ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วและสูตรอาหาร

ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วและสูตรอาหาร

ถั่วฝักยาวเป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่ปลูกเร็วที่สุดดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่พวกเขาได้กลายเป็นส่วนสําคัญของอาหารของเรา พวกเขาเพิ่มปริมาณเส้นใยและโปรตีนสูงในมื้ออาหารของเรา พวกเขาไม่จําเป็นต้องแช่ค้างคืนก่อนที่คุณจะปรุงอาหาร ถั่วฝักยาวมีประโยชน์มากและราคาต่ำและสิ่งนี้ทําให้เป็นรูปแบบโปรตีนคุณภาพสูงที่ผ่านการเลือกตัวเลือกอย่างกว้างขวาง โดยถั่วฝักยาวมักมีลักษณะเป็นสีซึ่งอาจแตกต่างจากสีแดงสีเขียวสีเหลืองสีน้ําตาลถึงสีดํา ถั่วฝักยาวแต่ละชนิดประกอบด้วยพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะ

ข้อเท็จจริงทางโภชนาการของถั่วฝักยาว

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วฝักยาวมักถูกทอดทิ้ง พวกเขาแน่นอนอุดมไปด้วยวิตามินบีที่ซับซ้อนสังกะสีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ถั่วฝักยาวมีโปรตีนประมาณ 25% ซึ่งทําให้เป็นเนื้อสัตว์ที่โดดเด่น พวกเขาเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กแร่ธาตุที่มักจะหายไปในระบอบการปกครองมังสวิรัติ ถั่วฝักยาวสุกประมาณหนึ่งถ้วย (198 กรัม) โดยทั่วไปให้:

  • แคลอรี่: 230
  • คาร์โบไฮเดรต39.9 กรัม
  • โปรตีน: 17.9 กรัม
  • ไฟเบอร์: 15.6 กรัม
  • ไขมัน: 0.8 กรัม
  • โฟเลต: 90% ของปริมาณอ้างอิงต่อวัน (RDI)
  • แมงกานีส: 49% ของ RDI
  • เหล็ก: 37% ของ RDI
  • ฟอสฟอรัส: 36% ของ RDI
  • ทองแดง: 25% ของ RDI
  • ไทอามีน: 22% ของ RDI
  • โพแทสเซียม: 21% ของ RDI
  • วิตามินบี 6: 18% ของ RDI
  • แมกนีเซียม: 18% ของ RDI
  • สังกะสี: 17% ของ RDI
  • กรดแพนโทธีนิก: 13% ของ RDI
  • ไนอาซิน: 10% ของ RDI

ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วฝักยาว

1.สุขภาพทางเดินอาหารและลําไส้

ไฟเบอร์ทําหน้าที่เป็นตัวแทนพะกพะกงในระบบย่อยอาหารรวมทั้งสร้างความรู้สึกของความแน่น ถั่วฝักยาวเต็มไปด้วยเส้นใยซึ่งช่วยในการเคลื่อนไหวของลําไส้และลดน้ำหนักได้ง่าย เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่พบในพวกเขาช่วยป้องกันอาการท้องผูกและความผิดปกติของการย่อยอาหารอื่น ๆ เช่นอาการลําไส้แปรปรวนและ diverticulosis

2.คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

ถั่วฝักยาวเต็มไปด้วยความดีของโพลีฟีน เหล่านี้คือกลุ่มของไฟโตเคอรมีต่อสุขภาพ. โพลีฟีนเช่นฟลาโวนอยด์พร้อมกับสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่น ๆ มีคุณสมบัติต้านการอักเสบต้านอนุมูลอิสระและระบบประสาทที่แข็งแกร่ง

3.ระดับน้ำตาลในเลือดมีเสถียรภาพ

เส้นใยที่พบในถั่วฝักยาวช่วยชะลอการย่อยอาหารและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงพวกเขาบ่อยครั้งในอาหารของคุณสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในโรคเบาหวาน, ภาวะน้ำตาลในเลือด, เช่นเดียวกับความต้านทานต่ออินซูลิน, ซึ่งพบได้ทั่วไปใน PCOS.

4.หัวใจมีสุขภาพดี

ความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจจะลดลงอย่างมากถ้าคุณกินถั่วเป็นประจําเพราะพวกเขาเป็นที่รู้จักกันในการลดความดันโลหิต. นอกจากนี้โปรตีนในถั่วรบกวนเอนไซม์ angiotensin i-converting เคมี (ACE) ซึ่งมักจะทําให้หลอดเลือดแคบลงและเพิ่มขึ้นใน BP ของคุณ ถั่วที่อุดมไปด้วยโฟเลตป้องกันการสะสมของ homocysteine มากเกินไป (กรดอะมิโนทั่วไปในเลือดของเรา) คุณมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจหากคุณเป็นโรคอ้วน พวกเขายังเติมมากดังนั้นคุณกินอาหารน้อยลงและรักษาเสถียรภาพระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

5.แหล่งโปรตีนที่ดี

เนื่องจากถั่วมีโปรตีนประมาณ 25% พวกมันจึงกลายเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมสําหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ ในขณะที่มันมีกรดอะมิโนที่จําเป็นทั้งหมด, มันมีจํากัดในเมไทโอนีและทริปโตเฟน. เมื่อรวมกับธัญพืชจะให้กรดอะมิโนที่จําเป็นอย่างสมบูรณ์

ข้อควรระวัง: มีข้อเสียในการกินถั่วในปริมาณมากเกินไป พวกเขามี lectin, แทนนิน, กรดไฟติก, และสารยับยั้ง trypsin ซึ่งอาจขัดขวางการดูดซึมสารอาหารที่สําคัญ. ข่าวดีก็คือคุณสามารถลดปริมาณของตัวแทนเหล่านี้ในอาหารของคุณ เพียงแค่แช่ถั่วในคืนก่อนและทิ้งน้ำที่ใช้สําหรับการแช่เพื่อกําจัดสารอาหารต่อต้าน

สูตรถั่วอินเดียเพื่อสุขภาพ

#1มาซอร์ดาลทัดก้า

Masoor ki dal (ถั่วแดง) มีโปรตีนมากมาย

ข้อมูลทางโภชนาการ(ปริมาณต่อการให้บริการ)
แคลอรี่247
ไขมันทั้งหมดขนาด 12 กรัม
ไขมันอิ่มตัวขนาด 7 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงปริมาณขนาด 1 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงนิ่มขนาด 4 กรัม
คอเลสเตอรอล28 มก.
โซเดียม492 มก.
โพแทสเซียม846 มก.
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดขนาด 44 กรัม
ใยอาหารขนาด 20 กรัม
น้ำตาลขนาด 4 กรัม
โปรตีนขนาด 17 กรัม

ส่วนผสม – เสิร์ฟ 1

  • มาโซร์ กี ดาล – 1 ถ้วย
  • มะเขือเทศสับละเอียด – 1 ถ้วย
  • หัวหอมขนาดกลางสับละเอียด – 1 ถ้วย
  • น้ําพริกกระเทียมขิง – 1 ช้อนชา
  • ขมิ้นเล็กน้อย
  • ผงธาเนีย – 1/4 ช้อนชา
  • พริกชี้เปี๊ยบแดง – 1/2 ช้อนชา
  • การัมมาซาลา – 1/4 tsp
  • หวดเล็กน้อย
  • เมล็ดยี่หร่า – 1/4 ช้อนชา
  • พริกแดงจืด – 1-2
  • กี – 1 ช้อนโต๊ะ
  • ใบผักชีสับสดสําหรับตกแต่ง
  • เกลือตามรสนิยมของคุณ

ขั้นตอน:

  1. ล้างถั่วให้สะอาดและแช่เป็นเวลา 15 นาที เพิ่มถั่ว, เกลือ 1/2 ช้อนชา, ขมิ้นเล็กน้อย, น้ํา 500 มล. ในหม้อหุงความดันและรอนกหวีด 3-4
  2. ในกระทะน้ํามันความร้อน จากนั้นเพิ่มเฮงและยี่หร่า ผัดหัวหอมสับจนเป็นสีน้ําตาลทอง จากนั้นเพิ่มขิงกระเทียมวางเครื่องเทศที่เหลือมะเขือเทศสับและปรุงอาหารจนน้ํามันออกจากส่วนผสม
  3. โอน dal ต้มลงในกระทะและผสมให้เข้ากัน เทดาลลงในภาชนะเสิร์ฟ
  4. อารมณ์กับ ghee พริกแดงแห้งและ jeera เทมันลงบนดาล
  5. ใช้ใบผักชีสําหรับตกแต่ง

#2ผักใบเขียวผสมถั่วฝักยาว

สลัดสดชื่นสําหรับอาหารว่างที่รวดเร็วอร่อย แต่มีสุขภาพดี

ข้อมูลทางโภชนาการ(ปริมาณต่อการให้บริการ)
แคลอรี่99
ไขมันทั้งหมดขนาด 13.2 กรัม
ไขมันอิ่มตัวขนาด 3.5 กรัม
คอเลสเตอรอล12.5 มก.
โซเดียม115.4 mg
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด27.7 g
ใยอาหาร14 g
น้ำตาล21.8 g
โปรตีน12.7 g

ส่วนผสม – เสิร์ฟ 1

  • สลัดผสม 1 ถ้วย (มะเขือเทศแตงกวาผักกาดหอมและผักใบเขียวอื่น ๆ )
  • ถั่วฝักยาวสุก 1/2 ถ้วย
  • แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ 1 ลูก
  • ชีสเฟต้าบด 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ํามันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ําส้มสายชูไวน์แดง 1 ช้อนโต๊ะ

ขั้นตอน:

  1. เพิ่มผักใบเขียวประมาณครึ่งหนึ่งของแอปเปิ้ลและ feta ลงในถั่ว
  2. หยดน้ำส้มสายชูและน้ำมันมะกอกลงบนสลัด
  3. เสิร์ฟสลัดกับชิ้นแอปเปิ้ลที่เหลือเป็นด้านข้าง

#3กะหล่ำดอก-ถั่วฝักยาว

แกงกะหรี่เพื่อสุขภาพหัวใจปราศจากกลูเตน

ข้อมูลทางโภชนาการ(ปริมาณต่อการให้บริการ)
แค ลอรี่177
ไขมันทั้งหมด4.8 g
ไขมันอิ่มตัว0.5 g
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด27.5 g
ใยอาหาร9.6 g
น้ำตาล7.2 g
โปรตีน9.7 g

ส่วนผสม – เสิร์ฟ 1

  • ถั่วฝักยาวล้าง 1/2 ถ้วย
  • หอมหัวสับ 1 หัว (เล็ก)
  • ผงกะหรี่ 2 ช้อนชา
  • ขมิ้น 1/4 tsp
  • เกลือ (ตามรสนิยมของคุณ)
  • มะเขือเทศสุกสับ 4 ลูก
  • หม้อกะหล่ำดอก 4 ถ้วย
  • น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ
  • ยี่หร่า 1 ตัน
  • กระเทียมบด 3-4 กลีบ
  • ขิงสดและบด 2 ช้อนชา
  • ใบผักชีสับสด
  • น้ำาตาลทรายแดง 1 ช้อนชา
  • น้ํามะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
  • พริกไทย 1/4 ช้อนชา
  • พริกไทย jalapeno 1 ลูกครึ่ง

ขั้นตอน:

  1. ใส่ถั่วฝักยาว ผงกะหรี่ เกลือ ขมิ้น หัวหอมผัดลงในกระทะ แล้วปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำประมาณ 45 นาที
  2. หลังจากถั่วฝักยาวและความสม่ำเสมอของซอสหนาเพิ่มมะเขือเทศ florets กะหล่ำดอกและพริก jalapeno ปรุงอาหารจนกะหล่ำดอกนุ่ม
  3. ใช้กระทะอีกใบแล้วใส่ยี่หร่าขิงและกระเทียมลงไปผัดจนกระเทียมเปลี่ยนเป็นสีทอง
  4. ผัดในพริกไทยและเพิ่มส่วนผสมน้ำมันเครื่องเทศลงในกระทะด้วยส่วนผสมกะหล่ำดอก
  5. ผสมน้ำมะนาว น้ำตาลทรายแดง และผักชี เสิร์ฟพร้อมข้าวสวยธรรมดา

บทสรุป

เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงอาหารอินเดียของเราโดยไม่มีถั่วฝักยาว สีน้ําตาล, สีเขียว, สีเหลือง, สีแดง, หรือสีดํา – ถั่วมีแคลอรี่ต่ําอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและโฟเลตและยอดเยี่ยมในการลิ้มรส ถั่วฝักยาวเต็มไปด้วยวิตามินแมกนีเซียมสังกะสีเหล็กและโพแทสเซียม

คําถามที่ถามบ่อย (FAQ)

ถาม. ถั่วฝักยาวแตกต่างจากถั่วหรือถั่วอย่างไร?

ก. พวกเขาปรุงอาหารเร็วกว่าถั่วหรือถั่วเนื่องจากขนาดที่เล็กกว่า พวกเขาไม่จําเป็นต้องแช่ค้างคืนก่อนที่คุณจะปรุงอาหาร ถั่วฝักยาวพร้อมใช้งานและราคาต่ําทําให้เป็นรูปแบบโปรตีนที่ต้องการอย่างมาก

ถาม. ฉันจะ จํากัด สารอาหารต่อต้านอาหารของฉันเมื่อใช้ถั่วฝักยาวได้อย่างไร?

เป็นของถั่วมีการต่อต้าน- สารอาหารที่สามารถรบกวนการดูดซึมของสารอาหารอื่นๆของ คุณต้องแช่ถั่วฝักยาวก่อนปรุงอาหารและทิ้งน้ําที่ใช้ในการแช่และล้าง ขั้นตอนนี้จะช่วยป้องกันสารอาหารเหล่านี้

ถาม. ฉันเป็นคนไข้หัวใจ ถั่วฝักยาวดีสําหรับฉันหรือไม่?

เป็นของถั่วเป็นสิ่งที่ดีสําหรับสุขภาพหัวใจของคุณของ พวกเขาอุดมไปด้วยสารอาหารที่เอื้อต่อสุขภาพที่ช่วยในการเพิ่ม HDL ลด LDL และควบคุมความดันโลหิตของคุณ

ถาม. ฉันต้องการลดน้ำหนัก การเพิ่มถั่วฝักยาวในอาหารของฉันจะช่วยได้อย่างไร?

เป็นของถั่วที่อุดมไปด้วยเส้นใย, ดังนั้นพวกเขาจึงช่วยในการเคลื่อนไหวปกติลําไส้และการพัฒนาของแบคทีเรียในลําไส้มีสุขภาพดีของ พวกเขาควบคุมความอยากอาหารของคุณและหยุดคุณจากการกินมากเกินไป สิ่งนี้ช่วยในการจัดการน้ำหนัก

Healthyoflife.com รวมรวบวิธี เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย อาหารเพื่อสุขภาพ แนะนำเทคนิคสำหรับ แม่และเด็ก ที่ควรรู้ ฝากเงินครั้งแรกขั้นต่ำ 50 บาท

บทความที่น่าสนใจ

แนะนำ การลงทุน :ทำความรู้จัก UFABETufa365 หรือ ufabet369 ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sagame66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ จีคลับ6666 และ จีคลับ88888 สนใจคลิ๊กเลย

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save