การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทั้งครอบครัวสามารถเพลิดเพลินได้
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทั้งครอบครัวสามารถเพลิดเพลินได้
คุณกําลังพยายามกินเพื่อสุขภาพแต่มีปัญหาในการทําให้ทั้งครอบครัวขึ้นเครื่องหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในฐานะนักกําหนดอาหารที่ลงทะเบียนฉันตระหนักถึงความท้าทายที่ครอบครัวต้องเผชิญตั้งแต่ตารางการทํางานที่เครียดและยุ่งไปจนถึงข้อ จํากัด ด้านงบประมาณและการเข้าถึงอาหารที่ จํากัด อุปสรรคมากมายสามารถเข้ามาขวางนิสัยที่ดีต่อสุขภาพได้
นอกจากนี้สมาชิกในครอบครัวอาจไม่เห็นด้วยกับสิ่งที่จะกินเสมอไปผู้ปกครองที่รับประทานอาหารพิเศษอาจกินแตกต่างจากส่วนที่เหลือของครอบครัว เด็กวัยหัดเดินที่โกรธเคืองอาจปฏิเสธที่จะกินในเวลาอาหารในขณะที่ข้ามแขนด้วยความรังเกียจ วัยรุ่นอาจหยุดที่ไดรฟ์ผ่านระหว่างทางกลับบ้านจากโรงเรียนและข้ามอาหารเย็นของครอบครัวในขณะที่มันสามารถรู้สึกท่วมท้นด้วยการผสมผสานของการวางแผนอย่างรอบคอบและความเต็มใจที่จะมีความยืดหยุ่นก็เป็นไปได้ที่จะทําให้ครอบครัวของคุณอยู่ในหน้าเดียวกันด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
นี่คือ 16 เคล็ดลับที่สมจริงสําหรับการกินเพื่อสุขภาพเป็นครอบครัว
1. ปล่อยวางความสมบูรณ์แบบ
แม้จะมีสิ่งที่โซเชียลมีเดียอาจมีคุณเชื่อว่า ไม่มีวิธีที่สมบูรณ์แบบในการกินเพื่อสุขภาพ.ซึ่งหมายความว่าอาหารของคุณไม่จําเป็นต้องมีราคาแพงซับซ้อนใช้เวลานานหรือภาพที่สมบูรณ์แบบแต่สิ่งสําคัญคือต้องเป็นจริงและทําอย่างดีที่สุดเพื่อช่วยให้ครอบครัวของคุณเลือกเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้การขจัดแรงกดดันเพื่อให้มีอาหารที่สมบูรณ์แบบคุณมีแนวโน้มที่จะหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการรับประทานอาหารที่เหมาะกับครอบครัวของคุณ
2. หลีกเลี่ยงการติดฉลากอาหารเป็นข้อ จํากัด
ในขณะที่ส่วนผสมบางอย่างมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าส่วนผสมอื่น ๆ อย่างแน่นอนสิ่งสําคัญคือการส่งเสริมความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับอาหารโดยหลีกเลี่ยงภาษาเช่น “ไม่ดี” หรือ “นอกขีด จํากัด ” นอกจากนี้การจํากัดมากเกินไปสามารถสร้างความเครียดและความตึงเครียดในช่วงเวลาอาหารแต่ให้ใช้คําแนะนํานี้จากออเบรย์เรดด์ MS นักกําหนดอาหารและเจ้าของออเบรย์เรดโภชนาการ:”อย่าถือว่าอาหารใด ๆ เป็นข้อ จํากัด อาหารทุกชนิดสามารถเข้ากับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีภายในปริมาณที่พอเหมาะ พิจารณาใช้ภาษาของอาหาร ‘เสมอ’ และ ‘บางครั้งอาหาร ผักและผลไม้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสําหรับขนมขบเคี้ยว เสมอ แต่บางครั้งคุณก็มีเค้กวันเกิดเท่านั้นเมื่อเป็นวันเกิดของใครบางคน”
3.ทําให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเกี่ยวกับสุขภาพ, ไม่ใช่น้ำหนัก
ไม่เพียง แต่อาหารที่ไม่เหมาะสมสําหรับเด็ก แต่การพูดคุยเกี่ยวกับน้ําหนักตัวต่อหน้าเด็กสามารถนําไปสู่ความคิดและพฤติกรรมที่ผิดปกติเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร แทนที่จะพูดถึงปริมาณแคลอรี่หรือไขมันของอาหารให้มุ่งเน้นไปที่ประโยชน์ของมันเช่นรสชาติหรือสารอาหารที่ให้ในทํานองเดียวกันให้จุดที่จะพูดคุยกับลูก ๆ ของคุณเกี่ยวกับความรักร่างกายของคุณและรักษาด้วยความเมตตา ท้ายที่สุดการได้ยินคําพูดเชิงบวกจากผู้ปกครองสามารถช่วยสร้างและรักษาภาพลักษณ์ของร่างกายที่มีสุขภาพดีและความนับถือตนเองในเด็ก
4. วางแผนมื้ออาหารให้เรียบง่าย
การวางแผนมื้ออาหารเป็นกลยุทธ์ที่ช่วยประหยัดเวลาเนื่องจากคุณต้องไปซื้อของชําเพียงครั้งเดียวหรือสองครั้งในช่วงสัปดาห์ อย่างไรก็ตามการตัดสินใจเลือกสูตรอาหารที่จะทําอาจเป็นเรื่องยุ่งยากในขณะที่มีเวลาและสถานที่สําหรับการลองสูตรอาหารใหม่สุดหรูที่คุณพบใน Pinterest คุณควรยึดติดกับแนวคิดอาหารง่ายๆในช่วงสัปดาห์ในความเป็นจริง Yaffi Lvova นักกําหนดอาหารที่ลงทะเบียนและเจ้าของ Baby Bloom Nutrition แนะนําให้หลีกเลี่ยง “อาหารใหม่หรือซับซ้อนในวันที่วุ่นวาย” และเก็บ “อาหารสํารองสองถึงสามมื้อในช่องแช่แข็งหรือตู้กับข้าวในกรณีที่สะอึกในแผนของวัน”
วิธีหนึ่งในการปรับปรุงกระบวนการคือการรับประทานอาหารรอบๆ สิ่งที่คุณมีที่บ้านในปัจจุบัน นอกเหนือจากการประหยัดเวลาและเงินของคุณแล้วการใช้สิ่งที่คุณมีในมือยังช่วยลดเศษอาหารเคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการวางแผนมื้ออาหารเป็นกระบวนการทํางานร่วมกันโดยเก็บแผ่นกระดาษหรือแผ่นลบแห้งในห้องครัวเพื่อสร้างรายการความคิดมื้ออาหารที่ทั้งครอบครัวสามารถมีส่วนร่วมได้เหนื่อยกับการทําอาหารแบบเดียวกันทุกสัปดาห์หรือไม่? ทบทวนตําราอาหารเก่าที่อาจรวบรวมฝุ่นในห้องใต้ดินหรือห้องใต้หลังคาและบุ๊กมาร์กสูตรที่คุณสนใจทําเป็นครอบครัว
5. เตรียมอาหารเป็นอันดับแรก
หนึ่งในอุปสรรคที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันได้ยินจากครอบครัวคือไม่มีเวลาเตรียมอาหารและขนมขบเคี้ยวที่ปรุงเองที่บ้านแม้ว่ามันอาจดูเหมือนเป็นความมุ่งมั่นครั้งใหญ่ แต่การพักไว้หนึ่งหรือสองชั่วโมงเพื่อเตรียมอาหารและขนมขบเคี้ยวสามารถช่วยให้คุณประหยัดเวลาในช่วงสัปดาห์ได้ ขั้นตอนแรกในการเตรียมอาหารเป็นสิ่งสําคัญคือการตรวจสอบตารางเวลาของคุณและปิดกั้นเวลาเตรียมอาหารที่กําหนด Edith Yang, RD, SR, CLT, แม่ของสองและเจ้าของ Healthy Mission Dietitian แนะนําสิ่งที่เธอเรียกว่า 1-2-3 เตรียม: “อุทิศ 1-2 ชั่วโมงวันหนึ่งเพื่อเตรียมโปรตีนง่าย ๆ หนึ่งผลและผักสองถึงสามชนิด” ในทางปฏิบัตินี่อาจดูเหมือนการจัดสรรเวลาในวันอาทิตย์เพื่อทําหน้าอกไก่อบเตาอบสลัดผลไม้ขนาดใหญ่และบวบคั่วและมะเขือเทศหนึ่งแผ่น
คุณไม่จําเป็นต้องทํางานทั้งหมดด้วยตัวเองนอกจากนี้ลองลงทุนในหม้อทอดอากาศหม้อหุงช้าหรือหม้อหุงข้าวเพื่อลดระยะเวลาที่คุณใช้ในการปรุงอาหารสุดท้ายไม่มีความละอายในทางลัดการเตรียมอาหารเช่นการซื้อ precut สดหรือแช่แข็งผลิตผลธัญพืชขนาดเล็กหรือไก่โรตีปรุงสุก
6. กินด้วยกัน
การรับประทานอาหารร่วมกันเป็นครอบครัวปราศจากสิ่งรบกวน มีประโยชน์มากมายรวมถึงการส่งเสริมนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพส่งเสริมความผูกพันและช่วยพัฒนาสังคมและอารมณ์ นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเด็ก ๆ ของครอบครัวที่กินด้วยกันมีแนวโน้มที่จะกินอาหารจานด่วนน้อยลงและผักและผลไม้มากขึ้น มีประโยชน์สําหรับผู้ใหญ่เช่นกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ปกครองที่มีส่วนร่วมในอาหารเย็นของครอบครัวมีความนับถือตนเองในระดับที่สูงขึ้นและอัตราภาวะซึมเศร้าและความเครียดที่ต่ำกว่า
แม้ว่ามันอาจจะไม่สมจริงที่จะกินด้วยกันทุกคืนพยายามทําให้อาหารเย็นของครอบครัวมีความสําคัญบ่อยที่สุดเท่าที่จะทําได้ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการส่งเสริมอาหารที่ปราศจากสิ่งรบกวน:
- ทําให้โต๊ะอาหารเป็นโซนที่ไม่มีโทรศัพท์
- มีส่วนร่วมในการสนทนารอบโต๊ะโดยการถามคําถามที่สนุกสนานและกระตุ้นความคิด ตัวอย่างเช่นหากคุณสามารถมีสัตว์เลี้ยงชนิดใดๆมันจะเป็นอะไรและทําไม? นอกจากนี้คุณยังสามารถผลัดกันให้สมาชิกในครอบครัวแต่ละคนมีคําถาม
- ให้งานแก่สมาชิกในครอบครัวแต่ละคนเช่นการทําอาหารการจัดโต๊ะหรือทําอาหาร
7. รวมผักสดแช่แข็งหรือกระป๋องมากขึ้น
หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการกินผักมากขึ้นคือการรวมเข้ากับอาหารที่ครอบครัวของคุณชอบอยู่แล้วตัวอย่างเช่นหากวันศุกร์เป็นคืนพิซซ่าให้กําหนดท็อปปิ้งผักที่หลากหลายเช่นพริกสับเห็ดผักโขมอาติโช๊คมะเขือเทศสดและใบโหระพาสําหรับสมาชิกแต่ละคนเพื่อใช้เป็นท็อปปิ้งพิซซ่า ด้วยการใช้ผักแทนเนื้อสัตว์แปรรูปสูงเช่นไส้กรอกและเปปเปอร์โรนีคุณสามารถทําให้คืนพิซซ่ามีสุขภาพดีขึ้นได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องออกจากเขตความสะดวกสบายของครอบครัวมากเกินไป
Joby Neelankavil, RDN แบ่งปันอีกวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มผักลงในมื้ออาหารโดยกล่าวว่า “ฉันเพิ่มผักสับลงในจานเนื้อบด สิ่งนี้จะยืดเนื้อออกเป็นหลายเสิร์ฟและเพิ่มสารอาหารและเส้นใย” เคล็ดลับนี้จะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีนักกินจู้จี้จุกจิกที่บ้าน กังวลเกี่ยวกับค่าใช้จ่าย? มีหลายวิธีในการประหยัดเงินในการผลิต ตัวอย่างเช่นผักตามฤดูกาลมักจะมีราคาถูกกว่าและรสชาติดีกว่าการเลือกนอกฤดูกาล ผักแช่แข็งเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นเดียวกับผักสด แต่ก็มีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานขึ้น นอกจากนี้ผักแช่แข็งปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็วและมาเป็นกลุ่มทําให้คุ้มค่ามากขึ้นในที่สุดหากคุณสามารถเข้าถึงผลิตภัณฑ์สดใหม่ได้ จํากัด หรือกําลังมองหาการเลือกที่เป็นมิตรกับงบประมาณอื่นผักกระป๋องก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน เพียงให้แน่ใจว่าได้มองหาตัวเลือกโซเดียมต่ำหรือไม่มีการเติมเกลือ ตัวอย่างของผักกระป๋องที่จะเก็บไว้ในมือได้แก่แครอทหัวบีทมะเขือเทศหั่นเต๋าฟักทองข้าวโพดและถั่ว
8. ปรับผักให้เหมาะสมสําหรับเวลาว่าง
หากคุณมีทางเลือกระหว่างการสับผักเป็นของว่างหรือคว้าถุงชิปความสะดวกสบายน่าจะชนะกระตุ้นให้ครอบครัวของคุณทานของว่างบนผักโดยล้างและตัดตัวเลือกพร้อมที่จะไปในตู้เย็น เพียงแค่หั่นผักเป็นแท่งหรือแถบแล้วเก็บไว้ในภาชนะใสเช่นขวดเมสัน ด้วยวิธีนี้ผักสามารถมองเห็นได้ง่ายและรวดเร็วในการคว้า คุณสามารถวางจุกที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นซัลซ่าฮัมมัสหรือโยเกิร์ตถัดจากขวดผักสําหรับขนมขบเคี้ยวที่สมบูรณ์ Josten Fish, RD และนักกําหนดอาหารที่ Dietitian Meets Mom โดยเฉพาะอย่างยิ่งชอบเคล็ดลับนี้ก่อนอาหารเย็นเนื่องจากการบดผักสดเป็นวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการในการลดความหิวโหยของครอบครัวของคุณ
9. ทําอาหารหนึ่งมื้อสําหรับทั้งครอบครัว
มันสามารถดึงดูดให้สมาชิกในครอบครัวมีความสุขโดยการเตรียมอาหารมากกว่าหนึ่งมื้อในเวลาอาหารเย็น ฉันเห็นสิ่งนี้บ่อยที่สุดในครัวเรือนที่มีผู้กินจู้จี้จุกจิก ตัวอย่างเช่นในขณะที่ส่วนที่เหลือของครอบครัวกําลังกินหม้อตุ๋นเด็กคนหนึ่งอาจมีแซนวิชหรือซีเรียลหนึ่งชาม ในขณะที่มันอาจดูง่ายขึ้นในขณะนี้การรับประทานอาหารมื้อเดียวกันเป็นสิ่งสําคัญสําหรับการทําให้ครอบครัวของคุณอยู่ในเส้นทางเดียวกันด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่าคุณต้องบังคับให้ลูก ๆ กินอาหารที่พวกเขาไม่ชอบ สําหรับครอบครัวที่มีนักกินจู้จี้จุกจิกแคโรไลน์โทมัสตันนักกําหนดอาหารทั่วไปที่ประกาศตัวเองว่า “ไม่ใช่นักกําหนดอาหารทั่วไปของคุณ” แนะนํา “เสิร์ฟอาหารโดยการสลายตัว” เธอเสริมว่า “ตัวอย่างเช่นเมื่อทําชามทาโก้ให้บริการส่วนผสมทั้งหมดแยกจากกันและให้สมาชิกแต่ละคนสร้างสไตล์สายการประกอบชามของตัวเอง” ในทํานองเดียวกันแทนที่จะชุบอาหารสําหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคนให้บริการอาหารสไตล์ครอบครัวเพื่อให้แต่ละคนสามารถเลือกและเลือกสิ่งที่และจํานวนที่พวกเขาต้องการกิน
หากคุณมีทารกที่บ้านคุณอาจกําลังคิดเกี่ยวกับวิธีการรวมไว้ในมื้ออาหารของครอบครัวเช่นกัน สําหรับทารกที่มีอายุมากกว่า 6 เดือนเพียงแค่ล้างหรือสับอาหารที่คุณเตรียมไว้ให้สอดคล้องกันอย่างเหมาะสมตามพัฒนาการของลูกของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าได้แนะนําอาหารใหม่เพียงหนึ่งครั้งต่อครั้งเพื่อช่วยระบุอาการแพ้อาหารที่อาจเกิดขึ้นหรือการแพ้ หากคุณมีคําถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับประเภทหรือปริมาณอาหารที่จะเลี้ยงลูกน้อยของคุณให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับกุมารแพทย์ของคุณ
ใจความสำคัญ
ในขณะที่มันต้องมีการลองผิดลองถูกแต่การกินเพื่อสุขภาพมีประโยชน์มากมายสําหรับทั้งครอบครัว อย่าลืมคิดในเชิงบวกและส่งเสริมนิสัยที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่ จํากัด หรือเพิ่มแรงกดดันเมื่อก้าวไปทีละก้าวคุณจะพบว่ามันเป็นไปได้ที่จะหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการกินที่ทั้งสมจริงและยั่งยืนสําหรับครอบครัวของคุณ