โยคะสามารถบรรเทาอาการของ PCOS ได้หรือไม่
โยคะสามารถบรรเทาอาการของ PCOS ได้หรือไม่
โยคะเป็นวิธีจัดการอาการ PCOS หรือไม่? ได้โปรด!
Polycystic ovary syndrome (PCOS)มีผลต่อ 6 ถึง 12 เปอร์เซ็นต์แหล่งที่เชื่อถือได้ ของผู้หญิงในช่วงปีเจริญพันธุ์ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค
ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อในเพศหญิงที่พบบ่อยนี้ทำให้รังไข่ของคุณผลิตฮอร์โมนเพศชายมากเกินไปส่งผลให้ประจำเดือนมาไม่ปกติน้ำหนักเพิ่มและปัญหาเกี่ยวกับภาวะเจริญพันธุ์และการตกไข่
แต่การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่า การฝึกโยคะเป็นประจำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการอาการ PCOS
โยคะมีประโยชน์ต่ออาการของ PCOS อย่างไร
แม้ว่าโยคะจะไม่สามารถรักษา PCOS ได้ แต่ก็อาจช่วยอาการบางอย่างได้
โยคะอาจทำให้ระดับฮอร์โมนเพศชายลดลง
จากการศึกษาล่าสุดการฝึกโยคะอาจช่วยลดระดับฮอร์โมนเพศชาย และบรรเทาอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในสตรีที่เป็นโรค PCOS โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เข้าร่วมที่ทำชั้นเรียนโยคะหนึ่งชั่วโมงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามเดือนจะลดระดับฮอร์โมนเพศชายลง 29 เปอร์เซ็นต์
ในการศึกษานักวิจัยได้สุ่มเลือกผู้หญิง 31 คนที่มี PCOS อายุระหว่าง 23 ถึง 42 ปีเข้าร่วมกลุ่มโยคะหรือกลุ่มควบคุม ชั้นเรียนเกิดขึ้นสัปดาห์ละสามครั้ง ๆ ละ 1 ชั่วโมงรวมเป็นสามเดือน การวัดต่อมไร้ท่อคาร์ดิโอเมตาโบลิกและทางจิตใจของผู้เข้าร่วมได้รับการตรวจในขั้นต้นและจากนั้นอีกครั้งหลังจากนั้นสามเดือน
หลังจากช่วงทดสอบนักวิจัยพบว่าผู้หญิงที่ทำโยคะเสร็จแล้ว (ทั้งหมด 13 คน) มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอิสระลดลง (5.96 เทียบกับ 4.24 pg / mL; P <0.05) ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนฟรีเป็นฮอร์โมนปกติที่สามารถเพิ่มสูงกว่าช่วงเพศหญิงทั่วไปในสตรีที่มี PCOS
ผู้เข้าร่วมการศึกษายังเห็นการปรับปรุงมาตรการความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
มีโยคะสำหรับการออกกำลังกายหลายระดับ
แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกของอาการ PCOS และระดับความวิตกกังวลอาจเกิดขึ้นได้กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง แต่โยคะสามารถเข้าถึงได้สำหรับระดับความฟิตและช่วงอายุที่หลากหลาย
นี่ไม่ใช่กรณีเสมอไปกับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ เช่นว่ายน้ำปั่นจักรยานเดินหรือวิ่ง นอกจากนี้โยคะยังมีส่วนประกอบของสติที่ช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายและปรับสมดุลอารมณ์
Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, แพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการสามคนและอาจารย์เวชศาสตร์โยคะ กล่าวว่า การเพิ่มแนวทางบูรณาการสำหรับผู้หญิงที่มี PCOS จะเป็นประโยชน์เนื่องจากแต่ละคนสามารถแสดงความชุกของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นได้
“ ความผิดปกติทางอารมณ์เหล่านี้อาจเกี่ยวข้องโดยตรงกับความไม่สมดุลทางชีวเคมีและอาการกำเริบจากความเครียดที่เกี่ยวข้องกับภาพลักษณ์ของร่างกายและปัญหาการเจริญพันธุ์และควรใช้วิธีการดูแลร่างกายจิตใจร่วมกับการดูแลตนเอง” เธอกล่าวเสริม
มีท่าโยคะเฉพาะที่สามารถช่วยได้หรือไม่?
โยคะมีแนวปฏิบัติกว้างไกล จากการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลไปจนถึงการโพสท่าขั้นสูงที่สงวนไว้สำหรับโยคีที่มีประสบการณ์การปฏิบัติแบบโบราณนี้มีบางสิ่งสำหรับทุกระดับ ที่กล่าวว่าสไตล์บางอย่างอาจเหมาะกว่าสำหรับการค้นหาความโล่งใจจาก PCOS
“ ในการหาวิธีบรรเทาความเจ็บปวดและอาการอื่น ๆ ของ PCOS ฉันขอแนะนำท่าโยคะที่นุ่มนวลมากขึ้นโดยเฉพาะท่าที่เน้นการยืดกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย” ลิซ่าเบอร์เน็ตต์ผู้สอนโยคะก่อนคลอดที่ได้รับการรับรองจากปราณากริยาและเจ้าของMy OM Yogaกล่าว
ตรงข้ามกับการสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนของแกนกลาง Burnett กล่าวว่าคุณต้องการเน้นที่บริเวณหน้าท้อง แต่ด้วยความอ่อนโยนและสง่างาม
Bhanote ชอบแนะนำท่าโยคะที่ช่วยเพิ่มสติและทำให้เลือดไหลเวียนไปที่บริเวณอุ้งเชิงกราน ด้วยเหตุนี้หกท่าโปรดของพวกเขาในการจัดการอาการของ PCOS รวมทั้งการออกกำลังกายด้วยการหายใจแบบโบนัส
ท่าการ์แลนด์ (Malasana)
Malasana สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานและแกนหน้าท้องในขณะที่เปิดสะโพก Bhanote กล่าวว่าสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มี PCOS โดยการเพิ่มการไหลเวียนและการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณอุ้งเชิงกรานปรับปรุงการเผาผลาญและช่วยในการย่อยอาหาร
คุณสามารถใช้บล็อกหรือสองบล็อกใต้สะโพกเพื่อรองรับจนกว่าร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับท่านี้
- เริ่มต้นโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของเสื่อ
- งอเข่าและลดก้นลงไปที่พื้นเพื่อให้อยู่ในท่าหมอบ
- ยกมือขึ้นในท่าอธิษฐาน (anjali mudra) คุณสามารถให้นิ้วหัวแม่มือแตะที่กระดูกอกเพื่อช่วยให้หน้าอกยกขึ้น
- กดต้นแขน / ไขว้ด้านในหัวเข่าและให้กระดูกสันหลังตรง (ข้อศอกกดเข่าเพื่อเปิดสะโพก)
- ยืดหลังส่วนล่างและดึงหัวไหล่เข้าหากัน
- อยู่ในท่านี้ได้ถึง 5 ลมหายใจ
- ออกมาโดยเหยียดขาให้ตรง
- ทำซ้ำท่าทั้งหมดสามครั้ง
เป็นเรื่องปกติหากส้นเท้าของคุณไม่ได้วางอยู่บนพื้นเมื่อคุณเข้ามาในตำแหน่ง รองรับส้นเท้าด้วยผ้าห่มแบบม้วนเพื่อช่วยให้คุณสมดุลและตั้งตรง
ท่าสะพาน (Setu Bandhasana)
ท่าสะพานสามารถทำให้สมองสงบและลดความเครียดและความวิตกกังวลในขณะที่คลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลัง
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยพับเข่าและเท้าห่างกันสะโพกกับพื้น
- วางมือฝ่ามือลงข้างลำตัว
- หายใจเข้าในขณะที่ค่อยๆยกหลังส่วนล่างขึ้นตรงกลางหลังจากนั้นกลับส่วนบนออกจากพื้น (ในขณะที่กระดูกเชิงกรานยกขึ้นยาวจากกระดูกเชิงกรานถึงกระดูกอก)
- คลึงไหล่เบา ๆ และดึงหน้าอกเข้าหาคาง
- ให้ต้นขาขนานกันและพื้นโดยที่มุมทั้งสี่ของเท้ากดลงกับพื้นให้แน่น
- หายใจสะดวกและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 1-2 นาที
- ทำซ้ำได้สูงสุด 5 ครั้ง
ท่าธนู (Dhanurasana)
Dhanurasana อาจช่วยบรรเทาอาการไม่สบายประจำเดือนกระตุ้นอวัยวะสืบพันธุ์และควบคุมการไหลเวียนของประจำเดือนตาม Bhanote “ มันเพิ่มการไหลเวียนไปยังบริเวณอุ้งเชิงกรานคลายความตึงเครียดจากอวัยวะในช่องท้องและยังช่วยยืดกล้ามเนื้อคอไหล่และขาด้วย” เธอกล่าว โดยรวมแล้วอาจทำให้ความวิตกกังวลดีขึ้นและความเครียดลดลง
- เริ่มนอนคว่ำโดยให้แขนอยู่ข้างลำตัว
- พับเข่าขึ้นแล้วเอื้อมมือไปจับข้อเท้า
- หายใจเข้าและยกหน้าอกขึ้นจากพื้นพร้อมกับดึงขาขึ้น
- ถือท่าทางไว้ 15 วินาทีและอย่าลืมหายใจเข้าไว้
- ในการปลดปล่อยให้นำหน้าอกและขาของคุณกลับสู่พื้นปล่อยที่ยึดข้อเท้าและผ่อนคลายคว่ำหน้า
- ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง
- หากคุณไม่สามารถเข้าถึงข้อเท้าทั้งสองข้างได้ในเวลาเดียวกันคุณสามารถทำทีละขาหรือใช้สายรัดโยคะเพื่อขอความช่วยเหลือ
ท่าแมว – วัว (Chakravakasana)
Cat-Cow Pose ยังอยู่ในอันดับต้น ๆ ของ Burnett สำหรับ PCOS
- วางในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้ฝ่ามือลงข้อมือและข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกันใต้ไหล่เข่าใต้สะโพกข้อเท้าตรงจากหัวเข่า คุณสามารถงอนิ้วเท้าไว้ใต้หรือส่วนบนของเท้าลงในขณะที่การไหลเคลื่อนตัวคุณ
- หายใจเข้างอข้อศอกลดหน้าท้องยกคางและกระดูกหางพร้อมกันขยับกระดูกสันหลังแต่ละส่วนของกระดูกสันหลังเป็นคลื่น
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหวของการหายใจออกโดยการเหน็บกระดูกหางและคางจากนั้นคว่ำด้านหลังขณะที่คุณวาดสะดือเข้าหากระดูกสันหลังโดยให้ปลายคางเข้าหาหน้าอก
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ท่าทางหัวเข่า (Janusirsana)
Burnett กล่าวว่านี่เป็นท่าที่“ รวมทุกอย่าง” ที่ยอดเยี่ยม
- นั่งลงบนเสื่อโยคะ
- ยืดขาซ้ายไปที่มุมเสื่อเท้างอหลังส้นเท้าลงปลายเท้าชี้ไปที่ท้องฟ้า เข่าขวางอโดยให้เท้าแนบชิดกับขาหนีบ
- เหยียดแขนขึ้นเหนือขาหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกขยับร่างกายส่วนบนเบา ๆ ไปทางเท้าซ้ายในขณะที่ค่อยๆนำแขนขวาไปที่ส่วนโค้งเหนือศีรษะ สายรัดเป็นสิ่งที่ดีในการสร้างแรงต้านและเจาะลึกเข้าไปในโครงกระดูกซี่โครงที่หันหน้าไปทางท้องฟ้า (ด้านขวา)
- รู้สึกถึงการบิดของลำตัวการเปิดไหล่ / สะโพกการนวดเบา ๆ ของข้อต่อ sacroiliac และการเคลื่อนไหวของไตรังไข่และอวัยวะภายในแต่ละส่วนด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ
- ทำ 7-12 ในแต่ละด้าน
ท่าผีเสื้อหรือมุมผูก (สุปตาบดินทรโกณฑัญญะ)
Burnett กล่าวว่านี่เป็นท่าที่ดีเยี่ยมที่รองรับกระดูกสันหลังและร่างกายส่วนหลังในขณะที่ค่อยๆคลายความตึงเครียดจากไหล่และหน้าอกและเปิดหัวใจและสะโพก
ท่านี้เหมาะสมสำหรับทุกระดับ ในการปรับเปลี่ยนให้ใช้ผ้าห่มหรือหมอนรองใต้ไหล่ใต้ศีรษะที่เอียงและใต้ต้นขา
- เริ่มนั่งบนเสื่อโดยยื่นขาออกไปข้างหน้าคุณ
- งอเข่าและนำส้นเท้าเข้าหาตัวเพื่อกดฝ่าเท้าเข้าหากัน หัวเข่าของคุณจะลดลงไปด้านข้าง
- เอนไปข้างหลังจนหลังติดพื้น แขนจะได้รับการสนับสนุนและเปิดฝ่ามือขึ้น
- หลับตาหายใจเข้าลึก ๆ ประมาณ 3-5 นาทีหรือนานกว่านั้นถ้าคุณรู้สึกสบายตัว
- อย่าลืมออกจากท่าทางอย่างมีสติโดยหมุนตัวไปทางด้านขวาและหยุดหายใจหลาย ๆ ครั้งแล้วขึ้นนั่งหรือด้วยวิธีใดก็ได้ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
เทคนิคการหายใจแบบโบนัส (Kapalbhati Pranayama)
“ Kapalbhati เป็นการออกกำลังกายด้วยการหายใจอย่างรวดเร็วซึ่งอาจช่วยให้เกิดลักษณะบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับ PCOS เช่นการควบคุมน้ำหนักระดับน้ำตาลในเลือดและระดับความเครียด” Bhanote กล่าว
ในเทคนิคนี้คุณจะหายใจเข้าตามปกติ แต่หายใจออกด้วยแรงและความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหน้าท้อง วิธีนี้จะดีที่สุดหากทำในขณะท้องว่าง ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการหายใจในระหว่างตั้งครรภ์
- นั่งบนเก้าอี้หรือขัดสมาธิบนพื้น
- หลับตาและพยายามผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด
- หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกในขณะที่ขยายหน้าอก
- หายใจออกโดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งเพื่อผ่อนคลาย
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง (1 รอบ) สูงสุด 5 นาทีขณะเริ่ม
โยคะให้ประโยชน์อะไรอีกบ้าง?
สิ่งที่ทำให้โยคะสมบูรณ์แบบคือความสามารถในการให้ประโยชน์แก่ร่างกายและจิตใจของคุณในเวลาเดียวกัน
การศึกษาหลายชิ้นช่วยสนับสนุนข้อดีของโยคะ สำหรับความผิดปกติของอารมณ์สภาวะสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวม แม้ว่าจะไม่ใช่รายการที่ละเอียดถี่ถ้วน แต่นี่คือประโยชน์ที่น่าทึ่งของโยคะ :
- สามารถเข้าถึงได้ในหลากหลายวัย
- ช่วยส่งเสริมการหายใจลึก ๆ และการผ่อนคลายซึ่งอาจช่วยลดความเครียด
- อาจเป็นแนวทางปฏิบัติที่ได้ผล ลดความวิตกกังวลแหล่งที่เชื่อถือได้
- สามารถลดอาการปวดเรื้อรังและช่วยในการรักษาโดยรวมได้ ภาวะสุขภาพเรื้อรังแหล่งที่เชื่อถือได้
การออกกำลังกายในรูปแบบอื่นมีประโยชน์ต่ออาการ PCOS หรือไม่?
โยคะไม่ใช่รูปแบบเดียวของการเคลื่อนไหวที่สามารถช่วยใน PCOS ได้ การออกกำลังกายระดับปานกลางในรูปแบบอื่น ๆ สามารถช่วยคุณจัดการกับอาการ PCOSได้
ให้เป็นไปตาม CDCแหล่งที่เชื่อถือได้การมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกาย เช่น การเดิน การวิ่ง การขี่จักรยานและการว่ายน้ำสามารถช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนกระตุ้นอารมณ์ลดน้ำหนักและจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
ออกกำลังกายระดับปานกลางโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถเพิ่มความไวของร่างกายของคุณต่ออินซูลินซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และอื่น ๆ ตามที่สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน
สรุปสุดท้าย
บางครั้งการใช้ PCOS อาจทำให้รู้สึกหงุดหงิด การหาวิธีจัดการกับอาการและเพิ่มสุขภาพโดยรวมจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้
การฝึกโยคะเป็นประจำอาจช่วยบรรเทาอาการ PCOS และลดระดับฮอร์โมนเพศชาย นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมการผ่อนคลาย
อย่าลืมว่าโยคะเป็นเพียงส่วนหนึ่งของแผนการรักษาโดยรวมสำหรับ PCOS อาหารการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดการฝึกความแข็งแรงการทำสมาธิโดยใช้สติและยาเป็นตัวเลือกการรักษาทั้งหมดที่แพทย์ของคุณอาจแนะนำ