วิธีคลายความวิตกกังวลตอนกลางคืน
วิธีคลายความวิตกกังวลตอนกลางคืน
ทำไมมันถึงเกิดขึ้นในเวลากลางคืน?
ความวิตกกังวลเป็นอารมณ์ปกติของมนุษย์ที่เกิดจากความรู้สึกกังวลใจและกังวล คุณอาจพบว่า ตัวเองกำลังเผชิญกับความวิตกกังวลระหว่างสถานการณ์ที่ตึงเครียดเช่นการออกเดทครั้งแรกหรือการสัมภาษณ์งาน
แม้ว่าบางครั้งความวิตกกังวลอาจค้างอยู่นานกว่าปกติ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นอาจรบกวนชีวิตประจำวันและทุกคืนของคุณ
เวลาที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งที่ผู้คนมีความวิตกกังวลคือตอนกลางคืน การทดลองทางคลินิกจำนวนมากพบว่า การอดนอนอาจเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล ในอดีตการวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าโรควิตกกังวลเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่ลดลง
การรักษาความวิตกกังวลในตอนกลางคืนและ การจัดการกับปัญหาการนอนหลับของคุณเป็นขั้นตอนสำคัญในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ
อาการ
มีอาการวิตกกังวลหลายอย่าง ทุกคนมีความวิตกกังวลแตกต่างกัน อาการสามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลาทั้งวันตอนเช้าหรือตอนกลางคืน อาการทั่วไปของความวิตกกังวล ได้แก่ :
- ความรู้สึกกังวลใจกระสับกระส่ายหรือกังวล
- ปัญหาในการจดจ่อ
- ปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับ
- ปัญหาระบบทางเดินอาหาร
อีกคนอาการด้วยความวิตกกังวลอาจมีประสบการณ์เป็นโจมตีเสียขวัญการโจมตีเสียขวัญเป็นตอนของความกลัวที่รุนแรงและรุนแรงซึ่งมักมาพร้อมกับอาการทางกายภาพ อาการทั่วไปของการโจมตีเสียขวัญ ได้แก่ :
- ความรู้สึกถึงการลงโทษที่กำลังจะเกิดขึ้น
- เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอาการเจ็บหน้าอก
- หายใจถี่และแน่นคอ
- เหงื่อออกหนาวสั่นและร้อนวูบวาบ
- เวียนศีรษะหรือวิงเวียนศีรษะ
- ความรู้สึกถอดใจหรือเหมือนไม่มีอะไรเป็นจริง
ในบางกรณีคุณอาจตื่นจากอาการตื่นตระหนกในตอนกลางคืน อาการตื่นตระหนกในเวลากลางคืน (กลางคืน) มีสัญญาณและอาการเหมือนกันของการโจมตีเสียขวัญตามปกติโดยจะเกิดขึ้นในขณะที่คุณหลับเท่านั้น
หากคุณประสบกับอาการตื่นตระหนกในตอนกลางคืนอาจเป็นเรื่องยากที่จะสงบสติอารมณ์และหลับไป
สำรวจแบบฝึกหัดใหม่ที่สงบเงียบด้วยความสงบ
จัดการความวิตกกังวลของคุณด้วยแอป Calm ที่ได้รับรางวัล ลองทำสมาธิแบบมีคำแนะนำเรื่องราวการนอนหลับหรือการยืดกล้ามเนื้อที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญเพื่อช่วยให้คุณมีสมาธิและผ่อนคลาย เริ่มทดลองใช้ฟรีวันนี้
สาเหตุ
ปัญหาการนอนหลับและความวิตกกังวลดูเหมือนจะมาพร้อมกัน การขาดการนอนหลับอาจเป็นสาเหตุของความวิตกกังวลในขณะที่ความวิตกกังวลอาจทำให้นอนหลับไม่เพียงพอ
จากข้อมูลของสมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกา (ADAA) ผู้ใหญ่กว่า50 เปอร์เซ็นต์กล่าวว่าระดับความวิตกกังวลของพวกเขาส่งผลต่อ ความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืน
มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์น้อยมากเกี่ยวกับ ความวิตกกังวลในตอนกลางคืน ยังคงมีหลายสาเหตุที่ความวิตกกังวลของคุณอาจแย่ลงในตอนกลางคืน
คุณอาจรู้สึกว่าจิตใจของคุณเต้นแรงและ คุณไม่สามารถหยุดความคิดของคุณได้ คุณอาจจะจดจ่ออยู่กับความกังวลในวันนี้หรือคาดหวังสิ่งต่างๆในรายการสิ่งที่ต้องทำในวันถัดไป
“ ความเครียด” ที่รับรู้นี้สามารถทำให้ร่างกายเกิดการหลั่งอะดรีนาลีน ซึ่งทำให้การนอนหลับยากขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ
การวิจัยความวิตกกังวลและการนอนหลับ
อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับ ความวิตกกังวลที่ส่งผลต่อการนอนหลับและในทางกลับกัน
จากข้อมูลของ ADAA การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ความผิดปกติของการนอนหลับเกิดขึ้นในโรคทางจิตเวชเกือบทั้งหมด
ในขนาดเล็ก การศึกษาปี 2015แหล่งที่เชื่อถือได้ นักวิจัยได้ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) และคุณภาพการนอนหลับของผู้ที่มีความวิตกกังวล นักวิจัยพบว่า ทั้งคุณภาพการนอนหลับและเวลาในการนอนหลับ (เวลาที่ใช้ในการหลับ) ดีขึ้นในผู้เข้าร่วมที่ตอบสนองต่อ CBT
นักวิจัยเชื่อว่าการกำหนดเป้าหมายปัญหาการนอนหลับ ระหว่างการบำบัดความวิตกกังวลอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ
การรักษา
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาจต้องใช้เวลาในการค้นหาแนว ทางการรักษาที่เหมาะสมสำหรับความวิตกกังวลของคุณ ด้วยเหตุนี้คุณและแพทย์ของคุณอาจเลือกใช้ตัวเลือกการรักษาที่หลากหลาย
ปฏิบัติต่อเงื่อนไขพื้นฐาน
มีเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างที่อาจทำให้เกิดอาการวิตกกังวล ได้แก่ :
- โรคหัวใจ
- hyperthyroidism
- โรคเบาหวาน
- อาการปวดเรื้อรัง
- อาการลำไส้แปรปรวน
- เนื้องอกในสมองบางชนิด
หากเงื่อนไขใด ๆ เหล่านี้ทำให้คุณวิตกกังวลในตอนกลางคืนแพทย์ของคุณจะต้องการรักษาก่อน
จิตบำบัด
จิตบำบัดมีหลายรูปแบบที่สามารถรักษาความวิตกกังวลได้ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่จัดตั้งขึ้นเป็นรู้ความเข้าใจพฤติกรรมบำบัด (CBT) CBT เป็นจิตบำบัดรูปแบบหนึ่งที่กระตุ้นให้คุณเปลี่ยนรูปแบบความคิดเพื่อปรับปรุงพฤติกรรมและอารมณ์ของคุณ
ตาม ADAA อาจใช้เวลา 12 ถึง 16 สัปดาห์ในการเริ่มเห็นผลลัพธ์ด้วย CBT
ยา
ในหลาย ๆ กรณีการรักษาความวิตกกังวลต้องใช้สองวิธี อาจใช้ทั้งจิตบำบัดและยาร่วมกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
มียาหลายประเภทที่แพทย์ของคุณอาจกำหนดสำหรับความวิตกกังวลของคุณ พวกเขาสามารถพูดคุยเกี่ยวกับข้อดีข้อเสียของยาความพร้อมใช้งานและอื่น ๆ กับคุณได้
ยาที่ใช้บ่อยที่สุดสำหรับการโจมตีด้วยความวิตกกังวลเฉียบพลันคือเบนโซไดอะซีปีน ยาที่พบบ่อยที่สุดที่กำหนดไว้สำหรับกรณีวิตกกังวลในระยะยาวคือยาแก้ซึมเศร้า
การแพทย์ทางเลือก
สำหรับบางคนการแพทย์ทางเลือกเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการรักษาอาการวิตกกังวล
การวิจัยเกี่ยวกับยาสมุนไพรและพฤกษศาสตร์สำหรับความวิตกกังวลนั้นมีข้อ จำกัด มากกว่ายาแผนโบราณ อย่างไรก็ตามกการทบทวนอย่างเป็นระบบแหล่งที่เชื่อถือได้จากปี 2010 พบว่าการเสริมสารอาหารและสมุนไพรอาจเป็นการบำบัดที่คุ้มค่าสำหรับความวิตกกังวล
มีหลักฐานที่ชัดเจนสำหรับประสิทธิภาพของอาหารเสริมที่มี Passionflower, Kava, L-lysine และ L-arginine
โปรดทราบว่าสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาไม่ได้ควบคุมคุณภาพหรือความบริสุทธิ์ของอาหารเสริมเช่นเดียวกับที่ใช้กับยา พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่มีปฏิกิริยาใด ๆ เกิดขึ้น
หา Passionflower ,คาวา ,L-lysineและแอล – อาร์จินีน เสริมออนไลน์
เคล็ดลับการดำเนินชีวิต
คำแนะนำในการดำเนินชีวิตบางส่วนที่อาจช่วย ให้คุณผ่อนคลายและคลายความกังวลในตอนกลางคืนได้:
การทำสมาธิ
สมาธิคือการฝึกสติ หลักฐานชี้ให้เห็นว่า การทำสมาธิแม้แต่ครั้งเดียวก็สามารถช่วยลดความวิตกกังวลของคุณได้ อาจเห็นประโยชน์มากขึ้นในระยะยาว
การนั่งสมาธิก่อนนอนในตอนกลางคืนอาจ เป็นวิธีที่ดีในการลดความวิตกกังวลในตอนกลางคืน
หายใจลึก ๆ
การหายใจลึก ๆ เป็นวิธีที่ดีในการลดความกังวลและความเครียด การหายใจลึก ๆสามารถชะลออัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มความดันโลหิตได้
หากคุณกำลังประสบกับอาการตื่นตระหนก ในเวลากลางคืนให้ลองหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อบรรเทาการโจมตี
เทคนิคการต่อสายดิน
ความวิตกกังวลอาจทำให้เกิดความร้าวฉาน การต่อสายดินเป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้คุณมีตัวตนอยู่ในขณะนี้
เทคนิคการต่อสายดินประกอบด้วยทั้งการรับรู้ทางปัญญาและทางประสาทสัมผัสเช่นการสัมผัสวัตถุหรือพูดวันที่ของวันนี้ออกมา การทำเช่นนี้ในตอนกลางคืนก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณกลับสู่ช่วงเวลาปัจจุบันเพื่อให้คุณนอนหลับได้
สิ่งที่ต้องทำ
หากความวิตกกังวลอย่างใดอย่างหนึ่งของคุณทำให้เกิดความกังวลเกี่ยวกับกิจกรรมประจำวันของคุณคุณอาจสังเกตเห็นความวิตกกังวลของคุณเพิ่มขึ้นในเวลากลางคืน การสร้างรายการสิ่งที่ต้องทำสำหรับวันหรือสัปดาห์อาจช่วยขจัดความวิตกกังวลนั้นได้
นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
หนึ่งในวิธีที่สำคัญที่สุดที่จะบรรเทาความวิตกกังวลในเวลากลางคืนจะผ่านนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพการแน่ใจว่าคุณมีความสุขและสบายในห้องนอนของคุณจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
มีหลายวิธีในการสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับได้ดีขึ้นและนานขึ้น:
ออกกำลังกายทุกวัน
การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงทั้งคุณภาพการนอนหลับ และระยะเวลา หากคุณมีอาการวิตกกังวลในตอนกลางคืนการออกกำลังกายในช่วงหัวค่ำหรือช่วงบ่าย อาจช่วยให้คุณรู้สึกหลับสบายขึ้นก่อนนอน
นอกจากนี้การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มการนอนหลับเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลของคุณ
พัฒนาตารางการนอนหลับ
การกำหนดตารางเวลาการนอนหลับสามารถช่วยให้นาฬิกาของคุณ อยู่ในการเช็คอิน เมื่อคุณรักษาวงจรการตื่นและการนอนหลับเป็นเวลาเดียวกันในแต่ละวันคุณอาจจะหลับง่ายขึ้นในตอนกลางคืน
หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นก่อนนอน
สารกระตุ้นสามารถทำให้อาการวิตกกังวลแย่ลง นอกจากนี้เนื่องจากสารกระตุ้นเพิ่มกิจกรรมของร่างกายการรับประทานก่อนนอนอาจทำให้หลับได้ยากขึ้น
มูลนิธินอนแห่งชาติเตือนว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บุหรี่และคาเฟอีนทุกคน สามารถมีผลกระทบต่อการนอนหลับเพื่อให้แน่ใจว่าจะหลีกเลี่ยงการเหล่านี้ก่อนที่จะกดฟาง
ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
ในที่สุดเมื่อคุณคลานเข้านอนให้ทิ้งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ การศึกษาในปี 2560พบว่า ในผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้ใหญ่เกือบ 350 คนการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หลังนอนนั้นสัมพันธ์กับระยะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับเท่านั้น
เนื่องจากแสงสีฟ้าเทียมจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ถูกคิดว่าจะยับยั้งฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับทำให้หลับยากขึ้น (และอยู่)
สร้างความสะดวกสบาย
หมอนและที่นอนควรสบายและรองรับสรีระและลักษณะการนอนของคุณ ห้องนอนของคุณเป็นของคุณเองดังนั้นการทำให้เป็นพื้นที่ที่สะดวกสบายและปลอดภัยในการนอนหลับสามารถ สร้างความแตกต่างให้กับความวิตกกังวลในตอนกลางคืนได้
เมื่อไปพบแพทย์
ความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องที่ทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืนอาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตประจำวันของคุณ ประสิทธิภาพการทำงานหรือโรงเรียนของคุณอาจแย่ลงและคุณอาจพบว่ายากที่จะทำงานประจำวันให้เสร็จสิ้น
หากความวิตกกังวลและการอดนอนส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณด้วยวิธีนี้คุณควรติดต่อแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อขอความช่วยเหลือ
สำหรับบางคนความวิตกกังวลในเวลากลางคืนสามารถนำไปสู่การนอนไม่หลับการนอนไม่หลับหมายถึงปัญหาที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องหรือการนอนไม่หลับ การนอนไม่หลับเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ:
- สภาวะสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูงและระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
- ภาวะสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า
- อุบัติเหตุ
ไม่ว่าแพทย์ของคุณจะวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวลนอนไม่หลับหรือทั้งสองอย่างการยื่นมือออกไปถือเป็นขั้นตอนแรกในกระบวนการรักษา
สรุปสุดท้าย
มีหลายสาเหตุที่ความวิตกกังวลของคุณอาจแย่ลงในตอนกลางคืน ความเครียดในชีวิตประจำวันนิสัยการนอนหลับที่ไม่ดีและภาวะสุขภาพอื่น ๆ อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและอาการตื่นตระหนกเพิ่มขึ้นในเวลากลางคืน
อย่างไรก็ตามมีวิธีการรักษามากมายที่สามารถช่วยคลายความกังวลและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ หากคุณกังวลว่าความวิตกกังวลในตอนกลางคืนและการอดนอนจะส่งผลกระทบต่อชีวิตคุณก็ไม่สายเกินไปที่จะใช้ประโยชน์จากแหล่งข้อมูลด้านสุขภาพจิตที่มีให้คุณ