10 ขั้นตอนสำหรับผู้เริ่มต้นทำก่อนลองอาหาร Keto
10 ขั้นตอนสำหรับผู้เริ่มต้นทำก่อนลองอาหาร Keto
อาหารคีโตเจนิกซึ่งเป็นแผนการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเป็นเรื่องยากที่จะเริ่มต้น ท้ายที่สุดมันน่าจะเป็นการเริ่มต้นที่รุนแรงจากวิธีที่คุณกินอยู่ในขณะนี้ ( อาหารอเมริกันมาตรฐานทั่วไป มีคาร์โบไฮเดรตและอาหารแปรรูปสูง ) แต่หลายคนกำลังพยายาม อาหาร Ketoซึ่งทำให้ร่างกายของคุณในรัฐของ คีโตซีสนั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อสวิตช์การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของคุณพลิกไปสู่การเผาผลาญไขมันซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงที่อาจทำให้น้ำหนักลดลงและยังได้รับเครดิตในการควบคุมโรคเบาหวานประเภท 2 คุณเตรียมการที่เป็นประโยชน์ในการเก็บตู้เย็นและเตรียมจิตใจสำหรับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ที่จะมาถึงได้อย่างไร พิจารณาคำแนะนำทีละขั้นตอนของคุณ
1. ต้องรู้ว่าคุณจะกินอาหารอะไรและหลีกเลี่ยงอาหารคีโตเจนิก
การทำตามแผนอาหารคีโตคุณจะต้อง จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง เริ่มต้นด้วยระหว่าง 20 และ 30 กรัม (g) ของคาร์โบไฮเดรตต่อวันมหานครนิวยอร์กตามนักโภชนาการกล่าวว่า คริสเต Mancinelli, RD , ผู้เขียน การพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์วิธีการที่รวดเร็ว,การสูญเสียน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ ตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าคุณรู้ว่าอาหารประเภทใดมีคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนเป็นส่วนใหญ่เพื่อที่คุณจะได้ตัดสินใจได้ถูกต้อง ตัวอย่างเช่นไม่ใช่แค่ขนมปังพาสต้าชิปคุกกี้ขนมและไอศกรีมเท่านั้นที่มีคาร์โบไฮเดรต ถั่วอาจมีโปรตีน แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงมากเช่นกัน ผลไม้และผักส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรต อาหารชนิดเดียวที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตคือเนื้อสัตว์ (โปรตีน) และไขมันบริสุทธิ์เช่นเนยและน้ำมัน (รวมทั้ง น้ำมันมะกอก และ น้ำมันมะพร้าว )
2. ตรวจสอบความสัมพันธ์ของคุณกับไขมัน – Keto เกี่ยวข้องกับมันมากมาย!
“ คนกลัวอ้วนเพราะมีคนบอกว่ามันจะฆ่ามัน” Mancinelli กล่าว สิ่งที่ทำให้สับสนคือการวิจัยในปัจจุบันยังคงผสมอยู่ การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ) เป็นสิ่งสำคัญในการลดความเสี่ยงโรคหัวใจในขณะที่งานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าไขมันรวมและประเภทของไขมันไม่เกี่ยวข้องกับปัญหาโรคหัวใจและหลอดเลือดตามบทความที่ตีพิมพ์ในเดือนมิถุนายน 2018 ในBMJ การตัดสินใจว่าจะกินอย่างไรจึงเกิดความสับสน สิ่งที่เป็นประโยชน์ผู้เขียนทราบก็คือจำไว้ว่าอาหารเป็นมากกว่าสารอาหารเดียวและเป็นคุณภาพโดยรวมของอาหารที่นับได้ (พวกเขาบอกว่าอาหารไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำ ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินประโยชน์และความเสี่ยงต่อสุขภาพในระยะยาว) เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายในตอนแรกให้เริ่มปรับเปลี่ยนสิ่งที่คุณกินทุกวันเล็กน้อยเช่นสั่งเบอร์เกอร์บนใบผักกาดหอมและหั่นผักสีเขียวสำหรับทอด
3. เปลี่ยนมุมมองของคุณเกี่ยวกับโปรตีน – นี่คืออาหารโปรตีนระดับปานกลาง
หนึ่งในความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับอาหารคีโตคือคุณสามารถกินโปรตีนได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่นี้ไม่ได้รับประทานอาหารที่คุณดูคาร์โบไฮเดรตเพียง คุณยังต้องให้ปริมาณโปรตีนของคุณปานกลางขิง Hultin, ซีแอตเติตามที่ลงทะเบียนนักโภชนาการโฆษกของสถาบันการศึกษาของโภชนาการและเจ้าของกล่าว่า ChampagneNutritionโปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสได้ดังนั้นการกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายของคุณหลุดพ้นจากภาวะคีโตซิสได้ คิดว่าอัตราส่วนของคุณเป็นเนื้อส่วนเล็ก ๆ ที่ราดด้วยไขมันในปริมาณที่พอเหมาะแทนที่จะเป็นวิธีอื่น ๆ
4. ฝึกฝนทักษะการทำอาหารของคุณเพื่อให้ได้ค่าโดยสารที่สดใหม่เนื่องจากอาหารแปรรูปที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงไม่สามารถใช้ได้กับ Keto
ดูเว็บไซต์ ketoและตำราอาหารที่หลากหลายสำหรับสูตรอาหารที่ได้รับอนุมัติจาก keto ที่คุณจะต้องชอบ Mancinelli แนะนำให้หาสูตรอาหารสี่ถึงห้าสูตรด้วยอาหารที่คุณรู้ว่าคุณชอบ “ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ยืนสงสัยว่าจะกินอะไรและหันมาทานคาร์โบไฮเดรต” เธอกล่าว
5. ลองกาแฟกันกระสุน – เป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่เป็นมิตรกับคีโต
เครื่องดื่มนี้ทำโดยการผสมน้ำมันมะพร้าวและเนยลงในกาแฟของคุณเครื่องดื่มนี้จะช่วยให้คุณไม่หิวทำให้คุณมีเวลาในการวางแผนอาหารมื้อต่อไป Mancinelli ให้คำแนะนำเพียงสังเกตว่าน้ำมันมะพร้าวมีโอกาสส่ง LDL หรือระดับคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” เพิ่มสูงขึ้นดังนั้นหากคุณเป็นโรคหัวใจหรือมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเนื่องจากครอบครัวหรือประวัติสุขภาพส่วนบุคคลคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยง เครื่องดื่มนี้ เพื่อความปลอดภัยให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ
6. พูดคุยกับครอบครัวของคุณเกี่ยวกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณเกี่ยวกับอาหาร
บอกแผนของคุณ คุณอาจไม่สามารถรับประทานสิ่งที่พวกเขากำลังรับประทานในช่วงมื้ออาหารของครอบครัวได้ดังนั้นคุณจะต้องเตรียมพวกเขา (และตัวคุณเอง) ให้พร้อมสำหรับนิสัยใหม่ของคุณ เนื่องจากการรับประทานอาหารนี้มักทำเพียงระยะสั้น ๆ (สามถึงหกเดือน) คุณจึงมั่นใจได้ว่าเป็นเพียงชั่วคราว
หากคุณได้รับการผลักดันกลับให้ประกาศ:“ ฉันได้ทำการวิจัยแล้วพบว่าปลอดภัยและฉันอยากลองทำจริงๆ” Mancinelli แนะนำ พวกเขาไม่จำเป็นต้องชอบสิ่งที่คุณทำ แต่มันจะช่วยได้ถ้าพวกเขามีส่วนหลังของคุณ ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในงานวิจัยเรื่องโรคอ้วนเมื่อเดือนกันยายน 2014 การได้รับการสนับสนุนจากเพื่อนและเพื่อนร่วมงานช่วยให้ผู้อดอาหารสามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จและรักษาความสูญเสียนั้นไว้ได้ในช่วงสองปี นอกจากนี้ยังไม่สามารถทำร้ายได้หากทุกคนรู้เป้าหมายของคุณในการรับประทานอาหารคีโตดังนั้นพวกเขาจึงมีโอกาสน้อยที่จะผลักดันอาหารในสำนักงานหรือแนะนำให้แบ่งของทอดเมื่อคุณออกไปทานอาหารเย็น
7. รู้ว่าจะเกิดผลข้างเคียงอะไรบ้าง (ตัวอย่างเช่น ‘Keto Flu’)
สำหรับแอตทริบิวต์ทั้งหมดของอาหาร ketogenic (เช่นการสูญเสียน้ำหนัก) มีผลข้างเคียงขนาดใหญ่หนึ่งที่คุณจะต้องมีการจัดเตรียมไว้สำหรับที่ โดยไข้หวัดใหญ่คีโตเป็นคำที่หมายถึงช่วงเวลาหลังจากที่คุณเริ่มรับประทานอาหารเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับการเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงาน “ บางคนไม่มีปัญหากับมันและคนอื่น ๆ ก็มีความสุข” Mancinelli กล่าว
ในสัปดาห์แรกหรือ 10 วันคุณอาจรู้สึกเซื่องซึมที่แขนขา การเดินขึ้นไปชั้นบนอาจรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ คุณอาจจัดการกับหมอกทางจิต บ่อยครั้งที่คีโตทำให้เกิดอาการท้องผูกหรืออาจท้องเสียเนื่องจากการบริโภคไฟเบอร์เปลี่ยนไป ด้วยเหตุนี้คุณควรเลือกวันที่เริ่มต้นเมื่อสัปดาห์ของคุณไม่ได้มีกำหนดเวลาและภาระผูกพัน เลือกเวลาที่ช้าลงเมื่อคุณสามารถพักผ่อนได้ตามต้องการ ในแนวเดียวกันคุณจะต้องแน่ใจว่าได้ออกกำลังกายอย่างง่ายดายในสัปดาห์แรกหรือสองสัปดาห์เนื่องจากร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับการเผาผลาญไขมันมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง
8. เพิ่มอิเล็กโทรไลต์ของคุณเพื่อป้องกันหรือลดผลข้างเคียงของ Keto ที่ไม่พึงประสงค์
ในภาวะคีโตซิส Mancinelli อธิบายว่าไตของคุณขับน้ำและอิเล็กโทรไลต์ออกมามากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับ โซเดียมและโพแทสเซียมที่ ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดี เกลือในอาหารของคุณดื่มน้ำซุปกระดูกเค็มและกิน ผักที่ไม่มีแป้งเช่นหน่อไม้ฝรั่งคะน้าพริกหวานและอารูกูลา
9. รับทราบเมื่อ Keto อาจไม่เหมาะกับคุณ
ตอนนี้อาหารคีโตเจนิกได้รับความนิยมแล้วอาหารไฮบริดคีโตจำนวนมากได้ผุดขึ้นมารวมถึงรุ่นที่ทำจากพืช (หนึ่งคือ“ ketotarian ” ซึ่งส่วนใหญ่เป็นพืชที่ใช้ แต่มีตัวเลือกของ ไข่เนยและปลาและหอย.) ในขณะที่วิธีการนี้สามารถจะมีสุขภาพ Hultin ข้อควรระวังกับพยายาม Keto เป็นมังสวิรัติ“ เนื่องจากคุณไม่สามารถทานถั่วหรือถั่วเลนทิลในอาหารที่เป็นคีโตเจนิกได้และถั่วและเมล็ดพืชก็มี จำกัด ด้วยซ้ำเนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตคุณจึงเหลือแค่เต้าหู้และจะต้องพึ่งพาผงโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำ” เธอกล่าว มีความเป็นไปได้ที่ดีที่จะไม่เลื่อนออกไป “ ฉันไม่เห็นว่านี่เป็นอาหารที่ยั่งยืนเนื่องจากข้อ จำกัด ที่รุนแรง” เธอกล่าว
นอกจากนี้ยังมีเงื่อนไขทางการแพทย์ที่ควรทำให้คุณคิดทบทวนเกี่ยวกับการเริ่มคีโต – หรืออย่างน้อยก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะลองใช้ Hultin กล่าวรวมถึงผู้ที่ใช้อินซูลินเช่นเดียวกับผู้ที่ใช้ยาฉีดในช่องปากและ noninsulin สำหรับน้ำตาลในเลือดสูงหรือความดันโลหิตสูง Hultin กล่าว แม้แต่การต่อสู้กับปัญหา GI ก็อาจเป็นอุปสรรคต่อการเริ่มต้น “ ผลข้างเคียงอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกคืออาการท้องผูกดังนั้นหากต้องดิ้นรนก็มีเหตุผลที่ร้ายแรงที่จะไม่ทานอาหารที่มีเส้นใยค่อนข้างต่ำนี้” Hultin กล่าว ข้อพิจารณาสุดท้าย: หากข้อ จำกัด ด้านอาหารส่วนบุคคลที่มีอยู่ทำให้คุณต้องหลีกเลี่ยงอาหาร เช่น ถั่วเหลือง เช่น ไข่ ถั่ว นมหรืออาหารทะเลอาหารคีโตเจนิกอาจจำกัดเกินไปสำหรับคุณ การมาจากสถานที่กำจัดในการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด อยู่แล้วสามารถทำให้ยากที่จะปฏิบัติตามอย่างไม่น่าเชื่อเธอกล่าว
10. มีแผนหลังเพราะ Keto ไม่ได้หมายถึงการลดน้ำหนักในระยะยาว
อาหารคีโตไม่ใช่อาหารตลอดไปออกแบบมาให้ใช้ระยะสั้น ในขณะที่ Mancinelli กล่าวว่าบางคนทานอาหารคีโตไม่กี่ครั้งต่อปี แต่คนอื่น ๆ จะใช้มันเพื่อลดน้ำหนักและเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันจำนวน 46 เปอร์เซ็นต์ยังคงรับประทานอาหารที่ถือว่าเป็นอาหารที่“ ไม่ดี” ตามมาตรฐาน American Heart Association บันทึกการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนมิถุนายน 2559 ใน JAMAซึ่งมาจากการสำรวจเกือบ 34,000 คน สำหรับบางคนการรับประทานอาหารคีโตเป็นความพยายามที่จะเปลี่ยนนิสัยที่ไม่ดีเหล่านั้น แต่ก็มีความเสี่ยงที่จะกลับไปใช้วิธีเดิม ๆเมื่ออาหารจบลง อย่ากลับไปรับประทานอาหารอเมริกันแบบมาตรฐานเพราะคุณอาจจะสูญเสียประโยชน์ต่อสุขภาพและทำให้น้ำหนักกลับคืนมาได้เป้าหมายสูงสุดของคุณควรเป็น“ เปลี่ยนการรับประทานอาหารของคุณไปสู่รูปแบบที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเกี่ยวข้องกับการกินขนมปังน้อยพาสต้าน้อยแป้งน้อยและน้ำตาลน้อยลง” เช่นเดียวกับผักที่ไม่มีแป้งมากขึ้นเธอกล่าว