เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับน้ำสลัดที่เป็นมิตรกับ Keto
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับน้ำสลัดที่เป็นมิตรกับ Keto
Atkins เป็นประเภทของอาหาร ketogenicแผนโภชนาการที่มีไขมันสูง, ปานกลางในโปรตีน, และคาร์โบไฮเดรตต่ำ. เป้าหมายของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ําคือการช่วยให้คุณลดน้ําหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยการเข้าถึงคีโตซีส ซึ่งเป็นสถานะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตสําหรับเชื้อเพลิง การบริโภคอาหารคีโตที่สมดุลเช่น Atkins 20และAtkins 40แสดงให้เห็นว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
ดังนั้นอาหารอะไรที่คุณสามารถกินได้ในอาหารคีโต? รายการต่อไปนี้ของอาหารที่เป็นมิตรกับคีโตจะขึ้นอยู่กับเฟสแรกของ Atkins 20, ซึ่งช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณไปเฉลี่ย 20 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อวันเพื่อรับประกันคีโตซีสจะประสบความสําเร็จ. หลังจากสองสัปดาห์แรกของระยะเหนี่ยวนํานี้คุณจะค่อยๆเพิ่มคาร์โบไฮเดรตสุทธิมากขึ้นและความหลากหลายของอาหารกลับเข้ามาในอาหารของคุณ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในระยะใดให้ลองกินอาหารสามมื้อและอาหารว่างสองมื้อต่อวันอย่าอดอาหารตัวเองหรือไปมากกว่า 4 ชั่วโมงโดยไม่ต้องกินและดื่มน้ําให้ชุ่มชื้น
คาร์โบไฮเดรตที่เป็นมิตรกับ Keto
ส่วนประกอบหลักของอาหาร keto คือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณไป 20-40 กรัมสุทธิต่อวันเพื่อให้บรรลุคีโตซีส. เพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงได้รับวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยที่ร่างกายต้องการเป็นสิ่งสําคัญที่คาร์โบไฮเดรตที่คุณกินมาจากแหล่งที่อุดมไปด้วยสารอาหารและไม่แป้ง การรับประทานอาหารทั้งหมดมากมายยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและป้องกันความอยากน้ำตาล
ผักคาร์โบไฮเดรตต่ํา
มุ่งมั่นที่จะกิน 12-15 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิจากความหลากหลายของผักต่อวัน. อ้างถึงแผน Atkins และเฟสของคุณสําหรับรายการผักรองพื้นที่ยอมรับได้ทั้งหมด แต่ต่อไปนี้เป็นผักคาร์โบไฮเดรตต่ําที่เป็นมิตรกับคีโตที่เราโปรดปราน
- แอสพารากัส
- บรอกโคลี
- กะหล่ําดาว
- กะหล่ําปลี
- กะหล่ําดอก
- คื่นฉ่าย
- แตงกวา
- ถั่วเขียว
- คะน้า
- พริก (แดงและเขียว)
- ผักโขม
- บวบ
- ผักกาดหอม
ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ํา
เมื่อถึงเวลาที่จะเพิ่มผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ําลงในอาหารของคุณเข้าถึงพันธุ์น้ําตาลในเลือดต่ําเช่นแบล็กเบอร์รี่บลูเบอร์รี่มะพร้าวมะนาวและมะนาวราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และมะเขือเทศ มะกอกและอะโวคาโดซึ่งเป็นผลไม้ในทางเทคนิคยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
โปรตีนที่เป็นมิตรกับคีโต
โปรตีนควรประกอบขึ้น 20-30% ของอาหารของคุณ การรับประทานอาหารสมดุลที่เหมาะสมของโปรตีนในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ําเป็นสิ่งสําคัญในการปกป้องมวลกล้ามเนื้อและการจัดหาตับที่มีกรดอะมิโนเพียงพอที่จะทําให้กลูโคสใหม่สําหรับเซลล์และอวัยวะในร่างกายของคุณที่ไม่สามารถใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิง
เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่
เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ยอดเยี่ยมและอาหารที่เป็นมิตรกับคีโตมากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนจากแหล่งต่าง ๆ และตั้งเป้าโปรตีนสาม 4-6 ออนซ์ในแต่ละวัน ไข่ยังเต็มไปด้วยโปรตีนเช่นเดียวกับวิตามินเอและสารต้านอนุมูลอิสระ เพลิดเพลินไปกับไข่ของคุณทุกสไตล์โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผักพื้นฐานบางอย่างผสมในสําหรับการบรรจุอาหารที่สมดุล
- เบคอน
- เนื้อ
- ไข่
- แฮม
- แกะ
- หมู
- สัตว์ปีก/ ไก่
- Veal (วีล)
- เวนิสัน
โปรดจําไว้ว่าเนื้อสัตว์แปรรูปเบคอนและแฮมบางชิ้นหายขาดด้วยน้ําตาลซึ่งจะเพิ่มจํานวนคาร์โบไฮเดรต ถ้าเป็นไปได้ให้หลีกเลี่ยงการตัดเย็นและเนื้อสัตว์อื่น ๆ ด้วยไนเตรตเพิ่ม
ปลาและหอย
ปลาและหอยอุดมไปด้วยโปรตีนกรดไขมันโอเมก้า 3 และไขมันที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงแหล่งที่ดีของวิตามิน D และ B2 แคลเซียมและแร่ธาตุเช่นสังกะสีทองแดงเหล็กแมกนีเซียมและโพแทสเซียม ตั้งเป้าหมายสําหรับปลาหรือหอย 4-6 ออนซ์สองสามครั้งต่อสัปดาห์และพยายามหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าเช่นปูเลียนแบบ
- หอย
- Cod
- Crabmeat (ปูเมท)
- ฟลอนเดอร์
- ฮาลิบัต
- เฮอร์ริง
- กุ้งก้ามกราม
- ปลาแมคเคอเรล
- หอยแมลงภู่
- หอยนางรม
- แซลมอน (ป่า)
- ปลาซาร์ดีน
- กุ้ง
- พื้นรองเท้า
- ปลา หมึก
- ทูน่า
- ปลาเทราท์
ชีสและนมอื่น ๆ
เนื่องจากชีสมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กรัมต่อออนซ์ให้ลองบริโภคไม่เกิน 4 ออนซ์ต่อวัน (ออนซ์มีขนาดประมาณก้อน 1 นิ้ว) เราขอแนะนําให้เลือกพันธุ์ไขมันเต็มเมื่อเป็นไปได้
- ชีสบ Bleu
- เนย/ghee
- เชดดาร์ชีส
- คอทเทจชีส
- ครีม
- ครีมชีส
- เฟต้า
- ชีสแพะ
- Gouda
- โยเกิร์ตกรีก (ธรรมดา)
- มอสซาเรลล่า (นมทั้งหมด)
- พาเมซาน
- สวิส
ไขมันที่เป็นมิตรกับคีโต
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ํา keto แทนที่การลดคาร์โบไฮเดรตของคุณด้วยการเพิ่มขึ้นของไขมัน, โดยทั่วไปบัญชีสําหรับอย่างน้อย 60% ของแคลอรี่ประจําวันของคุณ. แต่ไม่ใช่แค่ไขมันเท่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากแหล่งพืชและอาหารสัตว์ที่มีคุณภาพสูงเช่นน้ํามันมะกอกน้ํามันอะโวคาโดและถั่วรวมถึงชีสไข่เนื้อสัตว์และปลาซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน
น้ํามันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ
ในขณะที่น้ํามันเหล่านี้เป็นอิสระจากคาร์โบไฮเดรต, ปริมาณที่แนะนําต่อวันสําหรับไขมันเพิ่มคือ 2-4 ช้อนโต๊ะ. หลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่แข็งแรง เช่น ไขมันทรานส์มักพบในอาหารบรรจุหีบห่อและทอด เช่น น้ํามันไฮโดรเจนบางส่วน เมื่อปรุงอาหารด้วยตัวเลือกเพื่อสุขภาพต่อไปนี้ให้หลีกเลี่ยงการให้ความร้อนน้ํามันเหนือจุดควัน
- น้ำมันอะโวคาโด
- เนยมะพร้าว
- น้ำมันมะพร้าว
- มายองเนส (ไม่มีน้ําตาลเพิ่ม)
- น้ำมัน MCT
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันดอกคําฝร…
- น้ำมันงา
- น้ำมันวอลนัท
ถั่วและเมล็ดพืช
คาร์โบไฮเดรตต่ําและไขมันสูงถั่วและเมล็ดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและทําให้ขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพหรือสลัดท็อปปิ้ง เมล็ดยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย พยายามหลีกเลี่ยงถั่วที่เคลือบด้วยน้ําตาลพิเศษหรือถั่ว “ปรุงแต่ง” เนื่องจากเครื่องปรุงมักจะเพิ่มคาร์โบไฮเดรตพิเศษ กินอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วสนและถั่วพิสตาชิโอในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากนับคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าถั่วและเมล็ดที่ระบุไว้ด้านล่าง
- ถั่วบราซิล
- เมล็ดเจีย
- เมล็ดแฟลกซ์
- เมล็ดป่าน
- เฮเซลนัท
- ถั่วแมคคาเดเมีย
- พีแคนส์
- เมล็ดฟักทอง
- เมล็ดทานตะวัน
- งา
- วอลนัท
เครื่องดื่มที่เป็นมิตรกับคีโต
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ําเช่น keto มีผลขับปัสสาวะดังนั้นให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ําอย่างน้อย 6 ถึง 8 แก้วต่อวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเหนี่ยวนําเพื่อสนับสนุนการเผาผลาญและการทํางานของร่างกายปกติ การบริโภคน้ําไม่เพียงพอสามารถนําไปสู่อาการท้องผูกเวียนศีรษะและความอยาก นอกจากนี้อย่าลืมเพิ่มเกลือพิเศษในอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับอิเล็กโทรไลต์เพียงพอ ลองจิบน้ําซุปโซเดียมเต็มหรือเพิ่มเกลือเล็กน้อยในอาหารของคุณ
Seltzers แคลอรี่เป็นศูนย์และคลับโซดา, ถึงสองถ้วยของกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนหรือปกติและชา, ชาสมุนไพร (โดยไม่ต้องเพิ่มข้าวบาร์เลย์หรือน้ําตาลผลไม้เพิ่ม), และนมถั่วเหลืองและอัลมอนด์ไม่หวาน, หรือใดๆ เหล่านี้เครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตต่ําได้รับอนุญาต. ใส่ใจกับเครื่องดื่มของคุณเนื่องจากพวกเขามักจะเป็นแหล่งสําคัญของน้ําตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่โดยที่คุณไม่รู้! โดยสํารวจแผนต่างๆ ของAtkins ที่ปรับให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณและติดตามคาร์โบไฮเดรตสุทธิประจําวันของคุณได้อย่างง่ายดายด้วยแอพ Atkins หรือคู่มือเคาน์เตอร์คาร์โบไฮเดรตนี้