ลูทีนมีประโยชน์ต่อการมองเห็นและสุขภาพตาของคุณหรือไม่
ลูทีนมีประโยชน์ต่อการมองเห็นและสุขภาพตาของคุณหรือไม่
ดวงตาของคุณต้องการสารอาหารที่หลากหลายเพื่อสุขภาพที่ดี หนึ่งในสารอาหารหลักสำหรับสุขภาพตาคือลูทีนซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
แต่ลูทีนคืออะไรและมีประโยชน์ต่อดวงตาของคุณอย่างไร? และคุณจะได้รับสารอาหารนี้จากอาหารของคุณได้อย่างไร? อ่านคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามอื่น ๆ เกี่ยวกับลูทีนและสุขภาพตาของคุณ
ลูทีนคืออะไร?
ลูทีนเป็นส่วนหนึ่งของครอบครัว carotenoid ของสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์เป็นสารไฟโตนิวเทรียนท์หรือสารเคมีจากพืชที่พบในเซลล์ของพืชหลายชนิด
แคโรทีนอยด์มีหน้าที่สร้างสีสันให้กับพืชหลายชนิดเช่นสีแดงสดสีส้มและสีเหลืองของผักและผลไม้ต่างๆ
แม้ว่าเม็ดสีเหล่านี้จะมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของพืช แต่ก็ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่เป็นแหล่งที่ดีของไฟโตนิวเทรียนท์นี้
ซีแซนทีนเป็นอีกหนึ่งแคโรทีนอยด์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพตา มีโครงสร้างคล้ายกับลูทีนโดยมีความแตกต่างเพียงเล็กน้อยในการจัดเรียงอะตอม
ลูทีนและซีแซนทีนเป็นแคโรทีนอยด์ชนิดเดียวที่พบในจอประสาทตาของคุณ ส่วนใหญ่กระจุกตัวอยู่ในบริเวณจุดด่างดำซึ่งอยู่ด้านหลังของดวงตาซึ่งจำเป็นต่อการมองเห็นของคุณ เนื่องจากมีความเข้มข้นแคโรทีนอยด์ทั้งสองนี้จึงเรียกว่าเม็ดสี macular
ประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตาของลูทีนมีอะไรบ้าง?
ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพลูทีนและซีแซนทีนอาจปกป้องร่างกายของคุณและโดยเฉพาะดวงตาของคุณได้หลายวิธี เกี่ยวกับสุขภาพดวงตาของคุณการวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารอาหารเหล่านี้อาจช่วย:
- ระงับการอักเสบ
- ป้องกันอนุมูลอิสระและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
- เพิ่มความคมชัดของการมองเห็นของคุณ
- ปรับปรุงความไวความคมชัดของภาพของคุณ
- ลดการด้อยค่าของแสงจ้า
- ปกป้องเนื้อเยื่อตาจากการทำลายของแสงแดด
- ลดการสูญเสียเซลล์และการตายที่เกี่ยวข้องกับโรคตา
- ปกป้องดวงตาของคุณจากแสงสีน้ำเงินที่เป็นอันตราย
- แปลงสัญญาณแสงเป็นสัญญาณไฟฟ้าในเรตินาของคุณและช่วยในการส่งสัญญาณเหล่านั้นไปยังคอร์เทกซ์ภาพในสมองของคุณ
- ป้องกันสายตาสั้น (สายตาสั้น)และปกป้องทารกก่อนกำหนดจากผลกระทบของโรคจอประสาทตาที่เกิดก่อนกำหนด (ROP)
ลูทีนและสภาพตา
นอกเหนือจากประโยชน์ที่ระบุไว้ข้างต้นแล้วยังมีหลักฐานว่าลูทีนและซีแซนทีนอาจให้ประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับสภาพดวงตาดังต่อไปนี้:
- จอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) ในประเทศที่พัฒนาแล้วAMDเป็นสาเหตุอันดับต้น ๆ ของการตาบอดและความบกพร่องทางสายตาอย่างถาวร ตามกการศึกษาปี 2554แหล่งที่เชื่อถือได้ลูทีนและซีแซนทีนอาจป้องกันการลุกลามของโรคเอเอ็มดีระยะปลายไปจนถึงตาบอดได้
- เบาหวาน. เบาหวานผลกระทบเกี่ยวกับหนึ่งในสามของผู้ป่วยโรคเบาหวาน แม้ว่าการวิจัยจะมี จำกัด แต่การศึกษาสัตว์แหล่งที่เชื่อถือได้ แสดงให้เห็นว่าลูทีนและซีแซนทีนอาจช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่อาจนำไปสู่ความเสียหายต่อดวงตาและการสูญเสียการมองเห็น
- ต้อกระจก ต้อกระจกเป็นรอยขุ่นที่เกิดขึ้นในเลนส์ตาของคุณ ตามกการศึกษาปี 2549แหล่งที่เชื่อถือได้ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีนต่ำอาจมีความเสี่ยงสูงในการเกิดต้อกระจก
- โรคตาแห้ง ด้วยโรคตาแห้งหรือที่เรียกว่าโรคตาแห้งดวงตาของคุณจะไม่มีน้ำหล่อลื่นเพียงพอที่จะเคลือบดวงตาของคุณ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแดงคันแสบตาตาพร่าชั่วคราวและรู้สึกราวกับว่ามีทรายอยู่ในตา ตามกการศึกษาปี 2559แหล่งที่เชื่อถือได้ลูทีนอาจช่วยลดอาการเหล่านี้ได้
คุณต้องการลูทีนมากแค่ไหน?
แม้ว่าจะไม่มีการบริโภคลูทีนที่แนะนำ แต่โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยแม้ในปริมาณที่สูงกว่า จัดประเภทอาหารและยาว่ามันเป็นโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย (GRAS)
ประมาณว่าคนอเมริกันจำนวนมากบริโภคลูทีนประมาณ 1-2 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น แต่วิจัยแหล่งที่เชื่อถือได้ แสดงให้เห็นว่าคุณอาจต้องได้รับลูทีนในปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงในการพัฒนา AMD
การวิจัยที่ทำสำหรับรายใหญ่ การศึกษาโรคตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ 2แหล่งที่เชื่อถือได้ พบว่าลูทีน 10 มก. และซีแซนทีน 2 มก. มีประสิทธิภาพในการลดการลุกลามไปสู่ AMD ขั้นสูง
การศึกษานี้มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 4,200 คนในช่วง 5 ปี ปริมาณนี้ไม่พบผลเสียต่อสุขภาพยกเว้นการทำให้ผิวเหลืองเล็กน้อย
นอกจากนี้สภาโภชนาการที่รับผิดชอบได้ตั้งข้อสังเกตว่าปริมาณลูทีนสูงสุด 20 มก. ต่อวันนั้นปลอดภัย
อาหารประเภทใดที่เป็นแหล่งของลูทีนที่ดี?
อาหารที่หลากหลายให้ลูทีนในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ปริมาณลูทีนในอาหารสูงสุดพบได้ในผักใบเขียวเช่น:
- ผักคะน้า
- ผักขม
- บร็อคโคลี
- ผักกาดหอม
- พาสลีย์
- โหระพา
- กระเทียม
- เมล็ดถั่ว
ลูทีนยังสามารถพบได้ในอาหารอื่น ๆ เช่น:
- ไข่แดง
- พริกแดง
- ข้าวโพด
- ข้าวสาลีดูรัม
- ข้าวสาลี einkorn
- พิซตาชิโอ
ลูทีนจะดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานกับอาหารที่มีไขมันสูง เนื่องจากไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำเป็นพาหนะหลักสำหรับลูทีนในร่างกายของคุณ
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการบริโภคอาหารจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับลูทีนที่คุณต้องการ แต่คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณลูทีนด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลูทีนมักมีที่มาจากดอกดาวเรืองและผสมกับน้ำมัน แต่ก็สามารถสังเคราะห์ได้เช่นกัน
สารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตาของคุณคืออะไร?
สารอาหารหลายชนิดทำงานร่วมกับลูทีน (หรือในตัวเอง) เพื่อช่วยสนับสนุนสุขภาพดวงตา ซึ่งรวมถึง:
- วิตามินซี วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยสร้างสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ภายในร่างกายของคุณรวมทั้งวิตามินอีช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและสนับสนุนความสมบูรณ์ของหลอดเลือดและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในดวงตาของคุณ
- วิตามินอี . วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมันซึ่งทำงานร่วมกับลูทีนเพื่อปกป้องเซลล์จอประสาทตาจากการเกิดออกซิเดชั่น
- สังกะสี. สังกะสีเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายไม่สามารถสร้างหรือเก็บไว้ได้ สังกะสีมีบทบาทในการนำพาวิตามินเอจากตับไปยังจอประสาทตาเพื่อสร้างเม็ดสีป้องกันในดวงตาของคุณที่เรียกว่าเมลานิน
- กรดไขมันที่จำเป็นเรตินาของคุณมีกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญ แม้ว่า DHA จะไม่สามารถย้อนกลับความเสียหายของจอประสาทตาได้ แต่ก็อาจช่วยรักษาวิสัยทัศน์ของคุณและบรรเทาอาการตาแห้งและเปลือกตาอักเสบได้
สรุปสุดท้าย
ลูทีนเป็นแคโรทีนอยด์ที่พืชสังเคราะห์ขึ้น ความเข้มข้นสูงของลูทีนและไฟโตนิวเทรียนท์ที่คล้ายกันซีแซนทีนพบได้ในบริเวณตาของคุณ ส่วนนี้ของดวงตาของคุณจำเป็นสำหรับการมองเห็นของคุณ
เนื่องจากคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพลูทีนอาจช่วยลดการอักเสบในดวงตาของคุณต่อต้านอนุมูลอิสระลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นและเพิ่มความคมชัดของการมองเห็น การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันอาจมีประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับโรคตาและเงื่อนไขต่างๆรวมถึงการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ
แม้ว่าจะไม่มีการบริโภคลูทีนที่แนะนำ แต่โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยแม้ในปริมาณที่สูงกว่า การศึกษาขนาดใหญ่ที่ทำกับลูทีนขนาด 10 มก. ไม่ได้รายงานผลเสียต่อสุขภาพ
ผักสีเขียวหลายชนิดเป็นแหล่งของลูทีนที่ดีเยี่ยม แต่คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณของคุณได้ด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณลูทีนที่เหมาะกับคุณ