10 ขนมอร่อยเพื่อสุขภาพอัดแน่นด้วยคาร์โบไฮเดรตดีฟอร์ยู
10 ขนมอร่อยเพื่อสุขภาพอัดแน่นด้วยคาร์โบไฮเดรตดีฟอร์ยู
คาร์โบไฮเดรตมักจะแสดงเป็นศัตรูของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพความคิดที่ได้รับการเสริมด้วยอาหารเช่น paleo และคีโตซึ่งปกครองธาตุอาหารหลักเหล่านี้ส่วนใหญ่อยู่นอกขีด จํากัด “คาร์โบไฮเดรตอยู่ในกลุ่มอาหารที่ผู้คนรักและชอบที่จะเกลียดด้วยเหตุผลหลายประการ” Bonnie Taub-Dix, RDN ผู้เขียนในนิวยอร์กของ Read It Before You Eat It: พาคุณจากฉลากไปยังโต๊ะเนื่องจากพวกเขาถูกย่อยได้เร็วกว่าโปรตีนและไขมันคาร์โบไฮเดรตสามารถมีผลกระทบอย่างมีนัยสําคัญต่อน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนความหิวทําให้คุณพอใจน้อยลงถ้าคุณกินคนเดียวเธอกล่าวว่า
มันไม่ได้ช่วยว่าโดยรวมแล้วชาวอเมริกันมักจะกินคาร์โบไฮเดรตผิดประเภทมากเกินไป ตามแนวทางการรับประทานอาหารสําหรับชาวอเมริกัน 2020-2025 จากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) คาร์โบไฮเดรตควรประกอบด้วยระหว่าง 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของอาหารของคุณส่วนใหญ่มาจากแหล่งโภชนาการที่มีคุณภาพสูงเช่นผลไม้ผักและธัญพืช แต่เมื่อนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยทัฟส์และมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดวิเคราะห์ข้อมูลจากการสํารวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติซึ่งนํามาจากผู้คนมากกว่า 43,000 คนในช่วง 18 ปีพวกเขาพบว่า 42 เปอร์เซ็นต์ของอาหารอเมริกันทั่วไปมาจากคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำเช่นคาร์โบไฮเดรตกลั่นน้ําตาลเพิ่มและผักแป้งตามรายงานที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายน 2019 ใน JAMA
นี่เป็นเรื่องที่น่าหนักใจอย่างยิ่งเนื่องจากหลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูงเช่นธัญพืชเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสําหรับโรคเรื้อรังรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดต่อการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2021 ใน BMJ โดยการเลิกใช้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ใช่ทางออก Taub-Dix กล่าวว่าเนื่องจากธาตุอาหารหลักเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายของเรา การวิจัยยังเชื่อมโยงคาร์โบไฮเดรตกับการเพิ่มขึ้นของ serotonin, สารเคมีในสมองที่รับผิดชอบต่ออารมณ์. “เมื่อคนต้องการที่จะลดน้ําหนัก, คาร์โบไฮเดรตมักจะเป็นสารอาหารแรกที่พวกเขาเฉือน,”Taub-Dix กล่าวว่า. “แต่ไม่จําเป็นต้องหลีกเลี่ยงพวกเขา ในความเป็นจริงฉันสนับสนุนคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้อและของว่าง”
อย่างไรดีให้แน่ใจว่าคุณเลือกคนที่เหมาะสม คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเช่นธัญพืชที่มีสารอาหารเช่น เส้นใยและจับคู่กับโปรตีนลีนและไขมันเพื่อสุขภาพเพื่อความพึงพอใจสูงสุด. นี่คือ 10 คําแนะนําที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้น
1.ลูกแพร์สไลซ์เนยอัลมอนด์กรุบกรอบ
“ฉันชอบรวมผลไม้กับโปรตีนบางชนิดเพราะคุณได้รับประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรตเส้นใยและไฟโตนิวเทรียนท์จากผลไม้รวมถึงไขมันโปรตีนและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพในเนยถั่ว” Taub-Dix ลูกแพร์เป็นตัวเลือกที่ดีเพราะมีทองแดงซึ่งเป็นสารอาหารที่สําคัญต่อข้อมูล USDA ระดับต่ำของทองแดงอาจเชื่อมโยงกับโรคอ้วน, โรคหัวใจ, และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม, ตามรายงานที่ตีพิมพ์ในเดือนเมษายน 2017 ในวารสารของสหภาพระหว่างประเทศของชีวเคมีและอณูชีววิทยา.
2.วาฟเฟิลธัญพืชเนยถั่วลิสง
สต็อกช่องแช่แข็งของคุณด้วยวาฟเฟิลธัญพืช พวกเขาไม่ได้เป็นเพียงอาหารเช้า พวกเขาสามารถเป็นของว่างที่ดีได้ตลอดเวลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณจับคู่กับเนยถั่วลิสง (มองหาพันธุ์ธรรมชาติหรือไม่เติมน้ำตาล) แทนน้ำเชื่อม Taub-Dix บอกว่าริคอตต้าหรือคอทเทจชีสก็เป็นท็อปปิ้งที่ดีเช่นกัน การเลือกธัญพืชแทนธัญพืชกลั่นสามารถช่วยลดน้ําหนักตัวและการอักเสบตามการศึกษาระยะสั้นขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ในเดือนมกราคม 2019 วารสารลําไส้
3.DIY Trail ผสมกับแครนเบอร์รี่แห้งและอัลมอนด์ทั้งหมด
ลืมน้ำตาลที่โหลดมาผสมเส้นทางที่ซื้อจากร้านค้า เมื่อคุณทําเองคุณจะควบคุมส่วนผสม Taub-Dix แนะนําส่วนผสมที่เรียบง่ายของแครนเบอร์รี่แห้ง (มองหาชนิดโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล) และอัลมอนด์ซึ่งให้เส้นใยน้ําตาลธรรมชาติแคลเซียมเหล็กและสารอาหารอื่น ๆ ต่อข้อมูล USDA แครนเบอร์รี่ดีต่อจุลินทรีย์ของคุณ: การวิจัยที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤศจิกายน 2020 ในวารสารวิทยาศาสตร์อาหารและการเกษตรชี้ให้เห็นว่าแครนเบอร์รี่สามารถช่วยรักษาระบบย่อยอาหารของคุณ
4.ขนมปังปิ้งธัญพืชมอสซาเรลล่าสดและโรยน้ำตาลอบเชย
นี่เป็นอาหารเช้าสําหรับเด็กของ Taub-Dix ก่อนไปโรงเรียนและมันก็ใช้งานได้เช่นเดียวกับขนมขบเคี้ยว “ชีสมีประโยชน์ในการชะลอวิธีการย่อยขนมปังดังนั้นมันจึงให้พลังงานที่ยาวนานขึ้น” น้ำตาลอบเชยโรยเพิ่มความหวาน แต่ไม่หวานเกินไป ขนมปังโฮลเกรนประกอบด้วยไฟเบอร์และวิตามินบีต่อข้อมูล USDA และธัญพืชอาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในเดือนเมษายน 2019 ในวารสารสารอาหาร
5.แครกเกอร์ธัญพืชชีสเชดดาร์
ธัญพืชอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพและจับคู่กับชีสช่วยให้คุณชนะการรวมกันของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน มีหลักฐานบางอย่างว่าการกินอาหารโฮลเกรนอาจเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ตามการทบทวนที่ตีพิมพ์ในเดือนกรกฎาคม 2020 ในวารสาร BMJ
6.เค้กข้าวคอทเทจชีส
คุณสามารถใช้ฐานรสชาติใดก็ได้ที่คุณต้องการ เค้กข้าวกล้องเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น แต่ถ้าคุณอยากช็อคโกแลตนี่เป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความต้องการนั้น “เค้กข้าวช็อคโกแลตแจ๊สขึ้นขนมของคุณเล็กน้อยโดยไม่ต้องมีแคลอรี่หรือน้ำตาลมาก”Taub-Dix กล่าวว่า “มันเป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตกลั่น แต่มันมีแคลอรี่ต่ำและจับคู่กับอาหารที่มีโปรตีนสูง” ชีสกระท่อมไขมันลดลงหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 24 กรัมต่อข้อมูล USDA การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนธันวาคม 2021 ในสารอาหารพบว่าการเพิ่มชีสกระท่อมต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งเต้านมในสตรีวัยหมดประจําเดือน
7.ฮัมมัสกับผักสด
ฮัมมัสกับผักให้หนึ่งสองหมัดของคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตในฐานถั่วชิกพีของฮัมมัสเช่นเดียวกับในผัก Taub-Dix แนะนําให้จุ่มแครอททารกถั่วสแน็ปน้ําตาลแถบบวบหรือแตงกวาในฮัมมัสของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถกระจายฮัมมัสบนขนมปังพิต้าธัญพืชหรือแครกเกอร์ธัญพืช นอกจากโปรตีนแล้วถั่วชิกพียังมีสารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงและระดับคอเลสเตอรอลสูงและสามารถต่อสู้กับโรคมะเร็งได้ตามรายงานที่ตีพิมพ์ในเดือนมิถุนายน 2020 ในอาหารพืชเพื่อโภชนาการของมนุษย์
8.ข้าวโอ๊ตสําเร็จรูปกับเนยดอกทานตะวันหมุน
ข้าวโอ๊ตสําเร็จรูปที่ไม่ผ่านการอบอนาจารเป็นขนมขบเคี้ยวแบบพกพาที่คุณสามารถนําไปทํางานได้เพียงแค่เติมน้ําเดือดและหมุนวนในเนยดอกทานตะวัน ด้วยวิธีนี้คุณจะเพิ่มโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่จะทําให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยให้น้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในการตรวจสอบ ข้าวโอ๊ตเป็นขุมพลังทางโภชนาการ พวกเขาสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลป้องกันโรคเบาหวานปรับปรุงจุลินทรีย์ของคุณและช่วยป้องกันโรคมะเร็งตามการทบทวนที่ตีพิมพ์ในเดือนตุลาคม 2021 ในวารสาร Foods
9.ซีเรียลธัญพืชกับโยเกิร์ตกรีกและถั่ว
Taub-Dix แนะนําให้เลือกซีเรียลที่มีธัญพืชเป็นส่วนผสมแรกและน้ําตาลไม่เกิน 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หากคุณต้องการรสชาติของซีเรียลที่หวานกว่าเคล็ดลับของเธอคือการรวมเข้ากับซีเรียลน้ำตาลต่ำเช่น Cheerios การเพิ่มโยเกิร์ตกรีกและถั่วช่วยปรับสมดุลคาร์โบไฮเดรตในซีเรียลด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การเข้าถึงซีเรียลที่มีข้าวโอ๊ตหรือข้าวบาร์เลย์เนื่องจากข้าวโอ๊ตธัญพืชและข้าวบาร์เลย์สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ตามรายงานที่ตีพิมพ์ในเดือนสิงหาคม 2020 ในบทวิจารณ์โภชนาการ
10.แกร็บแอนด์โกสแน็คบาร์
หากคุณต้องการทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพในมือเมื่อคุณออกไปข้างนอกขนมขบเคี้ยวที่บรรจุไว้เช่น Kind bar สามารถทําเคล็ดลับได้ คุณสามารถเก็บไว้ในกระเป๋าหรือลิ้นชักโต๊ะทํางานของคุณและควบคุมส่วนได้ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลกับการหักโหม Taub-Dix กล่าวว่าให้มองหาหนึ่งที่มีน้ำตาลต่ำ (ไม่เกิน 5 กรัมต่อการให้บริการ) และให้เส้นใย (อย่างน้อย 7 กรัม), โปรตีน, และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. นอกจากนี้จากการวิจัยเบื้องต้นพบว่ามีการเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคเส้นใยและอาการที่ลดลงของภาวะซึมเศร้าในการศึกษาเชิงสังเกตตามรายงานที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤษภาคม 2020 ในบทวิจารณ์โภชนาการ