วิธีคลายความวิตกกังวลตอนกลางคืน

วิธีคลายความวิตกกังวลตอนกลางคืน

ทำไมมันถึงเกิดขึ้นในเวลากลางคืน?

ความวิตกกังวลเป็นอารมณ์ปกติของมนุษย์ที่เกิดจากความรู้สึกกังวลใจและกังวล คุณอาจพบว่า ตัวเองกำลังเผชิญกับความวิตกกังวลระหว่างสถานการณ์ที่ตึงเครียดเช่นการออกเดทครั้งแรกหรือการสัมภาษณ์งาน

แม้ว่าบางครั้งความวิตกกังวลอาจค้างอยู่นานกว่าปกติ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นอาจรบกวนชีวิตประจำวันและทุกคืนของคุณ

เวลาที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งที่ผู้คนมีความวิตกกังวลคือตอนกลางคืน การทดลองทางคลินิกจำนวนมากพบว่า การอดนอนอาจเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล ในอดีตการวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าโรควิตกกังวลเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่ลดลง

การรักษาความวิตกกังวลในตอนกลางคืนและ การจัดการกับปัญหาการนอนหลับของคุณเป็นขั้นตอนสำคัญในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ

อาการ

มีอาการวิตกกังวลหลายอย่าง ทุกคนมีความวิตกกังวลแตกต่างกัน อาการสามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลาทั้งวันตอนเช้าหรือตอนกลางคืน อาการทั่วไปของความวิตกกังวล ได้แก่ :

  • ความรู้สึกกังวลใจกระสับกระส่ายหรือกังวล
  • ปัญหาในการจดจ่อ
  • ปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับ
  • ปัญหาระบบทางเดินอาหาร

อีกคนอาการด้วยความวิตกกังวลอาจมีประสบการณ์เป็นโจมตีเสียขวัญการโจมตีเสียขวัญเป็นตอนของความกลัวที่รุนแรงและรุนแรงซึ่งมักมาพร้อมกับอาการทางกายภาพ อาการทั่วไปของการโจมตีเสียขวัญ ได้แก่ :

  • ความรู้สึกถึงการลงโทษที่กำลังจะเกิดขึ้น
  • เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอาการเจ็บหน้าอก
  • หายใจถี่และแน่นคอ
  • เหงื่อออกหนาวสั่นและร้อนวูบวาบ
  • เวียนศีรษะหรือวิงเวียนศีรษะ
  • ความรู้สึกถอดใจหรือเหมือนไม่มีอะไรเป็นจริง

ในบางกรณีคุณอาจตื่นจากอาการตื่นตระหนกในตอนกลางคืน อาการตื่นตระหนกในเวลากลางคืน (กลางคืน) มีสัญญาณและอาการเหมือนกันของการโจมตีเสียขวัญตามปกติโดยจะเกิดขึ้นในขณะที่คุณหลับเท่านั้น

หากคุณประสบกับอาการตื่นตระหนกในตอนกลางคืนอาจเป็นเรื่องยากที่จะสงบสติอารมณ์และหลับไป

สำรวจแบบฝึกหัดใหม่ที่สงบเงียบด้วยความสงบ

จัดการความวิตกกังวลของคุณด้วยแอป Calm ที่ได้รับรางวัล ลองทำสมาธิแบบมีคำแนะนำเรื่องราวการนอนหลับหรือการยืดกล้ามเนื้อที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญเพื่อช่วยให้คุณมีสมาธิและผ่อนคลาย เริ่มทดลองใช้ฟรีวันนี้

สาเหตุ

ปัญหาการนอนหลับและความวิตกกังวลดูเหมือนจะมาพร้อมกัน การขาดการนอนหลับอาจเป็นสาเหตุของความวิตกกังวลในขณะที่ความวิตกกังวลอาจทำให้นอนหลับไม่เพียงพอ

จากข้อมูลของสมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกา (ADAA) ผู้ใหญ่กว่า50 เปอร์เซ็นต์กล่าวว่าระดับความวิตกกังวลของพวกเขาส่งผลต่อ ความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืน

มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์น้อยมากเกี่ยวกับ ความวิตกกังวลในตอนกลางคืน ยังคงมีหลายสาเหตุที่ความวิตกกังวลของคุณอาจแย่ลงในตอนกลางคืน

คุณอาจรู้สึกว่าจิตใจของคุณเต้นแรงและ คุณไม่สามารถหยุดความคิดของคุณได้ คุณอาจจะจดจ่ออยู่กับความกังวลในวันนี้หรือคาดหวังสิ่งต่างๆในรายการสิ่งที่ต้องทำในวันถัดไป

“ ความเครียด” ที่รับรู้นี้สามารถทำให้ร่างกายเกิดการหลั่งอะดรีนาลีน ซึ่งทำให้การนอนหลับยากขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ

การวิจัยความวิตกกังวลและการนอนหลับ

อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับ ความวิตกกังวลที่ส่งผลต่อการนอนหลับและในทางกลับกัน

จากข้อมูลของ ADAA การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ความผิดปกติของการนอนหลับเกิดขึ้นในโรคทางจิตเวชเกือบทั้งหมด

ในขนาดเล็ก การศึกษาปี 2015แหล่งที่เชื่อถือได้ นักวิจัยได้ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) และคุณภาพการนอนหลับของผู้ที่มีความวิตกกังวล นักวิจัยพบว่า ทั้งคุณภาพการนอนหลับและเวลาในการนอนหลับ (เวลาที่ใช้ในการหลับ) ดีขึ้นในผู้เข้าร่วมที่ตอบสนองต่อ CBT

นักวิจัยเชื่อว่าการกำหนดเป้าหมายปัญหาการนอนหลับ ระหว่างการบำบัดความวิตกกังวลอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ

การรักษา

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาจต้องใช้เวลาในการค้นหาแนว ทางการรักษาที่เหมาะสมสำหรับความวิตกกังวลของคุณ ด้วยเหตุนี้คุณและแพทย์ของคุณอาจเลือกใช้ตัวเลือกการรักษาที่หลากหลาย

ปฏิบัติต่อเงื่อนไขพื้นฐาน

มีเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างที่อาจทำให้เกิดอาการวิตกกังวล ได้แก่ :

  • โรคหัวใจ
  • hyperthyroidism
  • โรคเบาหวาน
  • อาการปวดเรื้อรัง
  • อาการลำไส้แปรปรวน
  • เนื้องอกในสมองบางชนิด

หากเงื่อนไขใด ๆ เหล่านี้ทำให้คุณวิตกกังวลในตอนกลางคืนแพทย์ของคุณจะต้องการรักษาก่อน

จิตบำบัด

จิตบำบัดมีหลายรูปแบบที่สามารถรักษาความวิตกกังวลได้ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่จัดตั้งขึ้นเป็นรู้ความเข้าใจพฤติกรรมบำบัด (CBT) CBT เป็นจิตบำบัดรูปแบบหนึ่งที่กระตุ้นให้คุณเปลี่ยนรูปแบบความคิดเพื่อปรับปรุงพฤติกรรมและอารมณ์ของคุณ

ตาม ADAA อาจใช้เวลา 12 ถึง 16 สัปดาห์ในการเริ่มเห็นผลลัพธ์ด้วย CBT

ยา

ในหลาย ๆ กรณีการรักษาความวิตกกังวลต้องใช้สองวิธี อาจใช้ทั้งจิตบำบัดและยาร่วมกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

มียาหลายประเภทที่แพทย์ของคุณอาจกำหนดสำหรับความวิตกกังวลของคุณ พวกเขาสามารถพูดคุยเกี่ยวกับข้อดีข้อเสียของยาความพร้อมใช้งานและอื่น ๆ กับคุณได้

ยาที่ใช้บ่อยที่สุดสำหรับการโจมตีด้วยความวิตกกังวลเฉียบพลันคือเบนโซไดอะซีปีน ยาที่พบบ่อยที่สุดที่กำหนดไว้สำหรับกรณีวิตกกังวลในระยะยาวคือยาแก้ซึมเศร้า

การแพทย์ทางเลือก

สำหรับบางคนการแพทย์ทางเลือกเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการรักษาอาการวิตกกังวล

การวิจัยเกี่ยวกับยาสมุนไพรและพฤกษศาสตร์สำหรับความวิตกกังวลนั้นมีข้อ จำกัด มากกว่ายาแผนโบราณ อย่างไรก็ตามกการทบทวนอย่างเป็นระบบแหล่งที่เชื่อถือได้จากปี 2010 พบว่าการเสริมสารอาหารและสมุนไพรอาจเป็นการบำบัดที่คุ้มค่าสำหรับความวิตกกังวล

มีหลักฐานที่ชัดเจนสำหรับประสิทธิภาพของอาหารเสริมที่มี Passionflower, Kava, L-lysine และ L-arginine

โปรดทราบว่าสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาไม่ได้ควบคุมคุณภาพหรือความบริสุทธิ์ของอาหารเสริมเช่นเดียวกับที่ใช้กับยา พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่มีปฏิกิริยาใด ๆ เกิดขึ้น

หา Passionflower ,คาวา ,L-lysineและแอล – อาร์จินีน เสริมออนไลน์

เคล็ดลับการดำเนินชีวิต

คำแนะนำในการดำเนินชีวิตบางส่วนที่อาจช่วย ให้คุณผ่อนคลายและคลายความกังวลในตอนกลางคืนได้:

การทำสมาธิ

สมาธิคือการฝึกสติ หลักฐานชี้ให้เห็นว่า การทำสมาธิแม้แต่ครั้งเดียวก็สามารถช่วยลดความวิตกกังวลของคุณได้ อาจเห็นประโยชน์มากขึ้นในระยะยาว

การนั่งสมาธิก่อนนอนในตอนกลางคืนอาจ เป็นวิธีที่ดีในการลดความวิตกกังวลในตอนกลางคืน

หายใจลึก ๆ

การหายใจลึก ๆ เป็นวิธีที่ดีในการลดความกังวลและความเครียด การหายใจลึก ๆสามารถชะลออัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มความดันโลหิตได้

หากคุณกำลังประสบกับอาการตื่นตระหนก ในเวลากลางคืนให้ลองหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อบรรเทาการโจมตี

เทคนิคการต่อสายดิน

ความวิตกกังวลอาจทำให้เกิดความร้าวฉาน การต่อสายดินเป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้คุณมีตัวตนอยู่ในขณะนี้

เทคนิคการต่อสายดินประกอบด้วยทั้งการรับรู้ทางปัญญาและทางประสาทสัมผัสเช่นการสัมผัสวัตถุหรือพูดวันที่ของวันนี้ออกมา การทำเช่นนี้ในตอนกลางคืนก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณกลับสู่ช่วงเวลาปัจจุบันเพื่อให้คุณนอนหลับได้

สิ่งที่ต้องทำ

หากความวิตกกังวลอย่างใดอย่างหนึ่งของคุณทำให้เกิดความกังวลเกี่ยวกับกิจกรรมประจำวันของคุณคุณอาจสังเกตเห็นความวิตกกังวลของคุณเพิ่มขึ้นในเวลากลางคืน การสร้างรายการสิ่งที่ต้องทำสำหรับวันหรือสัปดาห์อาจช่วยขจัดความวิตกกังวลนั้นได้

นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

หนึ่งในวิธีที่สำคัญที่สุดที่จะบรรเทาความวิตกกังวลในเวลากลางคืนจะผ่านนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพการแน่ใจว่าคุณมีความสุขและสบายในห้องนอนของคุณจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

มีหลายวิธีในการสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับได้ดีขึ้นและนานขึ้น:

ออกกำลังกายทุกวัน

การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงทั้งคุณภาพการนอนหลับ และระยะเวลา หากคุณมีอาการวิตกกังวลในตอนกลางคืนการออกกำลังกายในช่วงหัวค่ำหรือช่วงบ่าย อาจช่วยให้คุณรู้สึกหลับสบายขึ้นก่อนนอน

นอกจากนี้การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มการนอนหลับเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลของคุณ

พัฒนาตารางการนอนหลับ

การกำหนดตารางเวลาการนอนหลับสามารถช่วยให้นาฬิกาของคุณ อยู่ในการเช็คอิน เมื่อคุณรักษาวงจรการตื่นและการนอนหลับเป็นเวลาเดียวกันในแต่ละวันคุณอาจจะหลับง่ายขึ้นในตอนกลางคืน

หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นก่อนนอน

สารกระตุ้นสามารถทำให้อาการวิตกกังวลแย่ลง นอกจากนี้เนื่องจากสารกระตุ้นเพิ่มกิจกรรมของร่างกายการรับประทานก่อนนอนอาจทำให้หลับได้ยากขึ้น

มูลนิธินอนแห่งชาติเตือนว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บุหรี่และคาเฟอีนทุกคน สามารถมีผลกระทบต่อการนอนหลับเพื่อให้แน่ใจว่าจะหลีกเลี่ยงการเหล่านี้ก่อนที่จะกดฟาง

ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

ในที่สุดเมื่อคุณคลานเข้านอนให้ทิ้งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ การศึกษาในปี 2560พบว่า ในผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้ใหญ่เกือบ 350 คนการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หลังนอนนั้นสัมพันธ์กับระยะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับเท่านั้น

เนื่องจากแสงสีฟ้าเทียมจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ถูกคิดว่าจะยับยั้งฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับทำให้หลับยากขึ้น (และอยู่)

สร้างความสะดวกสบาย

หมอนและที่นอนควรสบายและรองรับสรีระและลักษณะการนอนของคุณ ห้องนอนของคุณเป็นของคุณเองดังนั้นการทำให้เป็นพื้นที่ที่สะดวกสบายและปลอดภัยในการนอนหลับสามารถ สร้างความแตกต่างให้กับความวิตกกังวลในตอนกลางคืนได้

เมื่อไปพบแพทย์

ความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องที่ทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืนอาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตประจำวันของคุณ ประสิทธิภาพการทำงานหรือโรงเรียนของคุณอาจแย่ลงและคุณอาจพบว่ายากที่จะทำงานประจำวันให้เสร็จสิ้น

หากความวิตกกังวลและการอดนอนส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณด้วยวิธีนี้คุณควรติดต่อแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อขอความช่วยเหลือ

สำหรับบางคนความวิตกกังวลในเวลากลางคืนสามารถนำไปสู่การนอนไม่หลับการนอนไม่หลับหมายถึงปัญหาที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องหรือการนอนไม่หลับ การนอนไม่หลับเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ:

  • สภาวะสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูงและระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
  • ภาวะสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า
  • อุบัติเหตุ

ไม่ว่าแพทย์ของคุณจะวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวลนอนไม่หลับหรือทั้งสองอย่างการยื่นมือออกไปถือเป็นขั้นตอนแรกในกระบวนการรักษา

สรุปสุดท้าย

มีหลายสาเหตุที่ความวิตกกังวลของคุณอาจแย่ลงในตอนกลางคืน ความเครียดในชีวิตประจำวันนิสัยการนอนหลับที่ไม่ดีและภาวะสุขภาพอื่น ๆ อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและอาการตื่นตระหนกเพิ่มขึ้นในเวลากลางคืน

อย่างไรก็ตามมีวิธีการรักษามากมายที่สามารถช่วยคลายความกังวลและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ หากคุณกังวลว่าความวิตกกังวลในตอนกลางคืนและการอดนอนจะส่งผลกระทบต่อชีวิตคุณก็ไม่สายเกินไปที่จะใช้ประโยชน์จากแหล่งข้อมูลด้านสุขภาพจิตที่มีให้คุณ

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

19 - 1 =

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save