แผนอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์?
แผนอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์?
เป้าหมายหลักของแผนอาหารส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงการดีท็อกซ์ซีดจางและทําความสะอาด แต่ไม่ใช่ทุกคนในอาหารที่ต้องการลดน้ําหนัก อาหารที่แตกต่างกันสามารถบรรลุผลที่แตกต่างกัน และหากคุณหวังว่าจะปรับปรุงสุขภาพสมองของคุณและป้องกันการโจมตีของโรคอัลไซเมอร์คุณอาจลองอาหาร MIND ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่ช้าลง
โรคอัลไซเมอร์เป็นโรคเกี่ยวกับระบบประสาทที่ก้าวหน้าและทําลายล้างทําให้เกิดการสูญเสียความทรงจําและความสับสน ส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกัน 5.8 ล้านคนและเป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของภาวะสมองเสื่อม ตามที่สมาคมอัลไซเมอร์ เป็นสาเหตุการตายอันดับ 6 ในสหรัฐอเมริกา โดย 1 ใน 3 ของผู้สูงอายุที่ตายด้วยโรคอัลไซเมอร์ หรือภาวะสมองเสื่อมอีกรูปแบบหนึ่ง แม้ว่าจะไม่มีการวิจัยที่เชื่อมโยงอาหาร MIND กับอัลไซเมอร์ย้อนกลับ, มีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนการเชื่อมต่อระหว่างวิธีการรับประทานอาหารนี้และป้องกันโรค.
แผนอาหาร MIND คืออะไรและรวมอาหาร DASH และอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างไร?
MIND (ตัวย่อที่ย่อมาจากการแทรกแซง Mediterranean-DASH สําหรับความล่าช้าของระบบประสาท) เป็น “ลูกผสมของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASHและการวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันอาจลดความเสี่ยงของการพัฒนาภาวะสมองเสื่อมหรือชะลอการลดลงของสุขภาพสมอง” Becky Kerkenbush, RDในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายน 2015ในอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมนักระบาดวิทยาทางโภชนาการ Martha Clare Morris, ScD และเพื่อนร่วมงานของเธอที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัย Rush ในชิคาโกอ้างอิงการศึกษาที่ผ่านมาเกี่ยวกับการเชื่อมต่ออาหารระหว่างอาหารและลดลงทางปัญญาจากนั้นยืมแนวคิดจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH อาหารจากพืชสองชนิด เพื่อพัฒนาแผนอาหารที่มีประโยชน์เพิ่มสมอง ดังนั้นอาหาร MIND จึงถือกําเนิดขึ้นแม้ว่าจะมีความคล้ายคลึงกันในอาหารทั้งสามชนิด แต่อาหาร MIND เป็นอาหารเดียวที่ส่งเสริมการบริโภคอาหารที่พบว่าส่งเสริมสุขภาพทางปัญญา
อาหาร MIND ทํางานอย่างไรเพื่อเพิ่มสุขภาพสมอง?
อาหาร MIND มุ่งเน้นไปที่การบริโภคอาหารจากพืชและ จํากัด การบริโภคผลิตภัณฑ์จากพืชและอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เน้นพืชและที่สําคัญคืออาหารนี้โดยเฉพาะกระตุ้นให้บริโภคผลเบอร์รี่และผักใบเขียวที่สูงขึ้น โดยการเติมเชื้อเพลิงด้วยผลผลิตที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์อาจเป็นประโยชน์ต่อจิตใจ บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ดูเหมือนจะป้องกันริ้วรอยทางปัญญาในผู้หญิงได้ถึงสองปีครึ่งตามการศึกษาก่อนหน้านี้ที่ตีพิมพ์ในAnnals of Neurology. ในทํานองเดียวกันมีการเชื่อมโยงระหว่างการกินผักใบเขียวเช่น คะน้าผักโขมและผักใบเขียวและลดการอักเสบและความเครียดออกซิเดชันสองปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์ต่อการศึกษาก่อนหน้านี้ที่ตีพิมพ์ในวารสารของสถาบันโภชนาการและการกําหนดอาหารทั้งสองประเภทของอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสามารถช่วยลดการอักเสบและความเครียดออกซิเดชันของความเครียดออกซิเดชันเกิดขึ้นเมื่อการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระอยู่ในระดับต่ําและร่างกายไม่สามารถต่อสู้กับโมเลกุลที่เป็นพิษที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ความเครียดนี้ทําให้เซลล์เสียหายในสมองและทั่วร่างกายและเชื่อมโยงกับโรคต่าง ๆ รวมถึงอัลไซเมอร์และมะเร็ง
รายการอาหารอาหาร A MIND พร้อมอาหารที่ดีที่สุดและแย่ที่สุด
เพื่อช่วยปรับปรุงความรู้ความเข้าใจของคุณคุณจะต้องเข้าถึงและหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้:
อาหารที่จะกินในอาหารใจ
- ผักใบเขียว (คะน้า, ผักโขม, ผักใบเขียว, ผักกาดหอม): อย่างน้อย 6 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
- ถั่ว (อัลมอนด์ ,เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วพิสตาชิโอ): ขั้นต่ํา 5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
- ผลเบอร์รี่(สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่): ขั้นต่ํา 2 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
- ถั่ว (ถั่วดํา, ถั่วปินโต, ถั่วไต): อย่างน้อย 3 มื้อต่อสัปดาห์
- ธัญพืช(quinoa,ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, พาสต้าธัญพืชและขนมปัง): ขั้นต่ํา 3 เสิร์ฟต่อวัน (5)
- ปลา (ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาเทราท์): อย่างน้อย 1 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
- สัตว์ปีก (ไก่, ไก่งวง): อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
- น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันหลักที่ใช้
- ไวน์: ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน
อาหารที่จะจํากัดเป็นอาหารใจ
- เนื้อแดง (สเต็ก, เนื้อบด, เนื้อหมู, เนื้อแกะ): ไม่เกิน 4 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
- เนยและเนยเทียม: ไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน
- ชีส (brie, mozzarella หรือ cheddar): ไม่เกิน 1 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
- ขนมหวาน (เค้กบราวนี่ไอศกรีม): ไม่เกิน 5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
- ทอดหรืออาหารจานด่วน (เฟรนช์ฟรายส์, นักเก็ตไก่, หัวหอม, ไก่ทอด, แฮมเบอร์เกอร์): ไม่เกิน 1 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
ตัวอย่างแผนอาหาร 7 วันสําหรับอาหาร MIND
นี่คือภาพรวมว่าหนึ่งสัปดาห์ของการรับประทานอาหารใน MIND Diet อาจมีลักษณะอย่างไร:
วันที่ 1
- อาหารเช้ากล้วย-สมูทตี้สตรอเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน สลัดคะน้าซีซาร์
- อาหารเย็น พริกที่ทําจากไก่งวงพื้นดินและควินัว
วันที่ 2
- อาหารเช้า อาหารเช้าผัก frittata และขนมปังปิ้งชิ้นหนึ่ง
- อาหารกลางวัน แซนวิชสลัดทูน่าบนขนมปังโฮลวีท
- อาหารเย็น ไก่เปลือกพีแคนกับบรอกโคลีคั่ว
Day 3
- อาหารเช้า แพนเค้กบลูเบอร์รี่วอลนัท
- อาหารกลางวัน แซนวิชไก่ย่างบนขนมปังโฮลวีทกับคื่นฉ่ายและฮัมมัส
- อาหารเย็น ไก่งวงอบกับสลัดกะหล่ําปลีและม้วนอาหารค่ําโฮลวีท
Day 4
- อาหารเช้า โยเกิร์ตกรีกกับราสเบอร์รี่และอัลมอนด์ 15 ลูก
- อาหารกลางวัน สลัดคะน้าและผักโขมกับแครอทพริกหยวกเห็ดมะเขือเทศถั่วชิกพีน้ําสลัดจากน้ํามันมะกอกและข้าวกล้อง
- อาหารเย็น พาสต้าโฮลวีทกับซอสไก่และมารินาร่าบรอกโคลีคั่วและสลัดด้านข้าง
Day 5
- อาหารเช้า ข้าวโอ๊ตกับบลูเบอร์รี่และอัลมอนด์เศษไม้
- อาหารกลางวัน ไก่ย่าง, 1/2 pita, สลัดคะน้ากับถั่วชิกพี, ชีส feta, มะเขือเทศ, แตงกวาและน้ำมันมะกอก
- อาหารเย็น ปลาแซลมอนอบกับบรอกโคลีและกะหล่ําดาว (คั่วในน้ำมันมะกอก) ควินัวและไวน์หนึ่งแก้ว
Day 6
- อาหารเช้า แซนวิชเบเกิลโฮลวีตพร้อมไข่กวนและบลูเบอร์รี่ 1 ฟองด้านข้าง
- อาหารกลางวัน แซนวิชไก่งวงบนขนมปังโฮลวีทกับชิ้นมะเขือเทศผักกาดหอมฮัมมัสและแครอททารกที่ด้านข้าง
- อาหารเย็น ควินัวผัดผักผัดถั่วและน้ํามันมะกอก
Day 7
- อาหารเช้า ขนมปังโฮลวีทกับไข่กวนและอะโวคาโดชิ้น
- อาหารกลางวัน สลัดผักโขมกับสตรอเบอร์รี่ถั่วชิกพีอัลมอนด์หั่นฝอยน้ําสลัดน้ํามันมะกอกและม้วนธัญพืชขนาดเล็ก
- อาหารเย็น ปลาแซลมอนย่างกับผักโขมผัดและข้าวกล้อง 1/3 ถ้วย
อาหาร MIND แตกต่างจากแผนอาหารอื่น ๆ อย่างไร?
แม้ว่าอาหาร MIND ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการออกกําลังกายโดยเฉพาะ แต่การออกกําลังกายเป็นประจําอาจช่วยป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจเนื่องจากการเคลื่อนไหวเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและช่วยจัดหาเซลล์สมองด้วยสารอาหาร ในความเป็นจริงการออกกําลังกายเป็นประจําสามารถลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ตามที่มูลนิธิวิจัยและป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ดังนั้นการออกกําลังกายร่วมกับอาหาร MIND สามารถให้การป้องกันเพิ่มเติมจากการสูญเสียหน่วยความจํา ซึ่งอาหาร MIND ยังแตกต่างจากแผนยอดนิยมอื่น ๆ เนื่องจากไม่มีการนับแคลอรี่และไม่มีการกําจัดกลุ่มอาหาร อาหาร paleo และอาหาร ketogenic (หรือ keto)มีข้อ จํากัด มากกว่าอาหาร MIND, วาเนสซ่า Rissetto, RD, นักโภชนาการที่อยู่ในโฮโบเกน, นิวเจอร์ซีย์. อาหารยอดนิยมทั้งสองนี้ลดการบริโภคธัญพืชและ paleo ก็ละเว้นนมเช่นกัน ในทางกลับกันอาหาร MIND ไม่ได้ จํากัด มากเกินไปและเน้นการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้นด้วยผลประโยชน์ทางปัญญา ด้วยเหตุนี้คุณจึงยังสามารถเพลิดเพลินกับเนื้อสัตว์ขนมและไวน์ที่คุณชื่นชอบได้ในปริมาณที่พอเหมาะ โปรดทราบว่าในขณะที่วิธีนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคอัลไซเมอร์หรือภาวะสมองเสื่อมคุณไม่จําเป็นต้องแก่กว่าหรือมีประวัติครอบครัวของโรคที่จะได้รับประโยชน์จากอาหารนี้ “ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากอาหาร MIND เนื่องจากรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมและไม่มีผลข้างเคียงเชิงลบ” Kerkenbush
เนื่องจากอาหารนี้เป็นอาหารจากพืชและรวมถึงอาหารหลายประเภทจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะติดกับไม่ว่าคุณจะเตรียมอาหารที่บ้านหรือรับประทานอาหารนอกบ้าน อย่างไรก็ตามการติดตามอาหารนี้อาจส่งผลให้เกิดค่าร้านขายของชําที่สูงขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากเน้นผลเบอร์รี่และถั่วซึ่งอาจมีราคาแพงกว่าขนมขบเคี้ยวที่บรรจุและมีสุขภาพดีน้อยกว่า เพื่อหลีกเลี่ยงการทําร้ายงบประมาณของคุณ Dr. Morris แนะนําในโพสต์บล็อกว่าคุณกินผลเบอร์รี่แช่แข็งเป็นครั้งคราวและใช้ถั่วกระป๋องซึ่งสามารถบรรจุและอร่อย แต่ราคาถูกกว่า นอกจากนี้คุณยังสามารถประหยัดเงินในถั่วโดยการค้นหาข้อเสนอจํานวนมากออนไลน์
ความเสี่ยงและประโยชน์ของอาหาร MIND ที่คุณควรรู้
ประโยชน์ที่ชัดเจนและมีแนวโน้มมากที่สุดของอาหาร MIND คือความเป็นไปได้ของการลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์อย่างมีนัยสําคัญ เพื่อช่วยสร้างความสัมพันธ์ระหว่างอาหาร MIND และความเสี่ยงที่ลดลงนี้การศึกษาในปี 2015 ดําเนินการที่มหาวิทยาลัย Rush ในชิคาโกซึ่งได้รับฉายาว่า “การศึกษาอาหาร MIND” – ประเมินอุบัติการณ์ของโรคอัลไซเมอร์ในหมู่ผู้เข้าร่วม 923 คนที่ติดตาม MIND, DASH และอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างใกล้ชิด (ตามคําตอบแบบสอบถามของพวกเขา) ในช่วงเวลาห้าปี
การศึกษาพบว่าอาหาร MIND ลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์โดย 53 เปอร์เซ็นต์.โดยการเปิดเผยที่น่าตื่นเต้นอีกอย่างคือคุณไม่จําเป็นต้องทําตามอาหารอย่างเคร่งครัดเพื่อรับผลประโยชน์ที่ส่งเสริมสมอง แม้แต่ผู้ที่ติดตามอาหารในระดับปานกลางอาจมีความเสี่ยงลดลง 35 เปอร์เซ็นต์สําหรับโรคผู้เขียนทราบ ยังคง, ต่อไปนี้อย่างใกล้ชิดมี upside: มันเปรียบได้กับการเป็น 7.5 ปีความรู้ความเข้าใจที่อายุน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ปฏิบัติตามอาหารอย่างขยันขันแข็ง, ตามการศึกษามิถุนายน 2015 ที่ตีพิมพ์ในอัลไซเมอร์ & ภาวะสมองเสื่อม: วารสารของสมาคมอัลไซเมอร์. นอกจากลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์แล้วอาหาร MIND ยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคพาร์กินสัน การศึกษาในปี 2018ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการสุขภาพและอายุพบว่าวิธีการกินนี้ลดความเสี่ยงและชะลอการก้าวหน้าของโรคในผู้สูงอายุ
เนื่องจากอาหารนี้เป็นลูกผสมของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH คุณอาจพบประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับอาหารเหล่านี้โดยเฉพาะ ซึ่งอาหาร DASH เชื่อมโยงกับการลดลงของความดันโลหิตสูง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายตาม Mayo Clinic สถาบันสุขภาพแห่งชาติได้รับรองแผนสุขภาพหัวใจเช่นเดียวกับ U.S. News & World Reportซึ่งเผยแพร่การจัดอันดับประจําปีเกี่ยวกับอาหารยอดนิยมที่ดีที่สุด ในขณะเดียวกันอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นแผนยอดนิยมที่นักกําหนดอาหารและด้วยเหตุผลที่ดี: การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกรกฎาคมถึงสิงหาคม 2015ปัญหาของความคืบหน้าในโรคหัวใจและหลอดเลือดเชื่อมโยงแนวทางในการปรับปรุงความดันโลหิตลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น ที่ทําให้มันเป็นข้อดีสําหรับทุกคนที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือใครก็ตามที่จัดการprediabetesหรือโรคเบาหวาน
ข้อเสียที่รู้จักกันเพียงอย่างเดียวของอาหาร MIND (ถ้าคุณต้องการเรียกมันว่าข้อเสีย) คือต้องใช้ความอดทนความพยายามและการวางแผนมื้ออาหารอย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณบริโภคอาหารในปริมาณที่เหมาะสมตามแนวทางของอาหาร เพื่อให้บรรลุเป้าหมายให้คิดระบบความรับผิดชอบและวางแผนมื้ออาหารของคุณทั้งหมดสําหรับสัปดาห์ อาหารเช้ากลางวันและเย็น อาหารที่ใช้แรงงานมากสามารถเตรียมได้บางส่วนล่วงหน้า: Precut และเก็บผักในชามพลาสติกตัดผลไม้สําหรับสมูทตี้และวางในถุงแช่แข็งแต่ละถุงและเตรียมข้าวและถั่วของคุณ
คุณควรลองอาหาร MIND สําหรับการลดน้ำหนักหรือประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง?
อาหาร MIND อาจแตกต่างจากอาหารอื่น ๆ ที่มันไม่ได้สําหรับการลดน้ําหนัก. แต่ผลลัพธ์ของอาหารนี้จะเป็นบวกถ้าคุณต้องการลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และปกป้องสมองของคุณ.โดยการติดตามอาหารนี้ต้องใช้การวางแผนและความมุ่งมั่น แต่อย่าท้อแท้ถ้าคุณตกจากเส้นทางเล็กน้อย คุณไม่จําเป็นต้องยึดติดกับอาหารอย่างจริงจังเพื่อรับประโยชน์ต่อสุขภาพ