ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีที่สุดที่ควรกินในอาหาร Keto คืออะไร?
ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีที่สุดที่ควรกินในอาหาร Keto คืออะไร?
เป็นที่ทราบกันดีว่าผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตสูงดังนั้นคุณอาจคิดว่าขนมจากธรรมชาติไม่ได้มีข้อ จำกัด สำหรับอาหารคีโตเจนิกไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ทันสมัยด้วยการหยิบขวาคุณสามารถเพลิดเพลินไปกับผลไม้ในอาหาร Keto คุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้ด้วยตัวเองว่าผลไม้ชนิดใดที่เหมาะสมกับรายการอาหารคีโตจากนั้นจึงเพลิดเพลินกับมันในปริมาณที่พอเหมาะ
การเริ่มสำหรับอาหารคีโตและคีโตซิส
อันดับแรกสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคีโตสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้อย่างไร จุดประสงค์คือการทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญตามธรรมชาติที่บังคับให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากในอาหารคีโตคุณมักจะรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณ 50 กรัม (กรัม) หรือน้อยกว่าต่อวัน Deborah Malkoff-Cohen, RD นักโภชนาการจากนิวยอร์กซิตี้กล่าว แม้ว่าอาหารคีโตจะมีอยู่หลายประเภทแต่แนวทางมาตรฐานของแผนนี้กำหนดให้คุณต้องรับแคลอรี่จากไขมันประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 20 เปอร์เซ็นต์และ 5 เปอร์เซ็นต์จากการทานคาร์โบไฮเดรต เพราะผลไม้บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคนอื่นๆรู้ว่าการที่จะหลีกเลี่ยงการเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการเร่งการสูญเสียน้ำหนักและเก็บเกี่ยวอื่น ๆผลประโยชน์ที่เป็นไปได้ของ Ketoเพิ่งทราบว่าการทดลองแบบสุ่มควบคุมระยะยาวในระยะยาวเกี่ยวกับอาหารคีโตนั้นมีข้อจำกัด
ดังนั้นจึงไม่ชัดเจนว่าคีโตมีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่จะปฏิบัติตามในระยะยาวหรือไม่ตามที่Harvard Medical Schoolกล่าวสิ่งสำคัญก่อนที่คุณจะกระโดดขึ้นไปบนแบนด์วากอนคือการรู้ว่าคีโตสามารถก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพกับบุคคลบางคนรวมถึงผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่1 และผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่2ที่กำลังใช้ยาผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจผู้ที่เป็นโรคไต โรคและสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
Tori Schmitt, RDNผู้ก่อตั้งYESกล่าวว่าสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงปัญหาสุขภาพใดๆสิ่งที่เรียกว่า keto fluเป็นความเป็นไปได้เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับภาวะคีโตซิสในอาหารคีโตTori Schmitt,RDNผู้ก่อตั้งYES!Nutrition,LLC ซึ่งตั้งอยู่ในDayton, Ohioความเมื่อยล้าความหงุดหงิดปวดหัวและคลื่นไส้ล้วนเป็นอาการของโรคไข้หวัดคีโตSchmitt กล่าว โชคดีที่ไข้หวัดใหญ่คีโตกินเวลาประมาณหนึ่งถึงสองสัปดาห์เท่านั้น เล่นอย่างปลอดภัยและถามทีมดูแลสุขภาพของคุณว่าคีโตเหมาะกับคุณหรือไม่
กินผลไม้อะไรกับอาหาร Keto คาร์โบไฮเดรตต่ำ
ถ้าคุณได้ตัดสินใจ Keto เป็นแบบที่ดีสำหรับคุณสุขภาพเป้าหมายและคุณต้องการที่จะเพิ่มผลไม้เพื่อวางแผนการรับประทานอาหารของคุณให้เลือกผลไม้ที่มีจำนวนน้อยที่สุดของการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิซึ่งเป็นจำนวนเงินรวมของคาร์โบไฮเดรตเนื้อหาในผลไม้ลบใยของมัน เนื้อหา (ตั้งแต่ร่างกายไม่สามารถย่อยใย) ตามเว็บไซต์สำหรับเป็นที่นิยมคาร์โบไฮเดรตต่ำ Atkins อาหาร Keto ช่วยให้ประมาณ 25 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อวันต่อเว็บไซต์ที่มีสุขภาพดีวิถีชีวิตRuled.meนักกำหนดอาหารแนะนำให้ทำสิ่งต่อไปนี้
อะโวคาโด
อะโวคาโดไม่เพียงพอหรือไม่? ตอนนี้คุณมีข้อแก้ตัวที่ดีที่จะกินมันมากขึ้น ผลไม้ครีม1 ถ้วยมีไขมันเกือบ 12 กรัมและทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 2.6 กรัม อะโวคาโดยังมีแคลอรี่ต่ำ (ประมาณ 138 สำหรับการเสิร์ฟเดียวกัน) ทำให้เป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร หนึ่งหน่วยบริโภคมีเส้นใยอาหารประมาณ 6.4 กรัม (มูลค่ารายวัน 25.6 เปอร์เซ็นต์หรือ DV) โพแทสเซียม 404 มิลลิกรัม (มก.) (8.6 เปอร์เซ็นต์ DV) และน้ำตาลเพียง 2.8 กรัม ลองราดสลัดของคุณด้วยอะโวคาโดแบบหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าสำหรับมื้อกลางวันแบบคีโต
แบล็กเบอร์รี่
ไม่ว่าคุณจะตีเป็นสูตรอาหารหรือทานของว่างในปริมาณดิบเพียงหยิบมือแบล็กเบอร์รี่ก็สามารถช่วยเพิ่มแผนการรับประทานอาหารคีโตของคุณได้ การให้บริการ½cupไม่มีไขมันมากนัก (น้อยกว่า½ g) แต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพียง 3.1 กรัม ขนาดที่ให้บริการเดียวกันมีเส้นใย 3.8 กรัม(DV 15.2 เปอร์เซ็นต์) และน้ำตาล 3.5 กรัม แบล็กเบอร์รี่ยังให้โพแทสเซียม 117 มก. (2.5 เปอร์เซ็นต์ DV) ต่อการให้บริการ½ถ้วย มีวิตามินซี 15.1 มก. (DV 25.2 เปอร์เซ็นต์) และวิตามินเค 14.3 มก. (DV 17.9 เปอร์เซ็นต์) ผลไม้ชนิดนี้ยังเป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักโดยมีประมาณ 31 แคลต่อ½ถ้วย
มะเขือเทศ
บางคนจัดมะเขือเทศกับผัก แต่จริงๆแล้วมะเขือเทศเป็นผลไม้ มีไขมันต่ำ แต่ยังทานคาร์โบไฮเดรต (มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 2.4 กรัมต่อ½ถ้วย ) มะเขือเทศยังเป็นมิตรกับคีโต มะเขือเทศขนาดเดียวกับที่ให้บริการมีน้ำตาล 2.4 กรัมและแคลอรี่ 16 แคลอรี่ ในบรรดาประโยชน์ต่อสุขภาพมะเขือเทศมีไลโคปีนซึ่งการวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
รูบาร์บ
หากคุณไม่เคยได้ยินเรื่องรูบาร์บมาก่อนอาจถึงเวลาที่ต้องขยายเพดานปากของคุณ รูบาร์บมีรสชาติแบบทาร์ตและคุณสามารถเพลิดเพลินกับมันดิบย่างหรือปั่นในสมูทตี้ขนาดเล็กคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือซอสปานกลาง การให้บริการหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 1.7 กรัมและแคลอรี่เพียง 13 แคลอรี่ รูบาร์บยังมีโพแทสเซียม 176 มก. (3.7 เปอร์เซ็นต์ DV), วิตามินเอ 62 หน่วยสากล (IU) (1.2 เปอร์เซ็นต์ DV), วิตามินซี 4.9 มก. (8.2 เปอร์เซ็นต์ DV) และแคลเซียม 52 มก. (5.2 เปอร์เซ็นต์ DV) อย่าลืมเอาใบออกก่อนรับประทานเพราะอาจเป็นพิษได้ในปริมาณมาก
มะเฟือง
แม้ว่ามะเฟืองเป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่บางคนไม่คิดจะเพิ่มลงในรายการขายของชำ แต่ก็คุ้มค่าที่จะลองถ้าคุณใช้คีโตและต้องการที่จะตอบสนองความหวานของฟันของคุณ การเสิร์ฟมะเฟืองหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 2.6 กรัมไฟเบอร์ 1.8 กรัมและน้ำตาล 2.6 กรัม นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำและมีโพแทสเซียม 88 มก. (1.9 เปอร์เซ็นต์ DV) และวิตามินซี 22.7 มก. (38 เปอร์เซ็นต์ DV)
ราสเบอรี่
การกินผลเบอร์รี่ เช่น ราสเบอร์รี่ดีต่อหัวใจ ผลไม้เหล่านี้มี flavonoids, สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตและส่งเสริมหลอดเลือดมีสุขภาพดีลดของคุณเสี่ยงของโรคหัวใจตามบทความที่ตีพิมพ์มีนาคม 2010 ในความคิดเห็นเกี่ยวกับโภชนาการ สูตรอาหาร ราสเบอร์รี่ดิบ 1 ถ้วยให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 3.3 กรัมไฟเบอร์ 4 กรัม (DV 16 เปอร์เซ็นต์) และน้ำตาล 2.7 กรัม ตักใส่ปากทุกครั้งที่คุณอยากทานอะไรหวาน ๆ นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารการให้บริการเดียวกันประกอบด้วยวิตามินซี 16 มก. (26.7 เปอร์เซ็นต์ DV)
แคนตาลูป
ผลไม้ที่เหมาะสมอีกชนิดหนึ่งในอาหารคีโต แคนตาลูปดิบ ½ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 5.8 กรัม ขนาดที่ให้บริการเดียวกันยังมีแคลอรี่ต่ำโดยมี 27 กรัมและน้ำตาล 6.3 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินและสารอาหารเช่น โพแทสเซียม 214 มก. (DV 4.6 เปอร์เซ็นต์) วิตามินซี 29.4 มก. (49 เปอร์เซ็นต์ DV) และวิตามินเอ 2,706 IU (DV 54.1 เปอร์เซ็นต์) แคนตาลูปอร่อยและสดชื่นและการกินผลไม้อาจช่วยให้อิ่มนานขึ้น
สตรอเบอร์รี่
สตรอเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่อร่อยหวานและเติมเต็มอีกชนิดหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะกับอาหารคีโต สตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ ½ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 4.7 กรัมและน้ำตาล 4.1 กรัม เนื่องจากมีแคลอรี่เพียง 27 แคลอรี่ในการเสิร์ฟข้างต้นคุณสามารถกินสตรอเบอร์รี่ดิบเพิ่มธัญพืชสองสามชิ้นหรือผสมหนึ่งกำมือลงในสมูทตี้คาร์โบไฮเดรตต่ำขนาดเล็ก สตรอเบอร์รี่ยังมีประโยชน์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบต่อการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2010 ในวารสารสมุนไพรอาหารถ้วย½เดียวกันให้วิตามินซี 48.8 มก. (DV 81.3 เปอร์เซ็นต์) โพแทสเซียม 127 มก. (2.7 เปอร์เซ็นต์ DV) และโฟเลต 20 ไมโครกรัม (5 เปอร์เซ็นต์ DV)
แตงโม
แตงโมเป็นผลไม้หลักในช่วงฤดูร้อนและอีกวิธีหนึ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อช่วยให้คุณอิ่มอร่อยกับคีโต แตงโมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า½ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 5.4 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ยอมรับได้เมื่ออดอาหารเนื่องจากมีน้ำสูง ขนาดที่ให้บริการของแตงโม½ถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 23 แคลอรี่และน้ำตาล 4.7 กรัม ผลไม้ฉ่ำนี้ยังมีวิตามินเอ 432 IU ซึ่งคิดเป็น 8.6 เปอร์เซ็นต์ของ DV
มะนาว
มะนาวยังเป็นมิตรกับคีโตดังนั้นไปข้างหน้าและ เติมน้ำมะนาวลงในน้ำน้ำแข็งของคุณ มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 0.5 กรัมและน้ำตาลเพียง 0.2 กรัม ผลไม้ยังมีวิตามินซี 3.7 มก. ซึ่งคิดเป็น 6.2 เปอร์เซ็นต์ของ DV น้ำมะนาวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้อนุมูลอิสระและยังส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพตามที่คลีฟแลนด์คลินิก