10 ชนิดของผักรากที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
10 ชนิดของผักรากที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
ผักรากได้รับความเพลิดเพลินมานานแล้วในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ ถูกกําหนดให้เป็นพืชที่กินได้ซึ่งเติบโตใต้ดินมันฝรั่งแครอทและหัวหอมเป็นตัวอย่างทั่วไปที่คุ้นเคยมากที่สุด อย่างไรก็ตามมีประเภทอื่น ๆ อีกมากมาย แต่ละประเภทมีชุดสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน
นี่คือ 10 ผักรากที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ
1. หัวหอม
หัวหอมเป็นผักรากที่นิยมทําหน้าที่เป็นส่วนผสมหลักในอาหารหลายชนิดมีเส้นใยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระสูง สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่สามารถปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายออกซิเดชันและช่วยป้องกันโรค โดยการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินหัวหอมอาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งพบว่าการกินหัวหอมดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ต่อวันลดระดับน้ําตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานลงอย่างมาก ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยอื่น ๆ พบว่าหัวหอมอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพด้วยการศึกษาเชิงสังเกตที่เชื่อมโยงการบริโภคผักรากนี้ที่สูงขึ้นกับความเสี่ยงที่ต่ํากว่าของโรคมะเร็งชนิดทั่วไป ซึ่งหัวหอมทํางานได้ดีในอาหารที่หลากหลายและสามารถเพิ่มลงในสลัดซุปไข่กวนหม้อตุ๋นข้าวหรือพาสต้าและอื่น ๆ อีกมากมาย
2. มันเทศ
มันเทศเป็นผักรากที่มีชีวิตชีวาและอร่อยที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเต็มไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี แมงกานีส และวิตามินเอ และเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ได้แก่ เบต้าแคโรทีน กรดคลอโรจีนิก และแอนโธไซยานิน การทบทวนการศึกษา 3 เรื่องพบว่า การรับประทานสารสกัดจากมันเทศขาววันละ 4 กรัม เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ทําให้การควบคุมน้ําตาลในเลือดดีขึ้นในผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากปริมาณวิตามินเอของพวกเขา, การศึกษาบางอย่างแนะนําว่าผักรากนี้อาจปรับปรุงการทํางานของภูมิคุ้มกัน, ป้องกันการสูญเสียการมองเห็นและสนับสนุนสุขภาพผิว มันเทศสามารถอบต้มคั่วหรือผัดและเพลิดเพลินกับเครื่องเคียงแสนอร่อยหรือเพิ่มทุกอย่างตั้งแต่แซนวิชไปจนถึงสลัดไปจนถึงชามอาหารเช้า
3. หัวผักกาด
หัวผักกาดเป็นผักรากแสนอร่อยและได้รับการปลูกฝังมานานหลายศตวรรษ พวกเขามีรายละเอียดสารอาหารที่น่าประทับใจเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีเส้นใยแมงกานีสและโพแทสเซียม โดยการเพิ่มวิตามินซีลงในอาหารของคุณสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณโดยการศึกษาชิ้นหนึ่งสังเกตว่าการได้รับวิตามินนี้เพียงพอสามารถช่วยลดอาการและลดความรุนแรงของการติดเชื้อทางเดินหายใจเช่นหวัดทั่วไป นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำมากขึ้นเช่นหัวผักกาดอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ต่ํากว่าของมะเร็งกระเพาะอาหารเต้านมลําไส้ใหญ่และปอด หัวผักกาดสามารถสลับเป็นเกือบทุกสูตรแทนมันฝรั่ง ลองทํามันฝรั่งทอดหัวผักกาดโคลสลอว์ผัดหรือสลัด
4. ขิง
ขิงเป็นพืชดอกจากประเทศจีนที่มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับผักรากอื่น ๆ เช่นขมิ้น มันเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึงสารเฉพาะที่เรียกว่าขิงซึ่งเกี่ยวข้องกับรายการยาวของประโยชน์ต่อสุขภาพ การศึกษาหนึ่งในหญิงตั้งครรภ์ 1,278 คนพบว่าขิงมีประสิทธิภาพในการลดอาการคลื่นไส้และเจ็บป่วยในตอนเช้า นอกจากนี้ยังอาจลดอาการปวดและการอักเสบ, กับการวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากขิงสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดประจําเดือนและลดอาการในผู้ที่มีโรคข้อเข่า ขิงเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสําหรับชาซุปสมูทตี้และสตูว์และสามารถนํา zing ที่สนุกสนานมาสู่จานใดก็ได้
5. หัวผักกาด
หัวผักกาดเป็นหนึ่งในผักรากที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดบรรจุเส้นใยโฟเลตและแมงกานีสในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ นอกจากนี้ยังมีไนเตรตสูงซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ที่สามารถช่วยขยายหลอดเลือดของคุณอาจลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการกินหัวผักกาดอาจปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกําลังกายและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองของคุณ นอกจากนี้, การศึกษาสัตว์พบว่าสารสกัดบีทรูทอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็งและอาจชะลอการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง เพื่อใช้ประโยชน์จากประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นเอกลักษณ์ของหัวผักกาดลองคั่วฉ่ําดองต้มหรือนึ่งผักรากแสนอร่อยนี้
6. กระเทียม
กระเทียมเป็นผักรากที่อยู่ในสกุล Allium และมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับหัวหอมกระเทียมกระเทียมและหอมแดงกระเทียมแต่ละมื้อมีสารอาหารที่สําคัญหลายอย่างรวมถึงแมงกานีสวิตามินบี 6 และวิตามินซี นอกจากนี้ยังเป็นที่รู้จักกันดีสําหรับคุณสมบัติทางยาซึ่งส่วนใหญ่มาจากสารประกอบอัลลิซินซึ่งจะถูกปล่อยออกมาเมื่อกานพลูของกระเทียมถูกบดเคี้ยวหรือสับ การศึกษาพบว่ากระเทียมสามารถส่งเสริมสุขภาพหัวใจโดยการลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ทั้งหมด นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มการทํางานของภูมิคุ้มกัน, เป็นการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันสามารถลดความรุนแรงของอาการและช่วยป้องกันการติดเชื้อ, เช่นโรคหวัดทั่วไป เหนือสิ่งอื่นใดกระเทียมมีความหลากหลายสูงและสามารถใช้ในการขยายรสชาติของซุปคาวซอสเครื่องเคียงและอาหารจานหลักที่คุณชื่นชอบ
7. หัวไชเท้า
หัวไชเท้าอาจมีขนาดเล็ก แต่พวกเขาสามารถบรรจุหมัดเมื่อมันมาถึงโภชนาการ พวกเขาต่ำในคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ ยังมีปริมาณที่ดีของเส้นใยและวิตามินซี หัวไชเท้ายังมีคุณสมบัติต้านเชื้อราและมีประสิทธิภาพต่อเชื้อราหลายชนิดในหลอดทดลองและสัตว์ศึกษา ไม่เพียงแค่นั้น แต่การศึกษาหนูหนึ่งพบว่าใบของพืชหัวไชเท้าอาจป้องกันแผลในกระเพาะอาหาร หัวไชเท้าเหมาะสําหรับการนํากระทืบเล็กน้อยมาสู่มื้ออาหารหรือขนมขบเคี้ยวของคุณ ลองเพิ่มชิ้นลงในสลอว์แซนวิชสลัดหรือทาโก้เพื่อให้จานของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย
8. ยี่หร่า
ยี่หร่าเป็นที่รู้จักกันในรสชาติเหมือนชะเอมเทศเป็นพืชดอกชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับแครอทอย่างใกล้ชิด นอกเหนือจากการจัดหาแคลอรี่น้อยมากต่อการให้บริการยี่หร่าแพ็คเส้นใยวิตามินซีโพแทสเซียมและแมงกานีส นอกจากนี้ยังมี anethole สารประกอบซึ่งให้ยี่หร่ารสชาติที่แตกต่างกลิ่นหอมและประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย โดยการศึกษาหนูหนึ่งแสดงให้เห็นว่า anethole สามารถปรับเปลี่ยนเอนไซม์บางส่วนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด.ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาหลอดทดลองพบว่า anethole มีคุณสมบัติต้านจุลชีพและอาจยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย ยี่หร่าสามารถเพลิดเพลินกับความสดคั่วหรือผัดรวมถึงผสมลงในสลัดซุปซอสและอาหารพาสต้า
9. แครอท
ในฐานะที่เป็นหนึ่งในผักรากที่รู้จักกันดีที่สุดแครอทยังติดอันดับชาร์ตเป็นหนึ่งในผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด พวกเขาเต็มไปด้วยวิตามิน A และ K เช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระที่สําคัญเบต้าแคโรทีน การกินแครอทเชื่อมโยงกับสถานะการต้านอนุมูลอิสระที่ดีขึ้นและลดระดับคอเลสเตอรอลทั้งในมนุษย์และสัตว์ โดยการวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคโรทีนอยด์ที่สูงขึ้นเช่นเบต้าแคโรทีนอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของโรคมะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งเต้านมต่อมลูกหมากและกระเพาะอาหาร ยิ่งไปกว่านั้นการกินแคโรทีนอยด์อาจป้องกันจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) ซึ่งเป็นสาเหตุสําคัญของการสูญเสียการมองเห็น แครอทเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมเมื่อกินดิบหรือจุ่มลงในฮัมมัส แต่ยังสามารถปรุงและใช้ในผัดสตูว์หรือเครื่องเคียง
10. เซเลเรียค
หรือที่รู้จักกันในชื่อรากผักชีฝรั่ง celeriac เป็นผักรากอเนกประสงค์และอร่อยที่ง่ายต่อการปรุงอาหารและเพลิดเพลิน มันมีปริมาณที่ดีของวิตามินซีและฟอสฟอรัสและยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเค, บีบใน 80% ของค่าที่แนะนําทุกวันในหนึ่งถ้วย (156 กรัม) ให้บริการ วิตามินเคเป็นสารอาหารที่จําเป็นสําหรับการแข็งตัวของเลือดที่เหมาะสม
นอกจากนี้ยังจําเป็นสําหรับการทํางานของ osteocalcin ซึ่งเป็นฮอร์โมนโปรตีนที่เป็นกุญแจสําคัญสําหรับสุขภาพกระดูกของคุณ Celeriac มีรสชาติที่บ้าคลั่งและเนื้อกรุบกรอบที่ทํางานได้ดีเป็นพิเศษในสลัด นอกจากนี้ยังสามารถต้มคั่วอบหรือบดและใช้แทนมันฝรั่งในเกือบทุกสูตร