและ zeaxanthin ปกป้องดวงตาของคนจากแสง UV และความยาวคลื่นแสงอื่น ๆ ที่สร้างความเสียหาย
7.พีแคน
พบได้ทั่วไปในอเมริกาใต้และเม็กซิโกพีแคนเป็นแหล่งแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ถั่วเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระ 10.6 มล. ต่อการให้บริการ 100 กรัม การรับประทานพีแคนช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดอย่างมีนัยสําคัญซึ่งจะช่วยลดการเกิดออกซิไดซ์ LDL เป็นผลให้การบริโภคพีแคนสามารถป้องกันโรคหัวใจได้มากมาย อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีแคลอรี่สูงเราควรกินพวกมันในปริมาณที่พอเหมาะ
8.อาติโช๊ค
อาร์ติโช้คถูกนํามาใช้ในการรักษาโรคดีซ่านและสภาพตับบางอย่างในสมัยโบราณ พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหารสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์คือกรดคลอโรเจนมีอยู่ในอาติโช๊ค สิ่งนี้ขัดขวางการเจริญเติบโตของโรคมะเร็งปัญหาหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ว่าเราควรใส่ใจกับวิธีการปรุงอาหารหรือเตรียมอาติโช๊ค มันเหมาะที่พวกเขาจะต้มหรือนึ่งเป็นอดีตเพิ่มเนื้อหาสารต้านอนุมูลอิสระโดย 15 ครั้งและหลังโดย 8 ครั้ง.
9.คะน้า
คะน้าอุดมไปด้วยวิตามิน A, C และ K และให้สารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 2.7 มล. ต่อ 100 กรัม ถ้าเป็นไปได้ให้รวมคะน้าพันธุ์สีแดงในอาหารของคุณเนื่องจากปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่า (4.1 mmol) ในพวกเขา นอกเหนือจากการรักษาการทํางานของเซลล์เสียงแล้วคะน้ายังเป็นแหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดีเช่นกัน ดังนั้นการบริโภคผักคะน้าที่สูงขึ้นช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกที่ดี
10. กะหล่ำปลีแดง
หรือที่เรียกว่ากะหล่ําปลีสีม่วงกะหล่ําปลีแดงรวมถึงวิตามิน A, C, K และสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูง การปรากฏตัวของ anthocyanin ในกะหล่ําปลีแดงช่วยให้สามารถลดการอักเสบลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งต่างๆ วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สําคัญสําหรับร่างกาย ดังนั้นการกินกะหล่ําปลีแดงยังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและปูทางสําหรับผิวที่มีสุขภาพดีและเปล่งปลั่ง ที่น่าสนใจการนึ่งผักนี้สามารถลดระดับสารต้านอนุมูลอิสระได้ 35% ในขณะที่การนึ่งหรือผัดช่วยเพิ่มระดับเหล่านี้
กินอาหารดังกล่าวข้างต้น, และคุณจะไม่ต้องพึ่งพาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสารต้านอนุมูลอิสระที่เคย. อย่าลืมใส่ผักและผลไม้ที่มีสีสันซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณ การรวมสิ่งเหล่านี้ในอาหารของคุณสามารถตอบสนองความต้องการของสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย